Príliš veľa trénujete Zistite riziká pretrénovania! - TopCulturism - cvičenia,

Prísne dodržiavanie tréningového programu, ktorý vám prinesie požadované výsledky, je podľa mňa najlepší prístup. Hovorím to preto, lebo keď trénujete príliš veľa, riziká pokrývajú väčšinu výhod a namiesto chudnutia, naberania svalovej hmoty atď., Skončíte aj so zdravotnými problémami. Za takýchto podmienok budú výsledky ešte ďalej, ako keď ste začínali.

Ak nedáte telu prestávku na adaptáciu, zvyšuje sa riziko zranenia, všimnete si oscilujúcu náladu, ako aj negatívne účinky na fungovanie metabolizmu. Tieto dôsledky sú o to závažnejšie, že sa nedodržiavajú zásady stravovania stanovené programami neustáleho tréningu. Na túto rovnicu môže mať tiež zásadný vplyv stres alebo nedostatok odpočinku.

Cvičíš príliš veľa? Príznaky pretrénovania

Príznaky pretrénovania sú signály, ktoré vám vysiela vaše telo, aby ste vedeli, že stres, ktorému ste vystavení, presahuje jeho potenciál a schopnosť zotaviť sa. Po tréningu by ste mali dostať energiu, nemali by ste sa cítiť vyčerpaní.

Každý orgán má svoje vlastné limity a obmedzenia a mali by sme ich veľmi dobre poznať. Preto sa odporúča trénovať 30-60 minút denne, ale nie každý deň v týždni, rovnaké tréningy, v rovnakej intenzite. Oddych je nevyhnutný, a preto by ste si mali dopriať úplný odpočinok 1 deň v týždni.

Ako zistiť, či trénujete príliš veľa

Negatívne účinky pretrénovania sa vyskytujú pri rôznych úrovniach preťaženia, v závislosti od vytrvalosti tela, úrovne fyzického tréningu, intenzity tréningu atď. Nie je teda možné stanoviť univerzálny limit, aby ste presne vedeli, kedy máte prestať.

Aby ste sa však vyhli následkom pretrénovania, je dobré vedieť, čo sa stane, keď je telo vystavené nadmernému fyzickému stresu. Takto budete vedieť rozoznať varovné signály.

Príznaky, ktoré naznačujú, že trénujete príliš veľa:

nespavosť;
akútna svalová horúčka;
bolesť kĺbov;
úzkosť, depresia, náhle zmeny nálady;
chronická únava;
zmeny chuti do jedla;
dehydratácia;
zažívacie problémy;

Ak ste práve začali trénovať a všimnete si niektoré z vyššie uvedených príznakov, pravdepodobne to nie je dôvod na obavy. Ak ste však už nejaký čas trénovali a postupne ste zvyšovali intenzitu a trvanie týždenných tréningov, mali by ste venovať väčšiu pozornosť týmto príznakom a ich vývoju.

Prípravy na preteky v kulturistike, na maratón atď. Si vyžadujú pretrénovanie a prísnu diétu. Avšak vzhľadom na to, že k týmto zmenám dôjde v krátkom časovom období, je veľmi nepravdepodobné, že by došlo k ohrozeniu zdravia. Je však rozdiel v predtréningovom pretrénovaní a pravidelnom pretrénovaní. Posledne uvedené môže spôsobiť vážne zdravotné problémy, ktorých odstránenie je veľmi ťažké.

Riziká pretrénovania

1. Pretrénovanie zvyšuje hladinu kortizolu

A to by sa malo týkať tých z vás, ktoré chcú schudnúť. Dlhé tréningy s konštantnou intenzitou môžu mať za následok nižšiu rýchlosť metabolizmu a potenciál spaľovania tukov v porovnaní s HIIT tréningmi, napr.

Kvôli vplyvu, ktorý má tréning na hormonálnu aktivitu, sa metabolizmus tukov môže skutočne znížiť po intenzívnych a dlhých kardio sedeniach. Je to spôsobené zvýšenou hladinou kortizolu, ktorý následne naruší citlivosť na inzulín. Príliš vysoká hladina kortizolu teda podporuje ukladanie tukov.

Ak telo trpí kalorickým deficitom v dôsledku príliš dlhého a intenzívneho tréningu a príliš nízkeho kalorického príjmu, prenáša tieto ťažké stavy prostredníctvom potreby úspory energie za každú cenu. Dostane sa tak do katabolického štádia, čo má zásadný vplyv na chuť do jedla a smäd. Dehydratácia a chuť na slané alebo sladké jedlá sú v skutočnosti spojené s pravidelným pretrénovaním.

Výskum tiež zistil, že väčšina ľudí zje viac, keď trénuje častejšie, aby vyrovnala stratené kalórie. V tomto zmysle je vhodnejších 30 minút kardia ako 60 minút kardia. Ak ste na konci tréningu absolútne vyčerpaní a máte veľmi veľkú chuť do jedla, je potrebné sa zotaviť z jedla bohatého na živiny a kalórie.

2. Pretrénovanie ovplyvňuje činnosť nadobličiek

Mierny tréning má nepochybne veľa priaznivých účinkov na hormonálnu činnosť. Na druhej strane, keď trénujete príliš veľa, dochádza k chronickému stresu, ktorý ovplyvňuje funkcie nadobličiek.

Vyčerpanie nadobličiek v dôsledku pretrénovania, inými slovami syndrómu pretrénovania, môže spôsobiť nedostatočnosť nadobličiek. Dôsledkom je neschopnosť nadobličiek produkovať stresové hormóny v optimálnom množstve vrátane kortizolu. Výsledkom je neustála únava, nechutenstvo, nespavosť a nedostatok výživy.

3. Ovplyvňuje náladu a kvalitu spánku

Podobne ako pri nedostatočnosti nadobličiek a syndróme pretrénovania, žľazy, ktoré riadia produkciu hormónov zodpovedných za náladu, už nefungujú optimálne, keď je telo vystavené nadmernému stresu.

Mnoho štúdií ukazuje, že dysfunkcia nadobličiek, ktorá sa vyskytuje u športovcov v dôsledku pretrénovania, môže spôsobiť príznaky ako:

nespavosť;
nedostatok motivácie;
Podráždenosť;
depresia;
úzkosť

Zmeny v nervovom a endokrinnom systéme môžu mať za následok prebdené noci alebo prerušovaný spánok.

Pretože mozog má ťažkosti s produkciou optimálneho serotonínu, hormónu šťastia, nedokáže vyvážiť veľmi vysoké hladiny kortizolu. Pretrénovanie je teda spojené s náhlymi zmenami nálady, únavou a depresiou.

4. Vyčerpanie svalov

K rastu svalov nedochádza počas tréningu, ale až po ňom, kým sa svaly zotavia. Svalové tkanivo sa nedá rýchlo obnoviť, ak mu medzi tréningami nedáte dostatok času na odpočinok.

Proces obnovy a rekonštrukcie svalového tkaniva môže trvať niekoľko dní. Ak sa teda unavíte vyčerpaním svalov, ktoré sa ešte úplne nezotavili, spomalí sa rast, sila a vytrvalosť svalov.

5. Oslabený imunitný systém a vyššie riziko zápalu

Pretrénovanie zvyšuje oxidačný stres. Urýchľuje starnutie a zvyšuje predispozíciu k chorobe. Keď telo trpí abnormálnymi hormonálnymi výkyvmi, kĺby a svalové tkanivá sú prepracované. Zvyšuje sa tým úroveň zápalu v tele. Neustále vyčerpanie potláča fungovanie imunitného systému zvyšovaním hladiny kortizolu a zápalov v tele.

Keď trénujete príliš veľa, telo má iba minimum energie. Preto je potrebné uprednostniť jeho použitie pre životne dôležité funkcie prežitia - tlkot srdca, dýchanie, trávenie atď. Tieto funkcie sú narušené dlhodobým pretrénovaním a imunitný systém bude ovplyvnený ako prvý.

Výsledkom je, že v dôsledku zníženej imunity je pretrénovanie spojené so zvýšeným rizikom infekcií vrátane dýchacích ciest.

6. Ovplyvňuje rovnováhu elektrolytov

Svaly potrebujú nerušenú rovnováhu tekutín a živín - horčík, sodík, draslík. Napríklad srdce je bezpochyby najdôležitejším svalom v tele, nemôže fungovať s nedostatkom draslíka alebo iných živín.

Keď trénujete, vaše svaly využívajú zásoby sacharidov, elektrolytov a tekutín. Využívajú sa tiež zdroje horčíka, čo je veľmi vysoké riziko, pretože nedostatok horčíka je už u väčšiny ľudí bežný.

Príliš veľa fyzickej exacerbácie preto zhorší príznaky nedostatku horčíka. Môže sa vyskytnúť nespavosť, úzkosť, depresia. Preto je nevyhnutné pokryť všetky rezervy použité počas tréningu a umožniť telu zotavenie.

7. Pretrénovanie zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb

Byť aktívny je jednou z hlavných podmienok pre kardiovaskulárne zdravie. Ako sme však videli, prílišná fyzická námaha spôsobí pravý opak.

Riziko kardiovaskulárnych ochorení je veľmi vysoké, najmä u športovcov, ktorí často trénujú pretrénovanie. Napríklad dlhodobý nadmerný vytrvalostný tréning ovplyvňuje štruktúru srdca a tepien, najmä ak nie je dodržaná primeraná strava a nie je dodržaný spánkový režim.