Príliš veľa tuku príliš sladké
wgkk.at Príliš veľa tuku príliš sladké. Tipy na výživu pri takzvaných chorobách spôsobených životným štýlom
Impressum Imprint Publikácia a tlač: Wienergebietskrankenkasse 1100 Viedeň, Wienerbergstrasse 15 19 Úpravy a dizajn: Public relations Snímky: Shutterstock, Bilderbox a WGKK Zodpovední za obsah: Dietetici WGKK a Hanuschovej nemocnice Wiener Bezirkskrankenkasse Stav: júl 2017 Iba tlač alebo reprodukcia povolené s výslovným súhlasom WGKK. Zverejnenie podľa 25 mediálnych zákonov nájdete na www.wgkk.at ð Tiráž 16/62 04.09.2017 2
Obsah Obsah Impresum 2 Úvod 4 Ako sa stravujeme? 5 Všeobecné pokyny 6 Potraviny 10 Tipy na prípravu 16 Denný rozvrh 18 Kontaktné miesta 20 Výživová pyramída 22 Kontakty 23 3
Úvod Nesprávne stravovacie návyky často vedú k takzvaným chorobám životného štýlu, ako je nadváha (obezita), vysoký krvný tlak (hypertenzia), poruchy metabolizmu lipidov (vysoký cholesterol, vysoké triglyceridy), cukrovka (diabetes mellitus) a dna (vysoký obsah kyseliny močovej). Vedomou zmenou stravovacích návykov sa každý z nás môže vyhnúť zdravotným poruchám závislým od výživy alebo pozitívne ovplyvniť ich priebeh. Okrem prispôsobenia stravovacích návykov potrebám organizmu treba brať do úvahy aj faktory ako vek, telesná hmotnosť, profesionálne a športové aktivity a životný štýl. Správne stravovanie znamená vedome jesť. 4
Všeobecné pokyny Vyvážená zmiešaná strava Odporúča sa vyvážená zmiešaná strava, ktorá má pozitívny vplyv na všetky metabolické choroby. Strava by sa mala meniť dôsledne a natrvalo, aby sa zlepšili príznaky jednotlivých chorôb a zabránilo sa dlhodobému poškodeniu. Samozrejme, aj naďalej si môžete vychutnať dobré jedlo. Vďaka niekoľkým dobrým nápadom na zmenu receptov a navrhovanie jedálnych lístkov bude pre vás ľahké zostaviť chutnú a rozmanitú stravu s lacnými jedlami. 6.
Všeobecné pokyny Pokyny pre výživovú terapiu Odporúčanie 1 Pravidelne sa stravujte a stravujte sa striedavo! Rozumné rozloženie jedla je dôležité. Nepretržité občerstvenie ani príliš dlhé intervaly medzi jedlami nie sú prospešné ani odporúčané. Jedzte čo najviac rôznych jedál. Aby ste zostali fit a zdraví, potrebujete všetky zložky nášho jedla. Jedná sa hlavne o bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály, stopové prvky, vlákninu a samozrejme vodu. Odporúčanie 2 Nízkotučné jedlá! Celkové množstvo tuku by malo byť určite obmedzené. Denné množstvo tuku v gramoch = telesná výška v cm mínus 100, napr. 170 cm 100 = 70 g tuku denne. V praxi to znamená maximálne: 2 polievkové lyžice tuku na varenie (olej) = približne 20 g 2 čajové lyžičky roztierateľného tuku = približne 20 g Pozor! Skrytý tuk = asi 30 g nepriaznivý (obsah tuku/100 g) lacnejší (obsah tuku/100 g) bravčová kotleta tuk 25 g tuk bravčový rezeň chudý 2 g tuku párok navyše 20 g tuková šunka klobása 4 g tuk Emmentaler 45% F.i. 30 g tuku Tilsiter 30% F.i.Tr. 16 g tvarohového tuku 40% F.i.Tr. 11 g tvarohového tuku, chudé 0,3 g tukového lístkového cesta 39 g tukového štrúdľového cesta 6 g tuku 7
Všeobecné pokyny Venujte pozornosť obsahu tuku v potravinách a hotových výrobkoch. Uprednostňujte možnosti prípravy s nízkym obsahom tuku, ako je pečenie na panvici, wok, pekáč, rímsky hrniec, grilovacia panvica. Lepšie zaprášiť ako zhorieť! Uprednostňujte zdroje rastlinných tukov. Odporúčanie 3 Vedome si pochutnávajte na mäsových a klobásových výrobkoch! Mäso, hydinu, údeniny obmedzte na 2 3 porcie týždenne (1 porcia = 100 g až 120 g mäsa alebo približne 50 g chudej klobásy alebo šunky) Ryba: 1 2 porcie týždenne (1 porcia = 150 g) Vyskúšajte bezmäsité jedlá Alternatívy! Odporúčanie 4 Jedzte viac potravín s vysokým obsahom vlákniny a viac jedál z obilnín a zeleniny! Celozrnný chlieb a celozrnné výrobky Zelenina, šaláty: 3 porcie denne Ovocie: 2 porcie denne Použite viac strukovín. Odporúčanie 5 Obmedzte sacharidy, ktoré sa rýchlo dostanú do krvi! Cukor, med, džem, sladkosti, biela múka a jedlá z nej, sušené a kandizované ovocie, limonády slazené, sirup, ovocné džúsy 8
Všeobecné pokyny Odporúčanie 6 Najmenej 2 litre tekutín denne! Voda a minerálna voda, nesladený bylinkový a ovocný čaj Tip: Citrónová alebo limetková šťava a tiež lístky mäty alebo zázvoru poskytujú rozmanitosť vo vodnom pohári a v šálke čaju! Odporúčanie 7 Nepoužívajte alkohol a nikotín! Odporúčanie 8 Cvičenie Veľa pravidelnej fyzickej aktivity je dôležité! Výsledkom týchto všeobecných pokynov sú dve skupiny potravín, ktoré majú rozdielne účinky na náš metabolizmus: nepriaznivé majú negatívny vplyv, lepšie sa im vyhýbajte. Priaznivo vhodné na pravidelnú konzumáciu. Na nasledujúcich stranách nájdete prehľadne usporiadaný zoznam potravín. Pri nakupovaní dbajte na dobrú kvalitu, ročné obdobie a regionálnosť vášho jedla! 9
Potraviny Výber potravín Chlieb Prílohy Cereálne výrobky 4 porcie cereálnych výrobkov/deň (1 porcia = 1 krajec chleba alebo 1 hrsť prílohy) Celozrnný chlieb, pumpernickel, grahamové sušienky, celozrnné sušienky, celozrnné toasty, chrumkavé zemiaky, celozrnná ryža, celozrnné cestoviny, proso múka na knedle, ovsené vločky, Amarant, pohánka, bulgur, perlová pšenica, biela múka polenta a výrobky z bielej múky, ako je biely chlieb, závitky, praclíky, lúpaná ryža, cestoviny, hranolky, kolieska, krokety, pizza Vajcia 2 vajcia 3 vajcia/týždeň, mastné vaječné jedlá, šalátový dresing s majonézou 10
Potraviny Ovocie 2 porcie ovocia/deň (1 porcia = 1 hrsť) jablká, hrušky, broskyne, marhule, grapefruity, mandarínky, banány, vodné melóny, kivi Bobule ako jahody, maliny, ríbezle, černice, čučoriedky, mandle, orechy (maximálne 1 hrsť) ) Kandizované a sušené ovocie, sladené kompóty, smoothies Ryby 1 2 porcie/týždeň (1 porcia = 150 g) Pstruh, šťuka, candát, sebastes, platesa, treska, morský jazyk, losos, sleď, makrela, tuniak Rybí konzervy bez oleja Mastné ryby ako úhor, kippery, mäkkýše schillerlocken, slávky s vysokým obsahom tuku a konzervy 11
Potraviny Zelenina a šaláty 3 porcie/deň (1 porcia = 1 hrsť) všetka zelenina/šaláty ako brokolica, mrkva, kapusta, kaleráb, kapusta, šampiňóny, tekvica, zelená fazuľa, paradajky, karfiol, špargľa, kapustové klíčky, uhorka, hlávkový šalát Strukoviny: fazuľa, šošovica, hrášok, cícer, sójové bôby Mlieko a mliečne výrobky 3 porcie/deň (1 porcia = ¼ l) Mlieko, cmar, jogurt, najlepšie nízkotučné výrobky (1 porcia = 50-60 g) tvaroh do 10% FiTr., Krémový syr, mäkký syr do 20% FiTr., Polotvrdý syr do 35% FiTr. Prírodný sójový nápoj/jogurt bez pridaného tofu (1 porcia = 100 g) kyslá smotana, creme fraiche, kávový krém, šľahačka, kondenzované mlieko, ovocný jogurt s obsahom cukru, tvarohový krém a miešané mliečne nápoje tvaroh, smotana a mäkký syr nad 20% FiTr., Gervais, syry nad 45% FiTr 12
Potraviny Mäso a mäsové výrobky 2 3 porcie/týždeň (1 porcia = 100 120 g) chudého mäsa a hydiny z bravčového, hovädzieho, teľacieho, králičieho, jahňacieho, morčacieho, diviny, hry Pozor! Odstráňte viditeľný tuk! (1 port. = 50 g) chudé klobásy, ako napríklad šunka z hovädzej šťavy, šunková klobása, Krakauer, chudá hydinová alebo morčacia klobása, rôzne varené a surové druhy šunky, chudé pečené bravčové mäso, hovädzie mäso, pečené hovädzie mäso, domáci vývar s chudou klobásou alebo mäsom, šunková aspiková, morčací klobása alebo mäsové šaláty s vyššie uvedenými druhmi slaniny, mäsové pásy, tučné klobásy, ako je saláma, klobása Kantwurst, klobása, poľská klobása, klobása z krvi a pečene, syrová klobása, viedenská, Cabanossi, Burenwurst, Leberkäse, pečienka alebo mäsové placky, obchodná klobása a mäsové šaláty 13
Potravinové tuky, oleje 2 lyžice oleja denne (hlavne repkový, olivový, striedajúci sa so slnečnicovým, bodliakovým alebo napr. Tekvicovým olejom) 2 čajové lyžičky margarínu alebo masla Masť, gram, slanina, kokosový tuk, tuk na vyprážanie Polievky nízkotučný zeleninový vývar, zeleninové polievky, obilné polievky, Zeleninové kocky so zeleninou, zemiaky alebo trochu kyslej smotany polievky, krémové polievky so smotanou, tučné hovädzie polievky, polievky v plechovkách Packerl polievky Korenie, byliny Všetky koreniny a byliny Chren, cesnak, horčica, kečup v malom množstve Obchodné pikantné omáčky a dezertné omáčky príliš veľa soli 14
Potraviny Sladkosti, pečivo, dezerty Sladidlá podľa potreby Domáce jogurtové dezerty, tvarohový krém, puding Džem s vysokým obsahom ovocia Príležitostne 1 hrsť sladkostí alebo sušienok Cukor, med, marcipán, čokoláda, zmrzlina, cukrovinky, pečivo, koláče, koláče, sušienky, diabetický cukor, diabetické pečivo Nápoje približne 2 litre vody z vodovodu, minerálna a stolová voda, všetky domáce bylinné alebo ovocné čaje bez cukru, zriedené ovocné šťavy bez pridania cukru (jeden diel šťavy/tri diely vody) ľahká limonáda s mierou káva bez cukru s ovocnými šťavami z odstredeného mlieka, limonády, sirup všetko alkoholické nápoje (víno, pivo, pálenka), jablkový mušt, hroznový mušt 15
Tipy na prípravu Varenie, parenie, vyprážanie zeleniny (korene, baklažány, cuketa atď.), Grilovanie (paradajky), zaváranie s celozrnnou múkou a trochou smotany Tip: Ak chcete zeleninové jedlá zahustiť, môžete tiež časť dusenej zeleniny odstrániť a zmiešať s Primiešajte jednu lyžicu jogurtu a pridajte k zvyšnej zelenine. Mäso a ryby nesmažte na tuku (chleba, parížsky spôsob). Ak chcete mäsové šťavy zahustiť, naparujte koreňový systém s mäsom, po uvarení vyberte zeleninu a pretlačte ju, zalejte šťavou a vložte mäso späť do tejto omáčky. Sladidlá Sladidlá používajte striedavo namiesto cukru. Všetky druhy, ktoré sú v súčasnosti dostupné na trhu, sú pri bežnej konzumácii neškodné (5 8 tabliet denne = sladiaca sila približne 20 kociek cukru). Nemali by sa používať diabetické cukry, ako je fruktóza alebo sorbitol. Obsahujú rovnaké množstvo energie ako normálny cukor, takže pri chudnutí neexistujú žiadne výhody. Vo väčšom 16
Tipy na prípravu Množstvo má laxatívny účinok a je nepriaznivé aj pri vysokej hladine triglyceridov. Je lepšie znížiť stolový cukor v receptoch na pečivo o tretinu až polovicu a tiež ušetriť tuk. Výrobky pre diabetikov tiež nie sú vhodné z dôvodu vysokého obsahu tukov. Korenie Korenie robí jedlá chutnými a stráviteľnými a stimuluje trávenie. Viac okoreňte, menej solte! Vyskúšajte tiež niektoré stredomorské bylinky, ako je bazalka, oregano, tymián, rozmarín, čerstvé alebo sušené! Veľa chutí je možné dosiahnuť aj cibuľou, cesnakom, citrónom, octom alebo pražením. 17
Denný plán raňajok Čaj alebo káva (bez cukru, prípadne so sladidlom) 1 2 plátky tmavého chleba alebo pečiva (grahamové rožky, celozrnné sušienky atď.) Poliate napríklad: taveným syrom alebo polotvrdým syrom až do 35% F.i.Tr. alebo tvaroh alebo chudá tvarohová nátierka alebo vajíčko s paprikou, paradajkami, reďkovkami atď. alebo občas džem s nízkym obsahom cukru Obed Nízkotučná polievka s malou vložkou alebo zeleninová polievka Mäso alebo hydina: 2 3-krát týždenne Ryby: 1 2-krát týždenne pripravené nízkotučné (dusené, vyprážané, grilované, varené) Veľká porcia zeleniny a/alebo šalátu Príloha: 1 hrsť zemiakov, ryže, cestovín, knedlí atď. (celozrnné) alebo ako bezmäsité hlavné jedlo ako napr. Špagety s paradajkovou omáčkou, kapustové tyčinky, vaječné knedle atď. Večera 1 2 krajce tmavého chleba alebo pečiva poliate: napr. Šunkou, morčacím salámom, studenou pečienkou, mäsom v aspiku, tuniakom alebo dokonca šalátmi alebo nátierkami z nich 18
Denný program s tvarohom s bylinkami, zeleninou, chrenom alebo syrom až do 35% F.i.Tr. v odporúčaných veľkostiach porcií: paradajka, paprika, reďkovka, uhorka atď. Podľa potreby okrem jedál 1 2 porcie ovocia 1 2 porcie mlieka, jogurtu, cmaru Nápoje Dva litre vodovodu, minerálna alebo stolová voda, domáca limonáda, príp. Ľahká limonáda, bylinkový čaj, ovocný čaj prípadne so sladidlom 19
Zameranie Ak trpíte nadváhou, venujte osobitnú pozornosť: Obsahu tuku v jedle a jedle (tu je k dispozícii tabuľka tukov a kalórií) Adekvátny príjem tekutín vhodnými nápojmi Cvičenie Pri cukrovke (bez liečby inzulínom) platí najmä toto: udržujte alebo sa snažte o normálnu hmotnosť (pokyny uvedené v Obezita) Dodržiavanie jedál založených na potrebách Zvyšujte príjem vlákniny používaním celozrnných výrobkov a každý deň používajte veľa zeleniny, šalátov a ovocia Cvičenie V prípade vysokého krvného tlaku sa pozornosť zameriava na: Zníženie existujúcej nadváhy Úspora kuchynskej soli a najmä priemyselne vyrábaných výrobkov a jedál Obsah draslíka pri konzumácii veľkého množstva ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov z abstinencie od alkoholu Cvičenie Pre poruchy metabolizmu tukov platí toto: Hypercholesterolémia - Redukcia živočíšnych tukov - Vyvarovanie sa priemyselne vyrábaných potravín s vysokým obsahom tuku. Stravovanie kvôli zlej kvalite tukov (trans-tuky, nasýtené mastné kyseliny) 20
Hlavné oblasti - Používanie vysokokvalitných rastlinných tukov - Zníženie príjmu cholesterolu (vnútornosti) - Vysoký obsah vlákniny (pozri stranu 8) - Jedno rybie jedlo dvakrát týždenne - Cvičenie, hypertriglyceridémia - Poznamenajte si celkové množstvo tuku - Žiadne sacharidy, ktoré sa dajú rýchlo stráviť (pozri odporúčanie 5) - Vyhnite sa alkoholu Cvičenie Zameriava sa na dnu alebo zvýšenú kyselinu močovú: Obmedzenie potravín obzvlášť bohatých na kyselinu močovú (najmä vnútorností a mäsových výťažkov), mäsa a údenín Vysoký príjem tekutín Vyhýbanie sa alkoholu Cvičenie Nesústreďte svoje úsilie iba na konkrétne problémy vášho metabolického ochorenia, ale vyskúšajte svoje stravovacie návyky krok za krokom, dlhodobo však konvertovať. Iba zdravá a vedomá trvalá strava a životný štýl podporujú váš metabolizmus zmysluplným spôsobom. Upozornenie: Tento informačný priečinok nenahrádza konzultáciu s lekárom alebo dietológom! 21. deň
Miesta WGKK Individuálne výživové poradenstvo v zdravotníckej sieti WGKK Nezabudnite sa objednať! Zdravotné stredisko Vienna-Mitte 3., Strohgasse 28 Informácie/registrácia: +43 1 601 22-40310/40312 Zdravotné stredisko Vienna-Mariahilf 7., Mariahilfer Straße 85 87 Informácie/registrácia: +43 1 601 22-40740/40601 Zdravotné stredisko Viedeň-juh 10., Wienerbergstraße 13 Informácie/registrácia: +43 1 601 22-4210 Zdravotné stredisko Viedeň-sever 21., Karl-Aschenbrenner-Gasse 3 Informácie/registrácia: +43 1 601 22-40227/40228 Hanusch Hospital 14., Heinrich- Collin-Straße 30 Informácie/registrácia: +43 1 910 21-85119/84281 Bezbariérový prístup Schodišťový výťah Indukčný sluchový systém NEZABUDNITE! IDENTIFIKÁCIA LICHTBILD Sme tu pre poistencov všetkých zdravotných poisťovní! Nezabudnite prosím svoju e-kartu, občiansky preukaz a akýkoľvek bankový prevod, recept alebo odporúčanie! 23