Princíp piatich R.
Princíp piatich R Princíp piatich R je absolútne zásadný princíp pre každého začiatočníka alebo stredne pokročilého športovca, ktorý trénuje. Skladá sa z rôznych tréningových techník, ktoré vyradia sval z dennej rutiny a dodajú mu potrebný vývoj.
Tento princíp je dôležitý, pretože všetci potrebujeme (skôr či neskôr) zmenu nášho tréningového programu.
1. Polomer pohybu
Keď hovoríme o polomere pohybu, máme na mysli úplný pohyb, ktorý môže člen urobiť. Všetky cviky by sa mali robiť na celkové vzdialenosti pohybu (od úplného natiahnutia po úplnú kontrakciu). Za zmienku stojí, že je potrebné pohnúť jednou končatinou v celom rozsahu pohybu a natiahnuť sval na maximum, aby sa tento aspekt vylepšil.
2. Odpor
Odpor (inými slovami, okamih, keď pohneme váhou), musí byť dostatočne vyvážený, aby pri vykonávaní pohybu nebol podvádzaný alebo aby sme si nepomohli švihnutím tela, a to na celú vzdialenosť pohybu. Optimálna váha je, keď je sval dostatočne silno zasiahnutý na základe počtu navrhovaných opakovaní.
3. Opakovania
Pri výbere počtu opakovaní (koľko ťahov použijeme v sade) sa musíme najskôr rozhodnúť, aký je cieľ a aký výsledok chceme dosiahnuť. Všeobecne platí, že malý počet opakovaní (3 - 8 - treba spomenúť, že nikomu neodporúčame vykonávať akékoľvek cvičenie bez ohľadu na jeho povahu s počtom opakovaní menším ako 6. Tento typ tréningu využívajú iba profesionálni športovci, ktorí sú dôsledne sledovaní. a musí sa s nimi tak aj zaobchádzať-) produkuje absolútnu silu, priemerný počet opakovaní (10 - 20) produkuje svalovú vytrvalosť (anaeróbny typ), zatiaľ čo veľký počet opakovaní (20 - 40) produkuje aeróbnu vytrvalosť. Kulturisti, ktorí trénujú na rast svalovej hmoty, robia veľa sérií s rôznymi váhami, rýchlosťami a počtom opakovaní, aby využili čo najviac vyvinutých svalových vlákien.
4. Odpočívaj
Vypracovaný sval potrebuje dve až štyri minúty na zotavenie, kým je pripravený opäť fungovať na plnú kapacitu. Napríklad niekoľko opakovaní na zatlačenie na hrudník vytvorí sériu. Medzi touto a ďalšou sadou sa odporúča mať prestávku medzi dvoma a štyrmi minútami, aby ste mohli sval znova použiť na svoju maximálnu funkčnosť. Prvá sada vyprázdni vaše svaly od ATP (adenozíntrifosfát) a PC (kreatínfosfát), čo je energia vašich svalov na kontrakciu. Rezervy ATP a CP nie je možné doplniť skôr ako za dve až štyri minúty.
5. Obnova
Posledná R je mimoriadne dôležitá. Odporúča sa a prospešné mať dostatok času na zotavenie prepracovaného svalu. Ako základné pravidlo je dobré vedieť, že nie je v poriadku trénovať rovnakú svalovú skupinu dva po sebe nasledujúce dni a spravidla nie viac ako dvakrát alebo trikrát týždenne. Inak riskujete, že sa vaše telo bude cítiť unavené a pretrénované alebo ešte horšie. Tento problém je v športovom svete známy ako syndróm prepracovania. Inými slovami, sval dostáva kumulatívne mikrotraumy.
záver, musíme dbať na tieto princípy a zavádzať jeden po druhom do tréningu a pomaly sa pomaly stávať jeho integrálnou súčasťou, pretože výhody sa prejavia vo vašom svale.