Princípy týždenných plánov na prípravu EAT SMARTER

smarter

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako naši týždenní harmonogramy prípravy jedál zostavili naši odborníci na výživu, tu sú kľúčové informácie.

Obsah

  1. Koncept týždenných plánov prípravy jedál
    1. raňajky
    2. Obed a večera
  2. Výber jedla
    1. Zdravý tanier: všetko je v kombinácii
  3. Koľko kalórií je v týždenných plánoch prípravy jedla?
    1. Zloženie kalórií:
    2. Individuálna požiadavka na kalórie
    3. Zameranie plánov
  4. Trvalá zmena stravovania - takto to funguje
    1. Pravidelné jedlá

Koncept týždenných plánov prípravy jedál

Vďaka pevným a pravidelným jedlám môžete opäť ovládnuť pocit hladu a vniesť štruktúru do svojej každodennej výživovej rutiny. The tri hlavné jedlá pozostávajú z raňajok, obeda a večere v rámci nášho výživového plánu. Zdravé občerstvenie je zahrnuté v plánovaní malého apetítu. Mali by sa však konzumovať individuálne v závislosti od športovej aktivity alebo cvičenia v každodennom živote.

raňajky

Pre dobrý štart do nového dňa sú všetky recepty na raňajky:

  • bohatý na minerály
  • plné zdravých bielkovín a vlákniny
  • Podľa vášho výberu: Máte chuť na slané alebo sladké jedlá?

S výberom raňajok ste nielen vybavení pre každodennú prácu, ale aj plní až do obeda. Zostavili sme výber rôznych raňajkových možností, z ktorých si môžete každý deň vybrať. Môžete si samozrejme zvoliť aj jednu možnosť a konzumovať ju každý deň. To je možné individuálne navrhnúť a zmeniť (obsah kalórií by mal zostať zachovaný!).

Výber raňajok:

  1. Quark palacinky s ovocným šalátom (k receptu)
  2. Ovsená kaša z vanilky s ľanovým semenom a jablkom (podľa receptu)
  3. celozrnné rožky s reďkovkovým tvarohom a hruškou (pozri recept)
  4. Skyr s jahodami a ovsené vločky (podľa receptu)
  5. Bylinkové miešané vajcia na paradajkovej bagete (pozri recept)
  6. Penová omeleta so špenátom a klíčkami (podľa receptu)
  7. Artičok Tortilla s paradajkami a ovčím syrom (podľa receptu)

Obed a večera

Tieto dve jedlá je potrebné vnímať ako spojenie v rámci nášho plánu výživy. Pri večernej príprave večere predstavuje aj obed na nasledujúci deň. Kombinácia oboch šetrí čas a je okrem namáhavej každodennej práce výrazne menej stresujúca.

Pre zdravý deň jedlá zahŕňajú:

  • dostatok vlákniny a bielkovín
  • komplexné sacharidy a zdravé tuky
  • veľa vitamínov a minerálov
  • Mäso alebo ryby dvakrát až trikrát týždenne (možné aj ako vegetariánske jedlo)

Výber jedla

Pri výbere jednotlivých potravín pre príslušné jedlá je najvyššou prioritou všestrannosť a prísady. Z tohto dôvodu tu nájdete pestrú zmes mäsa, rýb a vegetariánskych pochúťok.

Nejedia mäso ani ryby? Žiaden problém! Všetky jedlá sú navrhnuté tak, aby sa z nich pri vynechaní týchto komponentov dalo ľahko stať vegetariánska alternatíva Vyvstáva.

Mäso: Živočíšny produkt nám poskytuje veľa výživných látok, najmä železo, ktoré transportuje kyslík do našich buniek. Žiadne iné jedlo nedokáže tak dobre pokryť potrebu železa. Je však dôležité venovať pozornosť jeho pôvodu a kvalite. V dnešnej dobe už nie je výzvou dostať mäso mimo priemyselného poľnohospodárstva. Rovnako by sa mäso nemalo jesť vo veľkom.

Ryby: Rôzne druhy rýb, ako sú losos, tuniak alebo makrela, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú rôzne pozitívne vlastnosti pre náš organizmus. Dôležitú úlohu tu zohráva aj pôvod a kvalita. Hľadajte štítky pre udržateľný rybolov a podobné pečate.

Vajcia: Vajcia sú tiež skvelým zdrojom bielkovín a majú vysoký obsah vápnika, vitamínov A a E a betakaroténu. To isté platí aj tu: uprednostňujte vajcia z voľného chovu alebo ekologického poľnohospodárstva. Vajcia z voľného chovu sú podobné ako v továrni a kurčatá a kurčatá dostávajú neznesiteľný život.

Vegetariánske jedlá: Ak sa chcete zaobísť bez mäsa a rýb, môžete sa ľahko vegetariánsky stravovať pomocou nášho plánu výživy jednoduchou výmenou mäsa a rýb za vegetariánsku alternatívu. To, čo môžete použiť na nahradenie rýb a mäsa príslušným receptom, nájdete v sivom poli pod „inteligentným tipom“. Je tu tiež zaujímavý článok o zdrojoch bielkovín pre vegetariánov.

Zdravý tanier: všetko je v kombinácii

  • Zelenina: Asi polovica taniera by mala pozostávať z výživnej zeleniny alebo šalátu. Najlepšie je regionálna a sezónna zelenina. Brokolica, uhorky, paradajky, mrkva: poskytujú nám množstvo vysoko kvalitných živín, ako sú vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky.
  • Sacharidy: Množstvo sacharidov závisí od toho, koľko cvičíte. Ak teda aktívne športujete, môžete tiež zvýšiť množstvo sacharidov. Ak je málo pohybu, stačí malá hrsť. Závisí to aj od druhu sacharidov.

Obliecť si komplexné sacharidy ako sú strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer) a celozrnné výrobky, pretože tieto obsahujú vysoké množstvo vlákniny, ktorá dodáva žalúdku veľký objem a zapĺňa ho. To znamená, že viažu vodu a udržia vás tu plnú na dlhú dobu. Okrem toho sú tieto sacharidy telom spracovávané len pomaly. Prázdne sacharidy (bez výživných látok), napríklad v bielom chlebe alebo koláčoch (s bielou múkou), spôsobujú, že hladina cukru v krvi rastie extrémne rýchlo a potom opäť klesá. To vedie k krátkemu pocitu sýtosti a známym túžbam.

  • Dobré tuky: Tuky ako olivový, ľanový a repkový olej sú ideálne pre dennú potrebu tukov. Stačí veľkosť palca.
  • Bielkoviny: Vysoko kvalitné bielkoviny, ako sú strukoviny, celozrnné výrobky alebo ryby a mäso, vedú k pomalému zvyšovaniu hladiny cukru v krvi, a preto vás udržia zasýtených na dlhú dobu. Opatrením je asi zopár potravín obsahujúcich bielkoviny (na jedno jedlo). To môže zabrániť chute na jedlo.

Koľko kalórií je v týždenných plánoch prípravy jedla?

Pri dennom príjme kalórií 1 500 až 1 800 kilokalórií (vrátane jedného alebo dvoch občerstvenia) ste primerane zásobení a zaisťujete zdravú a vyváženú stravu. Vďaka vysokému množstvu vlákniny (celozrnné výrobky, strukoviny atď.) A zdrojom bielkovín (mliečne výrobky, strukoviny, ryby, mäso) budete na dlhšiu dobu sýti.

Zloženie kalórií:

  • raňajky: 250 až 450 kcal
  • Obedovať: 500 až 700 kcal
  • Večera: 500 až 700 kcal

Individuálna požiadavka na kalórie

Pretože sa každý pohybuje inak a má inú úroveň bazálneho metabolizmu (energie, ktorá sa spotrebuje v pokojovom stave), je potrebné obsah kalórií upraviť individuálne. Výkon (spotreba energie pri fyzickej aktivite) je tiež u každého človeka odlišný. Toto by sa preto malo vypočítať individuálne, aby sa určila vaša osobná denná potreba kalórií.

Výpočet potreby kalórií vypočítajte individuálne? Tak sa to robí!

Zameranie plánov

Každý týždenný plán má konkrétne zameranie. Zameriava sa napríklad na jedlo, ktoré sa často používa do jedál. Samozrejmosťou je aj možnosť výmeny zameraného jedla za iné (napríklad šošovica namiesto zemiakov) alebo jednoducho výber iného týždňa. Výber jedál je preto možné urobiť individuálne a zároveň umožňuje flexibilitu.

Jedlá sú navyše naplánované tak, aby z nich zostalo iba zopár zvyškov a jedlo sa nemuselo zbytočne vyhadzovať. Nákup správneho množstva od začiatku a konzumácia všetkého jedla tak, aby sa to nepokazilo, sa môže vyhnúť plytvaniu potravinami. Podporujeme vás našimi vyplnenými nákupnými zoznamami a našimi vybranými receptami. Ak ešte nejaké jedlo zostane, môže sa ideálne zabaliť ako občerstvenie, použiť cez víkend alebo podľa jeho trvanlivosti nasledujúci týždeň.

Trvalá zmena stravovania - funguje to takto:

Na zabezpečenie trvalej zmeny stravovania môže slúžiť niekoľko užitočných rád. Zostavili sme pre vás najdôležitejšie zásady: