Prínosy konzumácie vajec pre zdravie Sektor Bio
Výhody konzumácie vajec potvrdili mnohé nedávne štúdie. Toto je jedno z mála potravín, ktoré môžeme klasifikovať ako „superpotraviny“, a to kvôli mnohým výhodám pravidelného konzumácie vajec, ktoré sa telu dostávajú. Je známe, že vajcia sú nabité výživnými látkami, z ktorých niektoré sú v modernej strave vzácne.
Top 10 výhod konzumácie vajec
1. Vajcia: veľmi výživné jedlo
Vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte.
Celé vajce obsahuje všetky živiny potrebné na to, aby sa z jednej bunky stalo kura.
Vajcia obsahujú tiež slušné množstvo vitamínu D, vitamínu E, vitamínu K, vitamínu B6, vápnika a zinku.
Majú 77 kalórií, 6 gramov bielkovín a 5 gramov zdravého tuku.
Vo vajíčkach sú aj stopy rôznych ďalších živín, ktoré sú dôležité pre zdravie.
Záver: o vajciach môžeme povedať, že sú to dokonalé jedlá, obsahujú trochu takmer každej živiny, ktorú potrebujeme.
2. Vajcia: majú vysoký obsah cholesterolu, ale NIE negatívne ovplyvňujú hladinu cholesterolu v krvi
Je však dôležité mať na pamäti, že cholesterol v strave NEMUSÍ nevyhnutne zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi.
Pečeň každý deň produkuje veľké množstvo cholesterolu. Keď zjeme viac vajec, pečeň produkuje menej cholesterolu, takže množstvo je regulované .
Účinky konzumácie vajec sa líšia od jednotlivca k jednotlivcovi: u 70% ľudí vajcia vôbec nezvyšujú hladinu cholesterolu. V ďalších 30% prípadov môžu vajcia ľahko zvýšiť celkový cholesterol a LDL.
Situácia je však o niečo komplikovanejšia a tieto zmeny sú skutočne prospešné. Výnimkou sú iba ľudia s genetickými poruchami, ako je familiárna hypercholesterolémia alebo typ génu nazývaného ApoE4, ľudia, ktorým sa odporúča minimalizovať konzumáciu alebo vyhnúť sa vajíčkam.
Záver: Vajcia majú vysoký obsah cholesterolu, ale konzumácia vajec nemá pre väčšinu ľudí žiadne vedľajšie účinky na cholesterol v krvi.
3. Vajcia: zvýšenie HDL cholesterolu („dobré“)
Ľudia, ktorí majú vyššiu hladinu HDL, majú nižšie riziko srdcových chorôb, mŕtvice a rôznych zdravotných problémov. .
Konzumácia vajec je skvelý spôsob, ako zvýšiť HDL. Štúdie ukazujú, že konzumácia 2 vajec denne počas 6 týždňov zvyšuje hladinu HDL o 10%.
Záver: Stále konzumácia vajec vedie k vysokej hladine HDL („dobrého“ cholesterolu), čo súvisí so zníženým rizikom viacerých chorôb.
4. Vajcia: obsahujú cholín - dôležitú živinu, ktorú väčšina ľudí nemá dostatok
Cholín je používaný v tele na stavbu bunkových membrán a má úlohu v produkcii signálnych molekúl v mozgu spolu s rôznymi ďalšími funkciami.
Prieskumy stravovania ukázali, že približne 90% ľudí dostáva menej ako odporúčané množstvo cholínu.
Celé vajcia sú vynikajúcim zdrojom cholínu. Jedno vajce obsahuje viac ako 100 mg tejto veľmi dôležitej živiny.
Záver: Vajcia patria k najlepším potravinovým zdrojom cholínu, mimoriadne dôležitej živiny, z ktorej väčšina ľudí nemá dostatok.
5. Vajcia: premeňte malé častice LDL cholesterolu na vysoké hustoty, čo súvisí so zníženým rizikom srdcových chorôb
Väčšina ľudí však nevie, že existujú podtypy LDL, ktoré súvisia s veľkosťou častíc. Existujú častice LDL s nízkou hustotou a sú tu veľké častice LDL.
Mnoho štúdií preukázalo, že ľudia, ktorí majú prevažne malé častice LDL, majú vyššie riziko srdcových chorôb ako ľudia, ktorí majú väčšinou veľké častice LDL.
Aj keď vajcia majú u niektorých ľudí tendenciu mierne zvyšovať hladinu LDL cholesterolu, štúdie ukazujú, že premieňajú malé častice na vysoký LDL, čo je dobrá vec.
Záver: Zdá sa, že kŕmenie vajcami mení vzorec častíc LDL z nízkeho (zlého) LDL na vysoký LDL, čo súvisí so zníženým rizikom srdcových chorôb.
6. Vajcia: obsahujú luteín a zeaxantín, antioxidanty dôležité pre zdravie očí
Dva z nich sa nazývajú luteín a zeaxantín, silné antioxidanty, ktoré majú tendenciu hromadiť sa v sietnici oka.
Štúdie ukazujú, že konzumácia dostatočného množstva týchto živín môže významne znížiť riziko katarakty a makulárnej degenerácie, dvoch veľmi častých očných stavov.
Vaječné žĺtky obsahujú veľké množstvo luteínu aj zeaxantínu.
V kontrolovanej štúdii sa preukázalo, že konzumácia iba 1,3 vaječných žĺtkov denne počas 4,5 týždňa zvyšuje hladinu luteínu v krvi o 28 - 50% a zeaxantínu o 114 - 142%.
Vajcia sú tiež bohaté na vitamín A, ktorý tu stojí za zmienku. Nedostatok vitamínu A je najbežnejšou príčinou slepoty na svete.
Záver: Antioxidanty luteín a zeaxantín sú veľmi dôležité pre zdravie očí a môžu pomôcť predchádzať makulárnej degenerácii a kataraktu. Vajcia sú bohaté na obidve.
7. Omega 3 verzus nižšie triglyceridy
V tomto zmysle nemôžeme o vajciach povedať, že sú si všetky rovné. Ich nutričné zloženie sa líši v závislosti od spôsobu kŕmenia a chovu kurčiat.
Vajcia kurčiat chované na pastvinách a/alebo kŕmené potravinami obohatenými o omega 3 bývajú oveľa bohatšie na omega 3 mastné kyseliny.
Je známe, že omega 3 mastné kyseliny znižujú hladinu triglyceridov v krvi, čo je dobre známy rizikový faktor srdcových chorôb.
Štúdie ukazujú, že konzumácia vajec obohatených o Omega 3 je veľmi efektívnym spôsobom na zníženie triglyceridov v krvi. Jedna štúdia ukazuje, že konzumácia iba 5 vajec obohatených o omega 3 týždenne počas 3 týždňov znížila hladinu triglyceridov o 16-18%.
Záver: Vajcia obohatené o omega 3 obsahujú značné množstvo mastných kyselín omega 3. Jedenie týchto druhov vajec je efektívnym spôsobom znižovania triglyceridov v krvi.
8. Vajcia obsahujú kvalitné bielkoviny so všetkými esenciálnymi aminokyselinami v správnom pomere
Zahrnutie dostatočného množstva bielkovín do stravy je veľmi dôležité a štúdie ukazujú, že v súčasnosti odporúčané hodnoty môžu byť príliš nízke.
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, jedno veľké vajce obsahuje 6 gramov. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere, takže naše telo dokáže v nich bielkoviny vyťažiť maximum.
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže pomôcť pri chudnutí, zvyšovaní svalovej hmoty, znižovaní krvného tlaku a môže optimalizovať zdravie kostí.
Záver: Vajcia sú dosť bohaté na kvalitné bielkoviny a obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudia potrebujú.
9. Vajcia NEZVYŠUJE riziko srdcových chorôb a môžu znížiť riziko mŕtvice
Mnoho štúdií publikovaných v posledných rokoch opätovne skúmalo vzťah medzi pravidelnou konzumáciou vajec a rizikom srdcových chorôb.
V analýze 17 štúdií s celkovým počtom 263 938 účastníkov sa teda nezistila žiadna súvislosť medzi konzumáciou vajec a srdcovými chorobami alebo mozgovou príhodou.
Mnoho ďalších štúdií viedlo k rovnakému záveru. Existujú však niektoré štúdie, ktoré zistili, že ľudia s cukrovkou, ktorí konzumujú vajcia, majú zvýšené riziko srdcových chorôb.
Štúdie, ktoré tvrdia, že vajcia spôsobujú zvýšené riziko, sú mylné, pretože tieto typy štúdií môžu preukázať iba štatistickú asociáciu. Nemôžu dokázať nič, čo vajcia spôsobili.
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je zďaleka najlepšou stravou pre diabetikov, vedie konzumácia vajec k zlepšeniu rizikových faktorov srdcových chorôb.
Záver: Mnoho štúdií sa zaoberalo konzumáciou vajec a rizikom srdcových chorôb a nenašlo sa nijaké spojenie. Niektoré štúdie však zistili zvýšené riziko u ľudí s cukrovkou 2. typu.
10. Vajcia sú veľmi sýte a môžu vám pomôcť jesť menej kalórií, čo vám pomôže pri chudnutí
V štúdii s 30 ženami s nadváhou, ktoré na raňajky namiesto praclíkov jedli vajcia, sa zistilo, že to zvýšilo ich pocit sýtosti a prinútilo ich automaticky jesť menej kalórií v nasledujúcich 36 rokoch na hodiny.
Ďalšia štúdia ukázala, že nahradenie pravidelných raňajok vajíčkovými raňajkami malo za následok výrazné zníženie hmotnosti počas 8 týždňov.
Štúdie jasne ukazujú, že konzumácia až 3 celých vajec denne je úplne bezpečná. Neexistujú dôkazy o tom, že by prekročenie tohto počtu bolo škodlivé, jedná sa iba o „neznáme územie“, pretože nebolo študované.
Výhody konzumácie vajec sú veľa a sú dokázané. Vajcia sú perfektnou prírodnou potravou. Navyše sú lacné, ľahko sa pripravujú, hodia sa k takmer každému jedlu a vynikajúco chutia.