Príprava jedla 6 tipov pre začiatočníkov ZDRAVIE ŽIEN
Príprava jedla Najlepšie tipy a recepty na obedový box
Domáce jedlo, ktoré treba ísť, je špičkovým trendom medzi fitnes blogermi a gurmánmi, obedové krabičky a dózy sú NOVINOU, ktorú musíte mať. Sú plnené chutnými a zdravými jedlami, ktoré si môžete vziať kamkoľvek. Celé sa to potom volá „Meal Prep“ (anglicky jedlo = jedlo, prep znamená prípravu = príprava) a vlastne to nie je nový trend: V zásade nejde o nič iné ako staré dobré „predvarenie“. Povieme vám tu, ako to funguje vo veľkom meradle a uľahčuje vám každodenný život.
V tomto článku:
Výhody prípravy jedla
Predvarenie má niekoľko výhod:
1. Vieš presne, čo je v tvojom jedle
Vy rozhodnete, čo s vami skončí v krabici. To tiež znamená, že viete presne, čo konzumujete. Žiadne nežiaduce prísady alebo látky zvyšujúce chuť, žiadne zbytočné tuky ani nepríjemné sacharidy. Stručne povedané, zdravé jedlo je s prípravou Meal Prep oveľa jednoduchšie.
2. Zdravé jedlo máte vždy po ruke
Čo sa stane, ak máte hlad a nie je okolo vás nič (zdravé) k jedlu? Pravdepodobne padáte do pasce na rýchle občerstvenie. S naplneným boxom na obed vo vrecku - alebo doma v chladničke - nebude spoločnosť chip & Co. v budúcnosti predstavovať hrozbu.
Tiež si všimnete, že predvarenie sa oplatí, keď prídete večer doma hladní a čaká na vás hotové, zdravé a doma uvarené jedlo, ktoré stačí len zohriať.
Partnerská ponuka: proteínový prášok s kolagénom
Nový doplnok výživy „Triple Perform“ dodáva telu množstvo dôležitých živín. Najmä použitie proteínového kolagénu môže zvýšiť výkon a podporiť regeneráciu. Vyskúšajte tu „Triple Perform“.
3. Držte sa výživového plánu vďaka Meal Prep
Ak chcete schudnúť, pomocou Meal Prep ušetríte pár kalórií, pretože sa obzvlášť dobre držíte svojho stravovacieho plánu. V boji proti kilogramom je stravovanie obzvlášť zákerné. Porcie sú zvyčajne väčšie ako hlad. Stále nič nezostáva.
- 32-stranový plán výživy ako PDF
- Jasné týždenné plány
- Presný návod na individuálne nastavenie
- 63 ľahkých a chutných receptov
- Praktické stoly s občerstvením s informáciami o kalóriách
- Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
- Viac informácií o pláne výživy nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
To isté platí pre tých, ktorí sa držia diéty zameranej na budovanie svalov a musia dodržiavať určité pravidlá. Okrem toho ste nezávislí na (mizerných) ponukách na jedlo (napríklad v jedálni), ktoré by prekazili váš plán výživy.
4. Šetríte čas a peniaze
Ďalším argumentom v prospech starostlivého plánovania je čas, ktorý šetrí. Spočiatku to znie paradoxne. Príprava jedál samozrejme vyžaduje čas. Ak už ale predvaríte niekoľko dní, ušetríte si ďalšie nákupy, varenie a upratovanie vo zvyšných dňoch. A stojí to za to - aj z finančného hľadiska.
Pretože ak idete nakupovať iba raz týždenne, obvykle miniete oveľa menej peňazí, ako keď nakupujete malé množstvo niekoľkokrát týždenne. A zvyšky? V budúcnosti už nebudú skončiť v koši, ale vo vašej obedovej krabici.
Perfektný obedový box na prípravu jedla
Murárske poháre, obedáre a poháre Tupperware sa stávajú vernými spoločníkmi počas prípravy jedla. Koniec koncov, svoje jedlo musíte nejako dopraviť bez akejkoľvek neporiadku. Príležitostí a ponúk je dosť. Predvariče by mali investovať do kvalitných obedových krabičiek, ktoré sa označujú aj ako bento boxy. Sú dokonale navrhnuté pre potreby predjedlá.
Ak si chcete uložiť peňaženku, zvyčajne sa oplatí nahliadnuť do kuchynskej skrinky: možno tam nájdete vhodný úložný priestor. Rovnako dobre sa darí napríklad vyradenému džemu alebo zaváracím pohárom. Najmä do polievok, kaší alebo šalátov. S prípravou jedla sa staráte nielen o svoje zdravie, ale tiež robíte niečo dobré pre životné prostredie.
Najlepšie predvarené jedlá
Skutočnosť, že škatule a poháre vyzerajú počas prípravy jedla často tak farebne, je spôsobená hlavne tým, že v nich končí veľa zdravej zeleniny. Okrem dostatku zeleniny sú pre vyvážené jedlo nevyhnutné aj kvalitné bielkoviny a zdravé sacharidy. Medzi tým je vhodné mať po ruke občerstvenie, napríklad orechy alebo ovocie.
Zostavili sme pre vás, ktoré potraviny sú najvhodnejšie pre rôzne kombinácie, a odneste si ich. Vyberte aspoň jedno jedlo z každej kategórie, viac pre zeleninu. Zdravý zdroj sacharidov vás udrží na dlho sýty a dodávatelia lahodných bielkovín, či už živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, poskytujú dostatok bielkovín.
1. Zelenina je nevyhnutnosťou
| Mliečne výrobky a vajcia |
| Vajcia, varené |
| Prírodný jogurt |
| nízkotučný tvaroh |
| tvaroh |
| Feta |
| Mozzarella |
2. Vysoko kvalitní dodávatelia bielkovín
3. Zdravé sacharidy
| ovocie |
| granátové jablko |
| ananás |
| mango |
| papája |
| hrozno |
| Slivky |
| Physalis |
| Berry |
| Apple |
| hruška |
| Marakuja |
4. Občerstvenie
| strukoviny |
| Cícer, môže |
| Fazuľa, plechovka |
| šošovky |
| Edamame |
| Zelené fazule |
| Biela/čierna fazuľa |
| Hrach |
6 tipov na prípravu jedla pre začiatočníkov
Tri magické slová v príprave jedla sú a) plánovanie, b) nakupovanie a c) (pred) varenie. Aby ste po niekoľkých dňoch nedostali z uší svoje vlastné jedlo, musíte si do obedára zabezpečiť rozmanitosť. Tu sú všetky dôležité body pre váš úspešný debut v príprave jedla:
1. Naplánujte si týždeň prípravy jedla
Bez správneho plánovania sa predvarenie pravdepodobne skončí malým (alebo ešte väčším) neporiadkom. Venujte preto čas plánovaniu toho, čo presne chcete variť a koľko dní to chcete pripraviť. To nielen uľahčuje prípravu, ale aj uľahčuje nakupovanie. Všetko si zapíšte na nákupný zoznam, aby ste nakoniec na nič nezabudli.
Tip: Raňajky môžu byť tiež pripravené, napríklad chutné Oves cez noc alebo jeden Smoothie? Ovsené vločky musia aj tak cez noc napučať a ovocie si môžete vopred pripraviť na smoothie.
2. Nakupujte v sobotu, v nedeľu predvarte
Najlepší deň na predvarenie týždňa je nedeľa. Väčšina ľudí tu má dostatok času - a vy ho tiež potrebujete, pretože sekanie, varenie a balenie sa nerobia zboku, ale sú dosť náročné na čas. Najlepšie je ísť nakupovať v sobotu predtým.
3. Používajte všestranné jedlá
Nájdite jedlá na prípravu jedla, ktoré zapadajú do niekoľkých receptov. V chladničke ušetríte čas a miesto, najmä so zeleninou (napr. Brokolica, paprika atď.).
Chytré je tiež, ak varíte veľké množstvo strukovín alebo obilnín: ryža, šošovica alebo kuskus sa dajú variť rôznymi spôsobmi. Po uvarení ho môžete po častiach pridať ako prílohu alebo vykúzliť jedlá vyprážané na panvici.
4. Byliny a koreniny poskytujú rozmanitosť
Malý tip s veľkým efektom: experimentujte s bylinkami a korením. Napríklad dajte jedlu jeden deň indický nádych kari a kurkumou, ďalší deň ho dochuťte stredomorskými bylinkami a paprikou.
5. Stohujte správne
Ak nemáte špeciálnu škatuľu na prípravu jedla s rôznymi priehradkami, ale jedlo stešíte v plechovke alebo pohári, mali by ste premýšľať nad poradím jedla, takže všetko zostane svieži a neskončí ako zmätená hromada.
Pri šalátoch je nevyhnutné položiť zálievku na spodok alebo, najlepšie, zvlášť, potom na menej náchylné potraviny, ako sú strukoviny alebo kuskus, mäso & Co. a až na koniec ovocie a zelenina.
6. Mraznička namiesto chladničky
Tí, ktorí predvaria viac ako 3 dni, by mali zmraziť jedlo na nasledujúce dni. Týmto spôsobom si môžete byť istí, že budete môcť jesť aj po 3. dni. To sa obzvlášť dobre hodí k polievkam, kari a duseným mäsám.
Najlepšie recepty na prípravu jedla
Potrebujete inšpiráciu pre svoje „prvé ma (h) l“? Zostavili sme 3 rýchle recepty na obedárku.
Šošovicový šalát s tvarohom
Ideálne si môžete pripraviť tento rýchly a ľahký šošovicový šalát a potom si ho vychutnať v kancelárii. Ak je pre vás príliš nudná, môžete ju kombinovať s kuracími alebo morčacími prsiami.
Ingrediencie na 5 porcií/5 dní
- 200 g červenej šošovice, suchý produkt
- 650 ml zeleninového vývaru
- 5 paradajka
- 1 strúčik cesnaku
- 2 červené cibule
- 5 kvapiek citrónovej šťavy
- 5 lyžice olivového oleja
- Soľ korenie
- 5 lyžičiek nasekanej petržlenovej vňate
- 500 g bylinkového tvarohu
- Šošovicu uvaríme v zeleninovom vývare podľa návodu na obale, aby mala stále sústo.
- Paradajku nakrájajte na kocky, cesnak a cibuľu nakrájajte nadrobno. Citrónovú šťavu, olivový olej, soľ, korenie, cibuľu a cesnak zmiešame s dresingom a potom zmiešame so šošovicou a paradajkou. Nakrájajte petržlenovú vňať a posypte ju zhora.
- Bylinkový tvaroh prepravujte osobitne (každý po 100 gramoch denne) a jedzte ho ako dip.
Cícerové a kokosové kari
Kari, dusené jedlá a polievky sú ideálne na prípravu jedla, pretože všetko môžete uvariť v jednom veľkom hrnci a potrebujete iba krabicu Tupperware. Perfektné pre začiatočníkov.
Ingrediencie na 5 porcií/5 dní
- 200 g hnedej ryže, surová
- 2-3 cibule
- 1 zväzok jarnej cibule
- 5 lyžičiek repkového oleja
- 600 g cíceru, plechovka
- 5 lyžičiek kari korenia
- 500 ml zeleninového vývaru
- 250 ml kokosového mlieka
- 2-3 hrste baby špenátu
- 50 g kešu orechov
- Soľ korenie
- Ryžu uvarte podľa pokynov na obale.
- Cibuľu nakrájajte na jemné kocky, jarnú cibuľku nakrájajte na kolieska, vo woku alebo na panvici rozohrejte olej, pridajte cibuľu a krátko ju popražte, potom pridajte cícer. Dochutíme kari korením.
- Deglazujte zeleninovým vývarom a kokosovým mliekom, pridajte jarnú cibuľku a kešu orechy. Všetko necháme trochu prevrieť a potom špenát krátko podusíme. Dochutíme soľou, korením a podávame kari s ryžou.
Ázijské hovädzie mäso s ryžou
Hovädzie mäso je nielen špičkovým zdrojom bielkovín, ale poskytuje aj vysoko kvalitné železo, horčík atď. Perfektné pre športovcov so sklonom k ázijskej kuchyni.
Ingrediencie na 5 porcií/5 dní
- 250 g zmesi divokej ryže basmati
- 600 g hovädzieho filé
- Soľ korenie
- 5 lyžičiek arašidového oleja
- 250 g hrachového cukru
- 2-3 papriky
- 1 zväzok jarnej cibule
- 2 strúčiky cesnaku
- trochu zeleninového vývaru
- 5 lyžice sójovej omáčky
- Pripravte ryžu podľa pokynov na obale.
- Mäso nakrájame na tenké prúžky. Polovicu oleja rozohrejeme na (wok) panvici a mäso v nej rozpálime, okoreníme, potom vyberieme z panvice a odstavíme.
- Cukrový hrášok umyjeme, papriku nakrájame na pásiky, jarnú cibuľku nakrájame na kolieska, cesnak prelisujeme. Zvyšok oleja rozohrejeme a zeleninu na ňom orestujeme, zalejeme vývarom, dochutíme sójovou omáčkou a spojíme s ryžou.
Príprava jedla je skutočne rozumným potravinovým trendom. Čas potrebný na plánovanie a predvarenie sa nakoniec vyplatí - sľubujeme! Ak máte zdravé a chutné jedlo vo vrecku, pokušeniu odoláte oveľa ľahšie. Obavy z toho, že sa nebudete držať svojho stravovacieho plánu, keď ste v pohybe, je tiež vďaka Meal Prep minulosťou. Jedlo, ktoré skutočne chutí a je pre vás dobré, máte vždy pri sebe.