Získajte šesť balení odborníkov na výživu a tréning
Autor: Anna-Christina Kessler | 28. mája 2020, 16:03
Šesť balení à la Action HeroIn je snom mnohých. Implementácia si vyžaduje vytrvalosť a disciplínu. FITBOOK vysvetľuje, aké percento telesného tuku musia muži a ženy dosiahnuť, a čo to konkrétne znamená pre výživu a tréning.
Balenie six-pack popisuje priamy predný brušný sval (musculus rectus abdominis) rozdelený šľachami, ktorého hlavnou úlohou je ohýbať driek a panvu. To znamená: Každý má šesťbalenie - bez ohľadu na to, ako dobre alebo zle je vycvičený. To, že nie je možné vidieť estetické svalové balíčky, je dôsledok vrstvy podkožného tuku (ktorá je pre väčšinu ľudí príliš silná).
Koľko tukového tkaniva je normálne?
Po dlhú dobu sa za normálne považovalo percento telesného tuku (krátke: KFA) medzi desiatimi a 20 percentami u mužov s normálnou hmotnosťou a 20 až 30 percentami u žien - dnes odborníci ako tréner v oblasti zdravia a športový vedec Dr. Michael Despeghel predpokladá, že tieto priemerné hodnoty sa posunuli smerom nahor: Despeghel odhaduje, že KFA priemerného dnešného človeka je 20 až 25 percent, žien 30 až 35 percent. Pretože ženy majú z genetických dôvodov menej svalovej hmoty, ich hodnota je vyššia ako u mužov.
Koľko percent telesného tuku potrebujem na šesťbalenie?
Magická hranica, od ktorej sú svalové balíčky viditeľné v rade 2, je - uhádli ste - výrazne pod. Despeghel to u mužov stanovuje celkom presne na dvanásť percent - rozdielne podmienky pokožky majú za následok plus/mínus jeden percentuálny bod. Pretože ženy majú prirodzene vyššie percento telesného tuku, je pre nich ťažšie zo seba vytiahnuť šesťbalenie. Pri troche šťastia sa podľa odborníka môžete tešiť na to, že ho uvidíte z 22 percent telesného tuku - u niektorých je to iba ten čas s KFA 18 percent.
Na stanovenie percenta telesného tuku je možné použiť niekoľko metód. Odborník na FITBOOK Despeghel považuje metódu klieští (nazývanú kalipometria) za najspoľahlivejšiu - a najjednoduchšiu pre osobné použitie - za najspoľahlivejšiu. Ohyb kože sa meria na rôznych častiach tela pomocou klieští; Napríklad pomocou aplikácie potom možno vypočítať percento telesného tuku. Nákladový faktor: okolo 80 eur.
Cesta k šesťbaleniu
Predpokladajme, že máte normálnu váhu, ale ani stopu po šesťbalení. Ak chcete tento stav zmeniť, musíte logicky znížiť percento telesného tuku. „Tak potom budem len pár dní hladovať ... a budem mať šesťbalenie!“ Prichytil si sa len pri tom, že si to myslíš? Znie to logicky, ale nie je to cesta, po ktorej by ste sa mali vydať, pretože: Existuje vizuálny rozdiel, či je úľava vášho (netrénovaného) brušného svalu spôsobená podvýživou - alebo výsledkom dlhšieho, ambiciózneho tréningu v kombinácii s rozumnou zmenou stravovania.
„To prvé sa dá spoznať podľa toho, že okrem marginálneho balíčka šiestich balení často vyčnievajú hrudník, rebrá a bedrové kosti,“ vysvetľuje športový vedec a tréner zdravia Dr. Michael Despeghel.
školenia
Ak chcete plné šesťbalenie, mali by ste sa spoľahnúť na tieto tri veci: ambiciózny silový tréning (3x týždenne), vytrvalostný tréning (tiež 3x týždenne) a strava vhodná na zníženie telesného tuku.
Príjem sacharidov
Odborník odporúča ľuďom s normálnou hmotnosťou, ktorí chcú šesťbalenie, aby znížili príjem sacharidov na maximálne 150 gramov denne. „Predovšetkým konzumujte sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v strukovinách a zemiakoch. Vyhýbajte sa výrobkom z bielej múky a optimalizujte svoj stav omega-3 a -6! “Zdraviu prospešné polynenasýtené mastné kyseliny obsahujú ľanové semená, blšie semená, losos, sleď, makrela, riasy, avokádo (omega 3) a živočíšne a rastlinné tuky (omega) 6) v cene.
Množstvo pitia a príjem bielkovín
Rozhodujúce tiež na ceste k šesťbaleniu: množstvo, ktoré vypijete, a príjem bielkovín. Tu odborník odporúča 40 mililitrov na kilogram telesnej hmotnosti a 1,3 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Ako dlho trvá vidieť šesťbalenie?
Ľudia s normálnou hmotnosťou, pre ktorých nie sú viditeľné nijaké balíčky brušných svalov, by mali ľahko rátať s rokom, kým nebudú mať požadovaný, bacuľatý vzhľad šiestich balíčkov - za predpokladu, že budete postupovať podľa vyššie uvedených tipov a budete trénovať. Aby ste mohli správne posúdiť šancu na svoje vlastné šesťbalenie, je tiež dôležité vedieť, že zhruba od 30. rokov svalová hmota celého tela pomaly ustupuje. To má za následok, že sa zvyšuje podiel tukového tkaniva. Od okolo 50 sa proces zrýchľuje. „Tí, ktorí potom pokračujú v normálnom stravovaní - a väčšina z nich je v skutočnosti - nemajú šancu na žalúdok,“ hovorí Despeghel.
Balenie six-pack sa stane permanentným stavom, iba ak zostanete v špičkovej forme a nestratíte zo zreteľa energetický výdaj tela - ktorý, ktorý sa odvíja od vyššie opísaného zmeneného pomeru svalovej a tukovej hmoty, s vekom klesá.
Veľmi nízka hladina tuku v tele môže byť nebezpečná
Nepreháňajte to so šesťčlennou mániou: U žien aj mužov vedie veľmi nízke percento telesného tuku k zložitým hormonálnym zmenám a oslabeniu imunitného systému. "To môže byť nebezpečné." U žien predstavuje zdravá dolná hranica 15 percent telesného tuku, u mužov osem percent. “Takéto hodnoty nie sú nič neobvyklé pre športovcov, najmä pre tých, ktorí sa pohybujú vo vytrvalostnom rozmedzí. U kulturistov je optimum o niečo vyššie.