Príprava jedla Ako pripraviť jednoduché jedlá na obed
Prirodzene, tí, ktorí musia každý deň vykonávať plnú záťaž, zvyčajne trávia menej času jedením. Buď je obed zrušený úplne, alebo sú použité nezdravé alternatívy rýchleho občerstvenia. Najmä toto jedlo je tak dôležité na jednej strane dať si pauzu a na druhej strane načerpať novú energiu do konca dňa. V tomto príspevku nájdete nápady na rýchle a zdravé prípravné obedy, ktoré si môžete rýchlo pripraviť z (skutočne) jednoduchých surovín.
Čo sú to také obedové prípravy?
Meal Prep poskytuje odpoveď na otázku, ako sa každý z nás môže zdravo stravovať v stresujúcom každodennom živote bez dlhého sekania, syčania a umývania riadu. V preklade znamená Meal Prep jednoducho „príprava jedla“ s tým, že všetko sa týka zdravého jedla. To je predvarené doma, naplnené do nádoby Tupperware a odnesené do kancelárie na ďalší deň.
Ktoré potraviny sú súčasťou základnej výbavy na prípravu obedov?
Aby ste nemuseli každý deň po práci chodiť na nákupy, mali by ste mať doma vždy základnú sadu surovín. Patria sem rôzne druhy zeleniny, obilné výrobky a prílohy, ako sú cestoviny a zemiaky, ako aj mäso a ryby pre nevegánov a prísady do malých dipov a omáčok. Priložili sme ukážkový nákupný zoznam, ktorý sa skladá zo štyroch najdôležitejších potravinových prvkov a je možné ho meniť podľa chuti.
Náš tip: Ak si chcete ušetriť čas na týždenné nakupovanie, v mnohých mestách už môžete využiť doručovaciu službu REWE.
Základné vybavenie na jeden týždeň prípravných obedov
- Zelenina: Zelenina je hlavnou ingredienciou mnohých pokrmov. Najlepšie je nakupovať sezónnu zeleninu z regiónu. Mrkva, tekvica, cuketa, uhorka a brokolica, ale aj paprika, baklažán a paradajky sú ideálne z dôvodu ich dobrej trvanlivosti.
- Prílohy: Plnia sa najmä škrobové prílohy, ako sú zemiaky a celozrnná ryža, ale tiež quinoa, proso, rezance, kuskus a bulgur. Tieto ingrediencie by ste mali mať vždy po ruke, aby ste svojim obedom pripravili dostatok variácií.
- Náplň: Čerstvé mäso a ryby môžu byť uchovávané v chladničke niekoľko dní a oveľa dlhšie v mrazničke, ale po príprave by mali byť tiež chladené. Ak nemáte túto príležitosť alebo ste vegáni, môžete mäso a ryby nahradiť tofu, cícerom, šošovicou alebo tvarohom.
- Poklesy: Mnoho receptov na prípravu jedla pozostáva z varenej alebo varenej zeleniny, ktorá najlepšie chutí s dipom. Na prípravu by ste mali mať doma vždy niekoľko čerstvých alebo mrazených bylín (kôpor, petržlen, bylinkové zmesi) a tiež avokádo na guacamole, cibuľu, citróny a cesnak.
- Korenie: Aby mali jedlá dostatočnú chuť, mali by ste mať v domácnosti vždy niekoľko korenín a olejov. Patrí sem olivový olej, balzamikový ocot, horčica a zeleninový vývar, ako aj soľ, korenie, chilli, koriander, tymián a kmín.
Tipy na prípravu
Niektorí predjedlá pripravujú svoje jedlá každý deň, iní varia celý týždeň a jedlo si neskôr nechajú zmraziť. Vždy skontrolujte, ktoré pracovné kroky je možné dokončiť súčasne - napríklad keď mäso na panvici syčí alebo sa rúra ohrieva. Moderné kuchynské spotrebiče pomáhajú pri sekaní uhorky a spol.
Tip: Týždenné plány jedzte múdrejšie na obed: Online služba „Jesť inteligentnejšie“ vyvíja týždenné plány prípravy jedla na 5 dní, ktoré si vyžadujú maximálne 30 minút času na prípravu za večer. Všetko je pripravené: nákupný zoznam, kroky prípravy a recepty sú vyvážené a zaručene zdravé.
8 receptov na prípravu obedov
Tu je osem rýchlych receptov na prípravu pokrmov.
1. recept: farebný zemiakový šalát (vegánsky)
Zloženie: 2 zemiaky, ½ uhorky, 1 paprika, 2 - 3 paradajky, ocot, olej, bylinky, 1 čajová lyžička horčice, korenie
Čas prípravy: 30 minút
Príprava: Zemiaky ošúpeme a povaríme v slanej vode asi 20 minút, kým nezmäknú. Medzitým si nakrájajte uhorku, papriku a paradajky na malé kocky a zmiešajte so 4 lyžicami olivového oleja, 1 lyžicou octu a lyžičkou horčice. Celé to dochutíme soľou a korením. Vyberte zemiaky z vody, nakrájajte ich na plátky a pridajte ich. Ak chcete, môžete šalát dochutiť ovčím syrom, ktorý je posypaný zvrchu.
Tip na obedový box: K tomuto jedlu stačí jednoduchá krabička na obed.
2. recept: kuracie špízy s marinádou (mäsom)
Zloženie: 2 minúty kurací rezeň, tymian, citrón, olivový olej, korenie
Čas prípravy: 30 minút
Príprava: Najlepšie je trhať čerstvý tymián a nahrubo nasekať. Potom potrieme citrónovú kôru, vytlačíme citrónovú šťavu a pridáme 4 lyžice olivového oleja a všetko spolu premiešame. Teraz natrieme kurací rezeň marinádou, potom ho orestujeme na olivovom oleji a znova marinujeme. Chutia studené a teplé.
Tip na obedový box: Okrem špízov si môžete so sebou vziať zeleninové tyčinky vo viacpriestorových obedároch.
3. recept: výdatná zemiaková polievka (vegánska)
Zloženie: 2 zemiaky, 1 paprika, 2 mrkvy, 150 ml zeleninového vývaru, ½ cibule, olivový olej, tymián, soľ
Čas prípravy: 30 minút
Príprava: Olúpte zemiaky a nakrájajte ich na kocky spolu s paprikou a mrkvou. Vložte do hrnca s vývarom a povarte 25 minút. Medzitým si nakrájajte cibuľu a orestujte ju na olivovom oleji do priehľadnosti a po uplynutí doby varenia pridajte do hrnca. Všetko dochutíme tymiánom a soľou.
Tip na obedový box: Táto polievka chutí iba teplá. Ak nemáte varnú dosku v kancelárii, odporúčame vám elektrický obedár.
4. recept: quinoa tabbouleh (vegánska)
Zloženie: Quinoa, ½ cibule, 1 - 2 paradajky, ½ uhorky, petržlenová vňať, korenie, olivový olej, limetková šťava
Čas prípravy: 15 minút
Príprava: Quinou umyte na jemnom sitku, vložte do hrnca s dvakrát toľko osolenou vodou a povarte ich 15 minút, kým sa šupka nerozbije. Medzitým si na kocky nakrájajte cibuľu, malé paradajky a polovicu uhorky a vložte do šalátovej misy, nasekajte petržlenovú vňať a pridajte 1 lyžicu olivového oleja. Dochutíme soľou, korením a limetkovou šťavou a potom zmiešame s quinou.
Tip na obedový box: Aj oko zje. K tejto príprave vegánskeho jedla sú vhodné obedové boxy so správami
5. recept: Gyros vrstvený šalát (mäso)
Zloženie: Ľadový šalát, 250 g gyroskopu, ½ cibule, 1 paprika, 125 g koktailových paradajok, 125 g coleslaw, 125 g tvarohu, chilli, 1 strúčik cesnaku, mlieko
Čas prípravy: 40 minút
Príprava: Na nepriľnavej panvici opečte gyros a nakrájajte ľadový šalát, papriky a paradajky na kúsky veľké ako sústo. Pripravte zálievku: tvaroh, čili vločky, cesnak (nasekaný), 1 dúšok mlieka, soľ, korenie zmiešajte dokopy a podľa chuti okoreňte. Celé to navrstvíme do vhodnej obedovej skrinky nasledovne: ľadový šalát, cibuľa, gyros, paprika, paradajky. Zálievku môžete buď poliať priamo, alebo vziať so sebou osobitne, aby ste ju mohli podávať čerstvú.
Tip Luchbox: Na prípravu tohto jedla je vhodný obedový box s dvojitým obedom, ktorý slúži na osobitný príjem gyros šalátu a obliekania.
6. recept: špagety carbonara muffiny (vegetariánske)
Zloženie: 250 g špagiet, 1 šalotka, 100 g parmezánu, 3 žĺtky, 200 ml šľahačky
Čas prípravy: 20 minút
Príprava: Špagety uvarte al dente v osolenej vode, medzitým nakrájajte šalotku na kocky a restujte na panvici. Formu na muffiny vymastíme, scedíme špagety, vidličkou vytočíme na malé vankúšiky a vložíme do formy. Rúru predhrejte a parmezán vyšľahajte so žĺtkom a smotanou a dochuťte soľou a korením. Nalejte tekutinu do vaječných hniezd a pečte asi 25 minút.
Tip na obedový box: Karbonátové muffiny chutia najlepšie teplé. Odporúčame elektrický obedár, ktorým si jedlo ohrejete.
7. Recept: Pečená zelenina (vegánska)
Zloženie: Zelenina, napríklad cuketa, mrkva, paprika, kaleráb, baklažán, zemiaky atď., Olivový olej, tymián
Čas prípravy: 25 minút
Príprava: Zeleninu vyberte do zásoby a nakrájajte na malé prúžky, plátky a tyčinky. Plech pokvapkáme olejom a navrch rozložíme zeleninu. Posypeme tymianom, soľou, korením a povaríme asi 25 minút. Predtým vyberte mäkkú zeleninu.
Tip na obedár: Pre túto prípravu jedla je obedový box s ďalšou priehradkou ideálny na kúpanie.
8. recept: nízkosacharidová miska s lososom (ryba)
Zloženie: 2 filety z lososa, cesnak, 6 lyžíc limetkovej šťavy, 3 lyžice olivového oleja, 1 lyžica medu, ryža
Čas prípravy: 30 minút
Príprava: Lososa dajte na plech. Nakrájajte strúčik cesnaku a zmiešajte s limetkovou šťavou, olivovým olejom a medom. Dochutíme soľou a korením. Filety z lososa pokvapkáme marinádou a pečieme v rúre 10 minút. Medzitým si nastrúhame nahrubo mrkvu a uvaríme ryžu. Všetko vložte do obedovej krabičky.
Tip na obedový box: Jedlo zostane na chvíľu v hliníkových boxoch teplé.
Záver: zdravé stravovanie počas obedňajšej prestávky je také ľahké
Na zabezpečenie zdravej a vyváženej stravy počas práce nepotrebujete viac ako 30 minút času na prípravu. Ak máte doma vždy základnú sadu surovín, môžete si jednotlivé kurzy uložiť v supermarkete. Naše recepty na prípravu jedla sa ľahko varia aj pre tých, ktorí nemajú radi varenie a vždy uspejú. Dajú sa úžasne spestriť ďalšími prísadami, aby to neomrzelo. Prajeme vám dobrú chuť a veľa zábavy pri príprave obedov.