Príprava jedla Šikovný spôsob varenia! ZDRAVIE MUŽOV
Príprava jedla Preto by mal každý športovec predvariť jedlo
Trend stravovania Meal-Prep (anglicky: jedlo = jedlo; príprava z prípravy = príprava) sa rozšíril z USA do Nemecka a stáva sa čoraz populárnejším. Nielen preto, že pripravené obedové boxy vyzerajú dobre, ale aj preto, že príprava jedla je inteligentná a zdravá. Myšlienka za tým: jedlo varíte niekoľko dní, aby ste mali vždy pripravené zdravé a chutné jedlo - v práci aj doma.
V tomto článku:
Príprava jedla: Prečo by som mal predvariť?
Existujú dva dobré dôvody na prípravu vlastného jedla a jeho odobratie. Na jednej strane preto, lebo potom presne viete, čo je vo vnútri. „Špeciálne pre športovcov je to dobrý spôsob, ako skontrolovať svoj vlastný príjem makroživín a upraviť ho podľa svojho tréningového cieľa,“ vysvetľuje Marcus Schall, autor knihy „Super dobré jedlo: recepty na zvýšenie sily“.
Na druhej strane sa vďaka príprave jedla vyhnete riziku konzumácie potravín nižšej kvality len preto, že nie je k dispozícii nič iné. „Viete, odkiaľ jedlo pochádza, a môžete si ho poskladať podľa vlastnej chuti,“ vysvetľuje výživový kouč.
Ďalšie plus: Ste nezávislí od jedální, donáškových služieb alebo obchodu s kebabmi v blízkosti vašej práce. Pokiaľ ide o prípravu jedla, nezáleží na tom, ako často sa sami stravujete. Mnohí si škatuľu zbalia do vreciek iba v niektoré dni a ostatné dni idú jesť s kolegami alebo priateľmi.
Ktoré boxy na prípravu jedla sú dobré?
Na prepravu jedál môžete v zásade použiť akýkoľvek normálny obedár. Uistite sa však, že plastové plechovky neobsahujú znečisťujúce látky. Je to ešte lacnejšie s vyradenými nádobami na jogurt alebo zaváraniny. Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť hliníkovým, penovým a kartónovým podnosom - pretože nielenže vyzerajú ako doručovacie služby, ale spôsobujú aj veľa odpadu.
Keď dostanete chuť na prípravu jedla, môžete investovať do kvalitného obedára, ktorý sa nazýva aj bento box. Sú navrhnuté presne tak, aby vyhovovali potrebám predjedlá jedla. To znamená, že sú dostatočne veľké, nepriepustné a majú niekoľko priečok.
Súčasťou Sistema Bento Cube Box To Go je praktický hrniec na ovocie alebo jogurt a Bento Box od Smart Gorilla Tools vyzerá mimoriadne štýlovo. Dóza z nehrdzavejúcej ocele FitLunch neobsahuje žiadny plast.
Najlepšie jedlá na prípravu jedál
Hlavné pravidlo pri príprave jedla: zabezpečte rozmanitosť, pretože nuda je najväčší nepriateľ pôžitku. S trochou plánovania môžete od zajtra začať pripravovať tie najchutnejšie obedové boxy, vďaka ktorým budú všetci kolegovia závisťou zelení. Svoj obedový box môžete na niekoľko dní dobre naplniť týmito stavebnými blokmi:
1. Dodávatelia bielkovín do obedára
Predvarené mäso alebo ryby, zvyšky z predchádzajúceho dňa, syry, jogurty alebo tofu sú ideálne do obedára.
| Náhrada mäsa | ryby | Mliečne výrobky a spol. |
| Hovädzí steak | krevety | Vajcia, varené |
| Mleté hovädzie mäso | Tuniak, môže | Prírodný jogurt |
| Kuracie alebo morčacie | Filet z lososa | nízkotučný tvaroh |
| rezeň | údený losos | tvaroh |
| Slanina | údený pstruh | Feta |
| tofu | Mozzarella | |
| Seitan |
10 potravín, ktoré sú obzvlášť bohaté na omega-3 mastné kyseliny
2. Grains & Co. ako základňa prípravy jedál
Zdroj bielkovín zahrnuje jeden alebo dva z týchto zdrojov sacharidov:
| Grain & Co. | strukoviny |
| ryža | Cícer, môže |
| Cestoviny | Fazuľa, plechovka |
| Quinoa | šošovky |
| bulgur | Edamame |
| kuskus | Zelené fazule |
| Sladké zemiaky | Biela/čierna fazuľa |
| Zemiaky | Hrach |
3. Ovocie a zelenina sú nevyhnutnosťou
Nezabudnite nakupovať sezónne, inak môžete použiť aj mrazené potraviny. Pre ovocie a zeleninu platí: čím menšie, tým praktickejšie.
| ovocie | zeleninu |
| granátové jablko | uhorka |
| ananás | paradajky |
| mango | brokolica |
| papája | Mrkva |
| hrozno | paprika |
| Slivky | reďkovka |
| Physalis | karfiol |
| Berry | cuketa |
| Apple | cukrová chňapka |
| hruška | Kukurica |
| Marakuja | tekvica |
| špargľa |
4. Nápady na občerstvenie
Medzi alebo ako doplnok k obedovým boxom:
| Občerstvenie |
| Sušené ovocie |
| orechy |
| Trail mix |
| Olivy |
| zmiešané kyslé uhorky |
| uhorky |
| Sušené hovädzie mäso |
Nie všetky ingrediencie by samozrejme mali byť surové a individuálne. Radí Jens Glatz, blogger o potravinách a fitnes: „Ovocie, zelenina, orechy alebo potraviny ako údený losos sa dajú zbaliť okamžite. Ale ani rýchla zmes paradajok a mozzarelly dlho ráno nevydrží.“ Všetko, čo zostane z večere, sa dá použiť aj na plnenie. „Steak, karfiol alebo brokolica, prípadne krátko zapečená s plátkom syra v mikrovlnnej rúre, a rezance, ktoré sa premenia na šalát s niekoľkými cherry paradajkami, kockami fety a lístkami bazalky, sú na druhý deň jednoducho vynikajúce,“ prezrádza Glatz.
Veľkou výhodou prípravy jedla je, že zvyšky už nie sú zbytočné, ale skôr zjedené na ďalší deň. To šetrí čas a peniaze. Keď je chladnička správne pripravená, príprava jedla trvá podľa druhu a veľkosti iba 3 až 15 minút. To zaručuje rozmanitosť a stále umožňuje obľúbené ingrediencie pravidelne. Jediná nevýhoda: každý deň to trvá trochu času, aj keď je to len pár minút.
Takto chytro varíte
Ďalšia možnosť stravovania: vždy majte so sebou niečo, čo ste varili pre mikrovlnnú rúru. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je každý večer uvariť dvojnásobnú porciu a zvyšok si vziať so sebou na ďalší deň. Nevýhoda: musíte každý deň vymýšľať nové jedlo, nakupovať, variť a samozrejme umývať.
Pokiaľ nerobíte intenzívne jedlo. Potom sa povie: Veľké nákupy v sobotu, veľký deň varenia v nedeľu. Predtým, ako sa pustíte do prípravy jedla, stojí za to si spočítať, koľko kalórií a aké rozdelenie živín budete pre svoj tréningový cieľ potrebovať. Potom si môžete pripraviť 7 jedál na obed a 7 jedál na večeru v nedeľu. Obrovskou výhodou je, že sa počas týždňa nemusíte vôbec starať o prípravu jedla. Ušetrený čas je obrovský. Okrem toho ryžovače, tlakové hrnce alebo mrazená zelenina pomáhajú pri rýchlej príprave jedál.