Príprava jedla so zeleninou z parného hrnca; Koch-Mit

29.06.2018 | Juliane Weiss

Zdravé varenie počas týždňa: Pre mnohých je to vzhľadom na každodennú namáhavú prácu nemysliteľné. Meal Prep je zdravá a lacná alternatíva. Koch-Mit ukazuje, ako môžete rýchlo a ľahko pripraviť päť chutných jedál na pracovný týždeň so zeleninou z parného hrnca.

Dobré úmysly zvyčajne existujú, ale často je ťažké jesť každý deň zdravé a vyvážené jedlá - nieto ich pripravovať. Najmä keď stresujúci každodenný život nenecháva veľa času na varenie a obedná prestávka je len krátka. Meal Prep ponúka super ľahký spôsob, ako sa počas týždňa zdravo stravovať - ​​najmä so zeleninou z parného hrnca. To znamená, že si jedlo predvaríte celý týždeň cez víkend a ušetríte nielen čas a peniaze, ale urobíte niečo pre svoje zdravie.

Príprava jedla so zeleninou z parného hrnca

Nemohlo to byť zdravšie ako s farebnou zmesou rôznych druhov zeleniny. Tiež skvelé: Celé to nestojí veľa a dá sa pripraviť bez veľkého úsilia. Princíp je jednoduchý: cez víkend si pripravíte obľúbenú zeleninu a potom každý deň obmieňate prílohy.

Príprava je obzvlášť rýchla a ľahká, ak sa zelenina pripravuje v parnom hrnci. Pretože zelenina nielen, že je pripravená v pare, chutí vynikajúco a sviežo, obsahuje aj viac výživných látok ako napríklad zelenina pražená v rúre alebo vyprážaná na panvici. Navyše pri parení nie je potrebné používať tuk, čo je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí si chcú strážiť svoju váhu.

zeleninou

Zdravá je najmä príprava jedla so zeleninou z parného hrnca.

Suroviny na porciu zeleniny z parného hrnca

Pokiaľ ide o výber zeleniny, vašej chuti sa samozrejme medze nekladú. Zoznam ingrediencií má slúžiť iba ako inšpirácia pre vaše osobné jedlo. Najlepšie by ste si mali zvoliť zeleninu ako základné suroviny, ktoré sú sezónne dostupné, a preto sú obzvlášť lacné a čerstvé, napríklad:

  • 6 stredne veľkých zemiakov (alebo 1 - 2 stredne veľké sladké zemiaky), voskovité
  • 1 červená paprika
  • 1 žlté korenie
  • 2 cibule
  • 1 stredná cuketa
  • 1 stredný baklažán
  • 10 ružičiek brokolice

príprava

  • Najskôr umyjete, olúpete a nakrájate zeleninu.
  • Ďalej naplníte vodu do parného hrnca a vložíte odkvapkávač. Potom naplníte rôzne vložky nakrájanou zeleninou. Zelenina, ktorej varenie trvá dlhšie, by mala byť vložená do spodného podnosu.
  • Zeleninu podusíme na pare asi 10-20 minút, podľa toho, aké druhy použijete. Pri vyberaní misiek nezabudnite na rukavice, aby ste sa nepopálili!

Tip: Na jeseň a v zime môžete papriky, cukety a baklažány nahradiť napríklad červenou repou, paštrnákom a tekvicou.

Časy dusenia zeleniny

  • Baklažán: 5-6 minút
  • Karfiol: 3 - 5 minút
  • Brokolica: 5-6 minút
  • Zemiaky: 12-15 minút
  • Tekvica: 10-15 minút
  • Paprika: 5-8 minút
  • Cuketa: 5-10 minút

Príprava jedla so zeleninou z parného hrnca: 5 ľahkých a zdravých receptov

Aj keď si môžete dusenú zeleninu pripraviť cez víkend a uskladniť ju v chladničke, ostatné ingrediencie by ste si mali pripraviť buď večer vopred, alebo ráno. Voliteľne si môžete pripraviť aj zvyšné ingrediencie cez víkend a jedlá buď odložiť do chladničky, alebo zamraziť, ale s čerstvo pripravenými prílohami chutí lepšie. S parníkom to nie je vôbec žiadny problém, stačí pridať ingrediencie, nastaviť čas a teplotu a hotovo! Vaše jedlo sa pripravuje prakticky samo, zatiaľ čo vy sa môžete venovať iným veciam.

1. deň: dusená zelenina s quinoa a feta

Quinoa je ideálnym spoločníkom na prípravu jedla, pretože pseudo-zrno má nielen veľa zdravých prísad, ale tiež zaručuje, že zostanete dlho sýti.

prísady

  • 125 g quinoa
  • 125 g feta
  • Zelenina z parného hrnca
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • 1 hrsť petržlenovej vňate
  • Soľ korenie

príprava

Quinou umyjeme. Potom vložte do neperforovanej misy parného hrnca spolu s trochou soli a parte na 100 stupňov 20 - 30 minút. Medzitým si na kocky nakrájajte fetu a petržlenovú vňať nadrobno. Quinou necháme vychladnúť a vložíme ju do odkladacej škatule spolu s dusenou zeleninou a fetou. Dochutíme soľou, korením, pokvapkáme olivovým olejom a nakoniec jedlo posypeme petržlenovou vňaťou.

Tip: Quinou nechajte pred ďalším spracovaním dobre vychladnúť, aby zostala pekná, voľná a bez hrudiek.

2. deň: Filet z kuracích pŕs so zeleninou a ryžou

Easy Peasy Chicken z parného hrnca: Dusená zelenina a ryža sú jednoducho dokonalým doplnkom k veľmi jemným kuracím prsiam z parného hrnca.

prísady

  • 2 filety z kuracích pŕs
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 1/5 zeleninového základu
  • Soľ korenie

príprava

Filety z kuracích pŕs natrieme olivovým olejom a vložíme do pekáča. Vložte ryžu spolu s 1,5-násobným množstvom vody do neperforovanej misky na varenie a obidve varte pri teplote 100 stupňov asi 20 minút. Ak je ryža stále príliš tvrdá, vyberte mäso a pokračujte vo varení ryže, kým nebude mať požadovanú konzistenciu. Soľ a korenie ryža, zelenina a mäso podľa želania a vložte do odkladacej schránky.

Tip: Ak je pre vás neochutené mäso príliš nudné, môžete kuracie prsia pred parením tiež namočiť v troške marinády - napríklad vyrobené z olivového oleja, trochy citrónovej šťavy, cesnaku a rozmarínu. Do nádoby na varenie môžete tiež pridať čerstvé bylinkové stopky rozmarínu alebo tymiánu.

3. deň: dusená zelenina so šošovicou

Vedeli ste, že šošovicu je úžasné pripraviť si v parníku sami? Spolu s dusenou zeleninou sa z toho celého stane vynikajúce a výživné jedlo.

prísady

  • 300 ml zeleninového vývaru
  • 200 g červenej šošovice, žltej šošovice alebo tanierovej šošovice
  • 1/5 zeleninového základu
  • čerstvý tymián

príprava

Šošovicu vložte do pevnej nádoby na varenie a naplňte zeleninovým vývarom. Pridajte niekoľko stoniek tymianu a povarte ich pri 100 stupňoch asi 10 - 20 minút, kým nie je šošovica mäkká. Červená a žltá šošovica sa rýchlo uvarí, tanierová šošovica trvá o niečo dlhšie. Šošovicu nechajte vychladnúť a odstráňte stopky tymiánu. Nalejte do odkladacej škatule s dusenou zeleninou a premiešajte. Pridajte niekoľko listov čerstvého tymianu a dochuťte soľou a korením.

Tip: Ak chcete dať šošovici niečo malé, môžete do nádoby na varenie vložiť nadrobno nakrájanú cibuľu alebo zázvor.

4. deň: zeleninový zábal

Zábaly sú dokonalým jedlom na prípravu jedla. Vyrobené rýchlo a bez veľkého množstva neporiadku, si môžete tieto praktické rolky dokonale vychutnať na pracovisku.

  • 2 zabaliť ploché koláče
  • 1/5 zeleninového základu
  • trochu čerstvej petržlenovej vňate
  • Omáčka Sriracha
  • voliteľné: červená kapusta, listy šalátu, olivy, strúhaný syr čedar, studené prúžky kuracích pŕs ...

Rozohrejeme panvicu bez oleja a krátko ohrejeme flatbread. Naplňte zeleninový základ a prípadne ďalšie zálievky do chlebových placiek, dochuťte ich soľou a korením a ozdobte omáčkou Sriracha a čerstvou petržlenovou vňaťou. Obal uzavrite, na prepravu zabalte do mastného papiera a potom vložte do odkladacej schránky. Zábaly sa dajú jesť studené alebo teplé.

Tip: Neutrálny zeleninový základ je možné individuálne okoreniť rôznymi koreninami, omáčkami a inými prísadami - podľa toho, čo momentálne chladnička vyrába.

5. deň: cestovinový šalát s dusenou zeleninou

Cestovinový šalát je dokonalým jedlom na letný deň v kancelárii a tiež sa rýchlo pripravuje. Pre väčšiu výživnú hodnotu použite namiesto bielej múky cestoviny z celozrnnej múky.

prísady

  • 100 g (celozrnných) cestovín (napr. Orecchiette, farfalle, fusilli, penne, volanti ...)
  • 6-7 sušených paradajok na oleji, nadrobno nakrájaných
  • 1/5 zeleninového základu
  • 5 listov bazalky
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 1 polievková lyžica balzamikového octu
  • Soľ korenie

príprava

Vložte cestoviny do pevnej nádoby na varenie s dvojnásobným množstvom vody a trochou soli. Varíme pri 100 stupňoch asi 15 minút. Prípadne môžete cestoviny samozrejme jednoducho uvariť v osolenej vode. Scedené a vychladnuté cestoviny zmiešajte so zeleninou, trochou olivového oleja, octom a sušenými, nakrájanými paradajkami a dochuťte soľou, korením a čerstvou bazalkou.

Tip: Ak si dresing vezmete so sebou do samostatného pohára a pridáte ho pred jedlom, cestovinový šalát nebude kašovitý.