Príprava na súťaž - Fit4Pro - doplnky výživy
Príprava súťaže. Výskum ukazuje, že ak je človek schopný udržať sacharidy na úrovni približne 50% celkových kalórií spolu s dostatočným príjmom bielkovín, je úbytok svalového tkaniva primerane minimalizovaný.
Príprava súťaže
Športová (alebo kultúrna) kulturistika je staršia ako veľa vedy o výžive alebo metabolizme, na ktoré sa dnes spoliehame. Po celé desaťročia sa tradície tradovali prostredníctvom krátkych diskusií medzi setmi a možno ešte významnejšie prostredníctvom časopisov o kulturistike. V dnešnej dobe však s vedeckými informáciami stačí jediné kliknutie. Myslel som, že by bolo dobré venovať sa niektorým kritickým aspektom prípravy na súťaž v kulturistike. Menovite strava a doplnky výživy, z hľadiska výskumu.
Materiál, ktorý bol nedávno uverejnený v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition, odviedol veľmi dobrú prácu. Položil dôležité otázky týkajúce sa prípravy na predsúťažnú diétu. Jednou z najdôležitejších otázok a prvou, ktorú si treba položiť, je, koľko kalórií by sa malo skonzumovať. Je zrejmé, že by to malo závisieť od veľkosti a zloženia tela. Pokiaľ ide o veľkosť, platia rovnaké zásady.
Prvý princíp:
Čím vyšší je váš kalorický deficit, tým viac svalovej hmoty stratíte. Agresívna strava, ktorá vedie k rýchlemu a dramatickému zníženiu hmotnosti, môže viesť k zníženiu hmotnosti zo svalov aj z tukov súčasne. Dávajte pozor, aby telo mohlo svalové tkanivo zničiť päťkrát rýchlejšie, ako si ho dokáže vybudovať. Počas prípravy na súťaž teda budete musieť urobiť maximum, aby ste ochránili všetky svoje vypracované svaly.
Výskum na túto tému naznačuje, že miera chudnutia nie viac ako 0,5 - 1% telesnej hmotnosti týždenne zníži úbytok svalovej hmoty.
Druhý princíp:
Čím nižšie percento tuku, tým vyššie percento svalovej hmoty stratíte pri chudnutí. Existuje určité množstvo energie, ktorú môže telo poskytnúť. Napríklad sa odhaduje, že každých 450 g tuku môže poskytnúť nie viac ako 31 kcal za deň. Je to maximálne 31 kalórií, s predpokladom, že sú perfektnými podmienkami pre mobilizáciu tukov. V skutočnom svete sú veci málokedy dokonalé. Realita je teda taká, že vo väčšine prípadov bude o niečo menej ako 31 kalórií.
Pozrime sa na príklad:
Ak máte 45 kilogramov tuku, ako je to v prípade tých, ktorí sa zúčastňujú televíznych súťaží o chudnutie, váš vlastný tuk môže poskytnúť 3 100 kcal za deň. To znamená, že musíte vytvoriť deficit 3 100 kalórií bez toho, aby ste svoje telo nútili využívať svalovú hmotu na nejaké ďalšie kalórie. Ak máte naopak iba 9 kg tuku (napríklad 90 kg kulturista s 10 - 11% tuku), váš vlastný tuk môže poskytnúť najlepšie 620 kalórií za deň. Takže ak si vytvoríte deficit kalórií viac ako 620 kalórií, či už diétou, cvičením alebo oboma spôsobmi, vaše telo musí používať bielkoviny ako palivo - nemá na výber.
Viem, že si niektorí z vás môžu povedať, že áno, ale sú to všetko tučné kalórie. Ale nepotrebuje vaše telo kalórie z cukru na palivo? Áno, má. Ale dostaneme sa tam neskôr, ale teraz chápe, že čím menej tuku máte, tým ťažšie nie je stratiť svalovú hmotu, keď držíte diétu. Pretože je to hranica rýchlosti, ktorú môže telo uvoľniť pre energiu.
Tretia zásada:
Čím dlhšie udržujete telo v deficite kalórií, tým viac sa prispôsobuje spomalením rýchlosti metabolizmu (napríklad potrebné kalórie na kilogram hmotnosti). V uskutočnených štúdiách sa zistilo, že rýchlosť metabolizmu klesla z 80 kalórií za deň na 500 kalórií za deň! To nám hovorí, že popri tom je potrebné robiť úpravy nielen kvôli zníženiu kalorických požiadaviek v dôsledku chudnutia; ale aj preto, že rýchlosť metabolizmu sa spomalí a spomalí súčasne.
Je zrejmé, že počas diéty nezáleží iba na kalóriách - je tiež veľmi dôležitý zdroj týchto kalórií. Príjem bielkovín je nevyhnutný. Ak je vaším cieľom udržať si počas diéty čo najviac svalovej hmoty. Zvyčajné odporúčanie 2,2 g bielkovín na kilogram nemusí stačiť na minimalizáciu straty svalovej hmoty. Požitie 2,2 g bielkovín môže stále viesť k strate svalového tkaniva až o 225 až 450 gramov každé dva týždne v závislosti od veľkosti kalorického deficitu a množstva tuku, ktorý v danom čase máte.
Nedávny prehľad štúdií, ktoré sa zaoberali vzpieračmi s nízkym obsahom tuku, ukazuje, že by bolo výhodnejších 3,3 gramu bielkovín na kilogram. To má znížiť stratu svalového tkaniva, keď sa blíži súťažný deň.
Každý súhlasí, pokiaľ ide o odporúčania týkajúce sa bielkovín; Ale pokiaľ ide o sacharidy, názory sa dosť líšia. Niektorí tvrdia, že bez vstupu do ketogénnej zóny sa nemôžete veľmi definovať; zatiaľ čo iní tvrdia, že lepšie zníženie stratégie je jednoduché zníženie počtu kalórií. Ak je vaším cieľom udržiavať čo najviac svalovej hmoty, podľa vašich aktuálnych vášní; udržujte hladinu uhľohydrátov na takej vysokej úrovni, aby ste dokázali spaľovať telesný tuk.
Poznám veľa ľudí, ktorí idú priamo na diétu s nízkym obsahom sacharidov a pridávajú kardio. Toto je najhoršia vec, ktorú môžete urobiť, ak si chcete udržať svaly. Najskôr pridajte kardio a udržujte svoje sacharidy na rovnakej úrovni. Potom s rozumom začnete postupne znižovať množstvo sacharidov. Sacharidy regulujú použitie substrátu.
Inými slovami, ako palivo sa výhodne používajú sacharidy, ak sú obsiahnuté v tukoch. Použitie tukov ako paliva bude úmerné nedostatku sacharidov. Existuje však hranica, pod ktorou pokles sacharidov neznižuje hladinu tuku viac, ale zvyšuje stratu svalového tkaniva. Takže extrémizmus v vyhýbaní sa sacharidom je nielen nevyhnutný. Ale rýchlo sa to stane škodlivým, hlavne pre kulturistu, ktorý neužíva anaboliká. Výskum ukazuje, že ak je človek schopný udržiavať sacharidy na úrovni asi 50% celkových kalórií; Spolu s primeraným príjmom bielkovín je strata svalového tkaniva primerane minimalizovaná.
V neposlednom rade tuk. Súčasné odporúčania pre príjem tukov vyplývajú z maximalizácie hladiny testosterónu. V porovnaní s inzulínom alebo IGF-1 (rastový faktor podobný inzulínu) však testosterón nie je taký silný pri ochrane svalovej hmoty pre prirodzeného kulturistu. Inzulín a IGF-1 súvisia s celkovým príjmom sacharidov. Opäť, ak je cieľom zachovanie svalovej hmoty; najskôr znížte obsah tuku, ak to znamená zníženie bielkovín a sacharidov pod ideálnu hladinu. Príjem tuku vo výške 15 - 20% z celkového množstva kalórií by bol dostatočný.
Ak to zhrnieme, celkové kalórie by sa nemali znižovať pod úroveň, ktorá by spôsobovala úbytok hmotnosti od 450 do 900 gramov týždenne. Keď sa priblížite k dátumu súťaže, mali by ste znížiť svoj úbytok hmotnosti na 450 g týždenne, aby ste ušetrili čo najviac svalovej hmoty. To by vám malo pomôcť naplánovať si, koľko týždňov potrebujete pre svoje stravovacie návyky. Bielkoviny by mali byť medzi 2,2 a 3,3 gramu na kilogram. Sacharidy by mali zostať čo najvyššie. Zatiaľ čo bielkoviny by mali byť v ideálnom rozmedzí a stále umožňujú zníženie hmotnosti o 0,45 až 0,9 kg za týždeň.
Tuk môže byť zvyšok a mal by sa znížiť na 15-20% celkových kalórií. To všetko vám môže poskytnúť východiskový bod. Jeho dôsledným používaním vo svojej strave dôjde k efektívnejším zmenám, ako je potrebné.
V neposlednom rade si dajte dostatok času na to, aby ste sa zapojili do súťaže.
Je lepšie byť pripravený na súťaž dva týždne vopred. Potom si dajte čas na mierne zvýšenie počtu kalórií a trochu nafúknite. Budete plnší a budete mať lepšiu kontrolu nad zadržiavaním vody.