Pripravte si prírodné proteínové koktaily 3 recepty

Tri jednoduché recepty na prípravu vlastných prírodných proteínových koktailov

Mnoho športovcov sa po namáhavom tréningu odmeňuje veľkým proteínovým koktailom. Populárne svalové jedlo dokonale podporuje telo v regenerácii a dáva vám pocit sýtosti. Proteínové koktaily vám navyše pomôžu schudnúť, sú rýchle na prípravu a praktické so sebou na cesty.

pripravte

Koľko bielkovín však ľudia skutočne potrebujú a čo treba brať do úvahy pri príprave optimálneho proteínového kokteilu? Ukážeme vám, ako si môžete pripraviť proteínové koktaily sami - s prírodnými ingredienciami a bez proteínového prášku!

Čo je to vlastne proteín?

Proteín - odborne sa mu hovorí aj bielkovina - je dôležitou súčasťou bunkových štruktúr v tele a spolu so sacharidmi a tukmi je jednou z makroživín. Na tvorbu bielkovín a telesného tkaniva sú potrebné aminokyseliny, ktoré sa musia prijímať spolu s jedlom, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť.

Zdroje vegánskych bielkovín zo zelenej svaloviny: 5 najlepších

Vaše osobné potreby bielkovín

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre dospelých denný príjem bielkovín 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Podľa toho by žena s normálnou hmotnosťou - okolo 80 kilogramov a výškou 1,70 metra - potrebovala na splnenie cieľa a dlhodobé udržanie zdravia (k referenčným hodnotám) potrebu bielkovín 50 gramov denne.

Proteínové koktaily vám pomôžu schudnúť?

Proteín je najdôležitejšou živinou, pokiaľ ide o chudnutie. Jeden gram bielkovín poskytuje 4,1 kilokalórií a teda toľko energie ako sacharidy - ale metabolizujú sa inak. Pretože výroba energie z bielkovín je pre telo nákladnejšia ako v prípade sacharidov a tukov, a tak automaticky spaľuje až 30 percent kalórií, ktoré obsahuje - skvelá vec pre každého, kto chce schudnúť!

V každodennom živote to znamená, že keď strávite 100 kilokalórií z čistého proteínu, 30 kilokalórií sa spáli - takže telo v konečnom dôsledku skonzumuje iba 70 kilokalórií. Bielkoviny sa navyše plnia dlho a neovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Takže metabolizmus tukov môže bežať nerušene - najmä cez noc, keď je posledné jedlo dňa bohaté na bielkoviny a málo sacharidov.

Pripravte si prírodné proteínové koktaily sami: základné ingrediencie

Ak si chcete pripraviť prírodné proteínové koktaily sami, mali by ste mať v chladničke pripravených niekoľko základných surovín. Tie obsahujú:

  • 300 ml mlieka
  • 100 g nízkotučného tvarohu alebo tvarohu
  • 3 lyžice ovsených vločiek
  • 100 g ovocia
  • 1 polievková lyžica ľanového oleja
  • Korenie podľa ľubovôle

Mliečne výrobky dodávajú telu okrem iného cenné bielkoviny, vitamíny skupiny B a vápnik. Odstredený tvaroh a tvaroh majú tiež obzvlášť nízky obsah tuku a sú ľahko stráviteľné - ideálne po cvičení! Ovsené vločky poskytujú komplexné uhľohydráty a vlákninu, ktoré vás udržia sýtymi na dlhú dobu a udržia konštantnú hladinu cukru v krvi. Chute teda nemajú šancu!

Aby sa zabezpečilo optimálne vstrebávanie vitamínov obsiahnutých v proteínovom kokteile, je potrebný prísun kvalitného rastlinného oleja. Iba tak môžu vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D a E, rozvinúť svoje pozitívne účinky na organizmus. Pre osobitnú chuť môžu byť proteínové koktaily zušľachtené obľúbeným korením, ako je vanilka, škorica alebo kakao.

Zdravé stravovanie Každý má túto superpotravinu na svojich kuchynských policiach

Recepty na pretrepávanie bielkovín

Práve spomenuté základné zložky tvoria základ proteínového kokteilu. Môžu sa ľahko obmieňať podľa vašej nálady - takže v šejkri to nebude nudiť! Tieto tri recepty na proteínový kokteil poskytujú rozmanitosť:

Recept 1: pretrepať bobule

Pri proteínovom kokteile z bobúľ sa základné ingrediencie vrátane 100 gramov bobúľ dajú do mixéra a spracujú sa v kokteile. Mimo bobuľovú sezónu je možné použiť aj mrazené mini. Obsahujú všetky cenné vitamíny a minerály, pretože sú šokovo zmrazené ihneď po zbere.

Recept 2: banán a čokoládový koktail

  • Základné prísady
  • 1 banán
  • 1 polievková lyžica kakaového prášku

Pri čokoládovom kokteile s banánmi sa základné ingrediencie zmiešajú spolu s banánom a lyžicou kakaového prášku, aby sa vytvoril koktail. Kombinácia poskytuje dostatok vitamínov B, horčíka a vlákniny, ktoré sú dôležité pre regeneráciu a budovanie svalov.

Recept 3: pretrepte papáju a mandle

  • Základné prísady
  • 100 g papáje (dužina + semená)
  • 2 lyžice mandlí (so šupkou)

Pri mandľovom kokteile z papáje sa základné ingrediencie dajú do mixéra spolu s papájou a mandľami a spracujú sa do proteínového koktailu. Tento nápoj má tiež protizápalový účinok, ktorý údajne zmierňuje bolesť vďaka papaínu obsiahnutému v semenách papáje. Exotické ovocie má navyše antioxidačný účinok a odstraňuje chorobné bunky v tele.

Chiara Ferragni navrhuje chute počas tehotenstva

Použité zdroje: Nemecká spoločnosť pre výživu