Prírodné a silné antioxidanty - výhody potravín bohaté na antioxidanty
Pravidelná konzumácia potravín bohatých na prírodné a silné antioxidanty je to indikované, pretože nám poskytuje všetky tie látky, ktoré telo potrebuje, aby nás udržalo vo vynikajúcej forme.
Počul som to už mnohokrát: najlepším spôsobom starostlivosti o zdravie je jesť každý deň ovocie a zeleninu plnú vitamínov. Superpotraviny, ako ich nazývajú rôzni odborníci na výživu, obsahujú antioxidanty, minerály a živiny, ktoré minimalizujú ničenie zdravých buniek v tele a pomáhajú predchádzať riziku srdcových chorôb, rakoviny, Alzheimerovej choroby atď.
V našom tele sú antioxidanty aj voľné radikály. Zatiaľ čo niektoré antioxidanty si telo vytvára samo, iné je potrebné prijímať zo stravy, a preto je potrebné ich konzumovať potraviny bohaté na antioxidanty. Majú tiež protizápalové vlastnosti.
Na druhej strane naše telo tiež produkuje voľné radikály ako vedľajší produkt bunkových reakcií. Napríklad pečeň produkuje a využíva voľné radikály na detoxikáciu tela, zatiaľ čo biele krvinky ich „posielajú“, aby ničili baktérie, vírusy alebo degradované bunky.
Keď určité typy molekúl kyslíka voľne prechádzajú našim telom, spôsobujú proces oxidačnej degradácie, ktorý uľahčuje tvorbu voľných radikálov.
Ak je hladina antioxidantov v tele nižšia ako u radikálov - v dôsledku nesprávnej stravy, vystavenia toxínom alebo iným faktorom - si oxidácia razí cestu do nášho tela.
Následky sú katastrofálne: predčasné starnutie, zničené alebo zmutované bunky, nesprávne fungovanie svalového tkaniva alebo tvorba zlého imunitného systému. Aby ste tomu zabránili, je dôležité jesť potraviny s antioxidačnou úlohou
Čo sú antioxidanty?
CSID popisuje antioxidanty ako každú látku, ktorá inhibuje oxidáciu, tj ktorá neutralizuje tvorbu voľných radikálov a odstraňuje z ľudského tela všetky oxidačné činidlá.
Tieto prírodné antioxidanty sú prítomné v mnohých potravinových zdrojoch, ako sú karotenoidy, betakarotén, lykopén alebo vitamín C. Niektoré z najdôležitejších výhody antioxidantov a medzi potraviny bohaté na antioxidanty, či už hovoríme o ovocí, zelenine, bylinách, čajoch alebo doplnkoch, patria:
- pomalšie starnutie pokožky, svalov, kĺbov
- mladšia pokožka, lepšia pružnosť a zdravšie
- znižujú riziko rakoviny a pomáhajú rozvíjať lepší imunitný systém
- pomáha detoxikovať organizmus
- dlhší život, chráni nás pred srdcovými chorobami a mozgovou príhodou, zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a stabilizuje hladinu cukru v krvi
- zlepšenie funkcie mozgu, zníženie straty pamäti a kognitívnych problémov, ako je demencia
- lepšie videnie, môže zabrániť rozvoju šedého zákalu
Takéto prírodné antioxidanty, ako sú napríklad potraviny, rastliny, korenie alebo čaje, znižujú účinky spôsobené voľnými radikálmi a chránia organizmus pred rozvojom chorôb a infekcií.
Zdroje silných antioxidantov obsiahnutých v potrave sú potrebné na boj proti oxidačnému procesu v dôsledku nechráneného slnečného žiarenia, stravovania s nízkym obsahom výživných látok, fajčenia alebo drog, častého užívania drog, toxicity alebo vystavenia chemickým látkam a stresu. vysoké prírodné faktory.
Tieto prírodné antioxidanty chránia zdravé bunky v procese ničenia voľných radikálov a zastavujú rast rakovinových alebo zhubných buniek. Viac podrobností o antioxidantoch si môžete prečítať v článku wikipedia.
Na meranie množstva prírodných antioxidantov v rôznych potravinách vyvinuli špecialisti formu hodnotenia s názvom ORAC (absorpčná kapacita kyslíkových radikálov), čo je poradie antioxidantov. Kompletnú škálu ORAC nájdete na webových stránkach superfoodly, tabuľke s prírodnými a silnými antioxidantmi a tiež s ich skóre.
Mnoho bežných druhov ovocia, zeleniny a rastlín v strave obsahuje silné antioxidanty vo forme vitamínu E, luteínu, vitamínu C, betakaroténu, flavonoidov alebo lykopénu. Aj keď nikde neexistuje odporúčaná denná dávka antioxidantov alebo antioxidačných potravín, teoreticky platí, že čím viac v strave zavádzame viac takýchto produktov, tým lepšie.
1 ovocie a zelenina bohatá na antioxidanty
Antioxidanty sú teraz oveľa jednoduchšie pridávať do vašej stravy, ako by ste si mohli predstaviť. Odporúčanie lekárov je konzumovať najmenej 3 - 4 porcie nasledujúcich silných antioxidačných potravín každý deň pre čo najlepšie zdravie. Jedná sa o ovocie a zeleninu s vysokým obsahom antioxidantov:
- Plody goji
- Čučoriedky alebo ríbezle
- Čierna čokoláda
- Pekanové orechy
- Artičoky (varené)
- Mango
- červené fazule
- brusnica
- Černice
- Fazuľa pinto
- Paradajky
- Mrkva
- Broskyne
- Sladké zemiaky
- granátové jablko
- Jahody
- Kapustový kel/z ružičkového kelu
- Brokolica
- Červené hrozno (červené víno)
- Maslová tekvica
- Divoký losos
- Čerešne
- Všetky citrusové plody
- Repa
- Červené papriky
- Cibuľa
- Čierne slivky
- Baklažány
- Malina
- Červené alebo zelené jablká
2 rastliny a koreniny bohaté na antioxidanty
Okrem ovocia a zeleniny existuje veľa zelene, čajov, korenín a éterických olejov extrahovaných z rastlín, ktoré majú mimoriadne vysoký obsah prírodných antioxidantov. Nasledujúce produkty, konzumované pravidelne (asi 2 - 3 porcie denne) alebo používané na varenie denného jedla, majú úlohu zlepšiť našu imunitu.
- Práškové alebo celé klinčeky
- Koriander
- Bezový kvet
- Škorica
- Oregáno
- kurkuma
- Kakaový prášok
- Kmín
- Petržlen
- Bazalka
- Chia semená
- Ďumbier
- Tymián
- Cesnak
- kajenské korenie
- Nesladený zelený/čierny čaj
- Rozmarín
- Kurkuma (indický šafran)
- Kari prášok
- Kôpor
- lovage
- Šafran
- Čaj z ibišteka/yerba maté
- Kokosový olej
- Extra panenský olivový olej
- Repkový olej
- Šafránový olej
- Vanilkové struky
- Šalvia
- Mletý muškátový oriešok
- Aníz
3 doplnky bohaté na antioxidanty
Odborníci na výživu, ako aj lekári z významných kliník z celého sveta odporúčajú, aby sme sa čo najviac snažili prijímať antioxidanty z prírodných zdrojov potravy. Aj keď je to viac než ideálne, nehovoriac o ponúkaných výhodách, niekedy môže byť užitočné, ak sa rozhodneme pre doplnky bohaté na antioxidanty.
Rôzne štúdie preukázali, že antioxidanty ako luteín alebo glutatión môžu byť prospešné, ak sa konzumujú vo forme doplnkov - zabraňujú strate zraku, problémom s kĺbmi alebo dokonca cukrovke. Bolo však tiež pozorované, že príliš veľa antioxidačných doplnkov s vitamínom A alebo C môže byť pre organizmus zničujúcich.
Aj keď sú antioxidačné doplnky za určitých okolností užitočné, celkovo vám nepredĺžia život. Zdravá strava a aktívny životný štýl sú dôležité.
Nie je vhodné používať antioxidačné doplnky na neutralizáciu nesprávnej stravy alebo na boj proti sedavému životnému štýlu. Ak ste zdraví a máte pestrú stravu, je pravdepodobné, že nepotrebujete nasledujúce antioxidačné doplnky.
Prírodné antioxidačné výhody
Spomaľte predčasné starnutie redukciou voľných radikálov - Ako už bolo spomenuté vyššie, najdôležitejšou výhodou týchto prírodných antioxidantov je to, že bojujú proti voľným radikálom v našom tele. Radikály sú zodpovedné za veľa zdravotných problémov a ich prítomnosť bola často úzko spojená s rakovinou a predčasným starnutím pokožky a stratou zraku.
Bojujte proti zápalu - Nedostatok silných antioxidantov v strave môže viesť k zápalu tela a jeho výsledok je zničujúci - výskyt degeneratívnych ochorení. Oxidácia začína, keď molekuly kyslíka stratia elektrón, stanú sa nestabilnými a premenia sa na voľné radikály. Nestabilné molekuly sa snažia „ukradnúť“ elektrón, aby znovu získali stabilitu, čím vytvorili dominový efekt, ktorý vedie k zápalu. Zdroje prírodných antioxidantov zabraňujú oxidácii od prvých okamihov, a tak nedochádza k zápalovému procesu.
Môžu zabrániť kognitívnym poklesom alebo chorobám, ako je demencia alebo Alzheimerova choroba - Oxidačný stres hrá ústrednú úlohu v patogenéze neurodegeneratívnych chorôb, ale strava bohatá na živiny môže pomôcť toto riziko znížiť. Pravidelná konzumácia potravín bohatých na prírodné antioxidanty môže znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby a konzumácia rastlín bohatých na antioxidanty (napr. Stredomorská strava) má lepšiu ochranu pred úbytkom kognitívnych schopností.
Chráni zrak a zdravie očí - Ukázalo sa, že najsilnejšie prírodné antioxidanty, ako je vitamín C, vitamín E a betakarotén, pozitívne pôsobili pri prevencii makulárnej degenerácie alebo rôznych očných problémov, ktoré sa vyskytujú v dôsledku starnutia. Mnoho druhov ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú také výživné látky, obsahujú tiež antioxidanty, ako je luteín a zeaxantín, ktoré sa tiež nazývajú vitamíny pre oči a ktoré sa zvyčajne nachádzajú v pestrofarebných potravinách.
Potraviny s antioxidačnou úlohou, ktoré pomáhajú s lepším zrakom, sú špenát (zabraňuje degenerácii očí a zlepšuje zrakovú ostrosť), kel, bobule (bohatý zdroj resveratrolu), brokolica alebo potraviny zafarbené do oranžova alebo sýta, ako napríklad vaječný žĺtok.
Môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny - Vysoký príjem vitamínu A, C alebo iných prírodných a silných antioxidantov môže zabrániť alebo liečiť rôzne formy rakoviny vďaka svojej schopnosti riadiť zhubné bunky v tele. Kyselina retinová, odvodená z vitamínu A, je chemická látka, ktorá hrá dôležitú úlohu pri liečbe rakoviny pľúc, prostaty, prsníka, vaječníkov, močového mechúra alebo kože.
Je však viac než zrejmé, že výhody rôznych chemikálií, ako je napríklad kyselina retinová, sú bezpečnejšie, ak sa získavajú prirodzeným spôsobom zo stravy a nekonzumujú sa vo forme doplnkov.
Predchádzajte riziku cukrovky - Štúdie ukazujú, že cukrovka je zvyčajne spojená s rastom a vývojom voľných radikálov. Preťaženie krvi glukózou môže zničiť bunky oxidačným procesom, čo vedie k cukrovke. Spotreba prírodných antioxidantov znižuje tento oxidačný stres a zmierňuje komplikácie spojené s cukrovkou. Rôzne štúdie preukázali, že strava bohatá na rastliny s vysokým obsahom antioxidantov pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Znížte účinky predčasného starnutia pokožky - asi najvýznamnejšou výhodou týchto antioxidantov je to, že znižujú tvorbu vrások a suchú pokožku vďaka voľným radikálom. Vitamín C sa ukázal ako jeden z najlepších antioxidantov, ktorý znižuje účinok oxidačného poškodenia spôsobeného znečistením, stresom a nezdravou stravou. Nedostatok vitamínu A povedie k suchým a zhrubnutým folikulom pokožky.
Zabraňuje mŕtvici a srdcovým chorobám - Vzhľadom na to, že také prírodné antioxidanty pomáhajú predchádzať deštrukcii tkanív a buniek pôsobením voľných radikálov, sú nevyhnutné na boj proti výskytu srdcových chorôb alebo mozgovej príhody.
Zo všetkých antioxidantov je v tomto prípade najúčinnejší vitamín C a štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že u tých, ktorí mali vyššiu hladinu vitamínu C v krvi, bolo nižšie riziko vzniku mŕtvica.
Nespočetné množstvo štúdií zistilo, že ľudia, ktorí majú rastlinnú stravu bohatú na zeleninu, zeleninu, korenie a ovocie, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať dlhší a zdravší život.