Prírodné zdroje horčíka

Neexistujú žiadne bunky - ani v rastlinách, ani vo svete zvierat - ktoré neobsahujú minerálne soli. Sú nevyhnutné (vitálne)! Jedným z najdôležitejších minerálov je horčík. O tom, aké úlohy vo vašom tele vykonáva a čo sa stane, keď máte nedostatok horčíka, si môžete prečítať v tomto príspevku.
Dnes sa môžete dozvedieť, koľko z toho každý deň potrebujete a ktoré prírodné potraviny sú dobrým zdrojom!

Koľko horčíka je potrebné?

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča denný príjem horčíka 300 mg (pre ženy) alebo 350 mg (pre mužov) pre dospelých vo veku od 25 rokov. Pre tehotné a dojčiace ženy sa odporúča trochu viac: 310 mg alebo 390 mg.
Ak vás zaujímajú zvyšné odporúčania (napr. Pre deti), môžete si ich prečítať tu.

Toto sú vypočítané hodnoty pre priemerného človeka. Vonkajšie okolnosti, ako je stres, silné potenie, rôzne choroby, ako je cukrovka a užívanie liekov, však môžu zvýšiť potrebu horčíka.

Aký je prísun horčíka v populácii?

Mnohé štúdie dospeli k záveru, že väčšina populácie (približne 60%) neprijíma dostatok horčíka 1; 2 .

Môže to mať niekoľko dôvodov:
Na jednej strane sa pri priemyselnom spracovaní potravín stratí veľa horčíka 2. Toto je obzvlášť viditeľné u obilnín, pretože veľa výrobkov z obilnín sa vyrába z mletej múky kvôli ich pekárenským vlastnostiam (viac tu). Ten neobsahuje takmer žiadne minerály, a preto by mal človek radšej používať celozrnné výrobky. Obsah minerálov je tam oveľa lepší.

Na druhej strane, potravinám, ako sú orechy, mandle, niekedy dokonca aj banány alebo zemiaky, sa vyhýbame za predpokladu, že by vás tieto jedlá zbavili tuku. Problematické je, keď sa odstránia takmer bez výmeny. Keby ste mali namiesto toho jesť inú potravinu obsahujúcu horčík, nebolo by to také zlé.

Ozývajú sa aj hlasy, ktoré kritizujú kvalitu pôdy v obrábacích oblastiach, ktoré sú vysávané prázdnymi plodinami vysoko výkonného orného poľnohospodárstva a monokultúr a nemajú čas na regeneráciu. Rastliny pestované s vysokými výnosmi tiež skladujú menej minerálov kvôli rýchlemu rastu 2 .

Ďalšími faktormi, ktoré môžu prispievať k nedostatku, sú poruchy trávenia, ktoré vedú k horšej absorpcii alebo zvýšenému vylučovaniu horčíka a iných minerálov (napr. Hnačky). Spustiť to môžu aj rôzne lieky. Napríklad dlho nebolo známe, že inhibítory protónovej pumpy, často nazývané aj „blokátory kyselín“ alebo „lieky na ochranu žalúdka“, inhibujú absorpciu minerálov, najmä horčíka 2. .
Napríklad príjem antibiotík narušuje bakteriálnu rovnováhu v čreve, a preto môže byť tiež dôvodom nedostatku horčíka.

To všetko teraz znie dosť pochmúrne, však? Pravdepodobne si kladiete otázku: „Ó, drahá, čo so mnou? Mám tiež nedostatok horčíka? “

Pretože nedostatok horčíka sa môže prejavovať toľkými rôznymi spôsobmi (pozri posledný príspevok), nemožno to nikdy vylúčiť. Môžem vás však povzbudiť!
Je možné, že štúdie ukazujú na nedostatok horčíka u väčšiny populácie, ale ak sa staráte o svoju stravu, môžete tomu ľahko zabrániť. Nestresujte sa!

Ďalej uvádzame veľa potravín, ktoré obsahujú horčík. Dbajte na to, aby ste každý deň jedli dostatok z tohto zoznamu a je veľká pravdepodobnosť, že o vaše telo bude postarané.

Poznámka: Ak si nie ste istí, mali by ste sa o tom poradiť s lekárom, ktorému dôverujete. Ale buďte opatrní: keďže iba 1% horčíka v tele sa nachádza v krvi, ako je uvedené v poslednom článku, „normálna“ hodnota horčíka v krvi nemôže vylúčiť nedostatok horčíka. Telo sa vždy snaží udržiavať rovnováhu v krvi čo najdlhšie. Poraďte sa o tom so svojím lekárom.

Môžem splniť svoje požiadavky na horčík prírodnými potravinami?

Áno môžeš! Za predpokladu, že ste zdraví a nemáte chronické (zažívacie) choroby alebo iné stavy, ktoré vás nútia užívať lieky.
Horčík je obsiahnutý v mnohých potravinách, a preto vyváženou a rozmanitou stravou veľmi dobre pokryjete svoje denné potreby.

V ktorých potravinách sa dá nájsť horčík?

Horčík sa nachádza v zelenej listovej zelenine, orechoch, strukovinách, semenách, koreninách a celozrnných výrobkoch. Akákoľvek prírodná potravina bude určite mať obsah horčíka, ale tu sú tie, ktoré majú najvyššiu hladinu.
Ako pravidlo by sa dalo povedať, že potraviny, ktoré obsahujú pomerne vysoké množstvo vlákniny, sú tiež dobrým zdrojom horčíka.

Príklady s číslami:

Aby ste mali približnú predstavu o tom, koľko horčíka je v príslušnej potravine, vybral som tu niekoľko príkladov 3 .

100 g tekvicových semienok obsahuje 592 mg horčíka

Porcia varenej brokolice (asi 200 g) obsahuje 42 mg horčíka

100 g tmavej čokolády (70 - 85%) obsahuje 228 mg horčíka

100 g kakaového prášku obsahuje 499 mg horčíka

100 g mandlí obsahuje 270 mg horčíka

100 g pohánky obsahuje 231 mg horčíka

100 g ovsených vločiek obsahuje 177 mg horčíka

100 g varenej quinoa (alebo amarantu) obsahuje 65 mg horčíka

100 g datlí (medjool) obsahuje 54 mg horčíka

100 g čerstvej petržlenovej vňate obsahuje 50 mg horčíka

Ďalšie príklady:

jedno avokádo (asi 150 g dužiny) obsahuje 58 mg horčíka
100 g vlašských orechov obsahuje 200 mg horčíka
100 g slnečnicových semienok obsahuje 325 mg horčíka
100 g chia semiačok obsahuje 335 mg horčíka
100 g ľanového semena obsahuje 392 mg horčíka
100 g sezamových semiačok obsahuje 345 mg horčíka

Porovnanie celozrnnej múky a extraktovej múky:

100 g celozrnnej múky obsahuje 137 mg horčíka
100 g pšenice (typ 405) obsahuje 22 mg horčíka

Záver

Horčík je veľmi dôležitý minerál, ktorý by mal byť prítomný v dostatočnom množstve v našej každodennej strave! Zoznam ukazuje, že do svojej každodennej stravy môžete začleniť veľmi chutný a rozmanitý horčík. Obzvlášť semená a orechy sú skvelým zdrojom. Tie sa dajú úžasne posypať šalátom alebo musli. Ale všetky ostatné potraviny sa dajú tiež ľahko integrovať.

Ako sme videli v tomto príspevku, nemusíme sa báť orechov a sušeného ovocia bohatých na kalórie, tak vstúpte a užívajte si!:)

nafúknuť

1 De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Horčík u človeka: dôsledky pre zdravie a choroby. Fyziologické prehľady, 95 (1), 1-46 doi: 10,1152/physrev.00012.2014.

2 Blaszczyk, U., & Duda-Chodak, A. (2013). Horčík: jeho úloha vo výžive a karcinogenéze. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 64 (3)

Každý, kto často bojuje s tráviacimi problémami, vie, aké nepríjemné môžu byť tieto nešpecifické, ale stále veľmi súčasné príznaky. Že Prečítajte si viac

Sametové, svetlo žlté až oranžovo sfarbené plody s červenými „líčkami“ sú veľmi obľúbené v koláčoch, koláčoch alebo ako džem. Marhule Prečítajte si viac

Johann Grander sen., Zakladateľ spoločnosti Grander® z Rakúska, je presvedčený, že voda je „živý systém“, ktorý s Čítať viac

Práve teraz si uvedomujete, aký dôležitý je silný imunitný systém. Čítať viac má niečo, čo sa nedá vidieť, ochutnať alebo sa ho dotknúť

Cez nutripassion.de

Dovoľte mi: Denise, s veľkým nadšením pre zdravú, chutnú, ale aj vyváženú výživu. S podrobnými znalosťami z mojich štúdií biológie a odbornej prípravy odborníka na výživu by som vám chcel ukázať, aké účinky má jedlo na organizmus.