Prirodzene schudnite 10 jednoduchých spôsobov, ako to funguje JETE CHYTREJŠIE

Ako môžete prirodzene chudnúť? V médiách sa hovorí o rôznych diétach, práškoch a trikoch, ktoré sľubujú úspech. Mnoho diét je otáznych a nie je vedecky podložených. EAT SMARTER prináša jasnosť do džungle diét a ukazuje vám 10 ľahkých spôsobov, ako je vedecky dokázané, ako prirodzene schudnúť.

Obsah

Úspešne chudnite: Toto hovorí náš odborník
Schudnite prirodzene: jedzte s vysokým obsahom bielkovín
Schudnite prirodzene: Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Vyberte si potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny
Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov
Jedzte nespracované potraviny
pitná voda
Majte na sklade zdravé jedlá a občerstvenie
Doprajte si dostatok spánku
športovať
Zmeňte dlhodobo svoje stravovacie návyky
Vedomosti si odniesť

Úspešne chudnite: to hovorí náš odborník

"Aby ste sa nestretli s jo-jo efektom po diéte, je lepšie zmeniť svoje stravovacie návyky dlhodobo. Jedzte dve až tri hlavné jedlá a vyhýbajte sa občerstveniu, aby ste telu dopriali čas na trávenie a spaľovanie tukov." Vášmu menu by mala pristáť pestrá zelenina a ovocie s nízkym obsahom cukru. Strukoviny a celozrnné výrobky dodávajú bielkoviny a vlákninu. Takže zostanete dlho sýti a vyzbrojíte sa proti nepríjemným chutiam po jedle. "

Odporúčané jedlá: Mandle, uhorka, tvaroh, vodný melón, egreše, olivový olej, cmar, bio hovädzie mäso, vlašské orechy, brokolica
Nepriaznivé jedlá: Mortadella, ryžový nákyp, rybie prsty, croissanty, zmrzlina

1. Schudnite prirodzene: Jedzte s vysokým obsahom bielkovín

Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín vám pomôže prirodzene schudnúť. Bielkoviny naštartovať metabolizmus o. Na odbúravanie bielkovín telo spaľuje 20 až 30 percent prijatej kilokalórie priamo. Pre porovnanie, metabolizmus uhľohydrátov spaľuje iba päť až desať percent a metabolizmus tukov iba nula až tri percentá spotrebovaných kalórií.

Pri vysokom príjme bielkovín je možné spáliť 80 až 100 kilogramov navyše za deň (1) .

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín majú navyše obzvlášť sýty účinok. Je to preto, že keď jete potraviny obsahujúce bielkoviny, klesá koncentrácia hormónu hladu ghrelinu.

Zároveň sa zvyšuje koncentrácia hormónu sýtosti GLP-1 (glukagónu podobný peptid 1). GLP-1 pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a zabraňuje výkyvom inzulínu. To vedie k dlhšiemu pocitu sýtosti a zabraňuje Chute na jedlo (2) .

Ak chcete schudnúť prirodzene, má zmysel začať s jednou ráno raňajky s vysokým obsahom bielkovín začať. Vedecké štúdie preukázali, že po raňajkách bohatých na bielkoviny sa po celý deň vstrebe až o 400 kilokalórií menej ako pri raňajkách s vysokým obsahom sacharidov (3) .

Siahnite teda po potravinách bohatých na bielkoviny ako napr Vajcia, Tvaroh, jogurt, syr, mäso, ryby, sója alebo orechy a skúste zahrnúť do svojej stravy viac porteínu, aby ste prirodzene schudli.

2. Prirodzene schudnite: Jedzte veľa ovocia a zeleniny

Zelenina a ovocie sú veľmi zdravé a podporujú prirodzené chudnutie. Obsahujú veľa dôležitých živín, Vitamíny a početné Vlákno. Väčšina zeleniny a ovocia má nízku energetickú hustotu kvôli vysokému obsahu vody, a teda iba pár kilokalórií.

Pri prirodzenom chudnutí by sa preto malo a malo brať ovocie a zelenina odvážne. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča jesť päť porcií ovocia a zeleniny denne v ruke (4) .

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia veľa ovocia a zeleniny, majú tendenciu vážiť menej ako ľudia, ktorí ich jedia málo (5) .

3. Vyberte si jedlá s vysokým obsahom vlákniny

Vlákno sú nestráviteľné rastlinné vlákna nachádzajúce sa v obilninách, zelenine a ovocí. Nafúknu sa v žalúdku, zabezpečia rýchlejší a dlhotrvajúci pocit sýtosti a tým pomôžu pri prirodzenom chudnutí (6) .

Niektoré druhy vlákniny navyše podporujú zdravé črevné baktérie. Štúdie ukazujú, že zdravá črevná flóra znižuje riziko obezity (7) .

DGE odporúča každý deň 30 gramov vlákniny v podobe obilia, Zemiaky, Jedzte zeleninu, ovocie alebo strukoviny.

Mali by ste však do stravy prijímať postupne viac vlákniny, aby si vaše telo zvyklo na zvýšený príjem vlákniny a aby nevznikali nepríjemné bolesti brucha, kŕče alebo plyny (8). .

4. Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov

Jednoduché sacharidy sú tiež známe ako „zlé“ alebo „zlé“ sacharidy. Vďaka svojmu spracovaniu už neobsahujú žiadne cenné živiny alebo vlákninu a majú iba nízku hodnotu sýtosti, a preto sa zvyšuje riziko prejedania (9). .

Jednoduché sacharidy sú ľahko stráviteľné a rýchlo sa dostanú do krvi. Pri konzumácii sa zvyšuje Krvný cukor rýchlo, čo spôsobí, že telo uvoľní veľa inzulínu.

Inzulín rýchlo spôsobí opätovný pokles cukru v krvi. Rýchle vzostupy a poklesy hladiny cukru v krvi vedú k chute na jedlo, ktoré majú negatívny vplyv na chudnutie.

Pri prirodzenom chudnutí by sa malo podľa možnosti vyhnúť jednoduchým sacharidom. Nachádzajú sa napríklad v bielej múke, bielom chlebe, bielej ryži, koláčoch a sladkostiach.

5. Jedzte nespracované potraviny

Účinnou stratégiou zdravého stravovania a prirodzeného chudnutia je konzumácia prírodných nespracovaných potravín.

Obsahujú veľa cenných živín, ktoré udržujú telo zdravé, a tiež menej tuku a cukru ako priemyselne vyrábané potraviny.

Vedecká štúdia preukázala, že prírodné potraviny majú vyšší sýtiaci účinok ako priemyselne spracované výrobky. Je to tak preto, lebo prírodné potraviny majú tendenciu obsahovať vyšší obsah vlákniny, bielkovín a vody (10) .

Najmä hotové výrobky často obsahujú značné množstvo cukru a tukov a majú veľa kilokalórií, ktoré bránia prirodzenému chudnutiu. Na podporu chudnutia by ste mali používať prirodzenejšie potraviny, ako sú ovocie, zelenina, obilie, mäso a ryby, strukoviny alebo integrujte orechy do svojej stravy.

Je to dobrý sprievodca prírodnou stravou Čisté stravovanie výživa.

Zúčastnite sa už dnes 7-dennej výzvy!

Už žiadne výhovorky: začnite budúcu nedeľu 7-dňovou štíhlou výzvou a schudnite až tri kilá! Ako to funguje?

So sezónnymi prísadami, vyváženými nápadmi na recepty a prepracovaným plánom výživy, ktorý je možné ľahko integrovať do vášho každodenného života.

Stiahnite si bezplatnú mapu a nákupný zoznam hneď teraz a ste pripravení:

6. Pite vodu

Mali by stačiť tí, ktorí chcú schudnúť prirodzene voda piť. Voda nemá kalórie a obsahuje dôležité minerály ako vápnik a horčík.

Početné štúdie navyše ukazujú, že pitná voda podporuje prirodzené chudnutie. Pitie pol litra vody môže v nasledujúcej hodine zvýšiť spálenie kalórií o 24 až 30 percent (11) .

Vedecké štúdie tiež preukázali, že pri jedle sa skonzumuje menej kilokalórií, ak sa pred jedlom vypije pohár vody. Voda napĺňa žalúdok a vedie k rýchlejšiemu pocitu sýtosti (12) .

Aby sa pitná voda z dlhodobého hľadiska nestala jednotvárnou, môžete ju dochutiť čerstvým citrónom, pomarančom, lístkami čerstvej mäty alebo plátkami uhorky.

Ďalšou rozumnou alternatívou k vode sú nesladený čaj a káva. Špeciálne Zelený čaj stimuluje spaľovanie tukov, a preto by malo byť začlenené do stravy (13) .

7. Majte poruke zdravé jedlá a občerstvenie

Potraviny, ktoré máme k dispozícii doma, ovplyvňujú naše stravovacie návyky, a tým aj našu váhu - to tiež ovplyvňuje, ako ľahko je možné schudnúť prirodzene (14) .

Preto by človek mal mať doma zásobu chutného a zdravého jedla. Nezdravé jedlá, ako sú sladkosti, nealkoholické nápoje alebo hotové výrobky, by sa nemali kupovať vopred. To znižuje pravdepodobnosť, že medzi tým budete papať a jesť nezdravé jedlá.

8. Doprajte si dostatok spánku

Dostatočné spať hrá dôležitú úlohu pri prirodzenom chudnutí a pri predchádzaní priberaniu. Vedecké štúdie preukázali, že ľudia, ktorí trpia nedostatkom spánku, majú o 55 percent vyššie riziko nadváhy ako ľudia, ktorí majú dostatok spánku (15) .

Je to preto, že ak nespíte dobre, klesá koncentrácia hormónu leptínu. To tlmí pocity hladu a hrá dôležitú úlohu v Metabolizmus tukov.

Zároveň sa zvyšuje koncentrácia hormónu hladu ghrelinu, čo vedie k zvýšeniu chuti do jedla a chute. Telo sa snaží dodávať energiu prostredníctvom potravy, aby bolo bdelé a vyrovnalo nedostatok spánku. Zvyšuje sa riziko, že budete jesť viac a priberáte (16) .

Aby ste úspešne chudli prirodzene, mali by ste si rozhodne dopriať dostatočný nočný odpočinok.

9. Športujte

Cvičenie a Šport podporovať prirodzené chudnutie. Na dosiahnutie čo najväčšieho úspechu sa odporúča kombinácia vytrvalostných športov a silového tréningu.

Či už beh, bicykel, plávanie alebo turistika - vytrvalostné športy spália nejaké kalórie, čo následne zhodí kilá. Je tiež dokázané, že mierny vytrvalostný tréning znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb (17) .

Štúdie tiež ukazujú, že vytrvalostné cvičenie je obzvlášť účinné pri znižovaní nebezpečenstva brušného tuku, ktoré zvyšuje riziko metabolických chorôb, ako je cukrovka 2. typu (18) .

Úbytok svalovej hmoty je častým vedľajším účinkom diéty. Menej svalov spaľuje menej kalórií, čo bráni chudnutiu.

Pravidelným Silový tréning proti strate svalov sa dá bojovať počas diéty. Okrem toho je telo formované a tónované pomocou silového tréningu (19) .

10. Zmeňte dlhodobo svoje stravovacie návyky

Žiadna strava nie je rozumná a nedá sa udržať po celý život! Je dokázané, že ľudia, ktorí neustále držia diétu, majú tendenciu dlhodobo priberať ešte viac. Preto by ste sa mali snažiť prirodzene chudnúť (20) .

Namiesto snahy o chudnutie by sa človek mal zamerať na dlhodobú zmenu stravovania smerom k jednej zdravá diéta zameranie.

Primárnym cieľom by malo byť byť zdravší a zdatnejší a cítiť sa dobre vo svojom tele. The Strata váhy je pozitívny vedľajší účinok.

Vedomosti si odniesť

Prirodzene môžete schudnúť pomocou týchto desiatich tipov: