Prirodzene zvyšujte výkon pomocou kreatínu

Ako môže kreatín zvýšiť výkon

  • Vlastnosti a výskyt v potravinách
  • Potreby a funkcie v tele
  • Rozpoznať a opraviť nedostatky
  • Využitie pri chorobách, zdravom starnutí a športe
  • Odporúčaný príjem
  • Predávkovanie, interakcie a indikácie pri chorobách a tehotenstve
  • Zhrnutie
  • Adresár štúdií a zdrojov

Telo potrebuje kreatín na dodanie energie. Vyskytuje sa hlavne vo svaloch a pomáha svalu rýchlo získať energiu, napríklad pri krátkodobej intenzívnej fyzickej aktivite. V medicíne mikroživín sa kreatín používa na zlepšenie športovej výkonnosti, na posilnenie svalovej sily u seniorov alebo na zlepšenie progresívnych nervových ochorení. Prečítajte si tu, ako kreatín funguje a čo by ste mali pri jeho používaní brať do úvahy.

pomocou

Väčšina športovcov pozná kreatín. Kreatín však môže tiež pomôcť zmierniť príznaky určitých nervových a svalových ochorení. Obrázok: GeorgeRudy/iStock/Getty Images Plus

Vlastnosti a výskyt v potravinách

Čo je kreatín a aké sú jeho vlastnosti?

Kreatín sa v tele nachádza hlavne ako zlúčenina s fosfátom (kreatínfosfát). Kreatínfosfát slúži ako krátkodobý sklad energie. Ako zdroj energie sa však spotrebuje asi po desiatich sekundách.

Kreatín sa vstrebáva potravou. Telo si ho dokáže vyrobiť aj samo zo stavebných bielkovín arginínu, glycínu a metionínu.

Obsah kreatínu v potravinách

Kreatín sa nachádza v mnohých potravinách. Živočíšne jedlá, ako sú ryby, bravčové a hovädzie mäso, sú veľmi bohaté na kreatín. Grécke slovo „kreas“ znamená aj „mäso“. Naproti tomu rastlinná strava obsahuje iba stopy kreatínu. Nie sú preto významným zdrojom kreatínu.

Päť dôležitých dodávateľov kreatínu:

Miligramy na 100 gramov

Poznámka: hodnoty môžu kolísať.

Potreby a funkcie v tele

Aká je denná potreba kreatínu?

Denná potreba kreatínu na udržanie normálneho stavu kreatínu sa odhaduje na 1 000 až 3 000 miligramov. Asi polovica dennej potreby pokrýva strava: čím viac kreatínu telo absorbuje, tým menej ho musí produkovať.

Požiadavka však môže byť aj vyššia: konkurencieschopní športovci, ktorí intenzívne trénujú, potrebujú okolo 5 000 až 10 000 miligramov kreatínu denne na udržanie zásob kreatínu v tele. Chorí ľudia pravdepodobne tiež majú zvýšenú potrebu 10 000 až 30 000 miligramov kreatínu denne. Dodatočný príjem by mohol kompenzovať poruchy vlastnej výroby kreatínu.

Kreatín: vstrebávanie a ukladanie

Takmer 100 percent kreatínu v strave končí v krvi. Kreatín sa potom distribuuje do rôznych tkanív v tele, pričom väčšina sa ukladá vo svaloch (okolo 95 percent) a v malom množstve v mozgu alebo semenníkoch (okolo 5 percent). Vlastná produkcia kreatínu v tele prebieha hlavne v pečeni, obličkách a pankrease. Svaly nemôžu produkovať svoj vlastný kreatín, ale ukladajú si väčšinu kreatínu.

Vo svalových bunkách sú dve tretiny kreatínu prítomné ako aktívny kreatínfosfát a jedna tretina v neaktívnej forme ako kreatín. Asi 1 až 2 percentá tohto „svalového kreatínu“ sa štiepia na kreatinín a vylučujú sa močom.

Množstvo celkového kreatínu v tele sa odhaduje na 120 000 miligramov (120 gramov) u 70 kilogramov dospelého človeka.

Aké sú účinky kreatínu?

Tvrdí sa, že kreatín má rôzne metabolické účinky, najmä v súvislosti s produkciou energie a ochranou buniek:

Energia pre sval: Kreatín ako kreatínfosfát regeneruje univerzálnu energetickú menu ATP (adenozíntrifosfát). V tomto procese kreatín - zjednodušene povedané - dáva fosfát do ADP (adenozíndifosfát), takže sa znovu produkuje ATP. ADP je zlúčenina s nízkou energiou, zatiaľ čo ATP je zlúčenina s vysokou energiou. Týmto spôsobom funguje kreatín ako zásobáreň energie. To je obzvlášť potrebné, keď musí byť energia k dispozícii veľmi krátku dobu a nie je k dispozícii dostatok kyslíka na „spálenie“ živín. Kreatín má preto veľký význam pre bunky, ktoré rýchlo závisia od množstva energie. Patria sem bunky kostrového svalstva alebo srdcového svalu.

Ochrana buniek: Kreatín môže mať protizápalové účinky vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam. Vedci majú podozrenie, že ďalší príjem kreatínu zabraňuje zápalovej inhibícii tvorby bielkovín vo svaloch. Protizápalové účinky môžu tiež podporiť zdravie kĺbov a svalov. Podľa indikácií z počiatočných štúdií kreatín zlepšoval príznaky artrózy kolena a silnej bolesti svalov.

Nervový systém a psychika: Nervové bunky sú tiež závislé od množstva energie. Psychický výkon možno pravdepodobne pozitívne ovplyvniť užívaním kreatínu. Kreatín by navyše mohol svojimi vlastnosťami chrániacimi bunky zabrániť poškodeniu nervov. Môže tiež pomôcť pri ťažkej depresii, ktorá doteraz nereagovala na konvenčnú liečbu. Vyplýva to z niektorých kazuistík.

Metabolizmus: Zdá sa tiež, že kreatín zlepšuje tuky, cholesterol a homocysteín a metabolizmus a znižuje hromadenie tuku v pečeni. Homocysteín je bunkový toxín, ktorý zvyšuje riziko artériosklerózy a srdcového infarktu.

Rozpoznať a opraviť nedostatky

Známky nedostatku kreatínu

U zdravých ľudí neexistujú jasné príznaky nedostatku kreatínu. U zriedkavých genetických chorôb, pri ktorých sa kreatín nemôže absorbovať alebo produkovať, sa na začiatku vývoja vyskytujú nasledujúce príznaky:

  • Nedostatok svalovej hmoty, svalovej sily a svalového napätia
  • Poruchy chôdze a neschopnosť cielených pohybov
  • Záchvaty
  • Vývinové poruchy súvisiace s jazykom, inteligenciou a koordináciou pohybov
  • Problémy so správaním, ako je hyperaktivita, agresia alebo autistické správanie

Pravdepodobne sa nedostatok kreatínu prejavuje nezávisle od genetických chorôb zvýšenou náchylnosťou na stres a zníženou výkonnosťou a regeneračnou schopnosťou.

Kto má zvýšené riziko nedostatočnej ponuky kreatínu?

Populácia je všeobecne dostatočne zásobená kreatínom. Niektoré skupiny sú však obzvlášť náchylné na nedostatočnú ponuku kreatínu. Tie obsahujú:

  • starší ľudia, pretože produkujú menej kreatínu
  • Vegetariáni a vegáni, pretože nejedia mäso. Podľa pozorovacích štúdií majú nižšie koncentrácie kreatínu v krvi a svalovom tkanive ako zmiešaná strava.
  • Ľudia s určitými, veľmi zriedkavými dedičnými chorobami, pri ktorých je narušený metabolizmus kreatínu

Pretože kreatín sa vyskytuje vo svaloch, a teda iba v mäse, majú vegáni a vegetariáni menej kreatínu v krvi. Ak chcú vegáni a vegetariáni doplniť kreatín, mali by určite venovať pozornosť vegánskym zlúčeninám kreatínu. Obrázok: umbertoleporini/iStock/Getty Images Plus

Rozpoznať nedostatok: Má test kreatínu v krvi/moči zmysel?

Hodnoty kreatínu v krvi sú na prázdny žalúdok zvyčajne medzi 0,3 a 0,7 miligramami na deciliter. U zdravých ľudí nie je z hľadiska obsahu kreatínu nutná krv alebo analýza moču. Stanovenie nemá žiadny význam pre zisťovanie chorôb alebo nedostatkov.

Naopak, stanovenie kreatinínu (produkt rozkladu kreatínu) sa primárne používa na hodnotenie funkcie obličiek. Pretože pri zhoršenej funkcii obličiek sa zvyšuje hladina kreatinínu v krvi. Príjem kreatínu môže tiež viesť k zvýšeným hodnotám. Vysoké hodnoty tiež označujú:

  • Poranenie svalov
  • Slabosť obličiek
  • Zápal svalov a kože

Hodnota kreatinínu od 0,5 do 0,9 miligramu na deciliter moču u žien a 0,5 až 1,1 miligramu na deciliter moču u mužov je normálna.

Kreatín v krvnom sére v miligramoch na deciliter (mg/dl)

Kreatinín v moči v miligramoch na deciliter

Kompenzujte nedostatočné zásobenie kreatínom

Na rýchle doplnenie zásob kreatínu odporúčajú špecialisti na mikroživiny užívať 20 000 miligramov kreatínu po dobu štyroch až piatich dní. Počas tejto fázy nabíjania sa obsah kreatínu vo svale zvyčajne zvyšuje o 10 až 20 percent. Potom by mala nasledovať udržiavacia dávka od 3 000 do 5 000 miligramov denne.

Odporúčané dávkovanie kreatínu denne

20 000 miligramov (mg) počas 4 až 5 dní,

potom 3 000 až 5 000 miligramov

Využitie pri chorobách, zdravom starnutí a športe

Zvýšený výkon prostredníctvom kreatínu pomocou krátkeho, intenzívneho cvičenia

Kreatín slúži ako zásobáreň energie a nachádza sa hlavne vo svaloch. Pozitívne účinky využívajú hlavne súťaživí športovci.

Sila svalov: Veľké množstvo kvalitných štúdií a recenzií, ktoré hodnotili stav výskumu, ukazujú pozitívny vplyv kreatínu na svalový metabolizmus a svalovú hmotu. Popísané sú nasledujúce účinky:

  • vylepšená schopnosť šprintu
  • zvýšené prispôsobenie svalovej hmoty a sily tréningu
  • zvýšená tvorba glykogénu (ukladanie energie pre dlhodobý výkon)
  • Zvýšenie tréningového výkonu

Najmä počas silového tréningu s vysokou rýchlosťou a krátkodobých cvičení s vysokou intenzitou (napríklad silový tréning alebo šprint) môže kreatín zvýšiť fyzickú výkonnosť. Potvrdzuje to aj Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín. Zvýšenie výkonu prostredníctvom kreatínu je väčšie, tým nižší bol obsah kreatínu vo svale pred užitím kreatínu. To znamená, že ľudia s nízkym obsahom svalového kreatínu môžu zlepšiť svoj výkon viac ako tí, ktorí majú plné zásoby kreatínu.

Zdá sa však, že vytrvalostní športovci z kreatínu neprospievajú. Dôvodom je to, že kreatín sa pri dlhodobej fyzickej námahe podieľa na dodávke energie iba veľmi málo.

Regenerácia svalov: Kreatín môže pomôcť svalom rýchlejšie sa regenerovať. Toto sa pozorovalo u krátkych a intenzívnych športových jednotiek a u vytrvalostných športovcov. Na základe predbežných štúdií majú vedci podozrenie na nasledujúce mechanizmy:

  • Kreatín zmierňuje zápalové procesy vo svaloch spojené s tréningom.
  • Kreatín znižuje oxidačný stres, ktorý vzniká pri cvičení.
  • Kreatín zvyšuje aktivitu určitých svalových kmeňových buniek, ktoré podporujú regeneráciu svalov.
  • Kreatín reguluje rovnováhu vápnika (príliš vysoké koncentrácie vápnika spôsobujú svalovú slabosť).

Ľuďom, ktorí sa intenzívne venujú krátkodobému cvičeniu, sa odporúča prijať 3 000 miligramov kreatínu denne. Liek sa nemá užívať nepretržite: po dvanástich týždňoch sa odporúča prestávka v trvaní dvoch týždňov.

Na zvýšenie výkonu sa často odporúča fáza nabíjania. Dávka je 20 000 miligramov kreatínu denne počas štyroch až piatich dní. Nasleduje udržiavacia dávka 3 000 až 5 000 miligramov kreatínu denne.