Viac budovania svalov technikami intenzity
Najefektívnejšie techniky intenzity pre budovanie svalov v kulturistike
Sportnahrung-Engel.de vám predstavuje najefektívnejšie a najpopulárnejšie techniky intenzity kulturistov!
V tomto článku by sme vás chceli informovať o najbežnejších technikách intenzity v kulturistike. V určitom okamihu každý kulturista alebo fitnes športovec príde do bodu, keď už nebude potrebné budovanie svalov, pretože stimul sa stal príliš monotónnym, a preto pre svaly podprahovým. V tomto okamihu sú techniky intenzity dokonalé na podrobenie svalov neznámemu a drsnému stresovému stimulu, ktorý prinúti vaše svaly pokračovať v raste.!
Čo sú to techniky intenzity?
Techniky intenzity sú všetky techniky, ktoré nútia trénovať nad normálnu úroveň. Napríklad medzi opakovaniami sa tu používajú krátke prestávky, aké sa vyskytujú napríklad pri tréningu intenzívnej prestávky. Ak vám normálne dôjdu sily po 10 opakovaniach a potom sa na 5 sekúnd pozastavíte, budete pravdepodobne schopní vykonať ešte 1 - 2 veľmi intenzívne opakovania, ktoré potom poskytujú výrazný stimul na budovanie svalov! Medzi techniky intenzity možno započítať aj klasické zlyhanie svalov!
Pre koho sú určené techniky intenzity?
Techniky intenzity by mali používať pokročilí športovci iba z mnohých dôvodov. Na jednej strane sú techniky intenzity veľmi namáhavé, ako to naznačuje názov. To znamená, že svaly a hlavne nervový systém sú nadmerne namáhané. Techniky intenzity by preto mali používať iba skúsení športovci s dobrým pocitom tela, aby nedošlo k príliš rýchlemu pretrénovaniu. Ďalším dôvodom je, že techniky intenzity majú oveľa vyššie riziko zranenia, ako by to bežné tréningy mohli dokázať. Predpokladom sú v každom prípade základné svaly, perfektné prevedenie cviku, dokonalé vedomie tela a v lepšom prípade tréningový partner, ktorý môže v prípade pochybností zasiahnuť.!
Pretože techniky intenzity sú také účinné a vyčerpávajúce, mali by sa používať iba sporadicky. V skutočnosti chvíľu slúžia ako skutočný posilňovač budovania svalov, ale v tomto okamihu by ste to nemali preháňať!
V nasledujúcom texte by sme vám chceli predstaviť techniky, ktoré považujeme za najlepšie techniky intenzity. V tomto okamihu nie je nič lepšie alebo horšie, ale každý športovec musí zistiť, ktorú techniku intenzity má najradšej a ktorá vykazuje najlepší efekt, aby mohol prekonať náhornú plošinu.
Technika intenzity č
Svalové zlyhanie
Na zvýšenie intenzity sa veľmi často používa klasické zlyhanie svalov. Tu idete k absolútnemu neúspechu v poslednej vete cvičenia. Svalové zlyhanie funguje najlepšie, keď máte po boku tréningového partnera, ktorý môže v prípade núdze zasiahnuť a musí podporovať iba toľko, koľko je potrebné! Veľmi dobrý tréningový partner tu skutočne stojí za zlato, pretože z regálu zaberie len toľko zaťaženia, že opakovanie môžete dokončiť len s posledným kúskom sily. Zlyhanie by sa malo uplatniť až v poslednej sérii cvičení. Nemali by ste ho používať príliš často, pretože je to skutočne stresujúce pre nervový systém. Svalové zlyhanie by nikdy nemalo byť zabudované do veľkých cvikov, ako sú sklonené nad radmi, mŕtve ťahy a drepy, pretože tu existuje obrovské riziko zranenia.!
Technika intenzity č. 2
Cvičenie na prerušenie intenzity
Existuje veľa rôznych variantov, mali by ste si zvoliť variant, ktorý je pre vás najúspešnejší. Pri klasickom tréningu s prestávkou na intenzitu cvičíte poslednú sériu cviku až krátko pred alebo do zlyhania svalov. Teraz vložte závažie späť na policu. Pozastavíte sa asi na 5 sekúnd, kým urobíte ďalšie opakovania. Spravidla sa dajú opäť vykonať 2 - 3 opakovania, ktoré sú naozaj veľmi ťažké. Potom postup opakujte znova. Dve nasledujúce série prestávok by mali stačiť na maximalizáciu svalu. Prípadne môžete urobiť iba jedno opakovanie po sérii a potom znova a znova pozastaviť. Často môžete urobiť ďalších 4 až 6 opakovaní! Cvičenie na prerušenie intenzity by malo byť kombinované s niekoľkými pracovnými zostavami. Ak použijete túto techniku intenzity, váš tréning by mal byť všeobecne nízky, pretože tieto sady sú veľmi náročné na celý systém!
Technika intenzity č. 3
Púšťajte vety
Drop sety sú super intenzívne a veľmi efektívne. V porovnaní s prvými dvoma variantmi je táto technika intenzity dokonalá aj vtedy, ak trénujete osamote. Sada kvapiek sa robí veľmi ľahko. Poslednú sériu cviku absolvujete ako obvykle. Keď vám dôjdu sily, zaveste lištu a odstráňte časť váhy. Teraz urobte čo najviac opakovaní so zníženou hmotnosťou. Teraz to celé ešte párkrát opakujte, kým nebudete skutočne vyhorení! Drop sety sú perfektné turbo, ktoré skutočne šokuje svalstvo. Rovnako ako prvé dve techniky, aj tieto by mali byť začlenené do tréningu sporadicky, pretože tieto zostavy sú pre nervový systém mimoriadne zaťažujúce!
Technika intenzity č. 4
Nadmnožiny
Supersety sú populárnou technikou, ktorá šetrí čas a zvyšuje intenzitu. Supersety sa dajú používať častejšie, pretože poskytujú zodpovedajúcu výhodu neustáleho tréningu protiľahlých svalových skupín. Vety trénujete trochu inak, ako je to klasické! Zatiaľ čo obvykle dokončíte cvik A) a potom skončíte cvik B), sú tu spojené dva cviky. Dôležité je zvoliť cviky pre protiľahlé svalové skupiny, napríklad hrudník/chrbát a triceps/biceps. Napríklad po vykonaní cviku na hrudník choďte bez prestávky rovno na cvik na chrbát. Potom sa krátko pozastavte a znova vykonajte nadmnožinu. Výhodou týchto supersetov je, že šetria veľa času. Veľmi dobre trénujú aj celý kardiovaskulárny systém!
Technika intenzity č. 5
21 viet
Toto je veľmi známa a zároveň veľmi efektívna technika na podporu budovania svalov. V 21 setoch robíte na rozdiel od zvyku iba čiastočné opakovania. 21 sérií je preto vhodných pre všetky cviky, pri ktorých prekonáte stredový bod, napríklad drepy alebo kučery s činkami. Tých 21 viet sa v podstate dá vysvetliť veľmi ľahko. Teraz vykonávate 3x7 opakovaní, z ktorých prvých 7 opakovaní sa vykonáva iba od 0 - 90 °, druhých 7 opakovaní od 90 - 180 ° a posledných 7 opakovaní v celom rozsahu pohybu. Cvičenie teda rozdelíte na 2 polovice a v poslednom slede opäť trénujete celý rozsah pohybu! 21 sérií je klasikou pre efektívny tréning bicepsu s cieľom budovania svalov. Používajú sa tu väčšinou vtedy, keď biceps už nechce rásť klasickým tréningom!
Technika intenzity č. 6
Obrovské vety
Podobne ako v prípade vyššie opísaných nadsúborov sa cvičenia vykonávajú priamo za sebou. Nadmnožiny striedajú svalové skupiny, čo však nie je prípad obrích sád, pretože veľká cieľová skupina svalov, ako napríklad hrudník, chrbát alebo nohy, je zameraná. Obrovské súpravy sú preto skutočne veľmi intenzívne a vy musíte drasticky znížiť váhu, pretože napríklad robíte 3–4 súpravy na nohy bez toho, aby ste medzi nimi skutočne prestali! Obrovské vety sú šokom pre veľké svalové skupiny, ktoré je možné stimulovať k novému rastu, najmä v tvrdohlavých časoch! Obrie série by sa mali robiť iba pre jednu svalovú skupinu súčasne a iba na krátku dobu!
Technika intenzity č. 7
Pre-vyčerpanie
S prečerpaním pracujete s izolačnými cvičeniami, ktoré už dosť vyčerpávajú veľkú svalovú skupinu. To slúži na zabezpečenie toho, že veľká svalová skupina je už unavená a potom je opäť využitá na plný výkon v hlavnom cvičení. To sa dá ľahko vysvetliť na príklade poklesov. Rameno alebo triceps často zlyhajú skôr, ako hrudník zažil slušný stimul. Pokiaľ ste ale predtým unavili hrudník sadou motýľov alebo mušiek, potom budú mať dipy určite väčší stimul na svaly hrudníka! Pred vyčerpanie je obzvlášť vhodné, keď sú vaše „sekundárne pomocné svaly“ v hlavných cvikoch namáhané viac ako veľké svaly!
Ako vidíte, existuje veľké množstvo dobrých a intenzívnych techník intenzity, ktoré naštartujú váš svalový rast. Prezrite si techniky intenzity toho, čím sú, krátky impulz na zlepšenie tréningu. Tieto techniky by sa za žiadnych okolností nemali vo vašom tréningu používať natrvalo!
Prajeme vám veľa šťastia v našich technikách intenzity! Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tohto článku, vášho tréningu alebo iných oblastí, bude vám tím Sportnahrung-Engel samozrejme kedykoľvek k dispozícii s radami a krokmi!