Príručka pre účastníkov spinálnych cvičení - PDF na stiahnutie zadarmo
b; äulenm us fu.hatur, cler. Hal $ wlfb
q hd. Svaly hrudnej chrbtice a gluteálne svaly „l“ „“.
Príručka pre účastníkov gymnastiky chrbtice Informácie a cvičenia z oblasti chrbtice, chorôb chrbtice a ako sa môžem vyhnúť chorobám pohybového aparátu? Stupnica zaťaženia Pomocou stupnice zaťaženia môžete odhadnúť, aké veľké je zaťaženie počas jednotlivých cvičení. Cvičenia by mali byť v stredných hodnotách 3 až 4 pre normálne trénovaných ľudí a v hodnotách 2 až 3 pre začiatočníkov. Na stupnici stresu od 1 do 5, aké náročné alebo ľahké je pre vás cvičenie. 1. veľmi ľahké (cíti sa nedostatočne vyzývavé, nudné), 2. ľahké (môže vykonávať cviky bez ťažkostí), 3. ťažké (dokáže cviky vykonávať s námahou) 4. veľmi ťažké (dokáže cviky vykonávať s veľkým úsilím) príliš ťažké (nemôže cvičiť) Chrbtica (WS) Chrbtica sa skladá z 5 komponentov. Krčná, hrudná a bedrová chrbtica, ako aj krížová kosť a kostrč. Celkovo chrbtica pozostáva z 34 stavcov. Krčná chrbtica sa skladá zo 7 stavcov a je najpohyblivejšou časťou chrbtice. Je to spôsobené ich najvyššími stavcami, atlasom a osou, fungujú ako guľový kĺb a medzi týmito dvoma telami stavcov nie je medzistavcový disk.
až 0,7 l vody na varenie. Vriacu horúcu vodu pomaly prilievajte do lievika na ruku (len dolejte toľko vody, aby zo dna nič nekvapkalo). Horná časť role je zvonka mierne vlhká. S horúcou rolou by mal teraz partner prevalcovať postihnuté regióny. Uteráky pomaly opäť zrolujte, pretože sa vnútri uskladňovalo teplo. Tipy pre domácnosť Dlhá páka Väčšia záťaž na kolená a chrbticu (WS) Krátka páka Stabilný postoj (predná noha je mierne ohnutá, chrbtica je predĺžením predĺženej nohy) Menej zaťaženia WS
Dlhá páka Viac namáhania na WS Krátka páka Menšie namáhanie na WS
Viac stresu Menej stresu Ergonomická pracovná stanica Obrazovka by mala smerovať k vám, aby ste sa nemuseli neustále pozerať nabok. Toto zabráni napätiu krku. Kreslo by malo byť nastavené tak vysoko, aby kolená boli pokrčené asi o 90 °, alebo bedrový kĺb by mal byť mierne nad kolenným kĺbom (pozri zvinutie na kancelárskej stoličke). Medzi stehnami a doskou stola by mala byť šírka ruky ( 5 prstov) je tu dostatok miesta ! vzpriamený postoj alebo ergonomicky tvarované pracovisko nenahrádza dostatočný pohyb ! Takže každú chvíľu vstaňte a urobte so svojimi kolegami pár krokov k nápojovému automatu alebo ľahkými pohybmi na kancelárskej stoličke (pozri vyššie).
Tipy pre kanceláriu Pozri tiež cvičenia s loptou na stabilizáciu. Modul 2 Stočenie na kancelárskej stoličke (mobilizácia WS) Vzpriamené sedadlo (WS natiahnuté, ale nie preťažené) Nohy na šírku bedier Ruky ležia na stehnách Začneme krčnou chrbticou a bradu vytiahneme smerom k hrudníku, potom stavce Vír sa valí smerom k zemi. Potom narovnajte stavce po stavci. Vzpriamený postoj Má osoba so vzpriameným postojom menšie bolesti chrbta ako osoba so skloneným alebo bezvládnym postojom? Čo vlastne robí náš postoj vo vzpriamenej polohe? A mojím cieľom by malo byť dosiahnuť vzpriamené držanie tela?
Modul 2 (Posilňovanie) Štvornohý (východisková poloha pre ďalšie cviky) Diagonálny chrbát Uistite sa, že: hlava je predĺžením chrbtice s. Štvornožia sú kolená na šírku bokov a kolená, ruka a noha na jednej. Výška cca 90 pod bedrami, boky by nemali klesať do strán, ruky sú pod plecami, lakte sú mierne pokrčené Vykonanie: Zdvihnite ruky a nohy súčasne Variant A: Držte pozíciu 10 až 15 sekúnd, obe strany, 3 opakovania Varianta B: Poloha Vydržte 2 až 3 sekundy, obe strany, 8 opakovaní. Účinky: Posilnenie zadných natiahacích svalov, zadku, svalov ramien a krku Zlepšenie koordinácie paží a nôh Zlepšenie rovnováhy
Kliešte na brušný mostík Uistite sa, že je hlava v predĺžení chrbtice, nechodíte do dutého chrbta (chrbát tlačte naplocho na zadok, príliš neklesajte (bez dutého chrbta) na povrch) nezadržiavate dych Dýchajte, keď ste v napätí, a dýchajte, keď relaxujete. Neťahajte za hlavu, aby ste vstali. Postup: Variant A: Poloha v držaní 10 až 15 sekúnd, 3 opakovania. Postup: Variant B: Poloha v držaní 2 až 3 sekundy, 8 opakovaní. S ramenným pletencom ľahko vyjdite, hmotnosť hlavy je v rukách. Pri položení najskôr položte kolená na podlahu. Variant A: Poloha na 10 až 15 sekúnd, 3 opakovania. Varianta B: Poloha na 2 až 3 sekundy, 8 opakovaní. Varianta C: šikmé kľuky, s prichádza na stranu hlavy Účinky: Účinky: Posilnenie brušných, ramenných a krčných svalov Posilnenie brušných, bedrových a stehenných svalov
Cyklistika brušnej uhlopriečky Dbajte na to, aby ste si neskladali chrbát (nestláčajte na to chrbát, nehrbte sa na chrbát (nestláčajte chrbát na plochu), pri napínaní a pri relaxácii vydýchnite. Vykonanie vdýchnutia: Veľké kruhové pohyby s nohami Vykonanie: Vykonajte pohyby po dobu 15 až 20 sekúnd, natiahnite ruky a nohy v opačných smeroch súčasne 3. opakovanie. Pohyby vykonávajte 15 až 20 sekúnd, 3. opakovanie. Účinky: Účinky: Posilnenie svaly dolnej časti brucha a nôh posilňujú brušné svaly, svaly nôh a ramien zlepšujú koordináciu nôh zlepšujú koordináciu rúk a nôh mobilizujú kolenné kĺby
Postranný most Visutý mostík Uistite sa, že krčná a hrudná chrbtica sú v jednej línii, celé telo je v jednej línii a hlava neklesá, lakeť je pod plecom. Prevedenie: zadok neklesá. Variant A: Poloha Držte 10 až 15 sekúnd, obe strany, 3 opakovania. Variant B: Držte polohu 2 až 3 sekundy, obe strany, 8 opakovaní. Účinky: Implementácia: Posilnenie bočných brušných svalov a gluteí Varianta A: Držte polohu 10 až 15 sekúnd, obe Bočné strany, 3 opakovania. Varianta B: Držte pozíciu 2 až 3 sekundy, obe strany, 8 opakovaní. Variant C: S dlhými nohami Účinky: Posilnenie bočných brušných svalov, zadku a zadných extenzorov.
Ramenný most Ramenný most (jednonohý) Uistite sa, že nohy sú od seba vzdialené od bedier, viď ramenný most, panva je naklonená dozadu, kolená oboch nôh zostávajú v rovnakej výške, kolená sú sklonené približne o 90 Prevedenie: Prevedenie: Zmena A: Pozícia v držaní 10 až 15 sekúnd, obe strany, 3 opakovania. Varianta B: Pozícia v držaní 2 až 3 sekundy, obe strany, 8 opakovaní. Varianta A: Pozícia v držaní 10 až 15 sekúnd, 3 opakovania. Varianta B: Pozícia 2 až Vydržte 3 sekundy, 8 opakovaní Účinky: pozri ramenný most Účinky: Zlepšenie koordinačných schopností Posilnenie zadku, zadných stehien a bočných brušných svalov
Ramenný mostík (sekanie) Uhlopriečka chrbta (ležmo) Uistite sa, že vidíte ramenný mostík, čelo zostáva na podlahe, aby ste zabránili preťaženiu dlaní k sebe, krk sú lakte vystreté, lakte však nie sú preťažené. Choďte do priehlbiny chrbta (nedvíhajte nohy a ruky príliš vysoko) Realizácia: Malé sekacie pohyby od ramena Realizácia: Držte 10 až 15 sekúnd, 3 opakovania. Zdvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu. Variant A: Držte polohu 10 až 15 sekúnd, obe strany, 3 opakovania. Varianta B: Poloha v držaní 2 až 3 sekundy, obe strany, 8 opakovaní. Variant C: Práca s ľahkými váhami v rukách Účinky: Účinky: pozri predchádzajúce ramenné mostíky Vylepšenie koordinačných schopností Stabilizácia chrbtice aktiváciou posilnenia Predĺžovače chrbta, gluteálne a ramenné svaly a hlboké chrbtové svaly
Plavec Plavec (sekanie) Uistite sa, že špičky sú hore, horná časť tela je iba mierne zdvihnutá (bez dutých chrbtov), kolená sú rovné, čelo smeruje dole, aby nedošlo k pretiahnutiu krku, horná časť tela je zdvihnutá len mierne je (nie je to dutý chrbát) čelo smeruje nadol, aby nepresahovalo krk Realizácia: nohy a ruky mierne dvíhajte dlane otočené oproti sebe Realizácia: malé sekacie pohyby z paží paže sú mierne zdvihnuté Vykonajte pohyby 15 až 20 sekúnd, 3. rep. Striedavo natiahnite paže dopredu a vytiahnite ich späť k telu Účinky: Vykonajte pohyby po dobu 15 až 20 sekúnd, 3. rep. Zlepšenie koordinačných schopností Posilnenie extenzorov chrbta, gluteí a ramenných svalov Účinky: Zlepšenie koordinačných schopností Posilnenie extenzorov chrbta, zadku a svalov ramien
Modul 3 (Mobilizácia) Stabilné sedadlo (východisková poloha pre nasledujúce cviky) Dbajte na to, aby ste krúžili okolo ramien Dbajte na to, aby vaše nohy boli od šírky bedier vidieť stabilné sedadlo Mierne zatiahnite pupok (napnite brušné svaly) Ramená stiahnite dozadu Poprava: Paže voľne visia po stranách. Striedavo krúžte okolo krčnej chrbtice v predĺžení hrudnej chrbtice alebo ramená striedavo ťahajte smerom k ušiam. Účinky: Uvoľnenie krku a svalov hornej časti chrbta.
Postupnosť pohybov Mobilizácia krku Uistite sa, že vidíte stabilné sedadlo 1. Poloha 2. Poloha Implementácia: Implementácia: Východisková poloha, stabilné sedadlo Natiahnite ruky nad hlavu a založte ruky a ruky zdvihnite do strán.
3. pozícia (koncová poloha) Bočné natiahnutie krku Implementácia: Uistite sa, že sú ruky natiahnuté dopredu, uvidíte stabilné sedadlo Sklopte hlavu mierne a pozerajte sa na podlahu Udržujte ramená v rovnakej výške Vytiahnite lopatky doširoka od seba Zadržte 3 dychy Realizácia: Nakloňte ich pravé ucho pomaly k pravému ramenu Účinky: Držte pozíciu po dobu 7 až 10 sekúnd Uvoľnite svaly krku Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy Natiahnite hornú časť chrbta a svaly krku Prepnite na druhú stranu Mobilizujte krčnú chrbticu Účinky: Mobilizujte oblasť krku a krku Natiahnite bočné svaly krku
Mačka Pretiahnutie svalov zadnej nohy Uistite sa, že chrbát tlačíte na povrch plocho (aby ste sa vyhli dutému chrbtu). Dbajte na to, aby poloha štyroch nôh: noha zostala rovná (neohýbajte sa v kolene). Chrbát čo najviac urobte mačací hrb okolo špičky prsta k nosu stiahnite si bradu k hrudníku Zadržte polohu pre hlboký nádych Vykonanie: Potom späť do východiskovej polohy rovno zdvihnite nohu Cvičenie opakujte 3–4 krát preťahovaním pre 3 4 hlboké nádychy zadržujúce účinky: Účinky: Mobilizácia chrbtice, natiahnutie svalov zadnej nohy a tým mobilizácia bedrovej chrbtice
Naťahovanie celého tela I Naťahovanie celého tela II (poloha polmesiaca) Uistite sa, že lopatky sú v kontakte s podlahou, horná časť paže je v kontakte s podlahou (a nie je stále aktívna) Postup: Postup: Obe nohy sú zatvorené a obe nohy sklopte na jednu stranu Vytlačte jeden po druhom na pravú stranu Natiahnutie 3 Zadržte 4 hlboké nádychy Natiahnite pravú ruku k nohám Natiahnite hornú časť paže nad hlavu Účinky: Natiahnutie extenzora chrbta a bočných brušných svalov & Účinky: Mobilizácia chrbtice Natiahnutie bočných svalov trupu a mobilizácia chrbtice
Modul 4 (relaxačný) relaxačný tréning prostredníctvom napr. progresívna svalová relaxácia, prehlbovanie dýchania. Progresívna svalová relaxácia podľa Jacobsona Touto metódou napínate čoraz viac rôznych svalových skupín, aby ste ich potom vedome uvoľnili. To im umožňuje naučiť sa rýchlejšie vnímať napätie v tele a reagovať na ne. Nechajte cvičeniu dobrých 10 minút. Postup: Ľahnite si na chrbát s rukami pri tele. Dlane rúk smerujú nahor. Nohy sú od seba vzdialené od bedier a končeky prstov na nohách voľne padajú smerom von. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite. 1. Začíname s chodidlami. Päty pravej nohy zatlačte pevne do zeme a špičky prstov na nohách pevne pritiahnite k nosu. Držte napätie 5 sekúnd. a potom uvoľnite napätie. Porovnajte si pravú a ľavú nohu. Potom prepnite na ľavú nohu. 2. Pravé lýtko stlačte na podložke čo najsilnejšie. Držte napätie 5 sekúnd. a potom uvoľnite napätie. Porovnajte pravé lýtko s ľavým lýtkom. Potom prepnite na ľavé lýtko.