Prispôsobte vzorce f; r zdravá strava; hrung - súhrn Ern; fórum vzdelávacích programov

vzorce

Člen od 28. marca 2004
27 950 príspevkov (ø4,59/deň)

6 najdôležitejších receptov na zdravé a dlhodobé úspešné chudnutie

- 2 body za zdravý tuk
- 2 porcie vápnika
- vypiť najmenej 2 litre
- 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia
- Rozmanitosť (to je tiež veľmi dôležitý bod!)
- Hýbte sa

1. „Zdravý tuk“

- Prečo naše telo potrebuje tuk v potravinách?
a) ako nosič príchuti
b) ako potrava pre pečeňové bunky, ktoré potrebujú tuk na život a prácu
c) ako dodávateľ lecitínu a cholínu. Telo využíva cholín na výrobu acetylcholínu, ktorý je nevyhnutný pre fungovanie nášho mozgu. ŕ tu existuje riziko nedostatočného zásobovania stravou s nízkym obsahom tukov.

- Druhy tuku a ich význam
d) „Zlé“ tuky = nasýtené mastné kyseliny: tučné tuky medzi tukmi majú podobnú štruktúru ako náš telesný tuk. Sadnú si na naše boky takmer okamžite a zabezpečujú, aby sa naše tukové krúžky zväčšovali a zväčšovali à jeden z nich: všetky živočíšne tuky a kokosový tuk ako jediný rastlinný tuk. Výskyt: Mäso a klobásové výrobky, hotové jedlá, konzervácia cukru, sladkosti atď.

a) „Dobré“ tuky = mononenasýtené a polynenasýtené tuky: naše telo ich potrebuje, aby si vybudovalo nervové dráhy a udržalo pružnosť ciev, čím zabráni ateroskleróze. Zároveň slúžia ako dodávateľ esenciálneho vitamínu E, ktorý zaisťuje väzbu takzvaných voľných radikálov - patria medzi ne: rastlinné oleje, tuk z rýb a tuk v orechoch. Výskyt: repkový olej, olivový olej, ľanový olej a orechový olej, ale aj (morské) ryby (sleď, makrela, losos a tuniak) a orechy.

- konštrukcia
Na rozdiel od nasýtených tukov, ktorých sa cholesterol zvyčajne „drží“ ako „prívesok“, obsahuje veľká časť nenasýtených tukov esenciálne mastné kyseliny, napríklad kyselinu linolovú, ktorú si telo nedokáže samo vyrobiť. Sú to práve tieto esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú okrem iného potrebné pre štruktúru bunkových membrán.
Pre „laika“ to považujem za veľmi abstraktné ... môžete si to predstaviť zjednodušene na príklade (?): Keď máme drsnú pokožku, odlupujú sa malé šupinky kože. Skladajú sa z veľkého počtu mikroskopických buniek. Aby v tomto okamihu nechýbala ochranná pokožka, telo si vytvára nové kožné bunky. Z abstraktného hľadiska je bunková membrána zodpovedná za stabilitu a tvar bunky. Podieľa sa tiež na zásobovaní bunky výživnými látkami. Ak bunka nie je zásobená dostatkom živín (vrátane tukov, bielkovín, sacharidov, vitamínov, stopových prvkov, minerálov a vlákniny), potom zomrie. Rovnako ako človek, ktorý niekoľko dní alebo týždňov nedostáva nič na zjedenie, skôr či neskôr nešťastne zahynie.

- Ako to funguje pri zdravom chudnutí
Bez toho, aby ste sem chceli uvádzať presné vedecké poznatky! Zjednodušene povedané, zdravé tuky zvyšujú spaľovanie tukov, pretože zaisťujú premenu kalórií na energiu namiesto tukov. Produkujú teplo v tele a využívajú veľa energie vo forme kalórií. Dobré tuky navyše blokujú enzýmy, ktoré sa podieľajú na vytváraní a ukladaní tukov v tele. Regulujú teda celý metabolizmus tukov. Zároveň sú zodpovední za zabezpečenie optimálneho fungovania nášho hormónu sýtosti leptínu (www.wissenschaft.de/wissen/news/253052.html).

- Odporúčané denné množstvo pre zdravé chudnutie
Asi 30% denných kalórií dodaných telu by sa malo konzumovať ako tuk v potrave, pričom spravidla platí: približne 2/3 denného príjmu tukov z mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, maximálne 1/3 z nasýtených mastných kyselín.

Ak počítate s denným príjmom 30 g tuku a vypočítate 1 bod za 9 g tuku, môžete vidieť, že odporúčanie WW týkajúce sa 2 bodov zdravého tuku (= 18 g) zhruba zodpovedá tomuto pravidlu.

- Záver
Kombinácia pohybu a konzumácie zdravých tukov je preto pre telo ideálna na spaľovanie tukov!

2. Vápnik a vitamín D

- dôležitosť
Vápnik je minerál s najvyšším percentom telesnej hmotnosti. V súvislosti s fosforom je vápnik zodpovedný za štruktúru kostí a chrupaviek v ľudskej kostre, ako aj za štruktúru zubov. Dostatočný prísun vápnika je potrebný pre vyvážený nervový systém (prenos nervových impulzov), pre svaly (svalová kontrakcia), srdce a zrážanie krvi.

V priamej súvislosti s vápnikom treba vždy brať do úvahy vitamín D rozpustný v tukoch, pretože je nevyhnutný pre absorpciu vápnika a fosfátov z čreva. Okrem toho sa podieľa na mineralizácii kostí. Nedostatok tohto vitamínu vedie k krivici u detí a mäknutiu kostí u dospelých.

Vápnik
- Mlieko a mliečne výrobky (tu v cmare a syre, s tvrdým syrom obsahujúcim viac vápnika ako mäkký alebo tavený syr)
- Kokosové vločky, sezamové semiačka
- V menšom množstve v iných rastlinných potravinách, ako je brokolica
- Minerálna voda bohatá na vápnik, napríklad Contrex

Vitamín D
- V tukoch v pečeni morských rýb (preto generácie detí museli jesť olej z tresčej pečene!)
- Ako prídavná látka v potravinách (napr. V margaríne)
- Môže byť produkovaný ľudským organizmom nezávisle od UV žiarenia, preto je dôležité veľa cvičiť na čerstvom vzduchu aj za nepriaznivého počasia!
- Koľko vápniku musím každý deň skonzumovať?

Denná dávka vápniku odporúčaná Nemeckou spoločnosťou pre výživu (DGE) je pre mužov a ženy medzi 900 a 1 200 mg denne, v závislosti od veku.

Tu je stručný prehľad obsahu vápnika v niektorých potravinách, ktoré sa dajú použiť ako dodávatelia vápnika:

Mliečne výrobky
Mlieko (bez ohľadu na obsah tuku) 120mg
Odparené mlieko 240mg
Sušené odstredené mlieko (prakticky bez tuku) 1 260 mg
Sušené plnotučné mlieko (prakticky s normálnym obsahom tuku) 920mg
Jogurt (bez ohľadu na obsah tuku) 120mg
Tvaroh (bez ohľadu na obsah tuku) 190mg
Mäkký syr do 400 mg
Tvrdý syr do 1 200 mg
Minerálka
Vápnik bohatý okolo 40mg
Contrex
Priemerný obsah vápnika 10-30mg
San Pelegrino
Perrier
Nízky obsah vápnika pod 10mg
Vittel
Evian
Vichy
Chlieb, orechy, ovocie, zelenina
Lieskové orechy 225mg
Mandle 250mg
Pistácie 130mg
Sezam 780mg !
Fazuľa sušená 110mg
Šošovka sušená 75mg
Sušená sója 200mg
Brokolica 110mg
Žerucha 180mg
Fenikel 110mg
Záhradná žerucha 215mg
Kale 210mg
Pór 120mg
Púpava 170mg
Petržlen 245mg
Pažítka 130mg
Špenát 125mg
Figy sušené 190mg

Obsah vápnika sa vzťahuje na 100 ml alebo 100 g uvedenej potraviny!
- Prečo vápnik podporuje moje zdravé chudnutie?

Podľa najnovších vedeckých poznatkov (štúdia University of Tennessee v apríli 2004) sa zdá, že vápnik, najmä z mlieka, má vplyv na metabolizmus buniek a v súvislosti so zníženým príjmom energie zaisťuje lepšie chudnutie. Presné súvislosti ešte neboli preskúmané, ale v mnohých zákutiach na internete nájdete ďalšie správy o tejto téme, ktoré tento predpoklad vedecky nepodložia, ale potvrdia. Pretože WW veľa cestuje po USA, predpokladám, že sú vždy v súlade s najnovšími výskumami.; O)

Vyšetrovanie odhalilo nasledovné:

Boli tri skupiny subjektov. Všetci testovaní dostali denne o 500 kalórií menej, ako potrebujú pre svoju základnú potrebu (ako vieme, dennú základnú potrebu zvyšujeme cvičením, a preto sa nemusíme kárať!); O)

Prvá skupina dostávala 800 mg vápnika denne vo forme tabliet, druhá zodpovedajúce množstvo z mlieka a mliečnych výrobkov a tretia - ako obvykle - vápnikové placebo (jedna tableta bez účinku).

Vo výsledku sa ukázalo, že všetky tri skupiny chudli veľmi rozdielne. Najväčší úbytok hmotnosti mala skupina, ktorá konzumovala vápnik vo forme mlieka a mliečnych výrobkov, nasledovaná skupinou, ktorá tablety prehltla. Posledne menovaný tiež zhodil podstatne viac kíl v porovnaní so skupinou s placebom.

3. Adekvátna hydratácia

Pri množstve približne 36 - 75% tvorí voda najväčší podiel v ľudskom tele. Tento podiel v podstate závisí od veku, pohlavia, fyzickej aktivity a obsahu tuku v tele.

Percento vody v tele na porovnanie:
Muži = 52 - 60%
Ženy = 45 - 51%
Dojčatá = 75%
Ženy s nadváhou = 36%
Muži s nadváhou = 48%
Športovci = 63 - 70%.

- Aké úlohy plní voda v tele?

- Časť všetkých buniek a telesných tekutín
- Rozpúšťadlá a dopravné prostriedky (pri mnohých metabolických reakciách musia byť látky, ktoré navzájom reagujú, v roztoku; živiny a účinné látky je možné transportovať krvou iba v rozpustenej forme)
- Vylučovanie konečných metabolických produktov (detoxikácia alebo čistenie)
- Činidlá napučiavajúce (na zväčšenie vlákniny prijatej potravou a zabránenie zápche zmäkčením/opuchom stolice)
- Na reguláciu tepla (vyrovnanie tepelnej rovnováhy pomocou transpirácie)

- Príčiny dehydratácie

- Nedostatočné množstvo pitia
- Zlá strava (príliš veľa soli, radikálne diéty)
- Teplo alebo suchý vzduch, napríklad z klimatizácie
- Fyzická námaha a s ňou spojené potenie
- Hnačka, zvracanie a horúčka

- Čo spôsobuje nedostatok tekutín v tele?

Telo vykazuje prvé príznaky hneď, ako dôjde k jedno- až dvojpercentnému úbytku tekutín, a to vo forme zníženej tvorby slín, tmavého, silne zapáchajúceho moču a poklesu schopnosti sústrediť sa. Akonáhle dôjde k strate 3% tekutín, objavia sa vo zvýšenej miere fyzické príznaky ako bolesť hlavy, zápcha, palpitácie, závraty alebo dokonca zmätenosť atď. Zlyhanie obličiek a krvného obehu so smrteľným následkom nastane pri strate tekutín 20%.

- Množstvo na pitie
Pravidlo pre denné odporúčané množstvo nápoja je 30 ml na kg telesnej hmotnosti, to znamená, že pri hmotnosti 70 kg * 30 ml telo potrebuje nápoj v množstve 2,1 l. Toto množstvo pitia súvisí s príjmom „normálneho“ jedla. Ak konzumujete veľa vlákniny (veľa celozrnných výrobkov, veľa zeleniny a ovocia, ako je uvedené v WW), mali by ste piť viac na podporu eliminácie. Viac pitia = lepšie vylučovanie splodín metabolizmu.

-Výber nápojov
a) v neobmedzenom množstve
-Minerálna voda (najlepšie bohatá na vápnik)
-Čaj v nesladenej forme
-Zeleninové šťavy bez pridania tuku
b) v obmedzenom množstve (podľa WW je možné pripísať iba na 4 šálky denne)
-káva
-Čierny, biely a zelený čaj
c) skôr zriedka alebo menej často
-Nápoje sladené sladidlami, takzvané ľahké nápoje (vysoký obsah farieb
-Ovocné džúsy (musia sa pripočítať body)
Alternatívy: rozprašovače džúsu, napr. Rozprašovač jablkového džúsu (200 ml = 0,5 bodu)

4. Minimálne 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia

- Veľkosti porcií
Ako veľkosť porcie môžete použiť ruku. Pre bobule, nakrájanú zeleninu a šalát sú dve hrste jednou porciou. Jablko je napríklad jedna porcia ovocia, dve paradajky jedna porcia zeleniny (v závislosti od veľkosti ruky).

- Ako zvládnem zjesť 5 porcií ovocia a zeleniny denne?
Toto je v skutočnosti celkom jednoduché a ľahko implementovateľné, ako vidíme v nasledujúcom príklade:

Na raňajky jablko alebo hruška s musli a jogurtom alebo tvarohom. Medzi pohárom paradajkovej alebo zeleninovej šťavy. V obedňajších hodinách porcia zeleniny k hlavnému jedlu a hrsť jahôd ako dezert. Večer malý šalátový tanier alebo tanier so zeleninovou polievkou.

Pretože veľa rôznych druhov sekundárnych rastlinných látok, vitamínov, sacharidov, bielkovín, tukov, minerálov a stopových prvkov v prírode sa nikdy nevyskytuje jednotlivo a je vždy aktívne spolu v rôznych zloženiach, mali by ste jesť čo najpestrejšie a najrozmanitejšie.

Tvrdenie: Ak sa stravujete pestrejšie, potom sú všetky zásoby v tele zaplnené a na niektoré jedlá máte menšiu chuť.

-Koľko cvičenia potrebujem?

Základné odporúčanie pre všetky vekové skupiny znie: denne aspoň polhodinové cvičenie formou každodenných aktivít alebo športovanie s minimálne „strednou“ intenzitou (napr. Nordic walking). To už má významný a rôznorodý vplyv na vaše zdravie a kvalitu života. Polhodina sa nemusí absolvovať naraz, môžete si zrátať niekoľko aktivít, ktoré trvajú minimálne 10 minút, aby ste sa dostali k svojej dennej pracovnej záťaži. Mimochodom, podľa tohto základného odporúčania si „vypracujete“ asi 1 000 kalórií týždenne, čo má veľmi pozitívny vplyv na pokles (kľúčové slovo negatívna energetická bilancia).

-Čo prináša pohyb pre moje telo?

Ak sa hýbete, dlhodobo trénujete svoj kardiovaskulárny systém a navyše posilňujete imunitný systém. Okrem toho z dlhodobého hľadiska zlepšujete napätie v tele budovaním svalov, čo vedie k lepšiemu držaniu tela. Vďaka tomu je kostra lepšie podopretá, takže sa dá napríklad vyhnúť posturálnej bolesti chrbta alebo sa aspoň dá bolesť zmierniť.

Ďalším dôležitým aspektom pre väčšie cvičenie je odbúranie stresu dosiahnuté cvičením. Športové cvičenie je ideálne na kompenzáciu prevažne sedavej práce v profesionálnom živote.

Ďakujem pekne za popravu Chrissi09


Tam, kde sa jedny dvere zatvárajú, sa otvárajú ďalšie