Príťahy - jeden z najlepších cvikov na chrbát
široké príťahy pre široké chrbtové svaly
Zhyby patria medzi klasiku medzi kondičnými cvičeniami. Starí Gréci a Rimania používali toto efektívne cvičenie na hornú časť tela, chrbát a trup. Dodnes zostáva dôležitosť príťahov neprerušená. Mnoho začiatočníkov a ľudí s nadváhou má však obavy zo vyskúšania tohto cvičenia. Tieto obavy sú neopodstatnené. Predstavíme vám vaše prvé príťahy.
1. Prečo sú príťahy jedným z najlepších cvikov vôbec?
Výhody príťahov sa ukazujú v niekoľkých bodoch. Na jednej strane sú príťahy „jednoduchým“ cvikom: Na rozdiel od väčšiny ostatných vysoko efektívnych fitnes cvikov nepotrebujete zatiaľ nijaké ďalšie závažia, iba bar. Hmotnosť vášho vlastného tela slúži ako odpor pri cvičení.
Príťahy sú také intenzívne a efektívne, v neposlednom rade preto, že namáhané svaly sú vyčerpané vo veľmi krátkom čase kvôli vysokej záťaži. Pravidelným tréningom to vedie k väčšej sile, väčšej definícii, zlepšenému spaľovaniu tukov a väčšej odolnosti v každodennom živote.
Príťahy trénujú veľa svalov, ktoré posilňujú korzet tela:
- Hlavnú záťaž pri príťahu nesie široký chrbtový sval (musculus latissimus dorsi), ktorý prechádza od lopatky k bedrovej chrbtici.
- Druhým hlavným nosičom bremena v zadnej časti je „trapézový sval“ (musculus trapezius), ktorý prebieha v tvare lichobežníka po oboch stranách chrbtice od krku po lopatky až po stavce.
- Ruky sú zodpovedné za riadený pohyb hore a dole počas vyťahovania. Podľa toho sú namáhané aj svaly nadlaktia. Biceps zaberá najväčšiu časť paží prehnutím. Triceps vykonáva posturálnu prácu pri postupe nadol.
- Deltové svaly ako spojka s ramenným pletencom sú ďalším dôležitým stabilizátorom.
- Navyše, pri príťahoch musí byť celé telo napäté, preto brušné svaly pracujú aj nepriamo.
Príťahy však majú aj nevýhody, ktoré platia najmä pre začiatočníkov a ľudí s nadváhou: svaly a kĺby musia odolávať obrovským silám, aby vytvorili čistý príťah. Existuje však riešenie: Pravidelný tréning a pomalý nárast záťaže sú najbezpečnejším spôsobom, ako sa naučiť príťahy bez príznakov - bez ohľadu na hmotnostnú triedu.
2. Kde môžem robiť príťahy? Čo potrebujem?
Na príťahoch je dobré, že ich môžete robiť na viacerých miestach, ako si spočiatku myslíte. Samozrejme, fitnescentrá sú najlepším miestom pre tréning príťahu, pretože existuje veľa príťahových tyčí s rôznymi typmi rukovätí. Existuje tiež niekoľko nástrojov, ktoré vám uľahčia začatie a oslavu rýchlych úspechov (pozri nižšie). Okrem toho boli v posledných rokoch na mnohých mestských zelených plochách vytvorené moderné fitness chodníky a preliezky na ihriskách tiež ponúkajú možnosť tréningu na príťahu.
V neposlednom rade sa oplatí investovať do výsuvnej tyče pre váš domov. Rozlišuje sa medzi výsuvnými tyčami pre montáž na dvere, výsuvnými tyčami pre montáž na stenu a výsuvnými tyčami pre montáž na strop. Aj keď sú výsuvné tyče na montáž dverí odnímateľné a navyše so vstupnou cenou okolo 20 eur veľmi lacné, ponúkajú iba malý rozsah pohybu. Pre vaše vlastné štyri steny sa jednoznačne odporúčajú výsuvné tyče na montáž na stenu (od 30 eur v základnej triede, od 100 eur na horné zariadenie) alebo na montáž na strop (od 40 eur v základnej triede, od 100 eur na horné zariadenie). Sú veľmi stabilné a umožňujú plný priestor na nohy počas tréningu.
Obzvlášť dobrým modelom je súprava typu „všetko v jednom“ XL od firmy HOLD STRONG Fitness pre montáž na stenu, ktorá ponúka pol tucta možností úchopu pre efektívny tréning. Absolútny plusový bod pre začiatočníkov: Súčasťou dodávky sú silové pásy vyrobené z vysoko kvalitnej gumy, do ktorých si môžete dať nohy počas tréningu naťahovania. Silové pásy uvoľňujú ruky počas sťahovania, takto môžete neustále budovať viac sily v hornej časti tela.
Najdôležitejšie varianty úchopu pre príťahy sú:
- Príťahy v priehlavkovom úchopu/nad úchopom: Chrbty rúk smerujú k tvári, palce sa chytia okolo tyče. Tento variant úchopu zaisťuje široký chrbtový sval.
- Príťahy s hrebeňovým úchopom/úchopom pod rukou: Hrazda je uchopená zospodu, takže dlane rúk smerujú k tvári. S týmto variantom úchopu si môžete precvičiť hlboký chrbtový sval. Tento variant je vhodný aj na tréning bicepsu, pretože biceps musí intenzívne pracovať.
- Príťahy v zovretí kladiva/neutrálnom zovretí: chyťte sa dvoch tyčí vyčnievajúcich z miestnosti, položte dlane rúk na rukoväte zvnútra alebo zvonka. Táto rukoväť kombinuje ďalšie dva typy rukovätí.
3. Ako urobím jeden alebo viac príťahov?
Predtým, ako sa stratíme v detailoch, je predovšetkým potrebné pomôcť vám s vykonaním vašej prvej správne vykonanej chin-up. Aby ste to dosiahli, potrebujete predovšetkým dve veci: disciplínu a trpezlivosť.
Fáza 1: zlepšenie sily úchopu
Absolútnym základom pre podvrtnutie je schopnosť udržať si váhu vlastného tela na vyťahovacej tyči. Toto nie je zanedbateľný krok, najmä pre ľudí s miernou nadváhou. Aby ste zvýšili svoju silu úchopu, mali by ste sa najskôr zavesiť na vyťahovaciu tyč s dlhými rukami a rovnými alebo voliteľne ohnutými nohami.
Funguje to takto: Uchopte šírku ramien vytiahnutej tyče v hornom alebo dolnom rukoväti a držte svoju váhu tela v tejto polohe. Cvičte toto cvičenie týždeň s dňom odpočinku medzi sedeniami.
Deň 1:
Držte váhu 5 x 5 sekúnd (každých 30 sekúnd prestávka)
2. deň:
Držte váhu 4 x 10 sekúnd (zakaždým 30 sekúnd prestávka)
3. deň:
Držte váhu 3 x 15 sekúnd (zakaždým 30 sekúnd prestávka)
4. deň:
Držte váhu 3 x 20 sekúnd (každých 30 sekúnd prestávka)
Fáza 2: Zjednodušené príťahy so stoličkou ako pomôcka
Keď je sila úchopu dostatočne vyvinutá na to, aby ste udržali svoju telesnú hmotnosť na vyťahovacej tyči 20 sekúnd za sebou, ďalším krokom je zlepšenie sily v rukách, ramennom páse a chrbte. Pretože „skutočné“ zatiahnutie by pre vás prišlo príliš skoro, v tejto fáze sa používa podpora stoličky. Toto umiestnite pod vyťahovaciu lištu.
Nohy majte stále na stoličke, zatiaľ čo oveľa ľahšie sťahujete. Regulujte odpor rôznym rozťahovaním nôh alebo posúvaním ťažiska. To vám pomôže nájsť optimálny bod, v ktorom pociťujete určitú záťaž na hornú časť tela, ale stále sa môžete dostať cez tyč ohnutím rúk bradou. Prípadne sa môžete zavesiť na vyťahovaciu lištu a potom kontrolovane natiahnuť ruky. Potom to celé opäť zavesíme zo začiatku. To by bola iba negatívna fáza príťahov.
Cvičte toto cvičenie týždeň s dňom odpočinku medzi sedeniami.
Deň 1:
5 zjednodušených príťahov so stoličkou (s 10-sekundovou prestávkou)
2. deň:
5 zjednodušených príťahov so stoličkou (bez prestávky)
3. deň:
10 zjednodušených príťahov so stoličkou (s 5-sekundovou prestávkou)
4. deň:
10 zjednodušených príťahov so stoličkou (bez prestávky)
Fáza 3: Zjednodušené príťahy s výkonovými pásmami
Príťahy s výkonovými pásmi sú o niečo náročnejšie ako príťahy so stoličkou ako pomôckou. Za týmto účelom utiahnite gumičky okolo sťahovacej tyče tak, aby ste pri vytiahnutí mohli stáť nohami na pásoch bez toho, aby ste museli bradu podopierať cez bradu. Tento impulz musí prichádzať od chudobných. Cvičte toto cvičenie týždeň s dňom odpočinku medzi sedeniami.
Deň 1:
5 zjednodušených príťahov s výkonovými pásmami (každé s prestávkou 10 sekúnd)
2. deň:
5 zjednodušených príťahov s výkonovými pásmami (každé s prerušením 5 sekúnd)
3. deň:
10 zjednodušených príťahov s výkonovými pásmami (každé s prestávkou 10 sekúnd)
4. deň:
10 zjednodušených príťahov s výkonovými pásmami (každé s prerušením 5 sekúnd)
Fáza 4: Prvý skutočný príťah
Po troch týždňoch prípravy si mali dokonca aj úplní začiatočníci a ľudia s nadváhou vybudovať dostatok sily na predlaktie, aby ich chytili, rovnako ako na hornej časti paží, ramenného pletenca a chrbta, aby mohli vykonať svoje prvé skutočné vytiahnutie.
Je otázkou typu, či sa vám viac páči horný úchop alebo spodný úchop. Uchopte činku požadovaným spôsobom na šírku ramien a s veľkým napätím tela sa výbušne vytiahnite tak, aby vaša brada prekročila tyč. Potom nechajte svoje telo riadeným spôsobom vypustiť.
Hotový! Gratulujeme k prvému správnemu vytiahnutiu! Ak nemáte silu na druhé príťahy, môžete použiť pomôcky z prvých fáz na získanie 5 - 10 príťahov.
Teraz zostaňte naladení a pravidelne trénujte - potom budú príťahy čoskoro ľahké urobiť.
Fáza 5: ďalšie závažia
Ak sa vám v určitom okamihu podarí urobiť 15 - 20 opakovaní, môžete zvyšovať pracovný odpor a tým aj intenzitu ďalšími závažiami. Na jednej strane si môžete medzi nohami upnúť činku alebo na druhej strane použiť ponorný pás, ku ktorému sú pripevnené závažia.