Probiotické potraviny - čo môžu a ako fungujú (so zoznamom)

Čo sú probiotické potraviny a ako fungujú?

fungujú

1. 8. 2018, 12:01 | t-online

Probiotiká: Kyslá kapusta, kimči a jogurt sú niektoré z najznámejších probiotických potravín. (Zdroj: marekuliasz/Getty Images)

O probiotických potravinách, ako sú jogurty, kyslá kapusta a kombucha, sa hovorí, že majú množstvo zdraviu prospešných vlastností. Majú posilňovať imunitný systém, budovať črevnú flóru, pomáhať pri zápche a predchádzať chorobám. Aké je však tajomstvo probiotických potravín a na čo sú skutočne dobré?

Definícia: čo sú probiotické potraviny?

V preklade znamená výraz „probiotický“, ktorý sa skladá z latinčiny a gréčtiny, niečo ako „na celý život“. Potraviny sa nazývajú probiotické, ak obsahujú mikroorganizmy, ktoré môžu prežiť v našich črevách. Patria sem baktérie mliečneho kvasenia a bifodobaktérie, ale aj určité kvasinky.

Probiotické alebo prebiotické? Probiotiká sú potraviny so živými baktériami mliečneho kvasenia, ktoré majú pozitívny vplyv na črevnú flóru. Prebiotiká sú na druhej strane vlákniny, ktoré zvyšujú rast alebo aktivitu črevných baktérií. Oligofruktóza alebo inulín sa napríklad zvyčajne pridáva do mliečnych výrobkov, džúsov alebo musli.

Probiotické potraviny pre zdravé črevo

Jogurt (Zdroj: Dzevoniia/Getty Images)

Kefír (Zdroj: vonEisenstein/Getty Images)

Kyslá kapusta (Zdroj: zeleno/Getty Images)

Kimči (Zdroj: luknaja/Getty Images)

Jablčný ocot (Zdroj: YelenaYemchuk/Getty Images)

Miso (Zdroj: hungryworks/Getty Images)

Kváskový chlieb (Zdroj: muratkoc/Getty Images)

Syr (Zdroj: HandmadePictures/Getty Images)

Nakladané uhorky (Zdroj: kajakiki/Getty Images)

Účinky probiotík

Najdôležitejšie z mikroorganizmov obsiahnutých v probiotikách sú baktérie mliečneho kvasenia (Lactobacillus a Bifidobacterium). Laktobacily a bifidobaktérie sú dostatočne odolné na to, aby prežili tráviaci proces v žalúdku a tenkom čreve nažive, takže niektoré z nich (asi 10 až 40 percent) sa dostanú do hrubého čreva. Tieto podmienky spĺňajú určité kmene Lactobacillus, ako napríklad Lactobacillus Goldin and Gorbach (LGG), Lactobacillus casei (LC) a Lactobacillus reuteri, ako aj bifidobaktérie.

„Dobré“ baktérie sa vstrebávajú v hrubom čreve. (Zdroj: ChrisChrisW/Getty Images)

Na tieto baktérie sú bohaté kyslomliečne výrobky z chladených poličiek, ako sú jogurty, kefíry alebo tvarohové mlieko, ale aj fazuľa, mrkva alebo kyslá kapusta fermentovaná na kyselinu mliečnu. Cieľom je, aby sa probiotické baktérie množili potravou v čreve a prestavovali, nahrádzali alebo aspoň vytláčali prítomné bakteriálne kultúry. Cieľom je nahradiť nezdravé baktérie zdravou črevnou flórou.

Čo sú kultúry L. casei? Lactobacillus casei je baktéria v tvare tyčinky. Rastie vo forme kratších alebo dlhších tyčiniek s väčšinou zaoblenými rohmi a priemernou veľkosťou 0,9 µm v priemere a 2 µm na dĺžku. Pozitívny vplyv absorpcie živých kultúr laktobacilov nebol doteraz vedecky dokázaný.

Kontroverzné zdravotné výhody

To, či probiotiká skutočne zlepšujú zdravie alebo či je účinok preceňovaný, je kontroverzné. Či a aký silný je vplyv probiotických potravín na črevnú flóru a imunitný systém, nebolo vedecky dokázané. Výsledkom bolo zakázané výrobcom jogurtov a iných probiotických potravín propagovať svoje zdravotné výhody.

Veľa reklamy, malý efekt: Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) zmenil v roku 2012 kritériá na hodnotenie reklám na zdravie súvisiace so zdravím („zdravotné tvrdenia“). Slogany týkajúce sa probiotických jogurtov, ako napríklad „aktivuje imunitný systém“ alebo „podporuje trávenie laktózy“, sú pre probiotiká odvtedy zakázané. EFSA zatiaľ vidí preukázaný účinok iba u troch kmeňov baktérií mliečneho kvasenia. Skutočnosť, že probiotické baktérie produkujú kyseliny, ako je kyselina mliečna a kyselina octová, hovorí v prospech inhibičného účinku na patogénne zárodky. Tie vytvárajú v čreve kyslé prostredie, v ktorom sa nemôžu množiť nežiaduce choroboplodné zárodky. Ale aj keď sú probiotiká užitočné, je tu jedna vec, ktorú nemôžu urobiť: kompenzovať nezdravú stravu.

Výrobcovia obohacujú niektoré druhy detskej výživy o vlákninu (prebiotiká) a špeciálne kmene baktérií (probiotiká). Pretože neexistujú dostatočné dôkazy o zdravotných výhodách, ako je predchádzanie alergiám alebo iným chorobám, tieto potraviny sa neodporúčajú zdravým deťom a malým deťom. Nemecká spoločnosť pre detskú a dorastovú medicínu dokonca neodporúča používať probiotické výrobky pre choré a imunokompromitované deti.

Probiotické potraviny: zoznam

Mnoho prírodných potravín, vrátane mnohých mliečnych výrobkov, obsahuje baktérie mliečneho kvasenia. Existuje tiež veľké množstvo produktov, do ktorých sa probiotiká pridávajú umelo. Nasleduje zoznam najpopulárnejších probiotických potravín. Niektoré z nich sú vhodné aj pre vegánov:

  • kyslá kapusta: Vzniká fermentáciou bielej alebo špicatej kapusty pridaním mliečnych baktérií
  • jogurt: Vyrobené z mlieka fermentovaného baktériami mliečneho kvasenia. Prírodný nepasterizovaný jogurt obsahuje väčšinu bakteriálnych kultúr. Alternatíva pre vegánov: sójový jogurt
  • Jablčného octu: Vyrobené z fermentovaných jabĺk, ktoré sú bohaté na mliečne baktérie
  • Nakladané uhorky: Dávajte pozor na výrobky, ktoré nie sú morené v octe, ale v slanom náleve
  • Kefír: Kyslý mliečny výrobok, ktorý sa vyrába fermentačným procesom, do ktorého sa pridávajú mliečne baktérie a kefírové zrná (huby).
  • Tempeh: Fermentovaný sójový produkt s vysokým obsahom bielkovín
  • Mišo: Japonská sójová pasta, často sa používa do polievok
  • Kombucha: Fermentovaný čierny čaj, ktorý bol fermentovaný kvasinkami
  • Kimči: Kórejské jedlo z kvasenej kapusty ochutené chilli vločkami
  • Chlieb z kyslého cesta: Cesto je bohaté na baktérie mliečneho kvasenia, ktoré sa vyvinuli dlhým fermentačným procesom
  • Niektoré druhy syra: Čedar, Gruyère, parmezán, Gouda, Mozzarella

Prírodné probiotické potraviny: V zásade je možné fermentovať všetky potraviny, a tým množiť mliečne baktérie v nich. Fermentácia alebo kyslé kvasenie zeleniny je jednoduchý proces, ktorý môže každý urobiť doma. Za týmto účelom sa fazuľa, mrkva, kapusta, fenikel alebo iná zelenina nakrájajú na kúsky a dajú sa do misy alebo vákuového vrecka s trochou soli a uzavrú sa asi na štyri týždne. Nastáva prirodzený proces fermentácie. Baktérie mliečneho kvasenia premieňajú škrob a cukor na kyselinu mliečnu.

Okrem toho existujú aj probiotické doplnky a doplnky výživy. Tieto látky sú zvyčajne dostupné vo forme kapsúl alebo prášku a obsahujú milióny životaschopných baktérií alebo kvasiniek.

  • Tipy na testovanie a výživu:Ako rozpoznať a liečiť syndróm dráždivého čreva
  • Prírodné preháňadlá:Ako funguje čistenie hrubého čreva pomocou domácich liekov
  • Črevné ťažkosti:Tieto veci sú dobré pre črevá
  • Vzduch v žalúdku:To pomôže nafúknutému žalúdku
  • Domáce lieky na bolesť brucha:Toto jedlo upokojuje žalúdok a črevá

Probiotiká po antibiotickej liečbe

Aj keď mnoho odborníkov na výživu pochybuje o užitočnosti probiotických potravín pre zdravých ľudí, dokázala sa jedna vec: Určité kmene laktobacilov sú vhodné na prevenciu hnačiek po užití antibiotík. V štúdiách boli obzvlášť dobre hodnotené kmene Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum alebo mutované pekárske kvasinky Saccharomyces boulardii. Probiotiká môžu pomôcť aj ľuďom, ktorí majú problémy s trávením mliečneho cukru (laktózy).

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.