Probiotické potraviny pre športovcov

Probiotiká - dôležité pre črevá a imunitný systém

Probiotiká sú črevné baktérie, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zdravie a pohodu čriev. Predstavujeme vám najlepšie probiotiká.

Probiotiká by mali byť neoddeliteľnou súčasťou našej stravy, pretože pomáhajú nielen udržiavať zdravé črevá, ale môžu mať pozitívny vplyv aj na náš imunitný systém. Črevo nie je úplne neopodstatnené ako „druhý mozog“, pretože úzko súvisí s našou pohodou. Probiotiká sú životaschopné organizmy, ktoré obnovujú bakteriálnu rovnováhu v čreve a môžu mať pozitívny vplyv na naše zdravie a pohodu.

Čo sú to probiotiká?

Pojem probiotiká sa skladá z dvoch slov „pro“ (pre) a „bios“ (život). Hovorí sa o nich, že majú priaznivý vplyv na zdravie, najmä na črevá. V prvom rade sú probiotiká životaschopné baktérie, ktoré sa nachádzajú v špeciálnych potravinách.

Najobľúbenejšie probiotiká sú

• Baktérie mliečneho kvasenia,
• Bifidobaktérie,
• Laktobacily (Lactobacillus casei),

ako napríklad v Jogurt a kefír výskyt. Okrem toho existujú aj ďalšie potraviny s probiotikami, ktoré také majú Proces kvasenia ako je kyslá kapusta, tempeh alebo miso. Probiotiká sa môžu používať aj ako Doplnky výživy byť prijatý na niečo dobré pre črevá. Teraz si samozrejme vyvstáva otázka, akej úlohy sa baktérie zhostia a prečo sú vlastne také dôležité pre naše črevá.

Naše črevá sú tvorené množstvom baktérií, ktoré spoločne tvoria črevnú flóru. Nie je osídlený iba zdraviu prospešnými baktériami. Existujú aj baktérie, ktoré môžu poškodiť naše zdravie čriev, ak sa im vymknú spod kontroly. Len čo dôjde k narušeniu tejto rovnováhy, napríklad nezdravou stravou alebo stresom, môžu sa rýchlo zmocniť „zlé“ baktérie, ktoré môžu mať vplyv nielen na črevnú flóru, ale aj na našu pohodu.

Z tohto dôvodu je mimoriadne dôležité udržiavať črevnú flóru v rovnováhe a zabezpečiť dostatočný prísun probiotík, ktoré dokážu udržať kontrolu nad „zlými črevnými baktériami“.

Ako pôsobia probiotiká na zdravie?

Črevo je veľmi populárne ako „centrum nášho zdravia“, koniec koncov má dĺžku 5,5 až 7,5 metra. Jeho povrch má okolo 32 metrov štvorcových, a preto je mnohonásobne väčší ako naša pokožka. Nielenže sa viac ako 80 percent našich imunitných buniek nachádza v čreve - je tiež vybavený hustou sieťou nervových traktov.

Niet divu, že veľa ľudí tvrdí, že črevo je náš „druhý mozog“. Toto je zrejmé najmä vtedy, keď jeme nesprávne jedlo a potom sa sťažujeme na bolesti žalúdka a nepohodlie. Stres a vzrušenie môžu mať zároveň negatívny vplyv na náš tráviaci systém.

Črevá a pohoda preto úzko súvisia a mali by udávať tempo zdravého imunitného systému. Je dôležité udržiavať črevnú flóru v rovnováhe. Najlepšie to funguje pri cielenom prísunu probiotík - buď prostredníctvom probiotických potravín alebo doplnku výživy.

Rozdiel medzi probiotikami a prebiotikami

Probiotiká sú často zamieňané s prebiotikami, aj keď sa tieto dva pojmy navzájom líšia. Zatiaľ čo probiotiká sú živé črevné baktérie, ktoré prispievajú k zdravej črevnej flóre a optimálnemu tráveniu, prebiotiká sú nestráviteľné zložky potravy, ktoré môžu slúžiť ako výživa pre „dobré črevné baktérie“. Medzi najlepšie prebiotiká patrí cesnak, cibuľa, pór a artičoky.

Aké sú účinky probiotík?

Probiotiká môžu mať pozitívny vplyv na zdravie čriev, preto by mali byť v jedálničku pravidelne. Probiotiká sú často spájané s mliekom alebo kefírom, ale rovnako dobré účinky na črevnú flóru môžu mať aj fermentované výrobky, ako napríklad miso alebo kyslá kapusta.

V porovnaní s bežnými potravinami majú probiotiká jednu výhodu: Vďaka svojej produkcii zostávajú dlhšie čerstvé, takže majú dlhšiu trvanlivosť. Majú mierne kyslú chuť a odpudzujú plesne a hnilobné baktérie. Okrem toho sa vyznačujú nízkym obsahom sacharidov, takže obsahujú menej kalórií.

Probiotiká môžu regulovať trávenie, vytláčať choroboplodné zárodky v čreve a podporovať črevnú bariéru tak, aby sa zárodky nedostali do krvi. Sú tiež cennou podporou pre imunitný systém, ktorý zase môže pomôcť predchádzať chorobám.

Dobre vedieť: Stres a nezdravá nevyvážená strava s nízkym obsahom vlákniny a mikroživín a vysokým obsahom živočíšnych bielkovín a cukrov môže poškodiť črevnú flóru.

Probiotiká môžu mať tieto účinky:

Probiotiká môžu mať vplyv na trávenie

Hovorí sa, že probiotiká majú pozitívny vplyv na trávenie. Na jednej strane preto, že sa stráviteľnosť zvyšuje fermentáciou potravy, a na druhej strane preto, že obsiahnuté „dobré“ baktérie môžu mať pozitívny vplyv na črevnú flóru a imunitný systém.

Probiotiká môžu mať protizápalové účinky

V súčasnosti sa predpokladá, že probiotické potraviny môžu vďaka bakteriálnym kmeňom, ktoré obsahujú, pomáhať pri zápaloch alebo predchádzať zápalovým procesom. Predpokladá sa tiež, že majú antioxidačný účinok.

Probiotiká sú údajne schopné chrániť pred ťažkými kovmi a pesticídmi

Toxíny, ako sú ťažké kovy a pesticídy, sa môžu do tela dostať hlavne cez črevá. Probiotiká, najmä baktérie mliečneho kvasenia, ktoré obsahujú, tomu údajne dokážu zabrániť.

Probiotiká môžu pomôcť predchádzať chronickým chorobám

Pretože sa o probiotických potravinách všeobecne hovorí, že majú pozitívny vplyv na črevá, predpokladá sa, že môžu prispieť aj k prevencii chronických chorôb. Probiotiká by napríklad mali byť schopné pôsobiť na alergie, kožné vyrážky alebo autoimunitné ochorenia.

Aké sú vedľajšie účinky probiotík?

Vďaka ich účinku môže užívanie probiotík príležitostne viesť k vedľajším účinkom, ako sú hnačky, bolesti brucha alebo poruchy trávenia, ale zvyčajne sú krátkodobé. Často sa vyskytujú, keď bakteriálna rovnováha v čreve nie je v poriadku alebo keď je množstvo probiotickej potravy príliš vysoké. Často stačí znížiť príjem probiotík a potom ich pomaly zvyšovať.

Kto by nemal jesť probiotiká?

Probiotiká sú všeobecne veľmi dobre znášané, ale ľudia s intoleranciou histamínu by sa im mali radšej vyhnúť. Histamín je endogénna účinná látka, ktorá sa uvoľňuje napríklad v prípade alergie alebo včelieho bodnutia. Pretože fermentované produkty majú vysoký podiel histamínu, môže v tele byť ich nadbytok, takže citliví ľudia môžu reagovať zodpovedajúcimi príznakmi, ako sú hnačky, bolesti hlavy, nevoľnosť, začervenaná pokožka a opuchnuté oči.

Aké tam sú probiotiká?

Probiotiká sa v zásade dajú pripraviť z (takmer) všetkých potravín bez ohľadu na to, či ide o zeleninu, ovocie, mlieko alebo džúsy. V súčasnosti existuje veľa ľudí, ktorí si sami vyrábajú probiotické potraviny a považujú kvasenie za hobby.

Ďalej vám ukážeme najlepšie probiotiká:

Vodný kefír

Vodný kefír - vyrobený z cukrovej vody, džúsu alebo kokosovej vody - je jedným z najobľúbenejších probiotických nápojov. Na výrobu sa do nápoja pridávajú štartovacie kultúry, aby mohli uviesť do činnosti fermentáciu a fermentačný proces. Probiotické kultúry prechádzajú do nápoja po metabolizácii cukru, ale tento proces trvá asi dva dni.

Kombucha

Kombucha je probiotická potravina vyrobená z čierneho čaju. To sa fermentuje pomocou probiotických kvasinkových húb.

jogurt

Jogurt je nepochybne jednou z najznámejších probiotických potravín. Kravské mlieko nie je vždy potrebné ako základná prísada - jogurt sa dá pripraviť aj z mandľového mlieka, ak doň pridáte probiotické jogurtové kultúry.

Kimči

Kimči je probiotikum, ktoré má v Kórei dlhoročnú tradíciu. Chuťovo trochu pripomína kyslú kapustu, pretože je vyrobená z kvasenej bielej kapusty.

kyslá kapusta

Na rozdiel od kimchi má u nás kyslá kapusta dlhoročnú tradíciu. Tradične sa konzumuje k mäsu, ale používa sa aj ako jediné probiotické jedlo. Kyslá kapusta sa vyrába z bielej kapusty, ktorá sa najskôr zmieša so soľou a potom sa dusí, kým sa nekúpi v tekutine.

Táto zmes kapusty a tekutiny sa potom nechá niekoľko týždňov v uzavretej nádobe, pretože sama kvasí kvôli baktériám mliečneho kvasenia, ktoré obsahuje. Štartovacie kultúry preto nie sú nevyhnutne potrebné.

Chliebový nápoj

Chlieb sa dá kúpiť v mnohých drogériách a obchodoch so zdravou výživou a stal sa teraz dôležitým probiotikom. Je vyrobený z celozrnného kváskového chleba, ktorý je zmiešaný s vodou. Fermentáciu zahájia obsiahnuté kvasinky a baktérie mliečneho kvasenia. Vyrábajú kyslú tekutinu podobnú octu. Chliebový nápoj sa môže použiť ako korenie alebo sa môže piť zriedený s vodou.

Jablčného octu

Jablčný ocot sa vyrába z jablčného muštu predtým, ako sa do alkoholu pridajú octové baktérie, ktoré víno fermentujú na kyselinu octovú. Jablčný ocot sa často pije zriedený s vodou, aby sa zlepšila črevná flóra. Je však tiež účinnou zložkou zázvorových zázvorov na posilnenie imunitného systému. Zázvorové kvapky, Jeden z hlavných komponentov strely zázvoru je samozrejme k dispozícii u spoločnosti Sportnahrung Engel.

Tempeh

Základom Tempeh je nakladaná a fermentovaná sója, ktorá dodáva produktu typickú konzistenciu pripomínajúcu kuracie mäso. Je zvyčajne bez zápachu, ale má mierne orieškovú chuť a počas spracovania sa často mieša s rôznymi bylinkami a koreninami, aby bola trochu chutnejšia.

Kvôli fermentácii je tempeh obzvlášť bohatý na bielkoviny, nízky obsah sacharidov a má vysoký obsah základných živín, ako je draslík, fosfor a horčík.

Probiotiká ako doplnky výživy

Pretože črevo sa tiež často označuje ako „brušný mozog“ kvôli jeho spojeniu s našim imunitným systémom, môže byť všeobecne užitočná pravidelná konzumácia probiotických potravín, najmä ak nemáte

• Poruchy trávenia (hnačka, plyn, zápcha),
• Alergie,
• slabý imunitný systém,
• zápalové ochorenie čriev,

trpieť. Po užití antibiotík sa konzumácia probiotík osobitne odporúča na vybudovanie a posilnenie črevnej flóry. Ak nie ste vyznávačom probiotických potravín, môžete pomocou doplnku výživy urobiť niečo dobré pre svoju črevnú flóru.

Doplnky výživy s probiotikami fungujú podobným spôsobom ako probiotické potraviny: sú vyrobené z životaschopné mikroorganizmy, ktoré sa hneď, ako sa doplnok výživy dostane do tráviaceho systému, pripoja k črevnej stene, množia sa a tým vracajú črevnú flóru späť do rovnováhy a udržujú ju v rovnováhe.

Bifidobaktérie a laktobacily, ktoré sú uzavreté v robustnom obale kapsuly, sa používajú obzvlášť často na to, aby ľahko prešli žalúdočnou kyselinou a dostali sa tak do čreva.

---