Problémy s chudnutím. Delfino Garcia Nagel
3 Čo je to plošina na chudnutie? Začali ste program na chudnutie alebo sa tomu venujete už nejaký čas a s výsledkami môžete byť skutočne spokojní. Vyzeráte lepšie, cítite sa lepšie a dokonca ste získali väčšiu sebadôveru. Všetky tieto veci vás tiež povzbudili, aby ste stále dosiahli svoj cieľ chudnutia. Existuje len jeden problém, ktorý je veľký: aj keď sa vaša námaha, stravovacie návyky a fyzická aktivita nezmenili, zrazu nemôžete vôbec schudnúť. Môže to byť veľmi frustrujúca skúsenosť. Plošina na chudnutie je fáza, v ktorej vaše telo zastaví všetky chudnutia aj napriek diéte, cvičeniu a čo najväčšej námahe. Znamená to, že vaše ciele sa stali nedosiahnuteľnými a mali by ste svoje úsilie vzdať? Samozrejme, že nie! Čisté tvrdenie o chudnutí nerozlišuje medzi zmenami hmotnosti vody, svalovej hmoty alebo percenta tuku.
5 Pretože zadržiavanie vody je také nepredvídateľné, mali by ste sa najskôr vážiť iba raz týždenne. Ak je to možné, ráno po tom, čo ste išli na toaletu a predtým, ako niečo zjete alebo vypijete. Časté váženie je dosť mätúce a môže viesť iba k frustrácii. Definícia plošiny na zníženie hmotnosti Plocha na stratu tuku (toto je skutočná a problematická stagnácia) sa definuje ako zmena telesnej hmotnosti najmenej po dobu troch týždňov. Prvý a druhý týždeň nemusí byť správne vyhodnotený kvôli zadržiavaniu vody, o ktorom sme už hovorili, ale postupom času približne od tretieho týždňa získate jasno o tom, či je stagnujúci úbytok hmotnosti skutočný. Ak napriek všetkému úsiliu nedôjde k úbytku hmotnosti po dvoch až troch týždňoch, dá sa predpokladať povestné „plató chudnutia“. Plošiny na chudnutie majú tendenciu prichádzať náhle. S chudnutím môžete začať nepretržite - pol kila alebo dve týždenne a potom zrazu nič nefunguje.
6 Mali by ste vedieť, že keď chudnete, stagnácia je normálny proces, ktorý organizmus iniciuje aj ako ochranný mechanizmus v podobe úpravy príjmu potravy. Bez ohľadu na to, ako dôsledne a usilovne sledujete svoj program chudnutia, raz prídu chvíle, keď sa zdá, že nič nepokračuje. Potrebujete riešenia, ako sa z tejto náhornej plošiny dostať a ako by ste sa mali správať najlepšie. To je presne to, o čom chceme v tejto správe diskutovať. Využitie sebapoznania a zručností na návrat do starých koľají k stabilnému chudnutiu.
8 Čím viac sa blížite k svojej ideálnej hmotnosti, chudnutie je čoraz ťažšie. Telo sa nielen viac snaží ukladať tuk, ale aj spomaľuje tempo chudnutia. Väčšina náhorných plošín sa vyskytuje s percentom telesného tuku okolo%. Stagnácia má niekedy aj psychologické príčiny. Je možné, že teraz trochu zanedbávate stravu, keď ste si všimli, ako funguje chudnutie a trochu podvádzate, bez toho, aby ste si to uvedomovali.
9 2 0 Odporúčania pre problémy s chudnutím Nerobte si starosti so svojou úrovňou chudnutia, pretože tu je niekoľko riešení, ako s ňou bojovať. Váhy nie sú jediné, ktoré robia rozdiel. Cvičíte s váhami alebo cvičíte podobný tréning budovania svalov? Vedeli ste, že svaly vážia viac ako tuky? To je dôvod, prečo fitness tréneri a osobní tréneri zriedka pracujú s váhou a namiesto toho používajú na meranie percenta telesného tuku posuvné meradlo tuku. To je dôležitejšie ako pozerať sa na čistú váhu. 120-kilový muž s veľkými svalmi môže mať podľa vládnych zdravotných pokynov nadváhu až 50 kíl a stále mať normálne percento telesného tuku. Ak je „nadváha iba svalstvo, nie tuk, je to stále zdravé. Pomocou zvinovacieho metra si zmerajte pás, hrudník a ďalšie časti tela. Skontrolujte, ako sa cítite vo svojom oblečení. Sú voľné? Použite Vďaka použitiu posuvného merítka namiesto použitia váh vám všetky tieto možnosti poskytnú oveľa realistickejší obraz o výsledkoch vášho snaženia.
10 Majte dôveru. Pamätajte: Pokiaľ je váš program chudnutia solídny a inteligentný, mali by ste vidieť aj výsledky. Aj keď práve teraz stagnujete na náhornej plošine, buďte si istý, že to, čo robíte, je správne. Váhy sú v poriadku, existujú však aj ďalšie úvahy. Ako sa cítite fyzicky a psychicky? Cítite sa energicky? Cítiš sa t Máte dobrý pocit z stravovania alebo sa cítite previnilo a nafúknuté? Zlepšila sa vaša kvalita života odvtedy, čo ste schudli? Nakoniec je vaše úsilie rovnako dôležité ako to, čo ukazuje váha. V určitom okamihu sa náhorná plošina rozpustí a vy sa môžete opäť priblížiť k svojmu cieľu.
11 Prekonajte náhornú plošinu novými vzdelávacími výzvami. Rovnaký 30-minútový tréning na bežiacom páse bude mať za následok dlhodobé zvykanie si na stres a stagnáciu. Snažte sa pravidelne meniť svoje atletické zaťaženie a vytvárať nové výzvy. Zmeňte napr. stúpanie, tempo alebo budovanie v intervaloch. Môžete tiež jednoducho použiť iné výcvikové zariadenie. Hlavná vec je, že by mala byť pestrá. Určite začleňte silový tréning. Viac sily svalov nemusí nevyhnutne viesť k príliš veľkému množstvu svalov, ale zvyšuje metabolizmus. Problém je v tom, že akonáhle sa telo nastaví na záťaž, nedôjde k ďalšiemu zlepšeniu, kým sa intenzita tréningu opäť nezvýši. Zvážte všetko s potrebnou vzdialenosťou. Ak sa neustále vážite a vyvíjate tlak, funguje to v konečnom dôsledku iba na stres a uvoľnenie stresového hormónu kortizolu. To zohráva rozhodujúcu úlohu v procese chudnutia. Pokiaľ je hladina kortizolu zvýšená, nemôže dôjsť k spaľovaniu tukov. Takže sa zbytočne netrápte. Uvoľnite sa a choďte svojou cestou. Výsledky sa potom dostavia samy
12 Správne si naplánujte jedlo. Tri veľké hlavné jedlá sú pre väčšinu ľudí príliš veľa. Väčšinou stačí jeden väčší a dva menšie. Možno občerstvenie medzi tým. Dajte si prestávku na jedlo najmenej 4 hodiny. Rozhodujúcim faktorom však nie je objem jedla, ale hustota kalórií. Napríklad čokoládová tyčinka môže mať oveľa viac kalórií ako veľký tanier so zeleninovou omáčkou a stále sa nenapĺňa. Analyzujte svoje návyky pri chudnutí. Ak ste už niečo schudli a zrazu sa nič nehýbe, mali by ste sa tiež uistiť, že staré zvyky už opäť neboli integrované. Môžu to byť všedné veci, ako napríklad pohár vína alebo kúsok čokolády popoludní alebo znížené množstvo pohybu. Ak je to tak, mali by ste sa to pokúsiť napraviť a znova sledovať, či vaša váha naďalej stagnuje.
13 Nepodceňujte obsah kalórií všetkého, čo jete a pijete. Toto je častá chyba, ktorá môže viesť aj k stagnácii. Dbajte na to, aby ste používali správne veľkosti porcií a kalórií. Ak požijete príliš veľa, môže to byť aj z emocionálnych dôvodov. Venujte tomu pozornosť a zaznamenajte si momenty, v ktorých to tak bolo. Potom sa pokúste v ňom identifikovať emocionálny problém a napraviť ho. Ak potrebujete papať z emocionálnych dôvodov, mali by ste si zvoliť jedlá s nízkym obsahom kalórií, ako napríklad: B. ryžové oblátky, nejaké ovocie alebo surová zelenina ako napr Zeleninové pásiky. Venujte pozornosť svojim stravovacím návykom v reštaurácii alebo jedálni. Reštaurácie radi podávajú väčšie porcie alebo používajú zvýrazňovače chutí, čo vedie k väčšiemu hladu. Mali by ste to vziať do úvahy, najmä ak musíte jesť častejšie. Tu je vhodné objednať si len šalát alebo vynechať prílohy alebo predjedlá.
14 Uistite sa, že máte dostatok bielkovín. Štúdie preukázali, že strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín môže lepšie kontrolovať pocit hladu potlačením hormónu ghrelín, ktorý vyvoláva pocit hladu, pomocou syntézy bielkovín. Jedzte viac zeleniny. Sú bohaté na živiny a majú nízky obsah kalórií. Namiesto priameho hlavného jedla vyskúšajte jedlo s miskou zeleninového vývaru alebo zeleninový šalát. Uchovávajte dostatok pripravenej zeleniny v chladničke na rýchle použitie, ak je to potrebné. To znižuje pravdepodobnosť použitia vysoko spracovaných potravín. Riaďte sa svojím plánom chudnutia. Dôsledne, ale bez stresu. Doprajte si čas, keď nie je také ľahké pokračovať. Jeden deň v týždni s odmenami urobí zázraky. Na počítanie fyzickej aktivity použite krokomer. Každých 2 000 krokov sa spáli približne 100 kalórií navyše. Stanovte si denný cieľ a pokúste sa ho splniť. Nechajte auto a namiesto výťahu choďte po schodoch. Na dni odmeny teda nezáleží.
15 Vyvarujte sa stresu a vyskúšajte jogu, pilates alebo iné relaxačné metódy. Keď pocítite stresové stravovanie, máte tendenciu nekontrolovateľne prijímať potravu. Jedlíci stresu upokojujú svoje emócie jedlom. To vám však nepomôže dosiahnuť svoj vlastný cieľ chudnutia. Stres tiež uvoľňuje hormón kortizol, ktorý podporuje zadržiavanie tukov a brušný tuk. Výskum odporúča jogu na zníženie hladiny stresu vo vašom tele, aby sa vaša citlivosť na inzulín opäť zvýšila. To signalizuje vášmu telu, aby spaľovalo kalórie namiesto toho, aby si ich ukladalo ako tuk. Jóga je relaxačná prax, ktorá zlepšuje pohodu vašej mysle a tela, a je tiež cvičením všímavosti, ktoré vám pomôže dostať sa do harmónie s vašim telom, napr. B. Aby ste lepšie pochopili svoje potreby skutočného a emočného hladu.
16 Doplňte si jedlo vlákninou a bielkovinami Pomôže vám to regulovať hladinu cukru v krvi a udrží vás sýtosť po dlhšiu dobu. Pridajte si do svojej granoly niekoľko orieškov a vyberte si zeleninu s vysokým obsahom vlákniny. Poznajte svoje osobné správanie pri chudnutí. Vaša osobnosť hrá rozhodujúcu úlohu v prístupe k jedlu, ktoré konzumujete. Odborníci odporúčajú, aby ste vedeli, čo vás núti jesť veci a odchýlite sa od svojho plánu chudnutia. Mali by ste tiež vedieť, ktorým neproduktívnym návykom sa treba vyhnúť. Ak si z. B. nemajú tendenciu prechádzať popri určitých potravinách, ak by mali byť uchovávané mimo alebo z dohľadu. Jedzte málo cukru, nízkokalorické sladkosti. Ak radi jete sladkosti, tyčinky a podobne, konzumujete priveľa cukru a kalórií naraz. Bobule sú skvelou voľbou a k dispozícii je veľa zdravého občerstvenia, ako sú orechy a semiačka. Vyskúšajte jedlá s ľahšou textúrou, ktoré sú menej kalorické.
17 rozhýbte sa. Znie to priamo, ale veľa ľudí zabúda, že pri prekonávaní plošiny na chudnutie sú skutočne dôležité malé veci. Buďte dôslední a každý deň cvičte, aby ste zvýšili svoj metabolizmus, a to neznamená iba ísť do posilňovne alebo cvičiť. Skúste kráčať svižne namiesto toho, aby ste sa len prechádzali. Skúste sa viac hýbať. Ako už bolo spomenuté skôr, ľudia často dosahujú úbytok hmotnosti, pretože po chudnutí sa ich metabolizmus opäť spomalí. Nie je lepší spôsob, ako znovu spustiť chudnutie, ako zvýšením aktivít všeobecne alebo zvýšením intenzity cvičenia. To je obzvlášť dôležité pre ľudí so sedavou prácou. Vaše telo nevyhnutne začne využívať svoj uložený tuk na dodanie potrebnej energie. Záverom je, že akákoľvek fyzická aktivita, ktorú robíte ako katalyzátor, vám môže pomôcť prekonať plató pri chudnutí
18 Pite viac vody. Voda je pri chudnutí veľmi dôležitá. Keď telo chudne, voda sa používa ako súčasť metabolizmu tukov, takže na dosiahnutie zdravej vodnej rovnováhy budete potrebovať viac vody. Navyše, keď sa tukové bunky zmenšujú, uvoľňujú sa toxíny, ktoré sa štiepia vnútornými procesmi, ako sú tráviaci systém, obličky, pečeň a moč. Pitie podporuje tento proces a dehydratácia ho brzdí a môže interferovať s hormónmi, ktoré slúžia na zvýšenie tukových zásob. Pitie veľkého množstva vody tiež pomáha regulovať chuť do jedla a podporuje sýtosť.
19 Nechcem hladovať. Ak trpíte hladom alebo držíte diétu dlhšie ako pár mesiacov, váš metabolizmus sa môže spomaliť a zabrániť ďalšiemu chudnutiu. Dajte pozor, aby ste sa neprejedali. Toto je tiež častá chyba. Ak svoje telo chronicky pripravíte o jedlo, spomalí to váš metabolizmus a budete mať trvalé problémy s chudnutím. Hladovka prepne telo do režimu prežitia, čo znamená, že všetko, čo zjete, sa snaží uložiť ako tuk na neskoršie použitie. Jedzte každé 4 hodiny výživné jedlá, ktoré obsahujú zdravé množstvo esenciálnych mastných kyselín, zdravé sacharidy a dostatok bielkovín. Obmieňajte množstvo kalórií. Môžete skúsiť jesť viac kalórií v niektoré dni a menej kalórií v iné dni. Trochu to zmätie váš metabolizmus a donúti telo, aby sa neustále prispôsobovalo. Tým sa zabráni adaptácii a môže to pomôcť pri znižovaní hmotnosti.
20 Majte chuť na jedlo pod kontrolou. Je známe, že pri diéte môžete pociťovať veľký hlad. Existujú dva spôsoby, ako tomu zabrániť: Jedným z najlepších spôsobov, ako sa vyhnúť chute, je obmedziť príjem sacharidov a jesť sacharidy podľa glykemického indexu. To znamená, že žiadne výrobky z bielej múky a vyhýbanie sa škrobu a cukru. Bobule majú nízky obsah uhľohydrátov a konzumácia viac nízkoškrobovej zeleniny namiesto ryže alebo cestovín môže z dlhodobého hľadiska pomôcť stabilizovať pocit hladu a vyhnúť sa chute.
21 Záver Nevzdávajte sa svojich stravovacích cieľov ani cieľov v oblasti chudnutia len preto, že ste sa dostali na úroveň chudnutia. Toto je veľmi častý problém. Túto cestu ste už raz dokázali zahájiť a zhromaždili ste vôľu potrebnú na chudnutie. Ak vedome a rozhodne dodržiavate niektoré z tu uvedených rád, nájdete spôsob, ako prekonať svoju plošinu na chudnutie. Zostaňte na správnej ceste a pokračujte!