Problémy so spánkom 10 tipov na boj proti nespavosti

Máte problémy so spánkom? Príliš málo spánku vám robí zle! Ukážeme vám, čo môžete robiť okrem počítania oviec.

Ležíte v posteli a povaľujete sa a otáčate sa a nemôžete spať. Konečne ste zaspali, ale stále sa budíte. Na ďalšie ráno sa vám ani nechce myslieť. Všetci to vieme. Tieto tzv Ťažkosti so zaspávaním a so zaspávaním patrí do najslávnejšie problémy so spánkom.

Prečo môžu byť problémy so spánkom nebezpečné?

To, aký dôležitý je dobrý spánok, si všimneme až vtedy, keď nám chýba. A pokojný spánok umožňuje nám začať nový deň motivovaní a plní energie. Ale to nie je všetko. Naše telo pracuje v noci na plné obrátky.

Poškodené bunky sa opravia a metabolizmus sa reguluje. Imunitný systém sa aktivuje a posilňuje. V noci má mozog čas pokojne spracovávať informácie a ukladať ich do dlhodobej pamäte. Učíte sa takpovediac v spánku.

Kvalitný spánok pomáha chudnúť a budovať svalovú hmotu. Počas spánku sa zvyšuje hormón potláčajúci chuť do jedla leptín. Toto spôsobí, že budeš na druhý deň ráno menej hladný. Počas spánku sa tiež vytvárajú a regenerujú vaše svaly. Dozviete sa v našom článku koľko hodín spánku stačí.

Dôsledky problémov so spánkom

Ak vaše telo nemá dostatok spánku, automaticky začínate deň horšie. Ty si podráždený alebo ešte rýchlejšie Ohromený. Vaše telo je v strese. Kto zle spí, má Ťažkosti so sústredením. V práci, v škole alebo na tréningu nemôžete získať 100% pôvodného výkonu. Je pre vás ťažšie sa učiť a udržiavať si nové veci.

Problémy so zaspávaním a spánkom narúšajú vašu hormonálnu rovnováhu. Produkuje sa viac chutného hormónu ghrelinu. Výsledok: ste neustále hladní po mastných a sladkých jedlách. Ako alternatívu si môžete zvoliť nízkokalorické občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.

Na rast vašich svalov má negatívny vplyv aj nedostatok spánku. Vaša produkcia testosterónu klesá. Nie je nezvyčajné, že sa vyskytnú fyzické ťažkosti, ako napríklad silné bolesti hlavy. Nedostatok spánku môže mať vážne následky na vaše fyzické a duševné zdravie. Pretrvávajúce problémy so zaspávaním a spánkom môžu viesť k vážnym poruchám spánku.

Tip redakcie: Ak problémy so spánkom pretrvávajú, mali by ste sa poradiť so svojím rodinným lekárom.

Príčiny problémov so spánkom

Problémy so spánkom môžu mať veľa príčin. Tu je niekoľko príkladov:

Stres v každodennom živote alebo v práci.
Momentálne sa nachádzate v stresovej situácii (nadchádzajúca skúška, rozchod atď.).
Zdravotné problémy (niečo inkubujete, bolesť, alergia alebo iné choroby).
Nesprávne správanie pri spánku (chodíte spať príliš skoro alebo neskoro).
Vo vašej spálni je príliš teplo alebo príliš chladno.
Večer ste jedli príliš veľa a neskoro.
Hluková záťaž.
Príliš veľa alkoholu, kofeínu alebo nikotínu.
Príliš dlhý spánok.
Zlá večerná rutina (napr. Sledovanie akčného filmu v posteli).
Príliš neskoro a intenzívny tréning.

10 tipov proti problémom so spánkom

# 1 Vytvorte dennú a večernú rutinu

Snažte sa nájsť pravidelný denný rytmus a jedzte jedlo v rovnakom čase. Popremýšľajte nad večernou rutinou, aby vaše telo vedelo, že čoskoro bude spať. Tu môžu pomôcť rituály zaspávania. Večerná prechádzka, počúvanie alebo relaxačná hudba Dýchacie a relaxačné techniky.

# 2 Vaša posteľ a vy

Svoju posteľ ste používali iba na spanie. Vaše telo si zvykne a spája posteľ so spánkom. Nájdite posteľ a matrac, na ktoré si môžete pohodlne ľahnúť. Zakryte svoju posteľ prestieradlami, ktoré sú pre vás pohodlné.

Nechoďte spať príliš skoro alebo neskoro. Každý, kto chodí do postele, aj keď nie je unavený, leží prebudený a hádže sa sem a tam. Prečítajte si knihu, ak ešte nemôžete spať, alebo si pripravte jedlo na ďalší deň.

Náš tip: Potrebujete návrhy na prípravu jedla? V našom Článok Príprava jedla dozviete sa viac!

# 3 Skontrolujte svoje spánkové prostredie

Skontrolujte svoju spálňu. Cítiš sa dobre Je stolička s horou oblečenia príliš veľká? Očarte svoju spálňu v kúte, ktorý má dobrý pocit. Zakážte nadchádzajúce úlohy, ako napr B. žehlenie alebo špinavé prádlo z vašej spálne.

Uistite sa, že máte dostatočný prísun kyslíka. Pred spánkom vyvetrajte svoju izbu. Optimálna teplota na spanie je medzi 18-21 stupňami. Vyhoďte hodiny zo svojej spálne alebo ich od seba otočte. Neustále sledovanie hodín, aby ste zistili, ako dlho môžete spať, vedie k stresu.

# 4 Vyvarujte sa rušivým faktorom

Smartfón, tablet, počítač alebo televízia sú pred spánkom tabu. Modré svetlo znižuje uvoľňovanie dôležitých spánkových hormónov. Digitálny stres, akoby bol neustále k dispozícii, vás tiež nenechá prebudiť. Filmy a počítačové hry tiež sťažujú zaspávanie, pretože vás zväzujú a chcete vedieť, čo sa bude diať ďalej.

Zaistite, aby bolo vaše spánkové prostredie tiché a tmavé. Vypnite všetky zdroje svetla a hluku. Bývate na rušnej ulici alebo váš sused miluje párty? Ak chcete znížiť hluk, vyskúšajte štuple do uší.

# 5 Vyvážená strava - správne jedlo večer

Jedz zdravo! Cukor a tučné jedlá sú ťažké na žalúdok. Večer si dajte ľahko stráviteľné a ľahké jedlo. Nevies co jest? Čo tak s plnená cuketa? Pohľadajte inšpiráciu naše recepty minulosť.

# 6 Alkohol, kofeín a cigarety

Snažte sa popoludní obmedziť konzumáciu kofeínu alebo sa ho úplne vzdať. Alkohol môže mať tiež negatívny vplyv na spánok. Možno budete môcť zaspať rýchlejšie, ale nie hlboko alebo spánkom. Cigarety večer môžu tiež spôsobiť problémy so spánkom.

# 7 Načasujte si tréning

Šport vám pomáha vypnúť. Vaše spánkové procesy môžu oddialiť mimoriadne namáhavé cvičenia alebo tréningy neskoro v noci. Naplánujte si tréning na ráno alebo skoro popoludní. Ak to zvládnete iba večer, potom si tréning načasujte tak, aby ste boli pripravení 2 - 3 hodiny pred spánkom.

# 8 Prestaň myslieť

Nechajú vás vaše myšlienky bdieť alebo vás v noci zaskočia? Rozptyľuj sa. Môžete si napríklad zapísať, čo vás napadne. Ak odložíte poznámky, odložíte svoje myšlienky.

Môžete počítať aj ovce, pokiaľ sa nebudete rozčuľovať nad nesprávnym počítaním. Všetky monotónne a upokojujúce myšlienky podporujú váš proces zaspávania. Môžete si napríklad predstaviť, že ležíte na piesočnatej pláži a počúvate zvuk mora.

# 9 Dajte si teplú sprchu

Zaspať vám môže pomôcť aj večerná teplá sprcha alebo pekný kúpeľ. Teplá voda rozširuje cievy a uvoľňuje svaly. Nesprchujte sa však príliš horúco, inak stimulujete krvný obeh a znova sa zobudíte.