Program posilňovania - Bike Mountain Bike MTB Road Triathlon - Strana 3
Možnosti témy
Vyhľadať tému
Štúdie odporúčajú nenaťahovať sa, telu sa nedarí, ak to nespravím, mám bolesti bedier zo skrátenia.
Mám tiež viac času a voľného času v štúdiu ako doma.
Poslané z môjho MB526 s Tapatalk 2
Hovoríme tu o tomto cvičení, však? http://www.alkavadlo.com/body-weight. quat návod/
Ak tam získate 20 a viac, rešpektujte! Väčšina cyklistov, ktorých poznám, nemá na vykonanie cviku „Zadok do trávy“ pohyblivosť bokov/členkov.
Spravidla som to robil o niečo vyššie na takom stupienku, takže o niečo uvoľnenejšie pre natiahnutú nohu.
Išli naozaj hladko a skončili pri ďalšom kettlebell. Bol som taký slabý v hornej časti tela, že som nemohol urobiť 3 správne príťahy.
Áno, cyklisti sú medzi športovcami iba T-Rex
„Časový problém“ som dostal pod kontrolu pomocou nasledujúceho školenia:
3 série na cvik s prestávkou 90 s pre veľké svalové skupiny (nohy, hrudník, chrbát) a 60 s pre malé svalové skupiny:
Zahrejte sa na bicykli do štúdia (približne 10 minút) a každá z nich má ľahkú váhu a 15 - 20 opakovaní pri cvičení s *
Ľavé drepy *
Mŕtvy ťah LH *
Teľa sa zdvihne
Príťahy * (rozcvička na rozťahovacom pulte)
Bench press *
Veslovanie LH *
Tlak krku LH v stoji
Pull-upy pevne pod rukou
Opakovania sa líšia v závislosti od ročného obdobia a pohybujú sa medzi 15–20 opakovaniami pre silovú vytrvalosť (zotavenie z ťažkého tréningu)
a 3 - 5 opakovaní na zvýšenie sily.
Keďže trénujem sám, rušia sa mi testy maximálnej sily (100%) alebo negatívny tréning (excentrický tréning so 100 +%).
Výhodou pre mňa sú krátke prestávky, ktoré si pri jednotlivých cvikoch vyžadujú ľahšie váhy, znižuje sa zaťaženie kĺbov, ale tréningový efekt je podobný programu s dlhými prestávkami (120 s +).
Potrebný čas 50 min + - 5 'raz týždenne v lete alebo dvakrát v zime.
Moje dnešné školenie počas obedňajšej prestávky vyzeralo takto:
Zahrejte sa 5 minút na crossovom trenažéri
4 série/5 opakovaní - KH biceps sa stočí k ramenu
4 série/5 opakovaní - rozťahovací stroj
3 série/6 opakovaní (každá noha) - výpady s 20 kg vrecom s pieskom v krku
3 série - Noha sa dvíha, až kým nespália brušné svaly
celkovo trvala asi 35 minút.
A cez víkend stále absolvujem dva tréningy celého tela, každé v trvaní 1 hodiny.
„Časový problém“ som dostal pod kontrolu pomocou nasledujúceho školenia:
3 série na cvik s prestávkou 90 s pre veľké svalové skupiny (nohy, hrudník, chrbát) a 60 s pre malé svalové skupiny:
Zahrejte sa na bicykli do štúdia (približne 10 minút) a každá z nich má ľahkú váhu a 15 - 20 opakovaní pri cvičení s *
Ľavé drepy *
Mŕtvy ťah LH *
Teľa sa zdvihne
Príťahy * (rozcvička na rozťahovacom pulte)
Bench press *
Veslovanie LH *
Tlak krku LH v stoji
Pull-upy pevne pod rukou
Opakovania sa líšia v závislosti od sezóny a pohybujú sa medzi 15 a 20 opakovaniami pre silovú vytrvalosť (zotavenie z ťažkého tréningu)
a 3 - 5 opakovaní na zvýšenie sily.
Keďže trénujem sám, rušia sa mi testy maximálnej sily (100%) alebo negatívny tréning (excentrický tréning so 100 +%).
Výhodou pre mňa sú krátke prestávky, ktoré si pri jednotlivých cvikoch vyžadujú ľahšie váhy, znižuje sa zaťaženie kĺbov, ale tréningový efekt je podobný programu s dlhými prestávkami (120 s +).
Potrebný čas 50 min + - 5 'raz týždenne v lete alebo dvakrát v zime.
a koľko percent z 1RM trénuješ s cca.?