Program super chôdze 3 týždne chudnutia, krok za krokom - štíhly alebo tukový
Chôdza je kľúčovým faktorom pri udržiavaní zdravia: pohybuje sa krvou, pomáha okysličovať mozog a ďalšie tkanivá v tele, zlepšuje kardiovaskulárnu činnosť a prináša významné výhody pre dýchací systém, imunitný systém, ale aj postavu.
Plán chôdze, ktorý propaguje známe americké stredisko pre zdravie a zotavenie, sa plánuje na tri týždne a zdá sa byť dokonalým vyjadrením slávnej vety „kombinujte užitočné s príjemným“.
1. týždeň: Položte základy
Mesiace: Program začnite načasovaním rýchlej chôdze na vzdialenosť asi 2 km po relatívne rovnom teréne. Choďte rýchlo, ale pokiaľ sa budete cítiť pohodlne, bez vynútenia noty. Toto je váš prvý cieľ. Neskôr choďte ďalšie 2 km, svojim zvyčajným tempom, pomalšie.
Utorok: Choďte rýchlo 10 minút, potom ďalších 5 minút ešte viac zvýšte tempo, napríklad keď ste neskoro na rande. Uzavrite to ľahkou chôdzou 5-10 minút. Opakujte 2-3 krát.
Streda: Pauza.
Štvrtok: Choďte svižným tempom po dobu 10 minút, potom sa na pár dychov zastavte a pokračujte v sérii klikov, ktoré spevnia vaše stehná a spevnia zadok. Stačí 10 krokov na každú nohu dozadu a potom dozadu. Ak sa chcete vrátiť, choďte po 10 minútach tam a späť a snažte sa pri každom nádychu dýchať toľko vzduchu do hrudníka.
Piatok: Pauza.
Sobota: Choďte na prechádzku najmenej 30 minút, rovnomerným tempom, ale neponáhľajte sa.
Nedeľa: Pauza.
Na tomto programe je skvelé to, že sa môže stať rutinou, ktorú môžete udržiavať po celý život. Neuveríte, ako veľmi sa pri vašom obnovení zlepší váš čas, tempo a úroveň kondície.
2. týždeň: zdvihnite latku
Mesiace: Nastavte si minútu na časovači a choďte na plnú rýchlosť, potom spomalte a choďte 2 minúty bežným tempom. Takto striedajte zrýchlenú chôdzu s miernou najmenej 10-krát.
Utorok: Choďte svižne po dobu 10 minút, potom ďalších 10 minút zvýšte rýchlosť na hranicu blízku behu. Dokončite ďalších 10 minút rýchlou chôdzou.
Streda: Vyberte si terén s nerovnosťami a choďte stabilným tempom 15 minút. Teraz, keď ste sa zohriali, choďte rýchlo ďalších 15 minút. Zvýšite tak rýchlosť spaľovania kalórií.
Štvrtok: Choďte rýchlo 10 minút, potom sa ďalších 10 minút postupne zrýchľujte, ako môžete, bez behu. Na záver 10 minút športovej chôdze. Spotrebujete teda až o 20% viac kalórií, ako keby ste šli rovnakou rýchlosťou od začiatku do konca.
Piatok: Pauza
Sobota: Načasujte si čas, keď kráčate rázne rovnakú vzdialenosť 2 km od prvého dňa tréningu a skontrolujte, či ste zlepšili svoj výkon. Zmena vás prekvapí!
Nedeľa: Pauza.
3. týždeň: útočiť na kopce
Mesiace: 15 minút choďte hore svahom čo najrýchlejšie (ak nemáte v okolí kopce, môžete použiť bežecký pás so 7% sklonom). Keď prídete na vrchol kopca, zastavte sa, niekoľkokrát si vydýchnite a vykonajte klasické tlaky, po 15 na každej nohe. Pokračujte v tréningu uvoľnenou prechádzkou, ale stále nažive, na rovnej zemi, ďalších 15 minút.
Utorok: Vyhľadajte najstrmší kopec v okolí (alebo použite bežiaci pás so sklonom 9%) a choďte čo najrýchlejšie na vrchol. Odporúča sa, aby toto cvičenie trvalo najmenej 10 minút. Vráťte sa do rovného terénu a choďte rýchlo 10 minút, potom stúpajte nižšie kopce (alebo nastavte 5% sklon na bežeckom páse) maximálnou rýchlosťou najmenej 10 minút. Ukončite prechádzku napravo miernym krokom - opäť 10 minút.
Streda: Vyberte si svoju vlastnú trasu a striedajte rovnomernú chôdzu po rovnom povrchu s rýchlostnými stúpaniami (alebo krok stúpania každých pár minút na bežeckom páse obmieňajte). Venujte tejto relácii 40 minút.
Štvrtok: Kráčajte po svahu 10 minút (alebo použite bežecký pás so 7% sklonom), potom zastavte a po dobu 2 minút urobte sériu striedavých klikov s krokom späť. Kráčajte rýchlo 15 minút, potom opäť zastavte a po dobu 2 minút vykonajte sériu striedajúcich sa krokov s krokom vpred. Cvičenie ukončite relaxačnou chôdzou v trvaní najmenej 10 minút.
Piatok: Pauza.
Sobota: Teraz by ste sa mali cítiť a byť v oveľa lepšej kondícii. Vykonajte test na 2 km a uvidíte, o koľko sa vám znížil čas na cestu v porovnaní s prvým dňom!
Chôdza je okrem toho, že nám pomáha chudnúť, tiež dokonalým spôsobom, ako kontrolovať hladinu cukru v krvi: štúdie ukazujú, že iba 15 minút chôdze po jedle pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať riziko. cukrovky typu 2.
chôdza, chôdza, program chôdze, odporúčané