Program svalovej hmoty - dvojtýždňový plán výživy - Victor Diaconescu

Zdravé a výživné recepty na proteínové koktaily

Najlepšie jedlá pred tréningom pre telocvičňu

Program svalovej hmoty - 2-týždňový plán výživy

Rast alebo nie? To je otázka, ktorú si kladie veľa mladých ľudí a často prechádza medzi mimoriadne prísnymi diétami. Pre kulturistov, ktorí sa zameriavajú na budovanie svalovej hmoty, bol zmesový efekt jediným dobrým spôsobom, ako to dosiahnuť, súčasne naberať svaly a tuk a potom začať s prísnou diétou na zníženie tuku (ale aj niektorých svalov).

Potom sa cyklus začína znova. Ale naozaj je potrebné nabrať toľko tuku, aby ste si vytvorili svalovú hmotu?

Kulturisti, ktorí nesú dostatočné množstvo svalovej hmoty, vedia, že na to, aby ste budovali svalovú hmotu, nemusíte byť zápasníkom sumo a nabrať veľa tuku. Váha kulturistu sa počas celého roka mení o približne 5 kg a nikdy nepriberie príliš veľa tuku od týchto dvoch kulturistov: napríklad Dexter Jackson alebo Jay Cutler (keď bol konkurentom). Prírastok hmotnosti znamená iba jednu vec: konzumujete kalórie, ktoré vaše telo nepotrebuje.

Preto je dôležité jesť správne množstvo jedla, o kvalitnom jedle nehovoriac, a to nielen pri redukcii tuku, ale aj po celý rok.

Skvelým spôsobom, ako zostať anabolický, je spaľovať kalórie. Konkrétne mať vysoký, stredný a nízkokalorický deň získaný konzumáciou rôzneho množstva bielkovín, tukov a sacharidov v rôznych dňoch.

V tomto článku preskúmame dvojtýždňový stravovací plán založený na rotácii kalórií. Tento plán môžete dodržiavať počas celej svojej sezóny.

1. deň - 5. deň (priemerné sacharidy)

Za prvých 5 dní budete jesť 2 gramy sacharidov a 1 gram bielkovín na 0,5 kilogramu hmotnosti. Ak teda vážite 90 kilogramov, zjete 360 gramov sacharidov a 180 gramov bielkovín. Momentálne nemusíte počítať tuky, ale dbajte na to, aby ste konzumovali kvalitné bielkoviny a komplexné sacharidy - hovädzie, kuracie, vajce, ryby v kombinácii s komplexnými sacharidmi a trochou diétnej (rastlinnej) vlákniny. Snažte sa jesť tieto varené alebo varené jedlá.

Spočítajte presné množstvo makroživín a vaše telo bude mať po intenzívnych tréningoch len toľko materiálov, aby sa mohlo samo opraviť.

6. deň - 10. deň (s vysokým obsahom sacharidov)

Toto je ďalší krok. Zvýšte príjem sacharidov na 3 - 3,5 gramu na 0,5 kilogramu telesnej hmotnosti a nechajte bielkovinu na 1 gram/0,5 kg telesnej hmotnosti. Pre športovca, ktorý váži 90 kg, je požiadavka 540 gramov sacharidov a 180 gramov bielkovín. Je to asi 2160 kalórií zo sacharidov a 720 kalórií z bielkovín. Je to celkom 2 880 kalórií bez započítania tukov.

Vyššie množstvo sacharidov za týchto 5 dní zabezpečí, že svaly a pečeň budú nabité glykogénom. To znamená viac energie, sily a potenciálu pre rast svalov.

11. deň - 12. deň (s nízkym obsahom sacharidov)

Toto je krok, ktorý vedie k drastickej zmene. Znížite príjem sacharidov na 0,5 g/0,5 kg (alebo menej) a zvýšite obsah bielkovín na 2 gramy na 0,5 kg. V číslach je to asi 90 gramov (alebo menej) komplexných sacharidov (v dnešnej dobe sa snažte jesť hlavne zeleninu) a 360 gramov bielkovín pre 90 kilogramového športovca. Budete pokračovať v naberaní svalovej hmoty, pretože vaše hladiny glykogénu sú už nabité.

Aj keď sa vám zásoby glykogénu v týchto dvoch dňoch znížia, nie je to problém, pretože stále máte kalórie potrebné na podporu rastu svalov (rast bielkovín). Namiesto toho zlepšíte svoju citlivosť na inzulín, čo zlepší ukladanie sacharidov a aminokyselín.

Počas týchto dvoch dní sa pri príjme tukov môžete stať trochu liberálnejšími, môžete jesť hrubšie kúsky mäsa, viac žĺtkov atď. kompenzovať pokles sacharidov. Zvýšený príjem tukov vám tiež pomôže vyrovnať hladinu hormónov.

13. deň - 14. deň

Naprogramovali ste svoje telo tak, aby ukladalo viac sacharidov a bielkovín ako obvykle. Vaše telo bude veľa kompenzovať, pretože hladiny anabolických hormónov, ako sú HGH a inzulín, rýchlo stúpajú.

Môžete zvýšiť sacharidy aj bielkoviny na 3g/0,5 kg, respektíve 2g/0,5 kg, čo znamená, že môžete urobiť záťaž. Jedzte kvalitné mäso, ryby, celé vajcia, srvátkový proteínový prášok, komplexné sacharidy a zelenú zeleninu, ktorá vám pomôže stráviť bielkoviny.

Mechanizmus je v skutočnosti veľmi jednoduchý: keď nekonzumujete sacharidy, glykogén v tele sa vyčerpá a dôjde k mechanizmom, ktoré zvyšujú ukladanie glykogénu. Keď začnete znova jesť sacharidy, na krátky čas sú stále aktívne rovnaké mechanizmy, čo znamená zvýšenie záťaže glykogénu - alebo nadmernú náhradu.

Vyskúšajte tento program niekoľko mesiacov, namiesto klasického spojovacieho programu a naberiete svalovú hmotu bez príliš veľkého množstva tuku.