Projektujte životné cesty
Každý chce jesť zdravo. Cesta nie je vždy ľahká. Musia byť zvyky, ktoré sa vám stali drahými, hodené cez palubu, je nakupovanie a príprava časovo náročné a je majstrom kuchára Schmalhans alternatívou? Poradkyňa pre zdravie Angelika Bolkart z rehabilitačnej kliniky Sonnhalde neukazuje svojim pacientom červenú kartu v oblasti cukrovky a výživového poradenstva. Pri jedle sú pre ňu dôležité dve veci: príjemné a zdravé. Slaninové vešpery a nedeľné koláče sa nemusia vyberať z jedálneho lístka ... To vás núti sedieť a všímať si:
? Čo a koľko môžem alebo mám jesť pre svoju pohodu?
Všetci máme individuálne energetické požiadavky. To závisí od veku, spomalíte a náš metabolizmus už tiež nie je rýchly. S pribúdajúcimi rokmi teda potrebujeme menej kalórií. Od 60 rokov je to okolo 25 percent menej za deň ako vo veku 30 rokov. Úlohu tu zohráva aj pohyb a mobilita. Muži majú výhodu, môžu jesť o niečo viac, pretože majú viac svalov.
? Musíme si len dávať pozor na kalórie?
Jasné nie - dôležité je potešenie. Jeme jedlo v pravom slova zmysle. Inými slovami, znamená to životný prostriedok, ktorý zahŕňa slaninovú vešperu a nedeľný koláč.
? Naše chute sa vekom menia?
Áno, môžu za to chuťové poháriky. Dieťa má zhruba 10 000 chuťových pohárikov na centimeter štvorcový. Seniori nad 60 rokov majú iba 2 000. Preto odporúčame menej solí a sladkostí, skôr viac byliniek a korenín. Jeden by mal jesť „krížovú posteľ“, to znamená ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, ale aj mäso a klobásu, aby sa vycvičil zmysel pre chuť.
? Aké dôležité je pitie?
Ovocné džúsy obsahujú veľa ovocného cukru, napríklad jablkový džús má toľko cukru ako cola. Nesladený čaj alebo silno zriedené džúsy sú lepšie, ak nechcete piť iba vodu. V prípade potravín s vysokým obsahom vlákniny - ako sú ovsené vločky, ľanové semienko atď. - je dôležité veľa piť, pretože vláknina potrebuje na napučanie tekutinu. V opačnom prípade dôjde k zápche, aj keď vláknina pomáha tráveniu.
? Zelenina a ovocie, to je čisté zdravie?
Oba poskytujú vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky. Posledne uvedené pomáhajú chrániť nás pred chorobami. Štúdie ukazujú, že u ľudí, ktorí jedia veľa zeleniny a ovocia, je menšia pravdepodobnosť, že budú trpieť kardiovaskulárnymi chorobami a určitými druhmi rakoviny. Zelenina je zdravá nielen surová. Jemné varenie umožňuje niektoré druhy zeleniny ľahšie stráviť. Rôzne vitamíny a fytochemikálie, ako napríklad lykopén z paradajok, telo tiež ľahšie použije, keď ich dusíte. Ak je to možné, jedzte 50 percent surovej zeleniny a 50 percent varenej zeleniny. A ovocie sa najlepšie konzumuje surové.
? Jedzte ovocie a zeleninu „päťkrát denne“ - odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu. Koľko to konkrétne je?
Odporúčame rozdeliť týchto päť porcií medzi jedlá. Ako množstvo jednej porcie
vždy platí toľko, koľko padne do vašej ruky. Príklad: ráno si dajte jablko, na poludnie žltú repu a šalát, večer paradajku a kúsok uhorky. To je úplne postačujúce pre potreby - niečo, čo rastie v záhrade pre každé jedlo. Orechy a avokádo sú tiež veľmi odporúčané.
? mlieko a mliečne výrobky sú dôležité?
Oboje je dôležité, poskytnite nám vápnik, ktorý v starobe potrebujeme. Najlepšie sú prírodné produkty. Odporúčame pastvinové mlieko, ktoré obsahuje vysokokvalitné tuky, ktoré nám pomáhajú chrániť naše cievy. To isté platí pre jogurt, tvaroh a syr, ktoré udržujú našu črevnú flóru zdravú. To je zase dôležité pre imunitný systém. Štvrť litra mlieka alebo jogurtu a dva plátky syra denne pokryjú naše potreby. Aj tu platí toto: Veľa veľa nepomáha. Nemalo by sa prekročiť štvrť litra mlieka vrátane tvarohu a jogurtu.
? Živočíšne tuky musia byť vynechané?
Nie, ale nie je súčasťou denného jedla. Odporúčame mäso dvakrát týždenne a ryby dvakrát týždenne. Uprednostňujú sa tučné morské ryby ako losos, makrela, sleď a tuniak. Pstruh potočný, zapečený v olivovom oleji, dodáva tiež potrebné množstvo omega-3 mastných kyselín. V ponuke by mali byť vajcia, ak máte vysoký cholesterol najviac dva až tri týždenne. Pamätajte, že spaetzle obsahuje vajcia.
? A čo dobré maslo?
Maslo je niečo prírodné a pri dennom množstve okolo dvoch čajových lyžičiek sa nedá nič pokaziť. Koniec koncov, tiež to zjemňuje dobrú chuť mnohých jedál, ktoré nám prinášajú potešenie.
Dobré jedlo posilňuje imunitný systém, prináša fyzickú a duševnú zdatnosť a energiu, zachováva kvalitu života a rozmaznáva dušu. Predpokladom je rozmanitá strava.
Normálna váha - nízke riziko
Ak máte nadváhu, tuk sa distribuuje do celého tela. Chrbát, boky, kolená a členky nie sú pri príliš vysokých kilogramoch vyrovnané. Slanina je zodpovedná hlavne za metabolické choroby. Štúdie ukazujú, že ľudia s veľkou nadváhou trpia častejšie metabolickými chorobami, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak a poruchy metabolizmu lipidov. Ideálne je, ak obvod pása nepresahuje 80 centimetrov u žien a 92 centimetrov u mužov.
Piť v starobe
Tekutina je prostriedkom na transport kyslíka a živín do buniek a zaisťuje odstránenie a vylučovanie metabolických produktov. Je dôležité piť pravidelne po celý deň 1,5 až dva litre. Jedlom prijímame okolo 800 mililitrov. Prvé príznaky nedostatku tekutín: bolesti hlavy, závraty a problémy s krvným obehom.
sacharidy
Glukózu (jednoduchý cukor) využívajú všetky bunky na výrobu energie. 120 gramov glukózy z rozkladu potravy je potrebných na dodanie energie do mozgu.
Trasa celozrnného chleba alebo ako sa cukor dostane do buniek
Zrná, obilné výrobky a zemiaky poskytujú vlákninu a sacharidy. Posledný menovaný je súhrnný pojem pre všetky druhy cukru: jednoduchý cukor (džús, med a ovocie), dvojitý cukor (domáci, mliečny a sladový), viacnásobný cukor (strukoviny, zemiaky, celozrnný chlieb). Celozrnný chlieb sa žuje, prehĺta a končí v žalúdku a potom v tenkom čreve. Tam tráviace šťavy štiepia cukrové reťazce, až sa z nich stanú jednoduché cukry. Čím dlhší je cukrový reťazec, tým viac času telo potrebuje na rozdelenie tohto cukrového reťazca. Iba ako jednoduchý cukor prechádza cukor stenou tenkého čreva do pečene, ktorá ho posiela do cievy (cukor v krvi). Čím dlhší je cukrový reťazec, tým pomalšia cesta do cievy. Náš pankreas meria hladinu cukru v krvi viac ako 8 000 krát denne. Ak spozoruje, že v krvi je cukor, naleje do cievy inzulín. Inzulín sa dokuje na bunkových stenách tela, otvára ich a cukor dodáva bunkám energiu. Celé sa to nazýva metabolizmus cukrov. Všeobecne by sme mali konzumovať sacharidy s dlhým reťazcom a s množstvom vlákniny.
Takto sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi
Sladené nápoje a glukóza strieľajú do krvi. Výrobky z bielej múky a ovocie prúdia do krvi. Celozrnné obilniny a zemiaky prúdia do krvi. Sacharidy z mlieka stekajú do krvi. Sacharidy zo zeleniny a strukovín presakujú do krvi.
Tuky a oleje sú životne dôležité
Tuky sú potrebné na výrobu energie, sú základným stavebným materiálom pre žlčové kyseliny a hormóny, slúžia na ochranu orgánov pred stratami tepla a vonkajšími vplyvmi a pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch. Rozlišuje sa medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Výhodné sú rastlinné nenasýtené mastné kyseliny, pretože udržujú naše tepny pružné a prekrvujú. A sú protizápalové. Mali by sa uprednostňovať za studena lisované oleje: vlašský orech, pšeničné klíčky a repkový olej (severný olivový olej). Palmový tuk sa neodporúča (nasýtené mastné kyseliny) a kokosový tuk je len mierne a nie v hydrogenovanej forme.
Bielkoviny:
Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou všetkých buniek, sú životne dôležité, sú stavebným materiálom pre nové bunky tela, zabraňujú chute na jedlo a pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Uprednostňujú sa rastlinné potraviny obsahujúce bielkoviny (strukoviny, sója, celozrnné výrobky, orechy, zemiaky). Pozor: Nadmerný príjem bielkovín môže viesť k zvýšeniu hladín kyseliny močovej v krvi a dne.
ĎALŠIE INFORMÁCIE
Rehabilitačná klinika Sonnhalde
78166 Donaueschingen
Tel.: (0771) 852-0
www.rehaklinik-sonnhalde.de
Zdravé stravovanie nie je žiadna raketová veda. Stačí vedieť, čo, ako a prečo.