Proměňte svoje schodisko v stroj na spaľovanie tukov 2020 - zdravá slečna
Predtým, ako utratíte stovky dolárov za kardio vybavenie pre vašu obývačku, urobte si prieskum. Ak máte doma (alebo v jeho blízkosti) schody, máte už všetko, čo potrebujete, aby ste sa dostali do formy. Nielenže sú schody pripravené na zabijácke kardio cvičenie, ale jednotlivé kroky sa dajú použiť na všetko, od výpadov a krokov po silové cviky na hornú časť tela, ako sú tlaky a poklesy.
Video dňa
Navyše je neuveriteľne efektívny: na získanie kardiovaskulárnych výhod trvá iba 30 minút stúpania po schodoch týždenne, uvádza sa v časopise Journal of Sports Science and Medicine z roku 2007.
Behaním 30 minút po schodoch môžete spáliť viac ako 500 kalórií, tvrdí American College of Sports Medicine (pre 150-kilovú ženu). Aj keď kráčate po schodoch pol hodiny, spálite 286 kalórií. To zodpovedá asi dvom hodinám rýchlosťou 3,5 kilometra za hodinu!
„Vzhľadom na to, aké náročné je schodisko, zmiešaný cyklus funguje najlepšie,“ uviedol Fabio Comana, MA, MS, NASM, riaditeľ vzdelávania pre Národnú akadémiu športovej medicíny (NASM). Vyskúšajte toto celotelové cvičenie a kardio cvičenie, ktoré kombinuje lezenie po schodoch a beh s odporovými cvičeniami.
Vybavenie a pokyny
Pre túto rutinu budete potrebovať stredne odolnú cvičebnú trubicu (bude fungovať odporový pás) a schodisko.
Po krátkej rozcvičke vykonajte každé z nasledujúcich cvikov v slučke (po jednom) s minimálnym alebo žiadnym odpočinkom medzi každou sadou. Po dokončení celého okruhu si pred opakovaním minútu oddýchnite. Celý okruh urobte celkovo trikrát.
Použite rýchlosť vnímania námahy (RPE) a zmerajte svoju námahu: predstavte si stupnicu od nuly do 10, kde nula nie je námaha a 10 je tá najťažšia, s akou môžete pracovať.
1. Zahrievanie
Po schodoch kráčajte 3 až 5 minút medzi 3 a 4 minútami.
2. Schodiskové šprinty
Vyskočte po schodoch (8 až 9 RPE) a choďte dole. Tento vzor opakujte, kým neuplynie 30 sekúnd.
3. Push up
Postavte sa na základňu schodiska a položte ruky na tretí krok (krok by mal byť na úrovni hrudníka) v polohe na stlačenie. Chrbát majte vystretý, keď sa znižujete smerom ku schodom a tlačte späť späť. Urobte 12-15 opakovaní.
4. Stojace riadky
Cvičnú trubicu ukotvite tak, že ju pretiahnete za zábradlím alebo okolo neho. Uchopte rukoväte v každej ruke a ustúpte natoľko, aby ste na hadici cítili odpor. Potiahnite rukoväte smerom k sebe a pritlačte na lopatky. Pozastavte a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 12-15 opakovaní.
5. Bicepsové kučery
Postavte sa do stredu hadice a v každej ruke držte rukoväť. Keď si rúčky dáte na plecia, pokrčte lakte (udržujte ich v kontakte s telom). Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 12-15 opakovaní.
6. Tricepsový toner
Sadnite si na druhý schod a ruky položte na schod za sebou, dlane smerujú od vás. Nohy majte vyložené na päte, kolená v 45-stupňovom uhle a telo sklopte, až kým nebudú vaše horné ruky rovnobežné s krokom. Ramená počas celého pohybu tlačte hore a ramená tlačte dole od uší.
7. Kardio interval
Choďte po schodoch hore a dole po 6 až 7 RPE po dobu 3 minút.
8. Drepy s telesnou hmotnosťou s dosahom nad hlavou
Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste sa dostali do podrepu, lakte ťahajte dozadu za trup, keď sa spúšťate. Opäť stlačte na stojace a ruky natiahnete nad hlavu. Toto je opakovanie. Urobte čo najviac opakovaní za 60 sekúnd.
9. Drepy s telesnou hmotnosťou so striedavým dosahom paží
Drepy robte s rovnakou hmotnosťou, ako ste to robili v predchádzajúcom ťahu, ale namiesto zdvihnutia oboch ramien nad hlavou sa dotknite jednej ruky po druhej a ruky striedajte na každom zástupcovi. Pokračujte 60 sekúnd.
10. Striedavé výpady
Prvý krok prekonajte pravou nohou a spustite do výpadu, aby sa ľavé koleno mohlo ohýbať v pravom uhle za vami. Keď idete hlbšie, oboma rukami chyťte pravé rameno. Zatlačte pravú pätu a použite svoje glutety, aby ste sa dostali späť do stoja. Opakujte tento krok s ľavou nohou a zdvihnite obe ruky nad ľavé rameno. Nohy striedajte, kým neuplynie 60 sekúnd.
11. Oddych a relax
Obnovte sa chodením po vodorovnej zemi po dobu 60 sekúnd. Celý cyklus opakujte ešte 2-krát, celkovo 3-krát, potom ochlaďte chôdzou hore a dole 3 až 4 RPE.
3 rýchle kardio tréningy
Mark Merchant, CSCS, spolumajiteľ spoločnosti As One Fitness v New Yorku, odporúča nasledujúce klamne náročné tréningy na rýchlu kardio rutinu, keď máte nedostatok času:
Základný 10-minútový program: Zahrejte sa chôdzou po schodoch miernym tempom po dobu 5 minút a zvyšovaním rýchlosti zvyšujte rýchlosť a rýchlosť zvyšných 5 minút.
20-minútové pokročilé kardio cvičenie: 1. Choďte hore a dole po schodoch 2. Choďte hore a dole po letu 3. Skočte hore a hore po letu (dve stopy) 4. Noste váhu (tak ťažkú, ako môžete jazdiť hore a dole po letu) 5. Túto postupnosť opakujte, kým neuplynie 20 minút.
30-minútové kardio kardiostimulátor v ustálenom stave: Choďte hore a dole, ale na mnohých poschodiach môžete chodiť hore a dole 30 minút a môžete robiť čokoľvek, “hovorí Merchant.