Prospešné a škodlivé tuky v potravinách
Prehľad
Väčšina potravín obsahuje niekoľko druhov tukov. Niektoré z nich sú zdraviu prospešné v porovnaní s inými. Nie je však potrebné úplne vylúčiť zo stravy všetky tuky.
Niektoré z nich pozitívne ovplyvňujú človeka a iné negatívne ovplyvňujú jeho zdravie. V ideálnom prípade konzumujte potraviny, ktoré obsahujú zdravé druhy tukov, s mierou.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Pravdy o tukoch v strave
Existuje veľa druhov tukov. Telo človeka si produkuje svoj vlastný tuk v dôsledku nadmerného množstva kalórií. Niektoré dietetické tuky pochádzajú zo živočíšnej potravy a iné sú rastlinného pôvodu. Tuky obsiahnuté v potrave sú súčasťou skupiny makroživín, ktoré dodávajú telu energiu spolu s bielkovinami a sacharidmi. Tuk je nevyhnutný pre zdravie, pretože je nevyhnutný pre normálne fungovanie niektorých funkcií tela. Niektoré vitamíny napríklad potrebujú vstrebávanie a rozpustenie tuku, aby poskytovali telu výživné látky.
Existuje však nevýhoda konzumácie tukov. Pozornosť venovaná použitiu určitých tukov z potravy vychádza zo skutočnosti, že niektoré z nich (napríklad cholesterol) môžu prispievať ku kardiovaskulárnym chorobám a cukrovke typu 2. Diétne tuky tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri vzniku ďalších chorôb, ako je obezita a rakovina. Existuje a stále existuje výskum možných prínosov a negatívnych účinkov tukov z potravy (alebo mastných kyselín). Čoraz viac štúdií naznačuje, že konzumácia zdravých tukov by mala byť uprednostňovaná pred nezdravými.
Diétne tuky, ktoré sú škodlivé alebo zdraviu škodlivé
Dva hlavné typy potenciálne škodlivých tukov z potravy sú:1. Nasýtené tuky - Jedná sa o druh tuku, ktorý pochádza predovšetkým zo živočíšnych produktov. Nasýtené tuky zvyšujú hladinu celkového cholesterolu v krvi a lipoporteínov s nízkou hustotou (LDL), ktoré môžu spúšťať kardiovaskulárne choroby a cukrovku 2. typu.
2. Trans-tuky - niektoré z týchto tukov sa prirodzene nachádzajú v určitých potravinách živočíšneho pôvodu a iné sa získavajú spracovaním čiastočnou hydrogenáciou nenasýtených tukov. Výsledkom tohto procesu sú tuky, ktoré sa ľahšie používajú na varenie a sú odolnejšie ako oleje získané prírodným spôsobom (tvrdšie). Tieto trans-tuky sa nazývajú priemyselné alebo syntetické trans-tuky. Vedci preukázali, že syntetické trans-tuky zvyšujú zlý cholesterol alebo LDL a znižujú hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL). Jedným z výsledkov by bolo zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb.
Väčšina tukov, ktoré majú vysoké percento nasýtených tukov alebo trans-tukov, tuhnú pri izbovej teplote. Z tohto dôvodu sa zvyčajne nazývajú tučné tuky. Patrí sem hovädzí tuk, bravčové mäso, margarín, masť a maslo.
Zdravé tuky v strave
O cholesterole
Cholesterol nie je tuk. Je skôr voskovej konzistencie podobnej tuku. Telo človeka prirodzene produkuje určité množstvo cholesterolu. Telo absorbuje cholesterol aj z niektorých konzumovaných potravín; z potravín živočíšneho pôvodu: mäso a vajcia. Cholesterol je životne dôležitý, pretože okrem iných dôležitých funkcií pomáha budovať bunky tela a produkovať určité druhy hormónov. Telo však prirodzene uvoľňuje dostatok cholesterolu, aby uspokojilo svoje potreby, nepotrebuje žiadny ďalší cholesterol.
Nadmerný cholesterol v strave človeka môže zvýšiť hladinu LDL, zlého alebo nezdravého cholesterolu, čo implicitne zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Väčšina potravín, ktoré obsahujú nasýtené tuky, obsahuje cholesterol. Vzdanie sa týchto potravín teda prispeje nielen k zníženiu hladiny nasýtených tukov, ale aj cholesterolu. Výnimkou sú tropické oleje, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov, ale neobsahujú cholesterol.
Tuky: výhody pre telo a postavu
Sacharidy prospešné a škodlivé pre telo
Kašeľ - akú rolu hrá a ako s ním podľa jeho typu zaobchádzame?
Odporúčania týkajúce sa spotreby tukov v strave
Pretože niektoré tuky z potravy môžu byť potenciálne prospešné a iné potenciálne škodlivé pre zdravie človeka, mal by každý jednotlivec vedieť, aké sú odporúčania odborníkov na výživu týkajúce sa príjmu tukov z potravy. Mnoho potravín obsahuje rôzne druhy tukov v rôznom percente. Napríklad niektoré obsahujú nenasýtené tuky aj nasýtené tuky. Repkový olej má tiež vysokú hladinu mononenasýtených tukov, ale obsahuje aj malé množstvo nasýtených a polynenasýtených tukov.
Nízkotučné diéty
Bola by to dobrá stratégia vylúčiť z potravy človeka všetky tuky? Nie nevyhnutne. Po prvé, telo potrebuje niektoré tuky (zdravé tuky), aby fungovalo normálne. Tí, ktorí vylúčia zo stravy všetky tuky, riskujú, že nebudú mať dostatok tuku potrebného na rozpustenie vitamínov rozpustných v tukoch a esenciálnych mastných kyselín. V snahe vylúčiť tuky z potravy by ich človek mohol kompenzovať doplnkom spracovaných potravín s nízkym alebo žiadnym obsahom tuku, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Namiesto úplného vylúčenia tukov z potravy by lepšou možnosťou bolo jesť zdravé tuky s mierou.
Tipy na výber najlepších druhov tukov z potravy
Ako môžeme mať vyváženú stravu Vedieť, že niektoré druhy tukov v strave sú zdravé a iné nezdravé, a to v odporúčanom množstve?
Najskôr sa bude klásť dôraz na zníženie spotreby potravín bohatých na nasýtené tuky, trans-tuky a cholesterol. Potom si vyberte jedlá, ktoré obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky. V prípade zdravých tukov by však nemal byť žiadny prebytok. Všetky tuky, vrátane zdravých, majú vysoký obsah kalórií.
Tu je niekoľko rád, na ktoré treba pamätať:
- prečítajte si štítok potravín a prísad a vyhýbajte sa výrobkom s čiastočne hydrogenovaným rastlinným olejom;
- na vyprážanie používajte olivový olej do omáčok a šalátov a repkový olej;
- posypte šalátmi slnečnicové semiačka, orechy, mandle ako slaninu alebo mastnú šunku;
- orechy, nesolené arašidy, mandle a pistácie budú uprednostňované pred spracovanými chipsami alebo sušienkami;
- môžete vyskúšať niektorý z arašidov alebo iných druhov nehydrogénovaných und, ktoré sa natierajú na zeleninu, ovocie alebo celozrnný chlieb;
- sendvičový syr by sa dal nahradiť plátkami avokáda;
- ryby (losos, makrela) by sa mali jesť radšej ako mäso, dvakrát týždenne, ale aj morské plody (medzi 100 - 150 gramami na porciu).