Protein Food - týždenný zoznam jedál a jedálny lístok

Obsah článku

Bielkoviny sú životne dôležitou štruktúrou pre ľudské telo. Všetky bunky nášho tela sú zložené z bielkovinových zložiek, sú súčasťou DNA a enzýmov. Preto by vo vašej každodennej strave mali byť bielkovinové jedlá, zoznam výrobkov, ktoré by sa mali meniť. Pri použití nízkotučných zdrojov bielkovín môžete schudnúť, ale ak sa rozhodnete načerpať svalovú hmotu, musíte použiť vysoko bielkovinové aminokyseliny. Poďme analyzovať všetky jemnosti bielkovinovej výživy.

Čo sú potraviny bielkovinové

Jedlo sa nedá nazvať bielkovinou, ak má nízky obsah bielkovín. Zvyčajne sa veľa bielkovín nachádza v produktoch výlučne živočíšneho pôvodu. Patria sem tvaroh, ryby, mäso. Niektoré rastliny sa tiež môžu pochváliť značným podielom bielkovinových štruktúr: napríklad strukoviny (sója), orechy. Nie bezdôvodne niektorí výrobcovia údenín aktívne používajú sóju na výrobu. Huby sú tiež bohaté na bielkoviny, ale sú príliš zle absorbované ľudským organizmom, preto by sa nemali aktívne používať pri bielkovinovej výžive...

Zoznam výrobkov živočíšneho pôvodu

Bielkoviny sa nachádzajú hlavne vo všetkých druhoch mäsa a morských plodov. Takéto proteínové štruktúry sa nazývajú zvieratá. Mliečne výrobky a vajcia sa navyše považujú za bielkoviny. Toto jedlo môže slúžiť ako zdroj bielkovín, ak je z nejakého dôvodu použitie mäsa, rýb a hydiny neprijateľné, pretože obsahuje asi 7 - 10% celkovej hmotnosti bielkovinových štruktúr.

Potraviny bohaté na bielkoviny pochádzajúce z mäsa živočíšneho pôvodu a získaných produktov, ako aj ryby:

Kaviár žalúdka
Baranie mäso
Krevety, raky, kraby
Syr
červená ryba
Hovädzie mäso
Kuracie mäso
Králik
Prasa
Kuracie vajcia
Mlieko

Zoznam produktov

Nie je to tak dávno, čo sa dostalo do módy vegetariánstvo. Väčšina ovocia a zeleniny neobsahuje prakticky žiadne bielkoviny, ale vegetariáni sa cítia výborne. Isté je, že niektoré zeleninové plodiny obsahujú dostatočné množstvo bielkovinových prvkov pre normálny život. Pri prechode na potraviny založené výlučne na rastlinných potravinách s nízkym obsahom bielkovín existujú určité úskalia, aj keď sa to považuje za užitočné. Primeraná strava musí byť vyvážená a obsahovať dostatočné množstvo všetkých životne dôležitých štruktúr a bielkovín vrátane.

Prvky rastlinných bielkovín sú bohaté na:

sója
Fazuľa
arašidový
šošovica
Pohánka
Slnečnicové semienka
Môj
mandľový
Orech

Ukážka jedálnička pre bielkovinovú stravu

Predstavujeme vám príklad vyváženej stravy s bielkovinovými potravinami na týždeň. Viditeľnosť tohto menu vám pomôže zorientovať sa v množstve bielkovín a tiež pripraviť si stravu podľa svojich chuťových potrieb a preferencií. Bielkoviny sú dôležitým základom, okolo ktorého sú ďalšie živiny.

Prvý deň proteínového menu: vajcia a mäso

Raňajky: ovsené vločky bez masla, 2 kuracie vajcia
Obed: malý kúsok kuracieho mäsa s hnedou ryžou
Chuť: 100 g kuracieho mäsa, 150 g brokolice
Večera: balíček nízkotučného tvarohu, 80 g lieskových orechov

Nasledujúci deň bielkovinovej výživy: mliečne výrobky a ryby

Raňajky: 100 g fazule, 50 g bobúľ alebo jablko, 200 ml nízkotučného mlieka
Obed: malý kúsok vareného alebo duseného lososa (150 - 250 g), kúsok celozrnného chleba
Snack: kúsok kuracích pŕs (do 250 g), brokolica (200 g), pol balenia nízkotučného syra
Večera: balíček nízkotučného tvarohu, arašidy

Tretí deň výživy s prevládajúcim obsahom bielkovín: vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky

Raňajky: varené vajcia (1-2), kúsok celozrnného chleba
Obed: hnedá ryža s brokolicou, kúsok kuracích pŕs (polovičný)
Snack: 200 ml jogurtu bez tukov, jablka, akýchkoľvek orechov (50 g)
Večera: fazuľa s ryžou, malý kúsok pečeného chleba (do 150 g)

Raňajky: ovsené vločky bez masla, 2 varené vajcia
Obed: kúsok kuracieho mäsa s ryžou (celková hmotnosť porcie do 300 g), pol balíčka tvarohu
Snack: varené alebo vyprážané krevety (150 - 200 g), varená fazuľa, nízkotučný jogurt
Večera: balíček syra, orechy (nepresahujte súčasne 100 g)

Raňajky: varené vajcia - 2 ks., Niekoľko plátkov obilného chleba
Obed: kuracie filety s ryžou, zeleninový šalát s paprikou a paradajkami (celková hmotnosť porcie by nemala presiahnuť 400 g)
Snack: lieskové orechy (50-80 g), balíček tvarohu
Večera: tuniak s ryžou alebo fazuľami, jogurt

Raňajky: varené vajce, paradajky, kúsok cereálneho chleba, jogurt
Obed: kúsok kuracieho mäsa s fazuľou (200 - 300 g celej porcie), pol balenia tvarohu, vitamínový zeleninový šalát
Snack: brokolica na pare bez omáčky (250 g), celozrnný chlieb (1-2 plátky)
Večera: mäkké varené vajce, brokolica (do 200 g), orechy (50 g)

Raňajky: kuracie mäso (150 g), ovsené vločky vo vode bez oleja, paradajky
Obed: kúsok kuracích pŕs s ryžou (250 g porcia), brokolica (150 g), tvaroh (pol balenia)
Snack: jogurt, orechy s bobuľami (do 100 g)
Večera: malý kúsok tuniaka s brokolicou (až 300 g porcie), nízkokalorický tvaroh (100 - 150 g)

Recepty s fotkami

Dodržiavanie akejkoľvek diéty je spojené s odmietaním chutného jedla a obmedzenou stravou. Proteínová diéta na chudnutie je však výnimkou, pretože zahŕňa použitie mäsa a rybích výrobkov. Hlavná a jediná vec, na ktorú sa musíte obmedziť, je množstvo jedla, ktoré zjete. Predstavujeme vám niekoľko receptov na chutné a zaujímavé bielkovinové jedlá.

Kuracie prsia, ktoré sú tradične na zozname bielkovinových výrobkov, umyte nakrájané na pozdĺžne vrstvy. Dochutíme soľou, korením a bylinkami. Potom pridajte pol pohára nízkotučného kefíru, rovnaké množstvo vody, premiešajte, nechajte 5 hodín v chladničke. Po marinovaní kurčaťa ho z obidvoch strán povaríme na panvici po dobu 5 minút. Miska sa hodí k zeleninovým jedlám a je často súčasťou bielkovinovej stravy.

Mäsové koláče so syrom

Na tento recept sa používa hovädzie a kuracie mäso, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Zmiešajte ich v rovnakom pomere (po 250 g), pridajte vajíčko. Dobre premiešame dohladka. Dochutíme soľou a korením. Z mletého mäsa musíte formovať rezne a do stredu každej vložiť malý kúsok syra. Potom sa všetko dá na plech, pečie sa asi pol hodiny. Toto bielkovinové jedlo je ideálne na raňajky.

Olúpte stredne veľké jablko a pomaranč a nebojte sa, že obsahuje málo bielkovín. Ovocie nakrájajte na malé kocky. Zmiešajte ich s 300 - 400 g nízkotučného tvarohu, všetko rozšľahajte mixérom. Potom vložte budúci proteínový dezert do foriem, pošlite ich na chladné miesto, počkajte niekoľko hodín. Dezert z tvarohu je pripravený na konzumáciu, bude chutný, ak budete mať bielkovinovú diétu.

Šalát z gréckych kreviet

Uvarte balíček kráľovských kreviet, ošúpte ich. Cherry paradajky, uhorky, šalát a papriku dobre umyte. Zeleninu zomelieme a pridáme ku krevetám. 50 g fety nakrájajte na stredne veľké kocky a pridajte do budúceho šalátu. Proteínové jedlo dochutíme olivovým olejom, dochutíme podľa chuti soľou a nadrobno nakrájaným cesnakom. Šalát bohatý na bielkoviny je pripravený na podávanie. Miska sa perfektne hodí do vašej novej bielkovinovej stravy.

Prečo ľudia jedia bielkovinové jedlá?

Proteínové jedlo je skvelé pre tých ľudí, ktorí chcú schudnúť, ale zároveň nie sú pripravení robiť kompromisy a vylúčiť z jedálnička mäso a rybie výrobky. Proteínovú výživu používajú aj kulturisti a kulturisti, pretože prispieva k rýchlemu hromadeniu svalovej hmoty. Aj profesionálni športovci krátko pred súťažou sedia na bielkovinovej diéte. Proteínová výživa sa neodporúča tehotným ženám a dojčiacim matkám, pretože prevaha bielkovín v uhľohydrátoch a tukoch poškodí vaše zdravie...

Na chudnutie

Ako ľudia chudnú konzumáciou bielkovinových jedál z mäsa a rýb? Odpoveď spočíva v mechanizme výživy bielkovín. Konzumáciou väčšieho množstva bielkovín urobíte vaše telo presýtené bielkovinami. Zároveň chýba hlavný zdroj energie - sacharidy, a telo je nútené spaľovať dostupné tukové zásoby v tele a neprijímať ich z prijatej potravy. Zmeny metabolizmu sacharidov a bielkovín. Bielkoviny v potravinách navyše vyžadujú veľa energie na to, aby sa odbúrali.

Na naberanie svalovej hmoty

Na získanie svalovej hmoty a získanie požadovaných tvarov používajte bielkovinovú výživu. Je potrebné mať na pamäti, že svalová hmota sa začne zväčšovať, až keď množstvo energie dodanej s jedlom presiahne množstvo spotrebované. To ale neznamená, že ak budete jesť veľa bielkovinových jedál a ľahnete si na gauč, vaše svaly začnú rásť. Iba v kombinácii s vyčerpávajúcim silovým tréningom je možná rýchla sada svalovej hmoty. Viac informácií o bielkovinovej výžive pre kulturistov získate vo videu: