Proteín pretrepáva 3 tipy pre maximálny tréningový úspech
Zázračný proteínový kokteil? Ak chcete ukázať svoje svaly, nevyhýbate sa správnej strave. Proteín je svalová potravina par excellence - to je dobre známe. Ale pokiaľ ide o proteínové koktaily, názory sa líšia. Pretože všetky druhy rozprávok a mýtov sa prepletajú okolo ingrediencií pre skutočne dobrú výživu svalov. Teraz to vyjasníme! S týmito tromi tipmi dosiahnete maximálny tréningový úspech proteínovými koktailmi.
3… 2… 1 - a hotovo. Výpočet týždenného tréningu push-up funguje: svalové vlákna sa zahusťujú, nadlaktie rastie. Ale aj ten najlepší tréning je bez správnej výživy iba polovičný. Najdôležitejšou stavebnou jednotkou pre zatvrdnuté svaly sú Bielkoviny, ktoré nie zadarmo ako Základná podstata života sú určené. Skladajú sa z okolo 20 rôznych aminokyselín a vykonávať rôzne funkcie v tele. Hák? Pretože naše telo nedokáže ukladať bielkoviny, musíme ich prijímať vo forme potravy. Nielen kulturisti sa tu spoliehajú na proteínové koktaily. Tieto tri faktory určujú, ako dobre telo premieňa bielkoviny na svalovú hmotu.
Tip 1 - správne načasovanie proteínových koktailov
Mýtus: Existuje optimálne hodinové okno na optimálnu syntézu bielkovín po cvičení.
Dlhý čas sa verilo, že z nutričného hľadiska má zmysel konzumovať proteínové koktaily krátko pred alebo bezprostredne po tréningu. Posledné štúdie však ukazujú, že: Syntézy bielkovín dokonca 24 hodín po tréningu sa stále zvyšuje. Teda proteínový koktail po tréningu má rovnaký účinok ako nasledujúce ráno na raňajky. Niekoľko, Oneskorené štípanie bielkovín po tréningu - ideálne v intervale 2 hodín - zabezpečte maximálny tréningový efekt.
Tip 2 - správne množstvo bielkovín
To by bolo pekné. Ak skonzumujete viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje, automaticky sa z vás nestane svalovec. Bielkoviny majú tiež kalórie a dajú sa premeniť na tuk. Naše telo môže použiť maximálne 30 gramov bielkovín na jedlo. Preto je vhodné rozdeliť príjem bielkovín do niekoľkých jedál.
To však nie je carte blanche pre dlhodobých čuchačov: Príliš veľa bielkovín ide do obličiek a z dlhodobého hľadiska zvyšuje hladinu kyseliny močovej. Nemecká spoločnosť pre výživu preto odporúča pre dospelých okolo 0,8 - 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Intenzívny tréning môže túto hodnotu dokonca zvýšiť na 2 gramy bielkovín na kilogram. O 80 kilogramov telesnej hmotnosti telo by tak 160 gramov bielkovín na Deň samozrejme potrebujete proteínový koktail.
Tip 3 - dávajte pozor na ingrediencie
Mýtus: Proteínové koktaily majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín.
Proteínový prášok s jahodovou notou - alebo by ste uprednostnili vanilku? Pre každú chuť existujú proteínové koktaily. Nenechajte sa pri nákupe viesť iba svojimi chuťovými bunkami, ale radšej sa na to pozrite Jemná potlač. Pretože hotové proteínové koktaily často obsahujú dochucovadlá, chemické prísady a cukor vo veľkom množstve. Pú!
Tiež je potrebné zvážiť biologická hodnota ingrediencie. Je definovaná esenciálnymi aminokyselinami obsiahnutými v kokteile a pohybuje sa od 0 do 135. Čím vyššia je hodnota, tým je proteínový koktail vhodnejší ako doplnok výživy. Esenciálne aminokyseliny valín, leucín a izoleucín používajú kulturisti ako zázračnú zbraň na budovanie svalov. O semi-esenciálnej aminokyseline L-arginínu sa hovorí, že tiež zrýchľuje rast svalov. Srvátka (vedľajší produkt pri výrobe srvátky) a Kazeín sú medzi vysoko kvalitné proteínové prášky, pretože pokrývajú široké spektrum aminokyselín.
- Srvátka: Aminokyseliny sa dostanú do krvi rýchlejšie (vysoký vrchol) - preto sú obľúbené u silových športovcov vo fáze po cvičení, aby zabránili úbytku svalovej hmoty.
- Kazeín: stabilný prílev (plochý vrchol) aminokyselín obsiahnutých v krvi. Preto je vhodnejšia ako náhrada jedla pri diétach ako napríklad srvátka. Mimochodom, kazeín je úžasný aj na pečenie.
Štúdie ukazujú, že a kombinácia z týchto dvoch druhov bielkovín dáva zmysel. Skutočne dobrá svalová výživa kombinuje bielkoviny z potravín, ako sú vajcia, mäso alebo tofu, s vysoko kvalitnými proteínovými koktailmi. Takto dodáte telu všetky aminokyseliny v dostatočnom množstve - postava je definovaná aj v kuchyni. Alebo v bare v telocvični. na zdravie!