Proteín vám pomôže schudnúť, čo by ste mali vedieť

Tvaroh a syr proti kilogramom

Ako vám bielkoviny pomáhajú chudnúť

27.03.2016, 15:41 | Ann-Kathrin Landmarke

schudnúť

Tí, ktorí sú bielkovinami, zostávajú sýti dlhšie. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

  • rozdeliť
  • Pripnutie
  • Pípanie tlač
  • Na mail
  • redakcia

Keď premýšľate o bielkovinách, zvyčajne najskôr myslíte na budovanie svalov. Ale materiál dokáže ešte viac. Odborník na výživu odhaľuje, prečo by bielkoviny rozhodne nemali chýbať, ak chcete zhodiť pár kíl a ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na bielkoviny.

Naše najdôležitejšie témy týkajúce sa zdravia
Fotoséria s 10 obrázkami

Okrem vody sú najdôležitejšou stavebnou látkou tela bielkoviny. Okrem iného je dôležitý pre bunkovú štruktúru, podporuje tvorbu enzýmov, hormónov a protilátok a nachádza sa tiež v spojivovom tkanive, orgánoch a chrupavkách.

Bielkoviny zvyšujú váš metabolizmus

Kto chce zhodiť pár kíl, môže sa spoľahnúť aj na bielkoviny. Nielenže stimulujú metabolizmus, a tým zvyšujú spotrebu energie. "Proteín má vysokú hodnotu sýtosti a obmedzuje chuť do jedla. Pomáha teda vstrebávať menej kalórií," vysvetľuje Brigitte Neumann, absolventka ekotropológie.

Ak dbáte na dostatočný príjem bielkovín, zabránite návalom hladu a budete sa menej často uchyľovať k vysoko kalorickým hriechom, ako sú pečivo, koláče alebo sušienky.

Quark zasýti na dlhú dobu

Každý, kto pri raňajkách siahne po jogurte a tvarohu, má dobrú šancu vychádzať bez pocitu hladu až do obeda. Tip: Quark má lepší efekt nasýtenia. „Pretože kvark obsahuje viac bielkovín ako jogurt a signalizuje sýtosť do centra chuti do jedla v mozgu dlhšie,“ hovorí Neumann. 100 gramov nízkotučného tvarohu obsahuje dvanásť gramov bielkovín, zatiaľ čo nízkotučný jogurt obsahuje asi päť gramov.

Syr Harzer: dodávateľ pikantných bielkovín medzi jedlami

Okrem tvarohu je syr Harz tiež skutočným zasväteným tipom. „Syr Harz nie je nič iné ako koncentrovaný a vyzretý nízkotučný tvaroh,“ vysvetľuje odborník na výživu. 100 gramov syra Harz zvyčajne neobsahuje viac ako jeden gram tuku, ale 30 gramov bielkovín. Harzer je dokonalým občerstvením medzi jedlami, zvlášť keď túžba po niečom korenistom vedie k chladničke.

Na večeru vajíčko

Vajcia sú tiež bohaté na bielkoviny. To je zhruba sedem gramov na jedno vajce, takže namiesto rožkov z bielej múky s klobásou si môžete dať na večeru praženicu. Ak pridáte trochu zeleniny, ako sú paradajky alebo šampiňóny, účinok sýtosti sa zvýši.

Kuracie mäso má vysoký obsah bielkovín a je chudé

Kuracie mäso je tiež bohaté na bielkoviny a veľmi chudé. 100 gramov kuracích pŕs bez kože obsahuje okolo 23 gramov bielkovín a iba okolo dvoch gramov tuku. Ryby sú tiež jedným z darcov ľahkých bielkovín. 100 gramová porcia lososa obsahuje okolo 22 gramov bielkovín - ale tiež takmer desať gramov tuku.

Funguje to aj bez zvierat: rastlinné alternatívy

Denná potreba bielkovín by sa však nemala uspokojiť iba so živočíšnymi produktmi. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča pokryť tretinu dennej potreby živočíšnymi bielkovinami a dve tretiny rastlinnými bielkovinami.

Patria sem napríklad strukoviny, ako je červená šošovica, fazuľa a hrášok, ale aj tofu. Napríklad 100 gramov červenej šošovice obsahuje 27 gramov bielkovín a 100 gramov tofu až do 16 gramov. Celozrnné výrobky tiež poskytujú cenné bielkoviny a udržia vás nasýtené na dlhú dobu: celozrnná žemľa obsahuje v priemere šesť gramov bielkovín s približne 130 kilokalóriami. 50 gramová porcia ovsených vločiek poskytuje sedem gramov bielkovín okolo 190 kilokalórií. Proso je tiež bohaté na bielkoviny. 100 gramov poskytuje desať gramov, má však tiež 360 kilokalórií.

To je toľko bielkovín, ktoré telo potrebuje

Aby sa zabezpečilo dostatočné zásobenie tela bielkovinami, DGE odporúča konzumovať 0,8 až jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre človeka, ktorý váži 70 kilogramov, je to medzi 56 a 70 gramami bielkovín.

„Nemali by ste to preháňať,“ varuje Neumann. "Bielkoviny sú stavebným materiálom a nie palivom. Ak sa absorbuje viac bielkovín, ako sa spotrebuje, zvyšok ide na spaľovanie energie. Výsledné 'zvyškové látky', močovinu a kyselinu močovú, je potrebné zlikvidovať obličkami. To ich môže zaťažiť." Toto sa stáva obzvlášť kritickým, keď sú obličky choré a už nie sú plne funkčné.

S proteínovým práškom buďte opatrní

Opatrnosť sa odporúča najmä pri proteínovom prášku, pretože tento obsahuje bielkoviny v koncentrovanej forme. Odporúčané množstvo sa tak rýchlo prekročí, najmä ak v jedle spoliehate aj na dostatok bielkovín. Okrem toho prášky často obsahujú veľa prísad. Preto Neumann odporúča, aby ste sa lepšie sústredili na dodávateľov prírodných bielkovín, ak chcete schudnúť pár kíl.

Schudnúť: samotný proteín nestačí

Požadovanú váhu však nie je možné dosiahnuť iba pomocou bielkovín. Zdravá strava s dostatkom zeleniny a ovocia, ako aj celozrnných výrobkov podporuje chudnutie a predchádza chuti na jedlo. Okrem toho je telo zásobované dôležitými živinami.

  • Bez hladovania:S vlákninou kilogramy odpadávajú
  • Nebezpečná nadváha:Vďaka týmto tipom sa telesný tuk rozpustí
  • Orechy, bobule a semená:Domáce alternatívy exotických superpotravín
  • Veľa pomáha veľa:Tieto jedlá by ste mali jesť častejšie

Najlepšie výsledky pri chudnutí sa dostavia, keď skombinujete zmenu stravovania s cvičením. Vždy by ste mali strážiť dennú potrebu kalórií. Tí, ktorí prijímajú viac energie ako spotrebujú, priberajú. Pri znižovaní kalórií je potrebné postupovať opatrne: Odborníci na chudnutie odporúčajú znížiť celkovú dennú potrebu energie najviac o 500 kilokalórií, inak hrozí jo-jo efekt.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.