Proteín - životne dôležitá živina aj pre vás; SATURO
„Koľko bielkovín telo potrebuje a je ich príliš veľa?“ Každý, kto sa chce zdravo stravovať, ľahko zaplaví záplava rôznych názorov, pretože neexistuje žiadna iná živina, ktorá by mala toľko mýtov ako bielkoviny.
Odhalíme tajomstvá a dáme vám konkrétne odporúčania pre kroky.
1. Čo sú to bielkoviny?
Bielkoviny, tiež známe ako bielkoviny, sú jedným z makroživín, ktoré telu dodávajú energiu, okolo 4 kcal na gram. Okrem funkcie dodávateľa energie majú aj ďalšie funkcie. Najlepšie sa vie, že sa podieľa na tvorbe nových buniek.
Názov proteín je odvodený z gréckeho proteios, čo je skratka pre základ. Pri pomenovaní sa vychádzalo z toho, že základom všetkých bielkovín je rovnaká látka. To je chyba, ale nie celkom chyba.
Pretože bielkoviny majú spoločné základné stavebné prvky, aminokyseliny. Pre človeka je relevantných celkovo 20 aminokyselín, pomocou ktorých je možné syntetizovať všetky proteínové zlúčeniny v tele. Delia sa na podstatné a nepodstatné. Prvý musí byť dodávaný do tela zvonku. [1]
Aké funkcie vykonávajú bielkoviny v tele?
Bielkoviny sa v tele objavujú v rôznych formách a vykonávajú množstvo životne dôležitých funkcií. Tie obsahujú:
Štruktúra a oprava buniek
Proteíny sú základnými stavebnými kameňmi pri tvorbe a údržbe buniek. Požadované bielkoviny alebo aminokyseliny organizmus pravidelne recykluje a používa ich tam, kde sú potrebné. Zvýšená potreba je napríklad počas tehotenstva, choroby, po operácii alebo pri súťažných športoch. [2] [3]
Iniciácia reakcií vo forme enzýmov
Takmer všetky enzýmy v tele sú bielkoviny, napríklad laktáza, ktorá je zodpovedná za trávenie laktózy. Enzýmy pôsobia ako katalyzátory, a tým znižujú aktivačnú energiu potrebnú pre biochemické procesy. [4] Názvy enzýmov sú zvyčajne funkčné a obsahujú koncovku -ase.
Komunikácia prostredníctvom látok prenášajúcich informácie vo forme hormónov
Niektoré hormóny, napríklad inzulín a glukagón, sú založené na bielkovinách. Úlohou hormónov je prenášať informácie ako látky prenášajúce informácie a spúšťať určité funkcie tela. Inzulín signalizuje, že glukóza by mala byť absorbovaná krvou do buniek. [5]
Buildery v tkanivách a bunkách ako štrukturálny proteín
Ak sa pozriete na štruktúru bielkovín, niektoré sú pružné, iné zase dosť strnulé. Tuhé štrukturálne proteíny, ako je keratín a kolagén, zaisťujú stabilitu častí tela, ako sú nechty, kosti alebo vlasy. [6] Elastín naopak zaisťuje požadovanú pružnosť tkaniva, napríklad v pľúcach alebo tepnách.
regulácia pH
Udržiavanie určitej úrovne pH v tele v rôznych častiach tela je nevyhnutné pre naše prežitie. Existujú na to nárazníkové systémy. Jedným z nich je hemoglobín, ktorý dáva krvi červenú farbu. Viaže malé množstvo kyseliny a udržuje tak hodnotu pH v rovnováhe. [7]
Regulácia rovnováhy tekutín
Ľudské telo pozostáva z asi 70 percent vody, takže je dôležité, aby bola správne distribuovaná. Proteíny ako albumín a globulín pomáhajú okrem iného udržiavaním osmotického tlaku. [8] Ak sa skonzumuje príliš málo bielkovín, tieto látky sa produkujú menej a narušuje sa rovnováha.
Posilnenie imunitného systému vo forme protilátok
Bielkoviny sa v tele nachádzajú aj ako protilátky. [9] Pôsobíte ako vyhadzovači a staráte sa o to, aby sa do tela nedostali nepozvaní hostia, ako sú vírusy a baktérie. Ak preniknete, budú poznačené protilátkami a odstraňovanie prevezmú fagocyty.
Preprava a skladovanie živín
Ďalšou funkciou bielkovín v tele je transport živín. [10] Hemoglobín, ktorý je tiež zodpovedný za reguláciu pH, je zodpovedný za transport kyslíka v tele. Existujú aj proteíny, ako je feritín, ktorý je nevyhnutný na ukladanie železa v bunkách. [11]
dodávateľ energie
V neposlednom rade bielkoviny slúžia ako zdroj energie pre telo. Telo však uprednostňuje spracovanie tukov a sacharidov, ktoré sa metabolizujú rýchlejšie a pre ktoré existuje pamäť. [12] Po ich vyčerpaní sa kostrové svaly rozložia, aby sa vytvorila energia. [13]
Esenciálne a neesenciálne aminokyseliny
Pre ľudské telo je relevantných 20 aminokyselín, ktoré sa delia na základné a neesenciálne. V novších publikáciách sa hovorí aj o nevyhnutných a nevyhnutných aminokyselinách.
Existuje 11 stráviteľných alebo neesenciálnych aminokyselín, ktoré si telo dokáže za bežných podmienok vyrobiť samo. Patria sem: alanín, arginín, asparagín, kyselina asparágová, cysteín, glutamín, kyselina glutámová, glycín, prolín, serín a tyrozín.
Na druhej strane sú to nevyhnutné alebo nevyhnutné aminokyseliny. Ak nie sú telu dodané v dostatočnom množstve, môžu sa vyskytnúť príznaky nedostatku a môžu sa obmedziť funkcie tela. Sú to fenylalanín, treonín, tryptofán, valín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín a histidín.
Poznámka pre nerdov a tých, ktorí chcú zaujať svojich priateľov vo fitnes: PheTTVILLM (tukový film) je oslí most pre zapamätanie si aminokyselín. Histidín nie je zahrnutý, pretože je nevyhnutný iba v dojčenskom štádiu. [14]
2. Potraviny obsahujúce bielkoviny
Aby vaša strava mohla obsahovať veľa bielkovín, mali by ste vedieť, koľko bielkovín obsahuje jedlo. Ako zdroj bielkovín možno označiť iba potraviny, v ktorých najmenej 12% kalórií pochádza z bielkovín.
Vysoký obsah bielkovín sa vylučuje iba z potravín s obsahom bielkovín najmenej 20% kalórií. [15] Pri nakupovaní môžete týmto dvom pojmom dôverovať.
Nižšie uvedené nutričné hodnoty pochádzajú z databázy Cronometer a databázy pre výživu a výživu v Koordinačnom centre výživy. Pri výpočte 1 g proteínu zodpovedá 4,1 kcal.
| Vajce, varené | 12,6 g | 33% |
| Kuracie mäso, varené | 30,5 g | 83% |
| Plnotučné mlieko | 3,2 g | 22% |
| Syr gouda | 24,9 g | 29% |
| Vlašské orechy | 15,2 g | 10% |
| Tofu, tvrdé | 13,3 g | 49% |
| Šošovka, varená | 9,0 g | 32% |
| Špenát, varený | 3,0 g | 53% |
| Cuketa, varená | 1,1 g | 30% |
| Cícer, varený | 8,9 g | 22% |
| Tyčinky SATURO | 13,0 g | 21% |
| SATURO 500 ml nápoj | 25,0 g | 21% |
3. Sú všetky bielkoviny rovnaké?
Sója, srvátka, cícer, orechy, mäso, vajcia, kel, konope. Všetky majú v sebe bielkoviny, ale sú bielkoviny, ktoré obsahujú, rovnako cenné? V skratke: nie. Nie všetky druhy bielkovín sú v tele spracovávané rovnakým spôsobom alebo poskytujú rovnaké aminokyseliny.
Často sa dá čítať, že rastlinné bielkoviny nemajú úplný aminokyselinový profil, ale živočíšne bielkoviny, ako napríklad srvátkový proteín, áno. Na vyváženie nerovnováhy sa preto odporúča kombinácia napríklad ryže s fazuľou.
Niektoré (rastlinné) potraviny obsahujú menej určitých aminokyselín ako iné. Pri skúmaní obsahu živín v rôznych potravinách je však viditeľné, že rastlinné aj živočíšne potraviny majú úplný aminokyselinový profil. [16] [17]
Kombinácia rastlinných potravín teda nie je absolútne nevyhnutná - napriek tomu sa odporúča vyvážená a rozmanitá strava.
Stráviteľnosť rastlinných bielkovín je však o niečo horšia ako živočíšnych bielkovín. To znamená, že telo nie je tak efektívne v používaní rastlinných bielkovín a dokáže lepšie využívať živočíšne bielkoviny. [18]
To však neznamená, že rastlinný proteín je chudobnejší proteín, je len o niečo menej účinný.
Jedným z dôvodov, prečo sa srvátka alebo srvátkový proteín často berie ako doplnok výživy, je ten, že je telu ľahko dostupný. [19] Iba ryžový proteín v tomto ohľade súťaží so srvátkou. [20]
4. Koľko bielkovín denne telo potrebuje?
Aká vysoká je vaša denná potreba bielkovín, veľmi záleží na tom, ako ste aktívny a aké sú nároky na vaše telo. Ako normálny občan potrebujete menej ako tehotná žena alebo kulturista alebo závodný športovec.
Nemecká spoločnosť pre výživu uvádza, že dospelí by mali konzumovať 0,8 g bielkovín na kg hmotnosti za deň. Pre osobu s hmotnosťou 75 kg to zodpovedá asi 60 g.
Deti majú o niečo vyššiu potrebu s hmotnosťou 0,9 g/kg telesnej hmotnosti. Je to založené na skutočnosti, že deti rastú rýchlejšie ako dospelí.
V závislosti od štádia tehotenstva by tehotné ženy mali konzumovať každý deň medzi 7 g (2. trimester) a 21 g (3. trimester). Druhé odporúčanie sa vzťahuje aj na dojčiace matky. [21]
Hobby športovci by tiež mali konzumovať viac ako 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Štúdie preukázali, že dobré výsledky dosahuje príjem 1,1 až 1,4 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti. [22]
Potreba bielkovín je najvyššia u súťažiacich športovcov. Zásoba 1,6 až 2,2 g/kg telesnej hmotnosti sa označuje ako efektívna, ale vo vede neexistuje jasný konsenzus. [23] [24]
5. Kedy brať bielkoviny: Kedy to funguje najlepšie?
Pre priemerného spotrebiteľa, ktorý chce uspokojiť iba svoje energetické a výživové potreby, nie je čas stravovania taký dôležitý. Dôležitejšie je jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín, pretože bielkoviny sú výživou s mnohými funkciami v tele.
Pre chudnutie - občerstvenie medzi tým prináša výsledky
Iné je, keď je cieľom chudnutie. Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín môže prispieť k zvýšeniu metabolizmu a potlačeniu chuti do jedla. [25]
Tento efekt sa deje, pretože sa znižuje uvoľňovanie hormónu hladu grelínu a súčasne sa zvyšujú ďalšie hormóny, ktoré znižujú chuť do jedla. [26] Preto je vhodné dať si medzi jedlami bielkovinové občerstvenie, aby ste znížili pocit hladu.
Pre budovanie svalov - najdôležitejšie je dostatok bielkovín
Pre budovanie svalov by ste si mali po tréningu zaistiť dostatočný príjem bielkovín. Nemusíte však striktne dodržiavať 15-minútové okno.
Posledné štúdie preukázali, že až 120 minút po cvičení sa prijatý proteín efektívne využije na budovanie svalov. [27] A aj to je potrebné iba v pokročilom štádiu. Pre bežných cvičiacich je dôležitejšie, aby bola celková spotreba bielkovín správna a aby cviky poskytovali dostatočnú svalovú stimuláciu. [28]
Proti odbúravaniu svalov - rovnaké množstvo bielkovín pri každom jedle
Ak sa má zabrániť rozpadu svalov, dosiahne najlepšie výsledky rovnomerný príjem bielkovín pri každom jedle. Pretože väčšina ľudí jesť najviac bielkovín na obed a večeru, odporúčajú sa bielkovinové raňajky. [29]
Ak je ťažké získať potrebné bielkoviny, môže vám SATURO pomôcť. S 25 g bielkovín na 500 ml fľaštičku máte plný doplnok s vysokým obsahom bielkovín. Tyčinky s 13 g bielkovín sú ideálnym občerstvením medzi jedlami.
6. Čo sa stane s telom, keď je nedostatok bielkovín?
Ak nie je dostatok bielkovín, telo prejde na kanibalizáciu existujúceho svalového tkaniva a samo si ho dodá. Úbytok svalovej hmoty tiež znižuje funkciu a silu svalov.
To je jeden z dôvodov, prečo je pre starších ľudí obzvlášť dôležité zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko krehkosti a zlomenín.
Ak nedostatok pretrváva dlhšiu dobu, ani existujúce svalové tkanivo už nedokáže poskytnúť dostatok aminokyselín. Dôsledkom je narušenie dôležitých metabolických funkcií. [30]
Nedostatok bielkovín je však v západnom svete extrémne zriedkavý, ak existuje strava, ktorá poskytuje dostatok kalórií. [31] Existujú však v rozvojových krajinách, najmä na africkom kontinente.
Kwashiorkorova choroba zaisťuje, že u postihnutých sa vyvinie nafúknuté brucho. Nedostatočný prísun určitých esenciálnych aminokyselín zaisťuje, že sa produkuje príliš málo albumínov. Vďaka tomu nie je možné udržať osmotický tlak a tkanivová tekutina z brucha sa nerebsorbuje.
7. Bielkoviny a cvičenie
Bielkoviny a šport idú ruka v ruke. Bielkoviny sú potrebné na stavbu buniek, a preto sú tiež súčasťou svalovej hmoty. Tí, ktorí športujú, zvyčajne chcú budovať svaly, a preto sa zameriavajú na potraviny s vysokým obsahom bielkovín.
Je to rozumný prístup, pretože športovci majú oveľa vyššiu potrebu ako gaučový zemiak. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín však môže byť v stresujúcom každodennom živote náročná. Proteínové koktaily, najmä po cvičení, sú preto dobrou voľbou.
Nie je však potrebné sa báť ani stresovať, že budete musieť jesť hneď po tréningu. Potenciálne prírastky svalov nezmiznú. Hlavným zameraním by mala byť konzumácia dostatočného množstva bielkovín denne.
8. Záver
Proteín je životne dôležitá živina, ktorá slúži na oveľa viac účelov, ako len na budovanie svalov. Okrem iného je stavebnou látkou pre hormóny a enzýmy a slúži na transport živín.
Odporúčanie je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti pre normálneho dospelého, oveľa viac pre amatérskych alebo extrémnych športovcov a tehotné ženy. Nedostatočná ponuka je v západnom svete zriedkavá.
Bielkoviny sú tvorené esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami. Takmer každá potravina obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ale nie vždy rovnomerne.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, je dôležitejšie, aby ste trénovali dostatočne tvrdo a prijímali dostatok bielkovín, skôr ako keď ich jete. Koktejly a tyčinky od SATURO vám pomôžu uspokojiť vaše výživové a bielkovinové potreby aj v stresujúcom každodennom živote.
FAQ: Často kladené otázky o vaječnom bielku a bielkovinách
Pri náhradách jedla SATURO pochádza asi 21% kalórií z bielkovín, takže má vysoký obsah bielkovín. Tyčinka obsahuje 13 g bielkovín, 500 ml fľaša 25 g, 330 ml Tetra Pak 17 g a odporúčané množstvo prášku (110 g) tiež 25 g. Prášok je dostupný so sójovým proteínom alebo srvátkovým proteínom, pričom obidve majú úplný aminokyselinový profil.
Ak nešportujete a nie ste tehotná ani nedojčíte, stačí 0,8 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti. Ak ste tehotná alebo dojčíte, potreba sa zvyšuje o približne 20 g denne.
Predpokladá sa, že nadmerná konzumácia bielkovín je pre obličky škodlivá, pretože sú preťažené nevyužitými bielkovinami. Aj keď môžu existovať problémy u ľudí s problémami s obličkami, zdraví ľudia nie sú ohrození.
Nie je rozdiel medzi bielkovinami a vaječným bielkom. Bielkoviny sú len slangový výraz pre bielkoviny.