Proteín
Najdôležitejším stavebným materiálom v strave sú bielkoviny. Pretože sa to v bežnom jazyku dá ľahko zameniť s vaječným bielkom, pre vaječný bielok sa používa aj odborný výraz bielkovina.
Ľudské telo pozostáva z väčšej časti z bielkovín a vody. Bielkoviny sú hlavne stavebným materiálom v potrave a nie sú zdrojom energie. Glukóza sa dá syntetizovať aj z bielkovín, čo však nie je veľmi efektívne. Ak prijmete viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje, nadbytok sa spáli. Pretože produkty rozkladu zaťažujú obličky, podľa odborníkov na výživu nie je nadmerný príjem bielkovín žiaduci.
Nedostatok bielkovín sa prejavuje tým, že telo už nedokáže zadržiavať vodu v tkanivách a tá sa hromadí v éme. Nedostatok bielkovín sa vyskytuje napríklad v Afrike, keď strava obsahuje dostatok energie, ale príliš málo bielkovín. Nedostatok bielkovín sa môže vyskytnúť aj pri diéte, napríklad nalačno. Potom telo začne strácať svalovú hmotu a keďže jeden gram bielkovín na seba viaže šesť gramov vody v tele, chudnete veľmi rýchlo. Toto chudnutie je však spôsobené iba stratou svalovej hmoty a stratou vody. Pôvodná hmotnosť sa preto opäť dosiahne čoskoro po ukončení diéty.
Pretože bielkoviny sa primárne nepoužívajú na dodávanie energie, telo potrebuje menej bielkovín ako sacharidy alebo tuky, ktoré sú palivom. Odporúča sa konzumovať 10 až 15 percent dennej potreby energie vo forme bielkovín. Nadmerný príjem bielkovín môže viesť k tomuto ochoreniu u ľudí so sklonom k dnu. Pri tomto procese sa degradačné produkty proteínu a DNA ukladajú v kĺboch.
Rovnako ako iné živiny, aj bielkovina sa skladá z jednotlivých zložiek. Tieto proteíny sa nazývajú aminokyseliny. Ľudské telo obsahuje 20 rôznych aminokyselín, ktoré sú tiež najbežnejšie v potravinách. Okrem toho sa približne sto ďalších, vzácnejších aminokyselín prirodzene vyskytuje v určitých potravinách. Telo dokáže previesť väčšinu aminokyselín na druhú. Niektoré však slúžia ako základné látky, z ktorých je možné vytvárať ďalšie aminokyseliny. Tieto aminokyseliny sa musia konzumovať spolu s jedlom, preto sa im hovorí esenciálne aminokyseliny. Z 20 aminokyselín, ktoré tvoria ľudské telo, je osem nevyhnutných. Názov aminokyselina pochádza z chemickej štruktúry, ktorú rozoznáva najjednoduchšia aminokyselina alanín (vľavo): V jednej molekule je aminoskupina (-NH2) a kyslá skupina (COOH). Namiesto metylového zvyšku (-CH3) v alaníne sa môžu použiť ďalšie zvyšky. Na rozdiel od tukov alebo sacharidov sa aminokyseliny skladajú z molekúl so zvyškami odlišnej chemickej štruktúry, ktoré tiež určujú funkciu a fyzikálne vlastnosti bielkovín. Ďalší článok na tejto webovej stránke poskytuje informácie o 20 aminokyselinách.
Bielkoviny sa vyskytujú v rôznych potravinách. Prirodzene sa nachádza vo väčšom množstve v živočíšnych potravinách ako v rastlinných potravinách. Je však potrebné poznamenať, že bielkoviny sa často viažu na tuk v potravinách živočíšneho pôvodu. Preto má zmysel konzumovať bielkoviny aj prostredníctvom rastlinných potravín. Zeleninové jedlá s relatívne vysokým obsahom bielkovín sú strukoviny a orechy. Bielkoviny sú obsiahnuté v malom množstve v zemiakoch a obilí, tu je však absolútne množstvo konzumácie vyššie, takže človek tiež konzumuje dostatok bielkovín. Ani pre čistých vegánov nie je pokrytie potreby bielkovín pestrou stravou žiadny problém.
Aj pri vedomej diéte s nízkym obsahom bielkovín, napríklad vyhýbaním sa mäsu, stále konzumujete dostatok bielkovín na zabezpečenie prísunu. Reklama naznačuje, na druhej strane, že by sa malo dbať na vysoký obsah bielkovín v potravinách, najmä u detí. (Fruchtzwerge) to nie je z výživového hľadiska ospravedlniteľné. Ako deti samozrejme rastú, potrebujú relatívne viac bielkovín ako dospelí, ale ako je možné ich lepšie zabezpečiť prostredníctvom iných výrobkov ako sladených mliečnych výrobkov. Podľa dokumentov Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) máme tendenciu jesť skôr príliš veľa ako príliš málo bielkovín.
Ako už bolo spomenuté, aminokyseliny zvyčajne fungujú ako stavebné bloky bielkovín, to znamená dlhých reťazcov jednotlivých aminokyselín. Takýto proteín - v odbornom žargóne nazývaný proteín - pozostáva z niekoľkých stoviek až niekoľkých tisíc aminokyselín. Bielkoviny sú citlivé na teplo, kyseliny a ďalšie faktory, ktoré spôsobujú denaturáciu počas varenia. Výsledkom je, že sa bielkoviny nerozkladajú, ale mení sa priestorová štruktúra aminokyselín v miestnosti, čo zase mení tvar bielkovín. To uľahčuje trávenie. Zahrievaním sa tiež deaktivujú enzýmy - bielkoviny, ktoré vykonávajú metabolické procesy. Takto si na prvom mieste môžete vychutnať niektoré jedlá. Vajcia obsahujú enzýmy, ktoré blokujú využitie vitamínov, a fazuľa obsahuje jedovaté bielkoviny, pokiaľ nie sú deaktivované.
Ako už bolo spomenuté, vlastnosti závisia od zloženia proteínov, ale aj od ich skladania v priestore, takzvanej terciárnej štruktúry. Niektoré bielkoviny sú nenávratne poškodené pri 65 ° C, iným sa páči kolagén v želatíne iba pri teplote nad 100 ° C. Proteíny odolné voči vysokej teplote sú technicky dôležité ako enzýmy v potravinárskom priemysle aj napríklad v detergentoch, aby sa dosiahol rovnaký čistiaci účinok pri 60 ° aj pri 95 °.
Potreba bielkovín
Rovnako ako u iných živín, aj tu záleží na veku potreba bielkovín. Od štvrtého roku sa odporúča 0,9 g bielkovín za deň na kilogram telesnej hmotnosti a keď ste dospelí (od 19 rokov), 0,8 g/kg telesnej hmotnosti/deň. Pri telesnej hmotnosti 60 kg je to 48 g a pri 80 kg je to 64 g denne. To je množstvo, ktoré sa dá konzumovať bez diéty s vysokým obsahom bielkovín, ako sú mäso a ryby. Vegetariáni, ktorí jedia mliečne výrobky a vajcia, nemajú problémy so splnením svojich požiadaviek na bielkoviny, iba pri prísnom vegetariánstve musíte dbať na svoju stravu a uprednostňovať jedlá bohaté na bielkoviny. Okrem toho má rastlinný proteín nižšiu biologickú hodnotu (pozri vyššie) ako živočíšny proteín. Odporúčania pre príjem bielkovín sa za posledné desaťročia neustále znižovali. Dnes je to 12 až 15% z celkového množstva energie. V osemdesiatych rokoch to bolo 15 až 20%. Pre niekoho, kto sa stravuje zmiešane, nie je problém pokryť potrebu bielkovín svojím jedlom, dokonca to aj vegetariáni bez problémov zvládnu. Iba vegáni musia pri výbere jedla venovať pozornosť potravinám bohatým na bielkoviny, ako sú sója alebo celozrnné výrobky.
Častou mylnou predstavou je, že fyzická námaha vyžaduje viac bielkovín, koniec koncov, musia sa vybudovať svaly. Potreba bielkovín vyplýva zo skutočnosti, že bunky sa neustále rozkladajú a vytvárajú sa v orgánoch. Čím viac má orgán krátky čas, tým viac bielkovín potrebujete. Najmä kostrové svaly sú v porovnaní s orgánmi veľmi odolné, takže neúmerne zvyšujú potrebu bielkovín. Na jeho tvorbu tiež nepotrebujete oveľa viac bielkovín. Je to tak preto, lebo každý gram bielkovín viaže toľko vody. Ak za deň prijmete iba o 5 g viac, t. J. O 10% viac, ako je skutočne potrebné, môžete si za rok vybudovať 5 x 365 x 7 = 12,7 kg svalov, čo je obrovský tréningový úspech.
Úspešnosť tréningu sa dá zvýšiť iba v obmedzenej miere zvýšením príjmu bielkovín. Príjem bielkovín ukázal vyšší rast svalov pri súčasnom intenzívnom tréningu ako pri normálnom príjme. Účinok však nie je príliš veľký a treba ho vnímať skôr ako podporu. Predovšetkým nemusíte prijímať extrémne vysoké množstvo bielkovín, ale len o niečo viac, najmä preto, že strava obsahuje viac bielkovín aj kvôli zvýšenej spotrebe energie. Potreba bielkovín sa mierne zvyšuje u amatérskych športovcov na 1,2 g/kg telesnej hmotnosti. Z hľadiska vyššej energetickej potreby nie je percentuálny podiel v potravinách vyšší.
Štúdie ukazujú, že najmä energeticky náročné vytrvalostné športy len ťažko budujú svaly. To sa deje iba pomocou silového tréningu a tam musíte veľa cvičiť a byť dlho aktívny. Už v sedemdesiatych rokoch sa preto kulturisti uchýlili k steroidom, inak by svaly ako Arnold Schwarzenegger neboli možné. Malé množstvá anabolických steroidov a ich krátkodobé užívanie sa považujú za bezpečné a výrazne účinnejšie ako zvýšený príjem bielkovín. Ak sa však užívajú dlhodobo a vo vysokých dávkach, sú zdraviu škodlivé. V profesionálnom športe kvôli prísnym kontrolám ľudia prešli na iné prípravky, ako je napríklad klenbuterol, ktorý sa od konca osemdesiatych rokov opakovane objavuje v dopingových škandáloch. Urýchľuje spaľovanie tukov a zvyšuje efektivitu priečne pruhovaných svalov. Z dôvodu vedľajších účinkov, najmä poškodenia pečene, zvýšeného rizika srdcových chorôb a rakoviny, sú steroidy v Nemecku dostupné iba na lekársky predpis.
Na udržanie svalovej hmoty musia športovci trvale konzumovať viac bielkovín ako normálni občania, pretože svaly sa neustále hromadia a odbúravajú. Pretože však svaly tiež zvyšujú výdaj energie (aj keď nie až tak, ako niektorí tvrdia) a naša priemerná strava nemá nízky obsah bielkovín, nie je to pri bežnej strave problém. Pre tých, ktorí chcú byť stále na bezpečnej strane, sú tu jedlá s vysokým obsahom bielkovín. aj špeciálne bielkovinové výrobky. Môžu to byť čisté proteínové prášky, ktoré sa konzumujú ako nápoje a používajú sa tiež vo vyváženej strave, alebo sú jedlá obohatené o bielkoviny. To sa dá dosiahnuť pridaním bielkovín alebo pridaním prísad bohatých na bielkoviny, ako sú sójové semená, do chleba. Pokiaľ človek netrpí niektorou z nižších chorôb, príliš veľa bielkovín nie je zdraviu škodlivé. Avšak odbúravanie bielkovín produkuje viac močoviny, a preto by ste mali dbať aj na dostatočný príjem tekutín, aby obličky neboli príliš namáhané.
Choroby súvisiace s bielkovinami
Rovnako ako iné živiny, aj veľa bielkovín môže byť škodlivé. Rovnako tak u ľudí so sklonom k dna Vysoká spotreba bielkovín to zvyšuje, pretože pri rozklade bielkovín sa tvorí kyselina močová, ktorá sa ukladá v kĺboch pri dne a je pôvodcom tejto choroby. Samotné ochorenie nie je vyvolané primárne proteínom, ale degradačnými produktmi genetického materiálu. Všeobecne však obsah bielkovín koreluje s metabolickou aktivitou, a teda s množstvom aktívneho genetického materiálu. Takže živočíšne produkty bohaté na bielkoviny sú tiež výrobkami, ktoré môžu podporovať dnu. Existujú však výnimky (napr. Pivo neobsahuje žiadne bielkoviny, ale kvôli genetickému materiálu kvasiniek).
Lepok, skupina bielkovín, ktorá sa vyskytuje v určitých druhoch zrna, reaguje na postihnutých Zцlikai s ťažkým autoimunitným ochorením. Príznaky sú bolesti brucha, kolika, hnačky. V extrémnych prípadoch to môže viesť k závažnému črevnému zápalu. Pri kontakte s proteínom imunitné bunky nadmerne reagujú a vyvolávajú zápal črevnej sliznice, ktorý vedie k opísaným symptómom. Postihnutí sa musia vyhýbať potravinám, ktoré obsahujú lepok alebo gliadíny. Jedná sa o pšenicu, raž, ovos, jačmeň, špaldu. U postihnutých teda boli vylúčené všetky zrná chleba, čo malo za následok vážne narušenie rozmanitosti jedál. Kukurica, ryža, proso a pohánka, quinoa a amarant sú bezlepkové a môžu sa konzumovať rovnako ako výrobky vyrobené z čistého škrobu (bez obsahu bielkovín), ako sú cestoviny alebo omáčky viazané na škrob.
Celiacia je pomerne zriedkavá, prejavuje sa asi u každého 3 350. človeka na celom svete, ale s veľkými regionálnymi výkyvmi. Podstatne vyššie počty získate, ak budete hľadať protilátky proti lepku iba na základe krvného obrazu, potom je postihnutý každý 500. človek. Rozdiel sa dá ľahko vysvetliť: Každý 500. človek má zariadenie na výcvik v celiakii, ale iba každý 3 350. človek má pomerne silné reakcie. U všetkých ostatných sú príznaky mierne a zostávajú nepovšimnuté.
Existujú aj niektoré dedičné choroby, pri ktorých sú blokované niektoré enzýmy a narušený metabolizmus bielkovín. Najznámejšia je fenylketonúria. Vďaka tomu sa aminokyselina fenylalanín nedá odbúrať a tvoria sa toxické produkty, ktoré poškodzujú hlavne mozog.
Vľavo
Článok sa naposledy zmenil 2. 11. 2020
Knihy od autora
Doteraz som vydal štyri knihy na tému výživa, potraviny a chémia/právo v potravinách:
Kniha „Čo je v nej?“ Je určená tým, ktorí hľadajú nezávislé informácie o prídavných látkach a označovaní potravín. Kniha je rozdelená do štyroch častí. Začína sa to kompaktným úvodom do základov výživy. Druhá časť je krátkym úvodom do označovania potravín - ako čítať zoznam zložiek. Aké informácie obsahuje? Toto je doplnené niektorými ďalšími predpismi o ďalších informáciách (označovanie geografických informácií EÚ, ekologické/environmentálne značky atď.).
Najväčšia zo štyroch častí je popis technologického účinku, účelu a výhod - ako aj známych rizík - prísad. Posledná časť zobrazuje príklad 13 potravín, ako si prečítať zoznam prísad a ďalšie informácie, aké informácie z toho možno odvodiť pred nákupom, čo vám pomôže vyhnúť sa zlým nákupom a ktoré triky používajú výrobcovia na maskovanie alebo pridávanie prísad. Aby produkt vyzeral lepšie, ako je. V roku 2012 vyšlo nové vydanie, rozšírené o 40 strán. Na jednej strane zohľadňuje zmenené zákony (boli pridané nové prísady, sú popísané predpisy o ľahkých výrobkoch) a na druhej strane obsahuje zoznam kľúčových slov, ktorý si mnohí čitatelia vyžiadali pre rýchlejší odkaz.
Ukázalo sa, že väčšina čitateľov si knihu kúpila kvôli strednej časti, ktorá obsahuje prísady. Tiež som dostal spätnú väzbu, že referenčná tabuľka by tu bola veľmi užitočná. V roku 2012 som si teda znova prešiel touto časťou a oblasťou potravinového práva a pridal som novo schválené prísady a nové nariadenia, napríklad reklamu s informáciami o výživovej hodnote. Dve stredné časti, doplnené referenčnou tabuľkou, sú teraz k dispozícii ako samostatná kniha pod názvom „Doplnkové látky a čísla E“.
Po tom, čo som sám schudol nad 30 kg, ale zároveň som musel zistiť, koľko ľudí vie o výžive alebo jedle, vydal som sa na napísanie príručky k stravovaniu „iného druhu“. Neobsahuje čarovnú guľku (aj keď veľa užitočných rád), ale pristupuje k tomu, že niekto, kto má pri diéte úspech, vie presnejšie základy výživy, čo sa deje pri chudnutí a kde číha nebezpečenstvo. Knihu som preto vedome nazval „Toto nie je sprievodca stravou: ale pomôcka pri chudnutí“. Je to skôr kniha o základoch výživy, o tom, ako vyzerá zdravá výživa a ako je možné tieto poznatky pri diéte uplatniť v praxi. Preto ho zaujímajú aj ľudia, ktorí sa chcú dozvedieť viac o zdravom stravovaní a hľadajú tipy na udržanie svojej hmotnosti.
Kniha „Čo ste vždy chceli vedieť o jedle a výžive“ je zameraná na každého, kto má jednu alebo druhú otázku o potravinách a výžive, rovnako ako tých, ktorých táto téma zaujíma a hľadajú ďalšie informácie. Zatiaľ čo ostatní autori sa tiež venujú populárnym otázkam a často im odpovedajú niekoľkými vetami a prechádzajú k ďalšej otázke, obmedzil som sa na 220 otázok, ktoré považujem skôr za východiskový bod pre tému, takže kniha má aj 392 strán. Každá otázka teda zaberá 1 - 2 strany. Sú zoskupené podľa podobných čísel/potraviny a tieto sú opäť rozdelené do štyroch častí: dve veľké o potravinách a výžive a dve malé o prídavných látkach a potravinovom práve/reklame. Knihu si preto môžete prečítať od obálky k obálke a rozšíriť si tak obzor, ale tiež môžete rýchlo hľadať odpoveď. Dostal som veľa pozitívnych ohlasov, najmä preto, že štýl nie je senzačný a chce šíriť dogmu, ale je poučný.