Proteínová diéta Ako schudnúť pomocou bielkovinovej diéty
Proteínová diéta sľubuje rýchle úspechy pri chudnutí, bez chutí a jo-jo efektu. Pretože bielkoviny vás udržia zasýtených na dlhú dobu a regulujú hladinu cukru v krvi.
Všetko o bielkovinových diétach, výhodách, skúsenostiach - plus: tri jednoduché recepty s extra obsahom bielkovín a výživovým plánom!
Plány stravovania s nízkym obsahom sacharidov, ako je Atkinsova diéta alebo ketogénna diéta, sľubujú, že zhodíte kilá zdravo - bez chutí alebo neustáleho klesania a klesania hmotnosti. Ale je to naozaj pravda?
Čo je vlastne bielkovinová strava?
Proteínová strava je o cielenom príjme bielkovín. Pojem „diéta“ je tu dosť zavádzajúci, pretože ide skôr o dlhodobú zmenu stravovania založenú na princípe nízkych sacharidov: toľko bielkovín, málo sacharidov. Táto premisa sa riadi aj diétou so štíhlym spánkom, ako aj diétami Atkins, Paleo a Dukan alebo Sirtfood.
Dôvod je zrejmý: bielkoviny sa v boji proti kilogramom považujú za skutočnú zázračnú zbraň, pretože zasýtia oveľa dlhšie ako sacharidy alebo tuky. Telo navyše po jedle bohatom na bielkoviny uvoľňuje menej inzulínu. Hormónový inzulín nielenže inhibuje odbúravanie tukov, ale spôsobuje aj rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi - a rovnako rýchlo opäť klesá. Netrvá teda dlho a ďalší roh príde za roh. Proteíny naopak brzdia chuť do jedla a chránia pred smrteľnými chúťkami. Ak sa vám podarí zamerať svoj jedálniček na jedlá bohaté na bielkoviny a odoláte počiatočnej chuti na sacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v cestovinách a chlebe, máte veľkú šancu využiť bielkovinovú diétu na zníženie svojej hmotnosti a dlhodobé udržanie jej zdravej úrovne. udržať.
Potraviny s obsahom bielkovín: Najlepšie zdroje bielkovín
Na čo telo potrebuje bielkoviny?
Dostatočný prísun bielkovín je pre ľudský organizmus nevyhnutný. Bielkoviny tvoria základnú štruktúru tela a sú ústrednými stavebnými kameňmi pre svaly, kosti, orgány, krv, veľa hormónov a protilátky imunitného systému. Bunky tela sa neustále obnovujú, a preto sú závislé od pravidelného prísunu bielkovín. Ľudský organizmus by bez bielkovín nefungoval. Napriek tomu potrebujeme túto životne dôležitú látku iba vo veľmi malej dávke. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) potrebuje priemerný dospelý človek s normálnou hmotnosťou iba okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To dáva smernicu okolo 46 gramov denne pre ženy a 56 gramov denne pre mužov. Športovo aktívni ľudia majú vyššiu potrebu bielkovín, a teda aj vyššie referenčné hodnoty: 1,0 g/kg pre stredne veľkých amatérskych športovcov, 1,4 g/kg pre intenzívne vytrvalostné športy, 1,5 g/kg pre intenzívny tréning s vlastnou váhou a 2,0 g/kg pre Súťaživí športovci.
V týchto potravinách je obzvlášť veľké množstvo bielkovín
Klasikou medzi bielkovinovými potravinami sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Ale strukoviny ako sója, šošovica a hrášok tiež patria medzi potraviny bohaté na bielkoviny. Pri bielkovinovej diéte je možné do denného menu bezpečne zaradiť hydinu, ryby, chudé hovädzie mäso, jogurt, syry, tofu, strukoviny, orechy a jadrá. Pri bielkovinovej strave by sa však malo vyhýbať cukru a nadmernému množstvu sacharidov.
Tieto potraviny sú najlepšími dodávateľmi ôsmich esenciálnych aminokyselín (bielkovinových stavebných prvkov), ktoré si ľudské telo nedokáže vyrobiť a musí ich prijímať prostredníctvom potravy:
L-izoleucín (budovanie svalov): kešu orechy, arašidy, kuracie, jahňacie, parmezán, hrášok, šošovica, vajcia
L-valín (regulátor cukru v krvi): filé z kuracích pŕs, hovädzie mäso, vajcia, vlašské orechy, tekvicové semená, nelúpaná ryža
L-leucín (budovanie svalov): kuracie prsia, losos, tuniak, hovädzia pečeň, hovädzie mäso, tvaroh, vajcia, vlašské orechy, arašidy, mandle, sója
L-lyzín (na ochranu spojivového a svalového tkaniva): makrela, losos, šošovica, fazuľa, hrach, vajcia
L-metionín (nahromadený v tele): para orechy, losos, pečeň, vajcia, sezamové semiačko, hovädzie mäso, obilie
L-fenylalanín (tvorba červených a bielych krviniek): tekvicové semená, losos, vajcia, vlašské orechy, sója, kravské mlieko, teľacie mäso, mandle, slnečnicové semená
L-treonín (štruktúra kostí, tvorba protilátok): losos, tuniak, arašidy, gouda
L-tryptofán (produkcia hormónu šťastia serotonínu): parmezán, nesladené kakao, kešu oriešky, hovädzie mäso, sezamové semiačka
Potraviny s nízkym obsahom sacharidov pre diétu s nízkym obsahom sacharidov
Proteínový efekt: skúsenosti počas bielkovinovej diéty
Tí, ktorí chcú schudnúť, často vedome alebo nevedome znižujú denný príjem kalórií pridaním menšieho množstva tela do tela. Vo väčšine prípadov to vedie k zníženiu hmotnosti, ale telo stráca nielen tuk, ale aj vodu a svaly. Čím menej kalórií skonzumujete, tým vyššie je riziko straty hodnotnej svalovej hmoty. Pretože pre udržanie rovnováhy aminokyselín organizmus získava nevyhnutne potrebný proteín z vlastných zásob tela: zo svalov. Ak je však rovnováha aminokyselín dostatočne pokrytá - ako pri bielkovinovej diéte -, nie je dôvod napádať svalové tkanivo. Potom telo využíva tukové bunky ako dodávateľov energie. Z tohto dôvodu je strava bohatá na bielkoviny obzvlášť obľúbená u ľudí, ktorí sú aktívni v športe: odbúravajú tuk, zatiaľ čo svaly a spojivové tkanivo zostávajú nedotknuté.
Aby ste schudli bez jojo efektu, je vhodné začať s deficitom kalórií, ktorý nie je taký veľký, napríklad o 300 kilokalórií menej za deň ako obvykle, a tento rozdiel zvyšovať v priebehu bielkovinovej diéty. Metabolizmus je potom už naštartovaný - a ďalšie zníženie kalórií zvyčajne nastáva automaticky.
Najdôležitejšie otázky týkajúce sa bielkovinovej stravy
Koľko je povolených sacharidov?
Proteínová strava dodržiava princíp nízkych sacharidov, a preto sa zameriava na znižovanie sacharidov. Napriek tomu sú sacharidy povolené a žiaduce aj pri diéte zameranej na bielkoviny. Nazýva sa to aj „Low Carb“ a nie „No Carb“.
Počas bielkovinovej diéty by mali byť do jedálnička zaradené najmä komplexné sacharidy z ovocia, zemiakov, strukovín a celozrnných výrobkov.
„Prázdne“ sacharidy zo sladkostí, nealkoholických nápojov a výrobkov z bielej múky by naopak nemali skončiť na tanieri. Koľko sacharidov je v skutočnosti povolených v bielkovinovej strave, závisí od osobných faktorov, ako sú výška, váha a fyzická aktivita. Tí, ktorí sú veľmi aktívni v športe, môžu tiež konzumovať viac sacharidov. Ako informácia: asi 30 percent vašej dennej stravy by malo pozostávať zo sacharidov. Pretože telo po konzumácii sacharidov uvoľňuje viac inzulínu, čo bráni odbúravaniu tukov, mali by sa do raňajok a obeda zapracovávať hlavne jedlá obsahujúce sacharidy. To udržuje večer nízku hladinu inzulínu a umožňuje telu nerušene odbúravať tuk cez noc.
Koľko tuku je možné skonzumovať počas bielkovinovej diéty?
A čo môžete robiť s chuťou na jedlo?
Proteínová strava nie je ani mono, ani radikálnou diétou - to znamená, že nejde o výživový princíp, pri ktorom sa všetky jedlá nahrádzajú rovnakou potravinou alebo pri ktorom by sa malo v čo najkratšom čase stratiť čo najviac telesnej hmotnosti, napríklad pri džúsovej alebo polievkovej diéte. Vo väčšine prípadov, ak dodržíte základné informácie, nebudete mať ani nutkanie jesť viac, ako je potrebné. Pretože bielkoviny a tuky vás zasýtia oveľa dlhšie ako sacharidy. Hladina cukru v krvi tiež zostáva konštantnejšia, ak konzumujete iba pár sacharidov. S bielkovinovou diétou teda neexistujú žiadne chute na jedlo a neobmedzené potravinové orgie. A ak by mala vzniknúť túžba, ako náhradné občerstvenie vám môže pomôcť hrsť mandlí.
Sú proteínové koktaily užitočné ako doplnok k bielkovinovej strave?
V minulosti boli dostupné iba ako športová výživa v posilňovniach, teraz sa však dokonca nachádzajú na pultoch diskontných predajní: proteínové koktaily. Konzumácia proteínového prášku - zvyčajne ako nápoj zmiešaný s mliekom alebo vodou - údajne umožňuje rast svalov a zmiznutie tuku. Znie to lákavo, ale nie je to potrebné. Platí to skôr naopak: počas proteínovej diéty by sa mali ďalšie proteínové koktaily používať opatrne. Agentúra DGE zistila, že Nemci majú v priemere tendenciu konzumovať príliš veľa bielkovín skôr ako ich málo v dennej strave. Priemerný príjem bielkovín vo všetkých vekových skupinách je už nad odporúčanou hodnotou. Z toho DGE usudzuje, že ani športovci nie sú závislí od ďalších proteínových koktailov, ak majú vyváženú stravu bohatú na bielkoviny. Stredne aktívny človek nepotrebuje prášok obsahujúci bielkoviny.
Príklad: Hobby športovec, ktorý športuje trikrát týždenne, váži okolo 60 kilogramov a má priemernú výšku, potrebuje najviac 60 gramov bielkovín denne. Vďaka 200-gramovej porcii tvarohu na raňajky (okolo 26 gramov bielkovín) a filé z kuracích pŕs na obed (okolo 35 gramov pre 180-gramové filé) už bola dosiahnutá odporúčaná maximálna hodnota. Zahrnuté nie sú ani ďalšie zdroje bielkovín, ktoré rýchlo spadnú pod stôl, ako napríklad orechy nasypané na boku a šošovicová polievka večer. Ak by amatérska športovkyňa konzumovala rôzne proteínové koktaily alebo proteínové tyčinky, dokonca by sabotovala jej túžbu po štíhlej postave.
Prebytok bielkovín: Príliš veľa bielkovín je škodlivé?
Úspešne začnite s bielkovinovou diétou pomocou trojdňového výživového plánu
deň 1
Ľahko okorenené praženicu s nastrúhanou mrkvou a/alebo cuketou zabezpečí dobrý štart do nového dňa. V obedňajších hodinách je kuracia panvica s obľúbenou zeleninou. Paprika, cuketa, šampiňóny a cesnak tvoria vynikajúcu kombináciu. Dochutíme trochou soli, korenia a byliniek. Na konci dňa si môžete dopriať šťavnatý biftek. Najlepšie je mať medzi tým pripravené orechy a jablká.
deň 2
Druhý deň bielkovinovej diéty sa začína domácim ovocným jogurtom. Ovocie je možné zvoliť individuálne v závislosti od sezóny a chuti. Jablká alebo bobule sú vynikajúce. V čase obeda je pečené filé z kuracích pŕs s veľkým šalátom alebo chutná omáčka z húb a bylín. Večer zavŕši deň polievka: karfiolová, paradajková alebo tekvicovo-zázvorová.
3. deň
3. deň bielkovinovej diéty sa začína ovocnou chia miskou. 70 gramov chia semiačok namočte do ovseného mlieka, zmiešajte s trochou jogurtu a spojte s ovocím. Čo tak mango a čučoriedky? V obedňajších hodinách doplní bielkovinovú rovnováhu steak z tuniaka alebo filet z lososa s restovanou zeleninou. Na záver je večer šalát s avokádom, kozím syrom a vlašskými orechmi. Pre tých, ktorí sú medzi tým hladní, odporúčame chrumkavý chlieb s tvarohom a záhradnými bylinkami.
A to by mohlo byť tiež zaujímavé: Všetko o zásaditej strave a o tom, ako vám zásadité jedlá môžu pomôcť pri chudnutí! Alebo niečo o „Chudnite so sledovačmi hmotnosti“!