Proteínová diéta Najlepšie recepty na dlhodobé chudnutie

Bielkoviny sú dôležitou súčasťou nášho tela. Denne by ste mali skonzumovať okolo 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Pri bielkovinovej diéte sú v ponuke jedlá bohaté na bielkoviny. Na oplátku by ste mali konzumovať čo najmenej tukov a sacharidov.
Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky, zelenina a celozrnné výrobky.

Bielkovinové diéty sú obzvlášť účinné, keď dôjde k zhodeniu pár kíl. Pri konzumácii čo najväčšieho množstva bielkovín by mala narásť svalová hmota a malo by sa stimulovať spaľovanie tukov. Čo sa však v skutočnosti skrýva za konceptom bielkovinovej diéty? A je to zdravý spôsob dlhodobého chudnutia?

V našom sprievodcovi vám vysvetlíme, o čom je bielkovinová strava. Ukážeme vám, čo by malo každý deň skončiť v jedálničku a čomu je lepšie sa vyhnúť. Okrem toho dostanete veľa cenných tipov a chutných receptov, ktoré môžete ľahko znovu vytvoriť.

1. Bielkoviny sú pre organizmus životne dôležité

Vzhľadom na zvyšujúci sa počet ľudí s nadváhou v Nemecku existuje v súčasnosti nespočetné množstvo rôznych foriem stravovania. Prísľub je vždy rovnaký: zhodiť čo najviac kíl za čo najkratší čas. Proteínová diéta je v tomto prípade jednou z najefektívnejších metód. Ale čo je za tým?

Rastlinné vs. živočíšne bielkoviny

Bielkoviny sa nachádzajú v živočíšnych aj rastlinných potravinách. Pre zlepšenie biologickej hodnoty by ste mali skombinovať oba zdroje bielkovín.

Bielkoviny, tiež známe ako bielkoviny, sú jedným z najdôležitejších stavebných prvkov pre naše zdravie. Sú dôležitým dodávateľom energie, regulujú dôležité telesné procesy a zabezpečujú, aby sa naše svaly po tréningu vybudovali.

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča dospelého 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň prijať. Pri telesnej hmotnosti 75 kg by ste mali skonzumovať 60 g bielkovín denne. Pretože pravidelné cvičenie zvyšuje potrebu bielkovín, môžete Športovci majú asi 1,4 g až 1,6 g bielkovín na kilogram prijať.

2. Ryby a vajcia namiesto cestovín a sladkostí

Počas bielkovinovej diéty sa chute na jedlo vyhnete.

Bielkovinová strava je všeobecne podobná nízkosacharidovej strave. To znamená, že by sa malo skonzumovať čo najviac bielkovín a porovnateľne málo sacharidov. Výhodou je, že Proteíny vás udržia dlhšie sýte a netrpíte chuťou na jedlo. Ak sa chcete úplne vyhnúť sacharidom, najlepšou voľbou je keto diéta.

Pretože bielkoviny sú hlavnou zložkou svalov, si môžete svoju svalovú hmotu vybudovať súčasne s jedlom bohatým na bielkoviny. Viac svalov zase zabezpečí, že sa uložený tuk dá lepšie spáliť. Väčšina ostatných diét má však tendenciu znižovať svalovú hmotu.

V bielkovinovej diéte sú povolené tieto jedlá:

Ryby a chudé mäso
nízkotučné mliečne výrobky ako tvaroh, jogurt alebo syr
Orechy a strukoviny
Vajcia
Zelenina bohatá na bielkoviny, ako je žerucha, huby, hlávkový šalát alebo špenát

Obmedzte konzumáciu nasledujúcich potravín:

Celozrnné výrobky, ako je chlieb
Ryža, cestoviny a zemiaky
Ovocie s vysokým obsahom fruktózy

Počas bielkovinovej stravy by ste mali Vyvarujte sa úplne tučným jedlám, ako sú sladkosti, smotana alebo tučné mäso. To isté platí pre potraviny, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah sacharidov.

Dbajte na správne rozloženie makroživín v bielkovinovej strave.

Distribúcia živín by mala vyzerať asi takto:

60% bielkovín
20% tuku
20% sacharidov

Uistite sa tiež, že ste udržujte metabolizmus v chode. Prestávky medzi jedlami by preto nemali byť dlhšie ako tri hodiny. Domáce diétne kokteily alebo proteínové prášky sú ideálnym občerstvením medzi jedlami. Takýto diétny nápoj je nízkokalorický, ale dlho sa cítite sýty.

Bohužiaľ nie je pravda, že bielkoviny podporujú spaľovanie tukov. To zase znamená bielkovinová strava bez pohybu je menej účinná. Snažte sa preto do svojho každodenného života začleniť čo najviac pohybu.

3. Lahodné a sýte recepty

Ak sa teda chcete venovať bielkovinovej strave, je dôležité zmeniť stravovacie návyky. Najväčší úspech samozrejme dosiahnete, ak sa čo najpresnejšie budete držať predpísaného plánu. To znamená, že jedálniček počas diéty by mal obsahovať čo najviac pokrmov bohatých na bielkoviny.

Prvým krokom ste vy Spočítajte si svoju dennú potrebu kalórií. Takže môžete vidieť, koľko kalórií skonzumujete počas dňa. Aby ste schudli, musí byť energetická bilancia vždy negatívna. Pri jedle by ste teda mali spáliť viac kalórií, ako zjete.

Na internete nájdete veľa rôznych receptov, ktoré sú dokonale prispôsobené bielkovinovej strave. Jeden z nás môžete získať nižšie malý prehľad o tom, ako si môžete usporiadať rôzne jedlá dňa. Potom nasledujú ukážkové recepty na ráno, na poludnie a večer. S touto diétou môžete piť bielkovinové koktaily medzi jedlami, aby pretrvával pocit sýtosti.

Raňajky: Vajcia, mliečne výrobky (tvaroh, jogurt, skyr), tvaroh, ovsené vločky, orechy, celozrnný chlieb, avokádo, krémový syr
Obedovať: Ryby (losos, tuniak, krevety), mäso (morčacie, kuracie, hovädzie), vajcia, strukoviny, zelenina, šalát
Večera: Ryby, mäso, zelenina, šalát, vajcia, mliečne výrobky

3.1. Raňajky: omeleta s paradajkami a mozzarellou

Ozdobte svoju omeletu čerstvými bylinkami.

3 vajcia
100 g paradajok
60 g mozzarelly
20 ml mlieka
nejaké maslo
Soľ, korenie, bylinky

1. Vajcia najskôr rozšľaháme s mliekom. Dochutíme soľou a korením.
2. Mozzarellu a paradajky nakrájame na malé kocky alebo plátky.
3. Do panvice dáme trochu masla. Pridajte vaječnú zmes a nechajte ju zväčšiť.
4. Na vrch rozložíme paradajky a mozzarellu a necháme omeletu zakrytú ešte asi 5 minút tuhnúť.
5. Teraz môžete omeletu ozdobiť čerstvými bylinkami, ako je bazalka alebo petržlenová vňať.

3.2. Obed: orestujeme zeleninu s lososom

Losos obsahuje aj dôležité omega-3 mastné kyseliny.

filet z lososa
2 malé mrkvy
1 cuketa
1 papriku
hrsť malých paradajok
trochu repkového oleja
Soľ, korenie, čerstvé bylinky

1. Lososa nakrájame na malé kocky a orestujeme ho na troške oleja.
2. Mrkvu, cuketu, papriku a paradajky nasekáme a pridáme k nim.
3. Dochutíme soľou, korením a bylinkami a necháme dusiť ďalších 5 až 10 minút.

3.3. Večera: Farebný šalát s filetom z kuracích pŕs

Kombinácia šalátu, zeleniny a mäsa je ideálna na večer.

100 g filé z kuracích pŕs
hrsť jahňacieho šalátu
hrsť rukoly
2 paradajky
polovica uhorky
1 malá paprika
1 malá červená cibuľa
trochu repkového oleja
2 čajové lyžičky octu z bieleho vína
1 lyžička horčice
1 lyžička medu
Soľ korenie

1. Filet z kuracích pŕs nakrájame na prúžky a orestujeme na troche oleja. Odlož bokom.
2. Šalát a zeleninu umyjeme, natrháme a nakrájame na kúsky a potom rozmixujeme v miske.
3. Olej zmiešajte s octom, horčicou, medom, soľou a korením.
4. Kuracie mäso položíme na šalát a pokvapkáme ním zálievkou.

4. Výhody a nevýhody bielkovinovej stravy

Pre mnohých je bielkovinová strava dobrým spôsobom, ako dosiahnuť požadovanú váhu.

Bielkovinová strava nie je ani tak formou diéty, ako skôr špeciálnou stravou. To znamená, že v ponuke by malo skončiť v podstate viac bielkovín a menej sacharidov. Môžete dodržiavať bielkovinovú diétu, kým nedosiahnete požadovanú váhu. Touto zmenou stravovania môžete natrvalo znížiť svoju váhu a vyhnúť sa takzvanému jo-jo efektu.

Mnohí by samozrejme chceli schudnúť čo najviac a rýchlo. Schudnúť 10 kg za dva týždne je veľmi nereálne. Najdôležitejšie je, ako vyzerá individuálna energetická bilancia. 1 kg telesného tuku poskytuje 7000 kcal. To znamená, že ak máte deficit kalórií okolo 3 500 kcal týždenne, stratíte okolo 1 kg telesnej hmotnosti za 14 dní.

Nebezpečenstvo: Podľa novej štúdie bielkovinová strava zvyšuje riziko vzniku srdcového zlyhania. V tomto prípade sú obzvlášť problematické živočíšne bielkoviny.

Väčšina ľudí mala s bielkovinovou stravou veľmi pozitívne skúsenosti. Aby sme vám poskytli krátky prehľad, máme Najdôležitejšie výhody a nevýhody sú uvedené nižšie: