Proteínový kokteil pre chudnutie a budovanie svalov
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 27. mája 2018
Pri chudnutí môže byť ako náhrada jedla použitý proteínový kokteil. Pri budovaní svalov sa takýto nápoj často po tréningu pije.
V tomto článku sa pozrieme na to, ktorý proteínový koktail je najlepší na chudnutie aj na budovanie svalov. Tiež vám ukážem, ktorý proteínový prášok by ste si určite nemali kupovať.
Nie každý proteínový koktail je rovnaký
V zásade možno proteínové koktaily rozdeliť do dvoch kategórií. A to konkrétne v tých, ktoré pozostávajú z prášku, a v tých, ktoré si sami vyrábate z potravín ako tvaroh a mlieko.
V poslednej dobe sa šíri veľa mýtov o výrobkoch vyrobených z prášku. Napríklad sa o nich často hovorilo ako o neprirodzených alebo chemických, čo rozhodne nemusí platiť.
Napríklad srvátkový proteín je jednoducho srvátka sušená rozprašovaním, ktorá je vedľajším produktom pri výrobe syra. Samotný proteínový prášok je teda všetko, len nie neprirodzené.
Oveľa viac závisí od prísad a sladidiel, ktoré rozhodujú o tom, aký prírodný je proteínový koktail, alebo nie. V nasledujúcich niekoľkých častiach sa najskôr pozrieme na každý typ proteínového prášku.
Potom nájdete aj niekoľko užitočných informácií o proteínových koktailoch.
Prečo vôbec proteínový otras?
V zásade môžete určite prijímať dostatok bielkovín z bežných potravín. To platí dokonca aj pre súťaživých športovcov, ktorí trénujú na najvyššej úrovni.
Takýto produkt teda určite nepotrebujete. Mnoho amatérskych športovcov však pravidelne používa aj proteínový kokteil ako doplnok.
Väčšinou to robia z dvoch dôvodov:
1.) Úspora času a výmena jedla
S čoraz rýchlejším každodenným životom je čas v súčasnosti jedným z našich najcennejších tovarov. Proteínový koktail sa pripravuje oveľa rýchlejšie ako skutočné jedlo, a preto ho používa veľa ľudí, keď to musí byť rýchle.
Okrem toho môžete kdekoľvek vziať pripravený šejk alebo nezmiešaný proteínový prášok. Je to užitočné napríklad vtedy, ak veľa cestujete za prácou a máte problémy s príjmom bielkovín.
V porovnaní so skutočným jedlom však bielkovinový kokteil poskytuje menej mikroživín a vlákniny. Táto skutočnosť by sa mala vždy brať do úvahy pri jedle.
2.) Lacný zdroj bielkovín
V prepočte na gram sú vysoko kvalitné bielkoviny z kokteilu výrazne lacnejšie ako napríklad z mäsa alebo rýb.
Quark stojí asi toľko ako proteínový prášok, ale veľa ľudí ho nechce jesť každý deň.
Najmä športovci, ktorí majú záujem o budovanie svalovej hmoty, často jedia až 3 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Mnoho z nich ušetrí peniaze a veľa z nich prijme pretrepaním.
Srvátkový proteín
Prvý proteínový kokteil, na ktorý sa tu pozrieme, je tiež jedným z najslávnejších. Je to takzvaný srvátkový proteín, ktorý už možno poznáte.
Srvátkový proteín nie je v podstate nič iné ako srvátkový proteín. Predáva sa v niekoľkých rôznych príchutiach a je to najkvalitnejší bielkovinový prášok z hľadiska kvality bielkovín.
V porovnaní s kazeínom sa srvátka vstrebáva oveľa rýchlejšie. Práve z tohto dôvodu ho veľa športovcov konzumuje pred alebo po tréningu, aby poskytlo dostatok aminokyselín pre budovanie svalov.
Rôzne typy
Srvátkový koncentrát je variant s najmenším obsahom bielkovín a najvyšším obsahom sacharidov a tukov.
Pretože srvátkový koncentrát stále obsahuje asi 75 gramov bielkovín na 100 gramov a chutí najlepšie, je pre väčšinu ľudí tou najlepšou voľbou. Okrem toho je tento variant aj najlacnejší.
So srvátkovým izolátom je bielkovina, ako už názov napovedá, izolovaná ešte viac. Vo väčšine prípadov sa to dosahuje takzvanou mikrofiltráciou alebo procesom nazývaným iónová výmena.
Výsledkom je obsah bielkovín až 90 gramov na 100 gramov. Pretože tento proteínový koktail neobsahuje takmer žiadny tuk a uhľohydráty, nechutí vo vode veľmi dobre. Mnoho športovcov, ktorí trénujú hlavne na budovanie svalov, stále používajú namiesto koncentrátu srvátkový izolát.
Skutočný izolát je takmer bezlaktózový, a preto ho väčšina ľudí s intoleranciou laktózy toleruje. V závislosti od výrobcu môže byť obsah laktózy o niečo nižší alebo vyšší, čo treba brať do úvahy pri nákupe.
V prípade srvátkového hydrolyzátu je bielkovina rozdelená na menšie aminokyselinové reťazce hydrolýzou. Vďaka tomu je tento proteínový prášok už trochu vopred strávený a mal by sa vstrebávať ešte rýchlejšie.
V štúdii bolo možné preukázať, že srvátkový hydrolyzát viedol k rýchlejšej regenerácii testovaných osôb v porovnaní so srvátkovým izolátom. Vďaka tomu by vám pravidelná konzumácia srvátkového hydrolyzátu mohla potenciálne umožniť trénovať častejšie, a tým urýchliť budovanie svalov.
Je však otázne, či je to pre amatérskych športovcov skutočne relevantné. U súťažiacich športovcov by to však mohlo vyzerať inak.
Perfektný proteínový kokteil pre tých, ktorí nejedia vegánske jedlá
Srvátkový proteín je vynikajúcim zdrojom vegetariánskych bielkovín, pretože má vyššiu biologickú hodnotu ako slepačie vajcia a navyše vynikajúco chutí.
Štúdia in vitro tiež naznačuje, že srvátka môže mať pozitívny vplyv na naše zdravie čriev. V priebehu vedeckého skúmania sa zistilo, že pridanie proteínového prášku malo silný prebiotický účinok. To neznamená nič iné ako to, že dobré črevné baktérie ho môžu používať na množenie, a tým sa pozitívne ovplyvňuje črevná flóra.
Kazeínový proteín
Pretože kazeín spôsobuje zahusťovanie tekutín, má na sýtosť oveľa silnejší účinok ako iné proteínové prášky. Z tohto dôvodu je tento proteínový koktail ideálny na chudnutie bez pocitu hladu.
V porovnaní so srvátkovým proteínom má však kazeín nižšiu biologickú hodnotu. Vďaka tomu je o niečo menej vhodný na budovanie svalov, čo samozrejme neznamená, že je na to úplne nevhodný.
Zatiaľ čo srvátka má pomerne krátky, silný anabolický (budovanie svalov) účinok, kazeín má podstatne dlhší a zároveň oveľa viac antikatabolický účinok. Posledný výraz neznamená nič iné, ako to, že kazeín chráni svaly silnejšie pred degradáciou.
Mnoho odborníkov preto odporúča kombinovať dva proteínové koktaily, aby sa dosiahli optimálne výsledky z hľadiska budovania svalov. Takúto zmes je možné piť aj pri chudnutí, aby sa využili výhody týchto dvoch variantov.
Vedecká štúdia tiež ukázala, že zmes srvátky a kazeínu bola lepšia ako iné odrody. V tomto prípade sa použilo 40 gramov srvátky a 8 gramov kazeínu, čo je zhruba opačný podiel mlieka.
Vaječný proteín
Vaječný proteín má dobrú biologickú hodnotu a predtým ho používali hlavne kulturisti, pretože sa často nesprávne označoval ako „súťažný proteín“.
Keďže veľmi silno pení a z hľadiska chuti nedokáže držať krok so srvátkou alebo kazeínom, odporučil by som ho iba ľuďom, ktorí sú alergickí na mliečne bielkoviny alebo veľmi netolerujú laktózu.
Vegánsky proteín sa trasie
Pokiaľ nekonzumujete žiadne živočíšne produkty, sú všetky doteraz diskutované produkty vynechané. V takom prípade je samozrejme možný iba vegánsky proteínový kokteil.
Pretože v posledných rokoch čoraz viac ľudí chcelo jesť rastlinnú stravu, potravinársky priemysel na tento trend samozrejme už dávno reagoval. Aj keď pred pár rokmi bolo iba niekoľko produktov, v dnešnej dobe si vegáni tiež môžu vybrať medzi širokou škálou proteínových koktailov.
V nasledujúcich odsekoch sa spoločne pozrieme na niektoré bylinné doplnky a určíme, ktoré z nich sú najlepšie na poskytovanie bielkovín.
Sójový proteín
Jedným z prvých rastlinných proteínových koktailov, ktorý je k dispozícii, je sójový proteín. Získava sa z lúpaných a odtučnených sójových bôbov a má dobrú biologickú hodnotu pre živočíšnu bielkovinu.
Sója bohužiaľ obsahuje aj niektoré antinutričné látky. Ide o fytochemikálie, ktoré negatívne ovplyvňujú trávenie bielkovín alebo bránia vstrebávaniu minerálov ľudským telom.
Sója obsahuje aj takzvané fytoestrogény. Tieto rastlinné látky sú podobné ženskému pohlavnému hormónu estrogénu, a preto sa ich veľa mužov bojí. Medzitým je však známe, že na to, aby mali fytoestrogény znateľný účinok, je potrebných veľmi veľké množstvo sóje.
Čo je lepšie pre chudnutie: srvátkový alebo sójový proteín?
Aktuálna vedecká štúdia z roku 2015 porovnávala, či je na chudnutie vhodnejší sójový alebo srvátkový proteín. Za týmto účelom rozdelili vedci spolupracujúci so Stuartom Phillipsom 40 testovaných osôb do troch skupín.
Prvej skupine bol podaný srvátkový proteín, druhej skupine bol podaný sójový proteín a tretej skupine nebol podaný žiadny proteínový kokteil, ale nápoj so sacharidmi. Tieto rôzne nápoje sa konzumovali dvakrát denne.
Zvyšok stravy účastníkov štúdie bol navyše navrhnutý tak, aby dosiahli deficit kalórií 750 kcal denne. Cieľom bolo dosiahnuť, aby testované osoby za dva týždne stratili asi jeden až tri kilogramy.
Zloženie tela účastníkov bolo stanovené pomocou takzvaného DEXA skenovania. Okrem toho boli pomocou špeciálneho postupu zaznamenané zmeny v štruktúre svalov.
Bohužiaľ to bolo vytriezvenie! Po dvoch týždňoch vedci nevideli žiadnu zmenu v zložení tela. To tiež nie je prekvapujúce, pretože dva týždne nie sú naozaj dlhá doba.
Aj keď je v tomto časovom období celkom možné dosiahnuť výsledky pri chudnutí, ak je kalorický príjem veľmi podobný, dva týždne nestačia na to, aby sa dosiahol štatisticky významný rozdiel.
Pri bližšom skúmaní mechanizmov zodpovedných za budovanie svalov si však vedci všimli, že srvátkový proteín tu mal zhruba dvakrát silnejšie účinky.
Tieto výsledky sú samozrejme relevantné aj pri chudnutí, pretože chcete iba stratiť tuk a nie svalovú hmotu. Celkovo je teda srvátka, čo sa týka chudnutia, lepšou voľbou ako sójový proteín.
Ryžový a hrachový proteín - ideálny vegánsky proteínový kokteil
Dva druhy proteínového prášku, ktoré sa tiež vyrábajú z rastlín, sú ryžový a hrachový proteín. Individuálne tieto dva proteínové koktaily nemajú najlepšiu biologickú hodnotu, ale v kombinácii to vyzerá inak.
Ak dáte tieto dva dohromady, výsledkom bude kvalitnejší koktail, ktorý sa dá použiť na chudnutie a budovanie svalov.
Mnoho výrobcov medzitým vyrobilo aj ďalšie zmesi, z ktorých niektoré dosahujú ešte vyššiu biologickú hodnotu. Celkovo sú také proteínové koktaily najlepšou voľbou pre vegánov.