Plody s vysokým obsahom vlákniny
„Vláknina je veľmi dôležitý komplexný uhľohydrát v ľudskej výžive,“ poznamenáva profesor Dr. Nicolae Hâncu v zväzku „Výživová abeceda“. Ovocie je jedným z najcennejších zdrojov vlákniny, najmä ak jeme jeho šupku. Tu sú top ovocie bohaté na vlákninu.
Plody s vysokým obsahom vlákniny. Prečo potrebujeme vlákninu?
Väčšina vlákien obsahuje celulózu a hemicelulózu, látky, ktoré regulujú črevný priechod, a preukázateľne znižuje riziko rakoviny hrubého čreva. Podľa profesora Nicolae Hâncu vláknina znižuje hladinu cholesterolu v krvi a má priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi. Optimálny príjem vlákniny by mal byť asi 30 gramov denne. Ak si chcete skontrolovať denný príjem vlákniny, zistite obsah vlákniny v dennej strave.
- Čierny chlieb - krajec obsahuje 2 gramy vlákniny
- Biely chlieb - krajec obsahuje 0,5 gramu vlákniny
- Varená hnedá ryža - 2 polievkové lyžice obsahujú 1 gram vlákniny
- Varená biela ryža - 2 lyžice - 0 gramov vlákniny (!)
- Kapusta - 100 gramov obsahuje 3 gramy vlákniny
- Špenát - 100 gramov obsahuje 2 gramy vlákniny
- Jablká - 100 gramov obsahujú 3 gramy vlákniny
- Maliny - 100 gramov obsahuje 5 gramov vlákniny
- Vlašské orechy - 5-6 vlašských orechov obsahuje 4 gramy vlákniny
Plody s vysokým obsahom vlákniny
Na prvom mieste v hornej časti ovocia s vysokým obsahom vlákniny sú maliny. 100 gramová porcia malín obsahuje 5 gramov vlákniny. Pri veľmi malom príjme kalórií sú maliny veľmi dobrým zdrojom vitamínu C a vlákniny. Kyselina elagová v malinách má úlohu v prevencii rakoviny a flavonoidy chránia srdce a cievy a pomáhajú predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam.
"Jablko denne udrží lekára preč." Nie je to jednoduché príslovie, ale pravda, ak sa zamyslíme nad bohatosťou výživných látok v zložení jablka. Priemerné jablko (asi 150 gramov) obsahuje 4 gramy vlákniny: pektín (pomáha znižovať hladinu cholesterolu) a celulóza (reguluje črevný priechod). Jablko je dobrým zdrojom vitamínu C a draslíka. Pre príjem vlákniny sa odporúča konzumovať surové a olúpané, a tiež preto, lebo väčšina výživných látok sa koncentruje bezprostredne pod kôrou.
Konzumované čerstvé, v škrupinách, sú hrušky dobrým zdrojom vitamínu C, draslíka a vlákniny. Asi 150 gramová hruška poskytuje 4 gramy vlákniny. Vďaka vysokému obsahu vlákniny môžu hrušky znižovať nadúvanie a pôsobiť mierne preháňavo. Je oveľa menej alergénny v porovnaní s iným ovocím, a preto ho môžu konzumovať alergici a deti.
V porovnaní s iným ovocím obsahujú banány vo vysokom množstve sacharidy a implicitne aj kalórie, preto ich treba konzumovať s mierou. Malý banán, asi 120 gramov, obsahuje 3 gramy vlákniny. Banány sú tiež dôležitým zdrojom vitamínu B6 a draslíka. Konzumácia banánov je spojená so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva, prsníkov a obličiek.
V zdravej výžive by sa orechy mali konzumovať opatrne kvôli vysokému kalorickému obsahu. Neodporúča sa viac ako 5 orechov denne. Sú dôležitými rastlinnými zdrojmi bielkovín a vlákniny (3 gramy/30 gramov orechov), ale tiež lipidov, vitamínov E a B2, draslíka, horčíka, medi a selénu. Vlašské orechy obsahujú omega 2 a omega 6 mastné kyseliny, ktorých úlohou je predchádzať kardiovaskulárnym chorobám.
Broskyňa, ktorá je zdrojom vitamínov A, C a draslíka, tiež poskytuje dobrý príjem vlákniny. Stredne veľká broskyňa, asi 100 gramov, obsahuje 2 gramy vlákniny. Obsahuje tiež fytonutrienty, ktoré majú priaznivý vplyv na zdravie pokožky a očí.
Je bohatý na sacharidy, draslík, vitamín C a vlákninu. Stredne veľký dule obsahuje asi 3 gramy vlákniny. Vďaka obsiahnutým fytochemikáliám dule pomáha zmierňovať nevoľnosť, stimuluje trávenie a zlepšuje náladu.