Proteíny a ich úloha v tele - REVVOLÚCIA - Powered by Valentin Vasile
Po dlhých diskusiách s vami som zistil väčší záujem o prítomnosť, absenciu alebo množstvo bielkovín potrebných v ponuke. Takže v ďalších epizódach budem hovoriť o všetkom, čo „bielkovina“ znamená.
Určite ste už niekedy počuli, aké dôležité je jesť dostatok bielkovín, ak chcete zvýšiť svalovú hmotu. Ako to však v skutočnosti funguje?
Bielkoviny sú jedným z troch zdrojov energie vo vašom tele, ktoré sú známe ako makroživiny, ďalšie dva sú sacharidy a lipidy (tuky). Bielkoviny sú tvorené malými organickými zlúčeninami známymi ako aminokyseliny.
Okrem vody je 75% vášho tela tvorených aminokyselinami. Prajete si zdravé fungovanie mozgu? Budete potrebovať aminokyseliny. Budujete svaly? Aminokyseliny. Udržiavate imunitný systém? Aminokyseliny. Je srdce zdravé, reguluje stres, predchádza niektorým chorobám, produkuje bunky? AMINO.
No, asi si dostal nápad. Aminokyseliny sú dosť dôležité. Existuje viac ako 500 rôznych druhov aminokyselín, ale ľudské telo používa iba 21 známych ako bielkovinové aminokyseliny. Z 21 ich môže telo vytvoriť 12 reštrukturalizáciou ďalších aminokyselín. Ďalších 9, známych ako esenciálne aminokyseliny, môže pochádzať iba z potravín, ktoré konzumujete, najmä z bielkovín.
Na rozdiel od tukov a sacharidov si vaše telo nemôže tieto esenciálne aminokyseliny ukladať. Pokiaľ ide o budovanie svalov, je dosť dôležité prijímať dostatok leucínu, izoleucínu a valínu, čo sú esenciálne aminokyseliny.
Tieto 3 sú známe ako aminokyseliny s rozvetveným reťazcom alebo BCAA. A z týchto 3 BCAA je zďaleka najdôležitejší leucín. Priamo to súvisí s aktiváciou mTOR, ktorý aktivuje v tele niekoľko enzýmov, ktoré podporujú syntézu svalových bielkovín.
Zaujíma vás, ako sa vaše svaly posilňujú?
Keď proteíny vo svalových vláknach (aktín a myozín) spolupracujú, dôjde k svalovej kontrakcii. Čím viac vlákien aktínových a myozínových proteínov máte, tým silnejší je váš sval. A preto je dôležité prijímať dostatok bielkovín vo vašej strave, a to nielen na udržanie alebo zväčšenie svalovej hmoty, ale tiež na zabránenie tomu, aby vaše telo rozkladalo endogénne bielkoviny.
Koľko však stačí?
Zvyčajne sa odporúča mať okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. To je asi 65 gramov pre mužov a 50 gramov pre ženy. Tieto množstvá posudzujte s pôžitkom, pretože o odporúčanej dennej dávke neexistuje všeobecný konsenzus. Bez ohľadu na to však nevylučuje význam bielkovín vo vašej strave.
Autor: Mihai Pavel Revolution konzultant výživy a endokrinológ