Proteíny - Definícia výživového lexikónu na SAFS & BETA

Podmienky pre P

Bielkoviny

Názov proteín je odvodený z gréckeho slova „proteno“, čo znamená „beriem prvé miesto“. Názov bol zvolený, keď sa zistilo, že mnoho procesov v tele môže prebiehať iba pomocou bielkovín. Proteíny, ktoré sú tiež známe ako proteíny, sú navyše jediným použiteľným zdrojom dusíka pre ľudí.

Úloha bielkovín

Bielkoviny sú tiež známe ako „stavebné kamene života“, pretože v ľudskom organizme preberajú množstvo funkcií. Proteíny ako dodávateľ dusíka sú zodpovedné za budovanie a udržiavanie svalov a orgánov. Okrem toho pôsobia ako enzýmy, hormóny, štrukturálne proteíny, napríklad vo forme kolagénu, elastínu a keratínu, ako transportné proteíny a ako faktory zrážania krvi. Bunky imunitného systému, takzvané protilátky, sú tiež tvorené bielkovinami.

V porovnaní s tukmi a sacharidmi majú bielkoviny iba druhoradý význam ako zdroj energie, ale rovnako ako sacharidy poskytujú 4 kilokalórie na gram. Potravinové bielkoviny majú mimoriadny význam ako dodávateľ esenciálnych aminokyselín pre človeka, pretože si ich sami nedokážu vyrobiť.

Štruktúra bielkovín

V súčasnosti je známych okolo 1 000 rôznych proteínov. Všetky sa líšia svojim zložením, ale ich štruktúra je do značnej miery porovnateľná. Všetky proteíny pozostávajú z aminokyselín, ktoré sú navzájom spojené v rôznom poradí, počte a priestorovom usporiadaní, a tým určujú vlastnosti proteínu. Aby sa proteíny stali biologicky aktívnymi, musia byť zložené tak, aby boli usporiadané v trojrozmernej štruktúre.

Doteraz je známych celkovo 20 rôznych aminokyselín, ktoré sú rozdelené na postrádateľné a nevyhnutné aminokyseliny. Ľudský organizmus nedokáže syntetizovať esenciálne aminokyseliny sám, a preto je potrebné ich prijímať s jedlom, aby sa udržala dusíková rovnováha v tele.

Trávenie bielkovín

Trávenie bielkovín začína v žalúdku. Kyslá žalúdočná šťava zaisťuje, že bielkoviny stratia svoju priestorovú štruktúru a sú rozvinuté. Tento proces je tiež známy ako denaturácia a spôsobuje zväčšenie povrchu proteínov, takže špeciálne enzýmy môžu ľahšie napádať a štiepiť reťazec aminokyselín. Enzýmy v žalúdku a tenkom čreve štiepia dlhé reťazce najskôr na fragmenty a potom na jednotlivé aminokyseliny, ktoré môžu prechádzať cez črevnú stenu. Voľné aminokyseliny sa potom krvou transportujú do pečene, kde sa ďalej metabolizujú.

Kvalita bielkovín

Živočíšne aj rastlinné potraviny poskytujú bielkoviny, ale kvalita bielkovín zo živočíšnych potravín, ako sú mäso, mlieko alebo vajcia, je často výrazne vyššia ako v prípade rastlinných potravín.

Kvalita potravinového proteínu závisí od toho, do akej miery ho môže organizmus využiť na tvorbu vlastného proteínu. To zase závisí od koncentrácie esenciálnych aminokyselín. Nepostrádateľná aminokyselina, ktorá sa nachádza v najnižšej koncentrácii proteínu, obmedzuje hromadenie endogénneho proteínu, a preto je známa aj ako limitujúca aminokyselina. Rovnako ako stolár už nemôže pracovať, keď mu dôjde lepidlo, telo už nemôže produkovať bielkoviny, ak mu chýba určitá aminokyselina. Limitujúca aminokyselina určuje kvalitu proteínu, ktorá je vyjadrená aj v termíne „biologická hodnota“.

Biologická hodnota je mierou kvality proteínu a naznačuje, koľko gramov endogénneho proteínu je možné vyrobiť zo 100 gramov bielkovín v potrave. Biologická hodnota bielkovín slepačích vajec, ktorá sa uvádza ako 100, slúži ako referenčná hodnota na výpočet biologickej hodnoty bielkovín rôznych potravín. To znamená, že 100 gramov bielkovín v tele sa dá vyrobiť zo 100 gramov vaječných bielkovín. Slepačie vajce tak poskytuje všetky aminokyseliny nevyhnutné pre človeka v dostatočnom množstve a je optimálnym zdrojom bielkovín.

Biologická hodnota potravín

Slepačie vajce 100
Bravčové 85
Hovädzie mäso 80
Hydina 80
Kravske mlieko 72
Sójový proteín 81
Zemiaky 76
Fazuľa 72
Kukurica 72
Ryža 66

Ako je zrejmé z tabuľky, rastlinné bielkoviny majú často nižšiu biologickú hodnotu ako bielkoviny zo živočíšnych produktov. Potreba bielkovín by sa však nemala plniť výlučne zo živočíšnych potravín, pretože sú tiež často bohaté na tuky a cholesterol. Kvalitu potravín možno skôr výrazne zvýšiť pomocou rozumnej kombinácie živočíšnych a rastlinných potravín alebo tiež výlučne odlišných rastlinných potravín, pretože chýbajúce aminokyseliny sa tak môžu navzájom dopĺňať.

Kombinácie potravín Biologická hodnota

36% celé vajce so 64% zemiakmi 136
75% mlieko s 25% pšeničnej múky 125
76% celé vajce s 24% mlieka 119
51% mlieko so 49% zemiakov 114
52% fazuľa so 48% kukurica 99

Dôsledky nedostatočného príjmu bielkovín

Ak telo prijíma príliš málo bielkovín s jedlom, bielkoviny zo svalov sa používajú na získanie aminokyselín pre stavbu nových buniek tela, enzýmov alebo hormónov. Pri dlhodobom nedostatočnom zásobovaní bielkovinami je napadnutý aj proteín v orgánoch. K nedostatočnému prísunu bielkovín dochádza hlavne vtedy, keď je obmedzená dostupnosť potravy alebo keď je príjem potravy príliš nízky, čo sa často pozoruje pri diétach, anorexii alebo chronických ochoreniach.

Denné plány, ktoré sú pre vás zostavené, sú zostavené tak, aby ste dodali dostatočné množstvo hodnotných bielkovín, a tak bolo možné do veľkej miery vylúčiť riziko nedostatočnej ponuky. Okrem toho by ste mali zabrániť tomu, aby ste okrem svojej telesnej hmotnosti stratili aj veľké množstvo svalov, čo sa pri diétach často pozoruje.

Dôsledky zvýšeného príjmu bielkovín

Vysoký príjem bielkovín môže viesť k silnému stresu na pečeň a obličky, pretože pri odbúravaní bielkovín vzniká amoniak, ktorý je pre organizmus škodlivý, a preto sa musí v pečeni rozkladať na močovinu. Močovina sa potom vylučuje obličkami. Je zrejmé, že so zvýšeným príjmom bielkovín sa zvyšuje aj vylučovanie cenného vápniku močom. Aby sa zabránilo nežiaducim účinkom zvýšeného príjmu bielkovín, mali by Ženy v priemere nepresahujú 120 gramov, Muži nie viac ako 140 gramov Konzumujte bielkoviny denne.

Mimochodom: Všetko o bielkovinách a ďalšie informácie nájdete v našej ceste k výživovému tréningu alebo v našich balíčkoch kariéry.