Proteíny na tvorbu svalov pred alebo po cvičení - čo je lepšie
Proteínové tyčinky, proteínové koktaily, voda s aminokyselinami - význam pre optimálny príjem bielkovín stále rastie. Kedy je však ideálny čas na príjem bielkovín: pred alebo po tréningu?
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Proteín je jedným z troch najdôležitejších makroživín a je zodpovedný hlavne za optimálnu regeneráciu svalov po cvičení a za budovanie svalovej hmoty.
Kedy je však najlepší čas na príjem bielkovín na presnú podporu budovania svalov - pred alebo po tréningu?
Mali by ste vopred vziať do úvahy nasledujúce skutočnosti: Ideálna športová výživa a príjem bielkovín závisia od vášho osobného atletického cieľa - chcete byť len fit a atletickí alebo nabrať svalovú hmotu?
Koľko bielkovín potrebujete?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča zdravým dospelým denný príjem bielkovín 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, aby netrpeli nedostatkom bielkovín. V súhrne: 57 až 67 gramov bielkovín denne.
To znamená: S týmto minimálnym zdravotným odporúčaním nie je možné vybudovať žiadnu svalovú hmotu. Referenčná hodnota platí pre neškolených ľudí.
Tí, ktorí sa pri budovaní svalov spoliehajú na intenzívny silový tréning, alebo ktorí sa viackrát týždenne venujú vytrvalostným tréningom, ako sú intenzívne jogging alebo HIIT cvičenie, majú asi dvakrát vyššiu potrebu bielkovín.
Tu sú referenčné hodnoty denného príjmu bielkovín 1,8 až 2,2 gramu na kilogram hmotnosti. Ale iba pokiaľ ide o absolútny hromadný prírastok.
Dobre trénovaní športovci už potrebujú na dosiahnutie definovaného svalstva 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Vylučuje sa prebytok bielkovín, ktoré už telo nedokáže absorbovať.
Bielkoviny: pred alebo po cvičení?
Zatiaľ existuje iba jedna vedecká štúdia, ktorá skúmala a porovnávala účinky bielkovín pred alebo po tréningu. V tejto štúdii vedci rozdelili 21 mužov do dvoch skupín, pričom každej podali kokteil obsahujúci 25 g bielkovín.
Jedna skupina vypila proteínový kokteil predtým, druhá po tréningu. Všetky subjekty cvičili v rovnaký počet dní s rovnakým výcvikovým plánom.
Výsledok: Vedci nepozorovali žiadne významné rozdiely medzi týmito dvoma skupinami.
To naopak znamená, že nie je nijako zvlášť dôležité, či konzumujete bielkoviny, ako napríklad proteínovú tyčinku alebo proteínový koktail, pred alebo po tréningu.
Z výživového hľadiska sa však dá predpokladať, že svalové bunky sú po tréningu vnímavejšie na prísun energie vo forme bielkovín, pretože sa regenerujú, majú nutkanie vytvárať nové bunky a sú posilnené.
Skutočne najdôležitejšie a najdôležitejšie fakty pre budovanie svalovej hmoty: Celkové množstvo bielkovín, ktoré prijmete počas dňa a doba - teda koľko minút alebo hodín pred a po tréningu skonzumujete bielkoviny.
Anabolický časový rámec: príjem bielkovín po cvičení
Po intenzívnom tréningu sú svaly obzvlášť vnímavé na dodanie novej energie a bielkovín. Zásoby glykogénu sú prázdne, svalové vlákna boli silne namáhané a túžia po regenerácii.
Anabolické okno hovorí, že svaly v tomto období nasávajú dodané bielkoviny ako špongia.
Aké dlhé je anabolické okno?
Štúdie zistili, že optimálne časové okno na príjem bielkovín po cvičení je oveľa väčšie, ako sa doteraz myslelo.
V minulosti sa kvôli dosiahnutiu pokroku odporúčalo 30-minútové pravidlo konzumácie bielkovín do 30 minút od tréningu.
Dvaja americkí vedci Alan Albert Aragon a Brad Jon Schoenfeld však uznali, že stačí jesť alebo piť vysoko kvalitné bielkoviny dve až tri hodiny po tréningu.
Najlepšia kombinácia pre jedlo po tréningu: vysoko kvalitné bielkoviny a dobré sacharidy. Najmä tí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, by sa po cvičení mali rozhodne spoľahnúť na sacharidy, aby sa zabránilo odbúravaniu svalov.
Strava bohatá na bielkoviny po cvičení
Srvátkové bielkovinové kokteily sú obzvlášť vhodné ako rýchlo dostupné bielkoviny. Srvátka je vysoko kvalitný srvátkový proteín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Je ľahko stráviteľný a dodáva telu energiu behom okamihu.
Ale veľa potravín je tiež dobrým zdrojom bielkovín.
Perfektné zdroje rastlinných bielkovín sú:
- tofu
- Konopné semená
- ľanové semienko
- Sójové vločky
- brokolica
- Edamame
- Strukoviny ako šošovica a fazuľa
- Orechy, najmä arašidy a mandle
Medzi dobré zdroje živočíšnych bielkovín patria:
- hovädzie mäso
- hydina
- jahňacie
- Ryby, najmä tuniak, pstruh a treska tmavá
- Vajcia
- Mliečne výrobky ako tvaroh, syr Harz a tvaroh s nízkym obsahom tuku
Obrázková galéria: 10 najlepších potravín bohatých na bielkoviny v skratke