proteíny; Späť do Edenu
Bielkoviny sa nachádzajú v tele, vo svaloch, kostiach, pokožke, vlasoch, prakticky vo všetkých oblastiach a tkanivách tela. Tvorí enzýmy zapojené do mnohých chemických reakcií a hemoglobín, ktorý prenáša kyslík v krvi. Najmenej 10 000 rôznych proteínov robí to, čo ste, a udržuje vás tak.
Inštitút medicíny odporúča, aby dospelí prijímali minimálny príjem 0,8 gramu bielkovín na kilogram/telo a deň (alebo 8 gramov bielkovín na každých 10 kg telesnej hmotnosti). Lekársky inštitút tiež stanovuje prijateľný rozsah príjmu bielkovín, ktorý sa pohybuje medzi 10 - 35% kalórií skonzumovaných za deň. Okrem toho existuje pomerne málo informácií o ideálnom množstve bielkovín v strave alebo o najzdravšom odhade kalórií vyrobených z bielkovín.
V Spojených štátoch je odporúčané denné množstvo bielkovín 46 gramov denne pre ženy nad 19 rokov a 56 gramov denne pre mužov nad 19 rokov. Po celom svete milióny ľudí nekonzumujú dostatok bielkovín. Podvýživa s nedostatkom bielkovín vedie k ochoreniu známemu ako „kwashiorkor“. Nedostatok bielkovín môže viesť k rastovému deficitu, strate svalovej hmoty, zníženiu imunity, poškodeniu srdca, dýchacieho systému a dokonca k smrti.
Nie všetky bielkoviny sú rovnaké.
Bielkoviny sú vyrobené z „vagónyVolal AMINO. Naše telo produkuje aminokyseliny dvoma spôsobmi: vytvára ich od nuly alebo upravuje tie, ktoré prijíma potrava. Niektoré aminokyseliny (známe ako esenciálne aminokyseliny) pochádzajú z potravy. Potraviny živočíšneho pôvodu nám prinášajú bielkoviny, ktoré obsahujú takmer všetky aminokyseliny, ktoré potrebujeme. V iných zdrojoch bielkovín, ako sú ovocie, zelenina, semená, orechy a strukoviny, chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín. Toto si musia uvedomiť vegetariáni. Ľudia, ktorí nejedia mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky, musia každý deň jesť širokú škálu potravín obsahujúcich bielkoviny, aby získali všetky aminokyseliny potrebné na tvorbu nových bielkovín.
„Proteínový tím“
Niektoré potraviny bohaté na bielkoviny sú zdravšie ako iné vďaka balíku, ktorý obsahuje tieto bielkoviny: zdravé alebo škodlivé tuky, vláknina zdraviu prospešná alebo „skrytá“ soľ. Tuky, vláknina a soľ sú „tímom“, ktorý prichádza s bielkovinami a môže mať dôležitý vplyv na zdravú výživu. Napríklad 170 g steak je dôležitým zdrojom bielkovín - asi 40 gramov, ale obal, ktorý sa dodáva s proteínom, prináša asi 12 gramov nasýtených tukov a pre niekoho, kto zje asi 2 000 kalórií denne, je viac ako 60% odporúčanej dennej dávky pre nasýtené tuky.
Tiež 170 g šunky má asi 2,5 gramu nasýtených tukov, ale je veľmi bohatých na sodík - 2 000 miligramov, čo je asi o 500 miligramov viac ako odporúčané denné maximum sodíka.
Ako zdravšiu alternatívu k bielkovinám máme šošovicu, šálka varenej šošovice poskytuje asi 18 gramov bielkovín, 15 gramov vlákniny a nemá prakticky žiadny nasýtený tuk ani sodík. Patrí do kategórie potravín s dobrým obsahom bielkovín vďaka svojmu „tímu“.
Bielkoviny a chronické choroby
Za väčšinu potravinových alergií sú zodpovedné bielkoviny v potravinách a životnom prostredí - alergie sú prehnané reakcie imunitného systému. Okrem tejto situácie existuje len málo dôkazov o účinkoch príjmu bielkovín na každodennú stravu a na vývoj chronických chorôb u zdravých ľudí.
Pribúdajú však dôkazy o tom, že alergia na potraviny s vysokým obsahom bielkovín hrá dôležitú úlohu v zdraví - konzumácia bielkovín zo zdravých zdrojov, ako sú fazuľa, šošovica, cícer alebo orechy namiesto mäsa (najmä spracovaného červeného mäsa). podstatne znižujú riziko chorôb a predlžujú život.
Srdcovo-cievne ochorenia
Výskum na Harvarde ukázal, že konzumácia čo i len malého množstva červeného mäsa, najmä spracovaného červeného mäsa, súvisí so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb a mozgových príhod a zvyšuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby. Namiesto toho sa zdá, že nahradenie červeného mäsa a jedál z červeného mäsa zdravými zdrojmi bielkovín, ako sú fazuľa, šošovica, tekvicové semená, tofu, konope, tieto riziká znižuje.
Bola vykonaná štúdia na vzorke 120 000 mužov a žien v oblasti zdravotníctva po dobu 20 rokov. Pri každej porcii 85 g nespracovaného červeného mäsa, ktoré sa konzumuje každý deň navyše, sa riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby zvýšilo o 13%. Súvislosť medzi klobásami a úmrtím na srdcovo-cievne ochorenia bola ešte tesnejšia, dokonca aj pri menších množstvách: každá 42-gramová porcia spracovaného červeného mäsa konzumovaná každý deň (ekvivalent hotdogu alebo dvoch plátkov slaniny) zvýšila riziko úmrtia o kardiovaskulárne choroby o 20%.
Vzdanie sa červeného mäsa by mohlo zachrániť životy: vedci odhadli, že keby všetci účastníci štúdie znížili svoj celkový príjem červeného mäsa a údenín na menej ako polovicu porcie denne, dalo by sa zabrániť jednému z desiatich úmrtí na kardiovaskulárne choroby.
Ďalšie dôkazy o výhodách pre srdce, ktoré má konzumácia zdravých bielkovín namiesto sacharidov, pochádzajú z randomizovanej štúdie známej ako OmniHeart. Zdravá výživa, ktorá nahradila určité sacharidy zdravými bielkovinami (alebo zdravými tukmi), mala dobrý výsledok znížením krvného tlaku a lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL).
Pokiaľ ide o rizikové faktory cukrovky, na kvalite bielkovín záleží opäť viac ako na bielkovinách. Nedávna štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali stravu s vysokým obsahom červeného mäsa, najmä spracovaného červeného mäsa, mali vyššie riziko cukrovky 2. typu ako tí, ktorí občas jedli červené mäso alebo spracované mäso. Pri každej ďalšej dennej porcii červeného mäsa alebo údenín, ktoré účastníci štúdie konzumovali, sa riziko cukrovky zvýšilo o 12, respektíve 32%.
Keď sa každý deň nahradí porcia orechov alebo celých zŕn podávaná s červeným mäsom, riziko vzniku cukrovky typu 2 sa znížilo asi o 16% až 35%. Ďalšia štúdia ukazuje, že konzumácia červeného mäsa môže tiež zvýšiť riziko cukrovky typu 2. Štúdie ukazujú, že u ľudí, ktorí začali jesť viac červeného mäsa ako obvykle, sa zistilo, že majú o 50% vyššie riziko cukrovky. cukrovky typu 2 v priebehu nasledujúcich štyroch rokov a vedci tiež zistili, že tí, ktorí znížili spotrebu červeného mäsa, znížili počas 10-ročného sledovacieho obdobia riziko cukrovky typu 2 o 14%.
Ďalšie dôkazy o kvalite bielkovín pochádzajú z 20-ročnej štúdie, ktorá sa zaoberala vzťahom medzi nízkosacharidovými diétami a cukrovkou 2. typu u žien. Nízkosacharidová strava, ktorá bola bohatá na rastlinné zdroje tukov a bielkovín, mierne znižovala riziko cukrovky 2. typu. Nízkosacharidové diéty s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín alebo tukov však nepreukázali túto výhodu. Pri cukrovke typu 1 sú proteíny nachádzajúce sa v kravskom mlieku (kazeín) zapojené do vývoja ochorenia u detí s predispozíciou na toto ochorenie.
Pokiaľ ide o rakovinu, zdá sa, že na kvalite bielkovín záleží opäť viac ako na množstve. V súčasnosti prebiehajú výskumy týkajúce sa vzťahu medzi konzumáciou bielkovín a rakovinou, existujú však štúdie, ktoré potvrdzujú súvislosť medzi konzumáciou mäsa a údenín a výskytom kolorektálneho karcinómu. Harvardská štúdia ukazuje, že s každou ďalšou porciou červeného mäsa konzumovanou za deň sa riziko rakoviny hrubého čreva zvýšilo o 10, respektíve 16%.
Štúdia z roku 2014 zistila, že zvýšená konzumácia červeného mäsa počas dospievania bola spojená s vyšším výskytom premenopauzálneho karcinómu prsníka, čo naznačuje, že výber iných zdrojov bielkovín, ako sú zdroje rastlinného pôvodu v dospievaní, môže znížiť riziko rakoviny prsníka v premenopauze a menopauze.
Ľudia by sa mali zamerať na zníženie spotreby červeného mäsa. Ak by som mal povedať svoj názor, povedal by som, aby som sa mu vyhýbal. Ak naozaj chcete porciu červeného mäsa, malo by sa variť pomaly a nesmie sa vyprážať. Mäso pripravené pri vysokých teplotách vytvára zlúčeniny s karcinogénnym potenciálom vrátane polycyklických aromatických uhľovodíkov a heterocyklických amínov.
V októbri 2015 Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny pri Svetovej zdravotníckej organizácii (IARC) oznámila, že konzumácia údenín je pre ľudí „karcinogénna“ a konzumácia červeného mäsa je pre ľudí „pravdepodobne karcinogénna“. Tím IARC, zložený z 22 vedcov z desiatich krajín, vyhodnotil viac ako 800 štúdií a zistenia vychádzali predovšetkým z presvedčivých dôkazov o rakovine hrubého čreva a konečníka. Údaje tiež ukázali súvislosť medzi konzumáciou mäsa a rakovinou žalúdka a tiež medzi konzumáciou červeného mäsa a rakovinou pankreasu a prostaty.
osteoporóza
Pri trávení bielkovín sa uvoľňujú kyseliny do krvi, čo telo zvyčajne robí,
neutralizuje ich vápnikom a inými puframi. Keď konzumujeme veľké množstvo bielkovín (živočíšneho pôvodu), je potrebné vyvážiť kyslosť veľkým množstvom vápnika - a zdrojom extrahovania vápnika sú kosti.
Dlhodobá konzumácia veľkého množstva bielkovín môže viesť k osteoporóze. V 12-ročnej štúdii na Harvarde mali ženy, ktoré konzumovali viac ako 95 gramov bielkovín denne, o 20% vyššie riziko zlomenín ako ženy, ktoré konzumovali v priemere menej ako 68 gramov bielkovín. gramov za deň).
Záverom týchto štúdií je, že by bolo lepšie konzumovať čo najmenej živočíšnych bielkovín a oplývať ich rastlinnými bielkovinami.
Vo svete, kde sú choroby všade, si myslím, že sa musíme stravovať čo najzdravšie a najprirodzenejšie. Mali by sme si myslieť, že to, čo jeme, predstavuje naše bunky, orgány a telo. Ak chceme byť zdraví a vyzerať dobre, musíme si dávať pozor na všetky prísady, ktoré konzumujeme.
Dám vám príklady niektorých rastlinných potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín.
hrach - 150 g dávka obsahuje 7,9 g bielkovín, rovnako ako pohár mlieka (250 ml) - 7,5 g bielkovín.
quinoa - nazýva sa to „dokonalý proteín“, pretože obsahuje viac ako 8 g bielkovín na porciu, obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje pre vývoj, rast a opravu, ktoré si telo nedokáže vyrobiť.
vlašské orechy obsahujú zdravé tuky aj bielkoviny, čo z nich robí dôležitú súčasť vegetariánskej stravy, ale nielen. Pretože sú však vysoko kalorické - napríklad mandle, kešu orechy a pistácie, obsahujú 160 kalórií a 5 alebo 6 gramov bielkovín na porciu (25 g), mali by ste ich konzumovať v malom a surovom množstve, ak je to možné. Tiež arašidové maslo, mandle alebo kešu orechy sú veľmi dobrou voľbou pre zdravý príjem bielkovín a navyše mnohých vitamínov a minerálov. Vlašské orechy a maslo by sme mali jesť v prvej časti dňa, pretože sa spotrebúvajú rýchlejšie a nepriberáme.
fazuľa - existuje veľa druhov fazule: čierna, biela, pinto, dedičná atď. - ale všetky majú jednu spoločnú vlastnosť, a to veľké množstvo bielkovín. Dve šálky fazule, majú asi 26 gramov bielkovín (takmer rovnaké ako Big Mac, ktorý má 25 gramov!).
tofu - výrobky zo sóje sú jedným z najväčších rastlinných zdrojov bielkovín: napríklad tofu obsahuje asi 20 gramov bielkovín na 165 g výrobku. Je mimoriadne výživný a jeho chuť sa dá vylepšiť podľa chuti každého.
Konope - je veľmi dobrým zdrojom bielkovín, 3 lyžice konope obsahujú 10 g bielkovín. Môže sa použiť do šalátov alebo na prípravu rastlinného mlieka.
Chia semená - tieto semená sú veľmi zdravé, plné vitamínov a majú veľké množstvo bielkovín - 4,8 g bielkovín na 29 g semien. Dajú sa jesť v jogurte, cereáliách, šalátoch a môžeme urobiť veľmi dobrý dezert, ak ich na pár hodín namočíme do sójového mlieka, mandlí a pridáme trochu kakaa, medu a všetkého ovocia, ktoré máme po ruke.
Sezamové semiačka, slnečnica a mak - všetky tieto semená sú bohaté na vitamíny a minerály, ale majú tiež veľké množstvo bielkovín. Mali by sme ich konzumovať čo najčastejšie, môžem navrhnúť, či vám chutia, halvaua ako prípravok na sezamové aj slnečnicové semiačka. Lahodný dezert, ale musí sa konzumovať v malom množstve, pretože vás zbaví tuku.