Proteíny v semenách chia - všetky esenciálne aminokyseliny
Bez bielkovín by život nebol možný. Sú témou rozhovorov číslo jeden v športe. Niet sa čomu čudovať, pretože telo si nedokáže vybudovať svaly bez bielkovín. Bielkoviny sú jednou zo základných živín. Svoju základnú štruktúru tvoria z mnohých aminokyselín. Pojem „bielkovina“ je odvodený od starogréckeho „proteno“. To znamená: Beriem prvé miesto. To nie je úplne neopodstatnené, pretože bielkoviny sú funkčné jednotky, ktoré umožňujú predovšetkým život. [1]
Bielkoviny - stojí za to vedieť.
Bielkoviny, odborne nazývané aj bielkoviny, patria medzi makroživiny, ako sú sacharidy a tuky. Bielkoviny poskytujú 4,1 kalórie na gram potravy a obsahujú rovnako veľa energie ako sacharidy. Iba tuky poskytujú viac z toho, pôsobivých 9,3 kalórií na gram potravy. Ľudský organizmus pozostáva z 20% bielkovín. Ľudské svaly s asi 60% celkového množstva bielkovín v tele sú hlavnými zásobníkmi bielkovín. [2] Toto skladovacie zariadenie sa používa „nie ako zdroj energie“, ale skôr ako stavebný materiál. Bielkoviny sú tvorené rôznymi stavebnými blokmi, takzvanými aminokyselinami. Sú základom všetkých životných procesov, ktoré sú pre každý metabolický proces absolútne nevyhnutné. Aminokyseliny majú nielen úlohu zabezpečiť optimálny transport a ukladanie všetkých živín, ale tiež dodať bunkám ich silu a štruktúru. Aminokyseliny sú navyše nevyhnutné pri hojení rán a obnove tkanív, najmä vo svaloch, pokožke, vlasoch a kostiach. V ľudskom genóme je zabudovaných 21 rôznych aminokyselín.
Aminokyseliny sa delia na esenciálne, podmienečne esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Osem z nich sa považuje za nevyhnutné pre ľudí. Patria sem izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Arginín a histidín sa považujú za nevyhnutné iba v určitých situáciách a musia sa podľa toho dodávať. Ľudský organizmus si nedokáže sám produkovať esenciálne aminokyseliny. Tieto sa musia prijímať prostredníctvom potravy a dodávať telu. V tomto ohľade sa nemusíte báť chia semiačok. Rastlinné bielkoviny sú nadradené živočíšnemu pôvodu v tom, že neobsahujú žiadne nežiaduce sprievodné látky, ako je cholesterol. [3]
Naozaj potrebujete doplnky výživy?
Ľuďom, ktorí si uvedomujú zdravie, a najmä športovcom sú často ponúkané aminokyseliny, ktoré okrem klasických proteínových práškov sľubujú aj magické účinky. O týchto možných účinkoch stále nie je dostatočný výskum. Isté však je, že športovec podľa súčasného stavu vedomostí podstupuje potenciálne zdravotné riziko. Izolované aminokyseliny sú pre naše telo cudzie, pretože sa nenachádzajú v našej strave. Preto by sa aminokyselinové kapsuly mali považovať za liek, ktorý skrýva možné vedľajšie účinky. Ak do tela pridáte veľké množstvo aminokyselín, môžu blokovať absorpciu ďalších dôležitých aminokyselín. [4] Semená Chia na druhej strane nepredstavujú žiadne zdravotné riziká, pretože sa vyskytujú v prírode.
| aminokyseliny | ||
| nevyhnutné | podmienečne nevyhnutné | nie je podstatné |
| Izoleucín | Tyrozín | Alanín |
| Leucín | Cysteín | Asparagín |
| Lyzín | Arginín | Kyselina glutámová |
| Metionín | Glutamín | |
| Fenylalanín | Prolín | |
| Treonín | Glycín | |
| Tryptofán | Taurín | |
| Valine | Serín | |
| Histidín | ||
| Obsah esenciálnych aminokyselín v semenách chia na 100 gramov | |
| Izoleucín | 700-1100 mg |
| Leucín | 1210-1700 mg |
| Lyzín | 849 - 1100 mg |
| Metionín | 400 - 1 200 mg |
| Fenylalanín | 900 - 1350 mg |
| Treonín | 647-894 mg |
| Tryptofán | 178-1600 mg |
| Valine | 857-1110 mg |
| Obsah podmienečne esenciálnych aminokyselín v semenách chia na 100 gramov | |
| Tyrozín | 25-880 mg |
| Cysteín | 370 - 500 mg |
| Arginín | 1950 - 2750 mg |
| Glutamín | 3 300 - 4 000 mg |
| Prolín | 683-893 mg |
| Glycín | 830-1120 mg |
| Taurín | - |
| Serín | 928-1280 mg |
| Histidín | 485-629 mg |
| Obsah neesenciálnych aminokyselín v chia semienkach na 100 gramov | |
| Alanín | 920 - 1300 mg |
| Asparagín | - |
| Kyselina glutámová | 3140 - 4370 mg |
| Zdroj: Chia: Kompletný sprievodca po najlepších potravinách, autor: Wayne Coates, strana 12/13 | |
Bielkoviny zo semien chia podporujú rast svalov.
Jeden kilogram svalu pozostáva z asi 22% bielkovín, 70% vody a 7% tuku. [5] Proces, pri ktorom sa z aminokyselín vytvárajú svalové bielkoviny, vyžaduje veľa energie. To je tiež jeden z dôvodov, prečo by siloví športovci s túžbou po väčšom svalstve mali venovať zvýšenú pozornosť svojmu kalorickému príjmu. Pretože chia semienka sú bohaté na komplexné sacharidy, často ich odporúčajú osobní tréneri v kombinácii s inými potravinami. Vďaka svojej schopnosti napučiavať nám dodávajú energiu na mnoho hodín. Pretože sacharidy chránia svaly pred katabolickými (degradačnými) procesmi. Ihneď po tréningu (1-3 hodiny) môže telo absorbovať viac aminokyselín. Môže ich premeniť na bielkoviny a potom ich zabudovať do svalových bielkovín. [6] Na stimuláciu rastu svalov sú dostatočné aj malé množstvá vysoko kvalitných bielkovín (biologická hodnota), najmä v kompletnej forme chia semiačok.
Účinok sa zvyšuje, ak sa bielkoviny konzumujú spolu so sacharidmi. [7] Aj v tomto ohľade sú chia semienka ideálne pre športovca. Pretože poskytujú nielen všetky esenciálne aminokyseliny, ale aj dostatok sacharidov. Okrem optimálnej stravy nesmiete zanedbávať ani tvrdý tréning, ktorý stimuluje rast svalov. Pretože chia semienka vám dodajú iba potrebný stavebný materiál, ale nepreberajú vašu prácu. Ľudské kostrové svaly sú tvorené svalovými vláknami. Zväčšenie svalov je možné dosiahnuť iba vtedy, ak človek nastaví určité stresové stimuly, to znamená, že svaly vystaví vysokej intenzite stresu, takže sval je preťažený a snaží sa adaptovať na stimul rastom. Jeden kilogram štíhleho svalstva pozostáva zo zhruba 220 g bielkovín. Na získanie 250 g čistej svalovej hmoty potrebuje ľudské telo 55 g bielkovín týždenne alebo osem gramov denne. [8]
Chia semienka a potreba bielkovín. 
Len s dvoma polievkovými lyžicami chia semiačok dodáte telu asi 5 gramov vysoko kvalitných rastlinných bielkovín. Ľudia zameraní na zdravie a fitnes si aspoň raz v živote položili otázku: Koľko bielkovín moje telo skutočne potrebuje? Nemecká spoločnosť pre výživu, alebo skrátene DGE, odporúča pre športovcov príjem bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti alebo 12-15% z celkového energetického príjmu. [9] Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča pre silového športovca 1,2 - 1,7 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. [10]
Konkurenční športovci naopak prijímajú počas fázy hromadenia asi 2,0 - 3,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Robia to preto, lebo sa obávajú, že svaly budú napadnuté tvrdým tréningom. Chcete pôsobiť proti katabolickým procesom vysokým príjmom bielkovín a chrániť tak ťažko získanú svalovú hmotu pred znehodnotením. [11]
Zvýšená potreba bielkovín pre silových športovcov je dôležitá pre zvýšenú syntézu bielkovín pre budovanie svalov. Udržiavanie väčšej svalovej hmoty si vyžaduje nielen pravidelné cvičenie, ale aj vyšší príjem bielkovín. [12] Vďaka vysokému obsahu bielkovín v semenách chia môžete účinne podporovať budovanie svalov.
Cvičiaci začiatočník potrebuje v prvých mesiacoch viac bielkovín a dokáže sa orientovať na vyššie uvedené hodnoty. [13] Ak sa bielkoviny spotrebúvajú nad rámec toho, čo je potrebné, telo ich využije na energetický rozpočet a nie na tvorbu ďalších svalov. Bielkoviny sa potom premieňajú na sacharidy alebo tuky. Takže už neexistuje viac svalovej hmoty kvôli vyššiemu príjmu bielkovín, ale viac zbytočného telesného tuku, keď je ho nadbytok. [14] Pre príjem bielkovín v športe platí toto: kvalita namiesto masy! Vždy dbajte na vysokú biologickú hodnotu.
Biologická hodnota - zvýšiť kvalitu bielkovín.
Cielené kombinácie môžu zvýšiť kvalitu bielkovín v jednotlivých potravinách kombináciou rastlinných potravín s inými rastlinnými alebo živočíšnymi potravinami. [15] Čím je zloženie aminokyselín bližšie k ľudskému telu, tým je užitočnejšie. Čím vyššia kvalita, tým lepšie organizmus dokáže zabudovať bielkoviny do svalov. Kvalita bielkovín v strave nakoniec závisí od nevyhnutnosti aminokyseliny. [16] Chia semienka sú jednou z mála kompletných potravín a predovšetkým zdrojom bielkovín. Okrem všetkých esenciálnych aminokyselín nám poskytujú aj ďalšie cenné živiny, ktoré môžu ovplyvniť rast svalov.
Cieľom každého športovca by však malo byť to, aby bolo aminokyselinové spektrum neustále úplné a udržované v správnej kombinácii. Ak nášmu organizmu chýba iba jedna aminokyselina alebo ak nie je k dispozícii v dostatočnom množstve, tvorba bielkovín je inhibovaná. Len s jednou lyžicou chia semiačok skonzumujete pôsobivé 2 gramy aminokyselín, a ste teda na bezpečnej strane.
Individuálne dôkazy
► Výživové stratégie od Dr. Christian von Loeffelholz, vydavateľ: novagenics, 10. vydanie, ISBN: 978-3-929002-46-1
► // [1] s. 199, [6] s. 199/204, [7] s. 204/205, [11] s. 228/229, [16] s. 200 Šport a výživa, autor: Christoph Raschka a Stephanie Ruf, vydavateľstvo: Thieme, 2. vydanie, ISBN: 978-3-13-167152-3
► // [2] s. 29, [3] s. 104, [4] s. 112/113, [5] s. 29, [8] s. 107, [9] s. 104, [10] 108, [12] s. 105, [13] s. 105, [14] s. 107, [15] s. 110