PROTI zaokrúhlený chrbtový program v 3 krokoch - (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
Už vás nebaví chodiť s hrbom a ramenami sklonenými dopredu? Potom je čas urobiť niečo so svojím zhrbeným chrbtom. Sedenie pred počítačom celé hodiny a slabé svaly uprednostňujú zhrbený chrbát. Niekedy sú ovplyvnené aj takzvané „prepojky disku“, ktoré takmer výlučne trénujú „zrkadlové svaly“ (hrudník/predné ramená/paže).
Hrbáča môžete získať v 3 krokoch:
1. Silový tréning: posilnite stredný chrbát a vonkajšie rotátory! (Toto je najdôležitejšia vec)
Svaly, ktoré narovnávajú vášho hrbáča, sú príliš slabé! Tón alebo napätie svalov môže byť tiež príliš nízke. Pomôcť môže iba správne silové cvičenie. A neblbnúť na podložke na spanie, ale Cielený silový tréning slabých svalov s veľkými váhami. Nasledujúce cviky posilňujú slabé svaly na zhrbenom chrbte. Zabudujte tieto cviky na svoj tréning. Dvakrát týždenne je dobrý nápad.
- 2-4 x 10 riadkov. Široká rukoväť, ťahajúca cesta vodorovne k hornej časti tela alebo mierne zhora nadol. Prečítajte si pokyny na správne veslovanie. Dbajte na to, aby sa lopatky stiahli a aby ste „ťahali chrbtom“.
- 2 x 12 - 15 krátkych pokrčení ramenami (video nižšie) alebo vytiahnutie pokožky hlavy (video nižšie). Tieto cviky sú zamerané na váš dolný lichobežník. Takto stiahnete lopatky dozadu/dole.
- 2 x 12-15 vonkajšia rotácia/vonkajšia rotácia ramena (s činkou, za lanko). Tu nájdete pokyny na vonkajšie otáčanie. Cvičené svaly otočia humerus dozadu/von.
Neustále sa zvyšujte v spomínaných cvikoch zvyšovaním hmotnosti. Postupom času budete silnieť a vaše držanie tela sa normalizuje.
2. Strečing skrátených svalov: Hrudné svaly
Strečing je opakom silového tréningu. Skrátené svaly sa musia uvoľniť. Keď sa vrátite späť, natiahnete protivníkov slabých chrbtových svalov. Jedná sa hlavne o svaly hrudníka. Mali by ste sa natiahnuť v nasledujúcich dvoch situáciách:
- Pred cvičením sa ponaťahujte: Ak máte problémy so správnym cvičením, natiahnite si pred cvičením svaly hrudníka (5-10 minút). Toto umožňuje plný rozsah pohybu pre silové cvičenia uvedené vyššie.
Natiahnite svaly na hrudníku, horný lichobežník alebo pracujte s valcovaním peny.
- Pravidelné strečing doma: Strečing doma? Prípadne statické natiahnutie spomínaných svalov mimo dní.
3. Odstráňte príčiny hrbenia
Nie sme od prírody stavaní na to, aby sme mali neaktívny každodenný život. Váš zhrbený chrbát je jedným z príznakov tohto. Postupujte takto:
- Skráťte dlhé obdobia sedenia v ohnutej polohe.
- Pre používateľov diskotéky: vyberte si správny tréningový plán, nezanedbávajte žiadne svalové skupiny.
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.