Zlepšite hlad optimalizáciou svojich hormónov
Hlad a sýtosť, ako aj kontrola chuti do jedla sú regulované zložitými procesmi v našom tele. Svoju úlohu tu zohrávajú rôzne hormóny a neurotransmitery. Tí, ktorí dokážu využiť poznatky o hormonálnych reakciách, budú môcť oveľa lepšie kontrolovať svoj hlad a chuť do jedla. Je to samozrejme zvlášť viditeľné počas diéty, ktorá je nevyhnutne nevyhnutná opäť pred nadchádzajúcim letom!
Čo mnohí možno nevedia, je to, že rôzne hormóny, ktoré regulujú hlad a sýtosť, môžu mať tiež priamy vplyv na imunitný systém a že špecifické neuróny v mozgu je možné aktivovať alebo deaktivovať rôznymi diétami. Rozhodujúcim faktorom sú tu receptory neuropeptidu Y. Ak sú tieto receptory obsadené a príslušné neuróny sa aktivujú, dôjde k pocitu hladu. Ak sú však deaktivované, zníži sa pocit hladu, nastupuje sýtosť a zníži sa chuť do jedla.
V nasledujúcich častiach sa dozviete, ako môžete mať priamy vplyv na vašu výživovú stratégiu a ktoré z hormónov alebo hormonálne podobných látok sú obzvlášť dôležité.!
Kľúčový hormón: leptín
Leptín je už asi vo fitnes priemysle známy každému, o tomto hormóne sa toho popísalo už veľa, najmä v kombinácii s a v súvislosti s krmivami alebo dňami naloženia. Takže sa rýchlo ukáže, že leptín musí mať silný vplyv na rýchlosť metabolizmu a je to skutočne tak. Leptín sa produkuje v tukových bunkách a je takpovediac akýmsi snímačom energie. Čím viac tuku niekto má, tým viac leptínu sa uvoľňuje. To signalizuje mozgu, že je k dispozícii dostatok energie a že je možné zvýšiť spotrebu energie (refeed efekt) alebo že sa môže dostaviť pocit sýtosti. Vďaka tomu sa zníži hlad.
Čím vyššie je percento telesného tuku, tým viac leptínu sa uvoľňuje. Problém však spočíva v tom, že tiež zvyšuje odolnosť tela voči leptínom.
Ak tento proces funguje správne, čím vyššie percento telesného tuku, tým menej jedla budete jesť. Hlúpy na tom je, že leptín, rovnako ako inzulín, účinkuje prostredníctvom receptorov a so zvyšujúcim sa percentom telesného tuku (ale aj pri prísnej diéte) sa stávate čoraz odolnejším voči leptínu. Uvoľňuje sa teda čoraz viac leptínu, ale signál cez receptory sa už nemôže prenášať do mozgu, pretože receptory už nie sú správne citlivé.
Toto je obzvlášť nepríjemné pre ľudí s nadváhou, pretože sú to práve oni, kto skutočne potrebuje pomoc s leptínom. Takže sa stane, že títo ľudia budú stále tučnejší a viac sa uvoľní leptín, ale hlad stále neklesá. V dôsledku toho pokračujete v kŕmení, budete stále tučnejší a začarovaný kruh je dokonalý.
Na druhej strane sú diéty jedom aj pre hladinu leptínu, pretože tiež vedú k rezistencii na leptín. Vysvetľuje to tiež, prečo máte po diéte také ťažké kontrolovať chuť do jedla. Jete viac, ale máte leptínovú rezistenciu a nemôžete ovládať hlad a chuť do jedla. Vitajte pri jojo-efekte.
Zdá sa, že leptín je obzvlášť účinný v požadovanom rozmedzí percentuálneho podielu telesného tuku. Diéty, ktoré nie sú ani príliš časté, ani príliš nápadné, sú skutočne užitočné.
Preto majú krmivá počas diéty na chudnutie dokonalý zmysel. Možno sa pokúsiť oddialiť pokles rýchlosti metabolizmu. Tento efekt je u žien ešte extrémnejší ako u mužov. Hladina leptínu klesá rýchlejšie a silnejšie u ženského pohlavia ako u mužov. Pokiaľ sa vám ale počas diéty podarí udržať hladinu leptínu na čo najvyššej úrovni (samozrejme to kvôli klesajúcemu percentuálnemu podielu tuku v tele nedosiahnete dokonale), budete mať tiež ľahší hlad a sýtosť počas fázy so zníženým obsahom kalórií.
Súper: Ghrelin
Ghrelin je prirodzeným antagonistom leptínu a robí vás hladným. Keď je žalúdok prázdny, uvoľní sa viac ghrelinu. Uvoľňuje sa hlavne v žalúdku a potom vstupuje do krvi. Ak je však hladina cukru v krvi nízka alebo sú zásoby glykogénu v pečeni prázdne, ghrelín sa môže vylučovať aj pečeňou a pankreasom. Na jednej strane telo žiada energiu (= hlad) a na druhej strane sa aktivuje glukoneogenéza v pečeni a lipolýza v tukových bunkách.
Glukoneogenéza tak slúži na stabilizáciu hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo lipolýza poskytuje dostupnú energiu. Takže mať malý hlad v strave nie je vždy zlé. Ak sa jedná o „skutočný hlad“, potom je to aspoň znak uvoľňovania tuku z tukových zásob.
Proteíny a sacharidy majú najväčší vplyv na potlačenie sekrécie ghrelinu, buďte však opatrní: Fruktóza neznižuje hladinu grelínu, a preto jedlá s vysokým obsahom fruktózy nie sú nijako zvlášť zasýtené. Na druhej strane, ak zmiešate škrob s bielkovinami, budete mať veľmi dobrý efekt sýtosti za predpokladu, že vaša citlivosť na inzulín je dostatočne vysoká!
Inzulín: hormón hladu alebo hormón sýtosti?
V literatúre sa inzulín zvyčajne nachádza ako hormón sýtosti, vo fitnes priemysle skôr ako hormón hladu. Čo je teraz? Oba, pretože to závisí od citlivosti na inzulín, predovšetkým v mozgu. Ak je citlivosť na inzulín vysoká, pôsobí inzulín ako hormón sýtosti. Ak je však citlivosť na inzulín v mozgu dosť obmedzená a nízka, jedlá bohaté na uhľohydráty vás rýchlo znova zbavia hladu. Signál nasýtenia inzulínom potom už nefunguje správne a inzulín preto pôsobí ako hormón hladu. Musíte si teda sami skontrolovať, ako dobre alebo zle reagujete na inzulín alebo sacharidy. Podľa toho by sa malo upraviť množstvo sacharidov a glykemická záťaž.
Naliehavý signál: cholecystokinín (CCK)
CCK je jedným z najrýchlejšie pôsobiacich hormónov z hľadiska našej sýtosti a primárne reaguje na tuky. Ak chcete dosiahnuť dobrý a rýchly efekt sýtosti, je lepšie vyhnúť sa jedlám s nízkym obsahom tuku.
CKK, ktorý sa tvorí v tenkom čreve, po jeho uvoľnení spomaľuje rýchlosť trávenia v žalúdku. Zvyšuje sa dĺžka pobytu v žalúdku a optimalizuje sa sýtosť. Má to však aj nevýhodu, pretože to napríklad nechceme pred tréningom, inak by vám všetky živiny uviazli v žalúdku a náš tréning pravdepodobne nebude nevyhnutne produktívnejší na plný žalúdok. Preto by sme to pred tréningom nemali preháňať s tukmi z potravy.
Tento efekt môžete samozrejme využiť večer pred spaním. Pridajte do proteínu trochu tuku a hladina grelínu sa zníži a CCK môže tiež naplno rozvinúť svoj účinok!
Podpora pre CCK: Peptid YY
Peptid YY účinkuje podobne ako CCK tým, že predlžuje dobu, počas ktorej žalúdok zostáva v žalúdku. Vďaka tomu sa trávenie v žalúdku spomalí, čo znamená, že sa cítite dlhšie sýti. Peptid YY primárne reaguje na objem potravy. Veľa jedál s nízkou hustotou energie, napríklad zelenina, je preto ideálne pre dobrú sýtosť. Ideálne pri každom jedle, s výnimkou pred tréningom, pretože zvýšený čas strávený v žalúdku by inak mohol byť opäť problémom a nie ste optimálne produktívni.
Implementácia v praxi
Pri sýtosti samozrejme hrajú úlohu aj ďalšie faktory. Napríklad kortizol alebo glukagón alebo faktory podobné glukagónu. Najväčší vplyv majú vyššie popísané hormóny.
V praxi to znamená:
Zmiešaná strava s vysokým obsahom bielkovín a množstvom zeleniny má zmysel pre dobrú sýtosť a kontrolu chuti do jedla. Jeden by mal určite konzumovať tuk v každom jedle, s výnimkou tréningov. Podľa toho, ako dobre zvládate sacharidy a či inzulín pôsobí skôr ako hormón hladu alebo sýtosti, by ste mali pracovať s viac alebo menej sacharidmi a v prípade pochybností trochu zvýšiť obsah tuku. Ak máte nízku citlivosť na inzulín, je vhodné znížiť glykemickú záťaž jedla. To je menej dôležité pre ľudí s vysokou citlivosťou na inzulín. Ak budete postupovať podľa týchto rád a poznáte svoje vlastné hormóny, bude oveľa jednoduchšie optimalizovať vlastnú stravu!