Zlepšite príjem kreatínu počas nabíjania

bodystacks.de

Mal by si Kreatín monohydrát ako súčasť klasickej fázy dobíjania prijímajte spolu s výživnými látkami, ktoré spôsobujú vysoké hladiny inzulínu?

Medzi také výživné látky patria sacharidy s vysokým glykemickým indexom (obsiahnuté napríklad v dextróze, maltodextríne 19) a aminokyseliny (najmenšie zložky bielkovín), ktoré majú silný inzulinogénny účinok (napr. L-leucín).

Green predstavil v roku 1996 vo svojej práci simultánne Príjem sacharidov môže zlepšiť absorpciu kreatínu v kostrových svaloch. [1]

Za týmto účelom bolo 24 subjektov rozdelených do dvoch rôznych skupín. Skupina A dostávala 4 x 5 g kreatínu denne počas 5 dní. Subjekty v skupine B dostali rovnakú dávku kreatínu, ale tiež museli konzumovať 93 g jednoduchých sacharidov (glukózy) na každých 5 g kreatínu 30 minút po každom užití.

Hladiny kreatínu sa merali pred a 5 dní po doplnení. 30-minútová prestávka medzi Príjem kreatínu a požitie glukózy je založené na vedomí, že tento prístup zvyšuje súčasne koncentrácie kreatínu a inzulínu, a tým zlepšuje vstrebávanie kreatínu. [2] [3]

Výsledok: Nárast celkového obsahu kreatínu v skupine B bol o 60% vyšší ako v skupine A 5 dní po doplnení.

Všetky subjekty v skupine B mohli mať svoje Zvýšte celkový obsah kreatínu o 20 mmol/kg chudej hmoty, zatiaľ čo v skupine A to bolo iba pre 50% účastníkov.

Vychytávanie kreatínu v kostrových svaloch by sa preto mohlo zlepšiť pridaním glukózy a súvisiaceho uvoľňovania inzulínu. (Podrobnejšie informácie o tejto téme pozri tiež Príjem kreatínu a účinok inzulínu).

Ak sa však pozrieme na množstvo glukózy, ktoré je potrebné na dosiahnutie tohto účinku, je možné tento prístup spochybniť. Napokon, subjekty brali 93 g glukózy na 5 g kreatínu a. Počas fázy nabíjania je to 372 g glukózy denne, čo je približne. 1370 kalórií by korešpondoval.

To by trvalo takmer polovicu vašej celkovej potreby kalórií bez toho, aby ste pokryli príjem bielkovín a mikroživín.

Suplementácia skupiny B: 5 g monohydrátu kreatínu, 93 g glukózy - 4x denne po dobu 5 dní

V tomto okamihu už bolo známe z predchádzajúcich štúdií, že zmes bielkovín a sacharidov vedie k vyššiemu výdaju inzulínu a rýchlejšiemu ukladaniu glykogénu po tréningu ako k jedinému príjmu sacharidov. [4]

Steenge preto skúmala účinok jednej Zmes bielkovín a glukózy v súvislosti s príjmom kreatínu na zvýšení hladín inzulínu a hladín kreatínu v kostrových svaloch. [5]

Z tohto dôvodu bolo 12 mužov rozdelených do 4 rôznych skupín, ktorí užívali 20 g kreatínu rozdeleného do 4 jednotlivých dávok 5 g počas štyroch nenasledujúcich dní v priebehu 24 hodín (medzi nimi bola prestávka 2 týždne). Na 5 g kreatínu sa 30 minút po každom užití pridali buď rôzne množstvá glukózy, alebo zmes glukózo-proteínov (Protein Forte, mliečna bielkovina). Presný doplnkový protokol bol nasledovný:

Placebo skupina: 5 g monohydrátu kreatínu, 5 g glukózy
Skupina proteínov s glukózou: 5 g monohydrátu kreatínu, 47 g glukózy, 50 g bielkovín
Skupina s glukózou (nízka dávka): 5 g monohydrátu kreatínu, 50 g glukózy
Skupina s glukózou (vysoká dávka): 5 g monohydrátu kreatínu, 96 g glukózy

Návrh štúdie týkajúci sa meraní koncentrácií inzulínu a kreatínu sa líšil od štúdie vykonanej Greenom [1]. Meranie sa uskutočňovalo každých 24 hodín po prvej a štvrtej dávke.
Výsledok: 47 g glukózy a 50 g proteínu zvýšilo hladinu inzulínu rovnako efektívne ako samotná 96 g glukózy (pozri obrázok 1). Tento účinok potom viedol k rovnako veľkému zvýšeniu celkového obsahu kreatínu (9 mmol/kg chudej hmoty v oboch skupinách).

Obrázok 1: Celkový obsah kreatínu v percentách po požití kreatínu 4 x 5 g v priebehu 24 hodín v kombinácii s 5 g glukózy (placebo); 47 g glukózy, 50 g proteínu (bielkovina-glukóza); 96 g glukózy (vysoká dávka glukózy); 50 g glukózy (nízka dávka glukózy). * Významný rozdiel v porovnaní s placebom. Zdroj: [5]

Na základe skorých meraní však bolo možné zaznamenať ďalší výsledok: Pozitívny vplyv vysokých koncentrácií inzulínu na zvýšenie obsahu kreatínu sa významne znížil pre skupinu s vysokou dávkou glukózy, ako aj pre skupinu s obsahom bielkovín s glukózou v priebehu príjmu a bol výrazne nižší po štvrtom podaní ako po prvom.

Steenge preto dospel k záveru, že vplyv vysokých koncentrácií inzulínu na zvýšenie hladín kreatínu iba prvý deň suplementácia (ako súčasť fázy načítania 20g denne) vysoko efektívne je. Tejto téme sa venuje článok Inzulín trvale nezlepšuje vstrebávanie kreatínu vysvetlené podrobnejšie.

Zhrnutie (odtiaľto zaokrúhlené počty gramov)

Inzulín môže podporovať absorpciu kreatínu v kostrových svaloch
Príjem okolo 100 g glukózy na 5 g kreatínu sa ukázal ako efektívny, ale neodporúča sa kvôli vysokému príjmu kalórií a súčasne zlej distribúcii mikro a makroživín.
Rozumnou alternatívou je súčasný príjem bielkovín a glukózy v pomere 50:50 (približne 50 g bielkovín, približne 50 g glukózy), ktorý funguje rovnako dobre z hľadiska zvýšenia hladiny inzulínu a výsledného zlepšeného príjmu kreatínu ako jediného príjmu 100 g glukózy
pozitívne účinky vysokého uvoľňovania inzulínu na absorpciu kreatínu sa v priebehu príjmu znižujú, a preto je možné množstvo inzulínogénnych látok znížiť už druhý deň po užití (ďalšie informácie o potrebnom dávkovaní sacharidov a bielkovín nájdete v článku Príjem kreatínu: Koľko bielkovín a sacharidov potrebujete ako transportnú matricu? nájsť).

Záver

V súhrne možno povedať, že absorpciu kreatínu je možné zlepšiť výdajom inzulínu pomocou glukózy alebo bielkovín a glukózy a že príjem zmesi bielkovín a glukózy (približne 50 g bielkovín, približne 50 g glukózy) na zvýšenie hladiny inzulínu a súvisiace zvýšenie Zlepšená absorpcia kreatínu funguje rovnako dobre ako samotná 100 g glukózy.

Pretože vplyv vysokých koncentrácií inzulínu na príjem kreatínu už klesá po štvrtom užití, sú tu použité množstvá veľmi pravdepodobne prospešné iba v prvý deň klasickej fázy nasýtenia 4 x 5 g kreatínu denne.