PROTIPOZápalová diéta

infografika

Existuje zložka, ktorú by sme mali brať do úvahy, či už chceme schudnúť, udržiavať, budovať svaly alebo zlepšovať svoje zdravie a životný štýl: protizápalová zložka stravy.

Pri akomkoľvek spôsobe stravovania by sme mali brať do úvahy, že stála prítomnosť určitých potravín v našej strave môže viesť k zavedeniu chronického zápalového procesu a prítomnosť iných potravín môže neutralizovať prozápalové látky v potravinách a zastaviť zápalový proces, ktorý je už v tele nainštalovaný.

Pracoval som s ľuďmi, ktorí zjavne robili všetko dobre, ale mali chronické zdravotné problémy, a keď som im odporučil vykonať lekárske testy na zistenie zápalu v tele, tieto testy preukázali vysoký stupeň zápalu a nerovnováhu vo výžive, ktorá by mohla viesť k pri inštalácii tých zápalových procesov.

Ak je v tele vysoký stupeň zápalu, nemôže účinne fungovať. Akoby bol v neustálej pohotovosti. Byť v strehu, čo by tiež znamenalo preťaženie, môžu sa stratiť správy odosielané z buniek a orgánov do mozgu a bez zjavného dôvodu sa môže nastaviť všeobecný „zlý“ stav. Príznakom pretrvávajúceho zápalu v tele je zadržiavanie vody (edém).

Čo je to zápal?

Zápalový proces je súčasťou normálnej reakcie tela na boj s infekciami alebo traumami. Bez tohto procesu by sme neboli schopní liečiť.

Pamätajte, ako vaše telo reaguje, keď silnejšie zasiahnete alebo si porežete pokožku. Oblasť napučiava, sčervenie, čo znamená, že vaše telo využíva zdroje na tlmenie tejto oblasti a primárne priťahuje živiny.

Niekedy však nastúpi zápalový proces a zdá sa, že nechce odísť. V skutočnosti to nadobúda rozmer mimo kontroly vášho vlastného tela. Tento proces môže poškodiť vaše telo - napríklad v zjavnom prípade reumatoidnej artritídy alebo v menej známych prípadoch obezity, srdcových chorôb, cukrovky, chorôb štítnej žľazy alebo vaječníkov a mnohých ďalších, vrátane dokonca predčasného starnutia.

Prečítajte si tu o akútnych a chronických zápaloch.

Ak chcete zistiť, či vaše telo trpí chronickým zápalom a aké je jeho štádium, môžete si zmerať krv a zistiť hladinu C-reaktívneho proteínu (ktorá by mala byť menej ako 1). Odporúčajú sa tiež testy sedimentácie erytrocytov a sedimentácie červených krviniek (ESR). Ďalšou analýzou, ktorú odporúčam, je profil mastných kyselín - index Omega 3 a Omega 6, ktorý určuje nerovnováhu medzi typmi mastných kyselín. Existencia veľkej nerovnováhy tu naznačuje zápalový proces v tele.

Čonosí chronický zápal?

➡️ Nerovnováha v príjme tuku Omega-3 vs Omega-6

Optimálna protizápalová strava obsahuje esenciálne mastné kyseliny Omega 3 aj Omega-6. Trendom v modernej strave je ale neustále mať oveľa vyššie množstvo Omega 6 v porovnaní s Omega 3.

Omega 6 sa nachádza v hojnom množstve v polynenasýtených rastlinných olejoch, ako sú slnečnicový, sójový, repkový a kukuričný olej, ktoré sa používajú na varenie vo väčšine kuchýň. Ak dôjde k jeho nadmernému množstvu, telo ho premení na kyselinu arachidónovú. Kyselina arachidónová sa používa na výrobu prozápalových buniek a hormónov.

Na vyprážanie sa zvyčajne používajú oleje s vysokým obsahom Omega-6: slnečnicový olej, repkový, sójový bôb.

Pri procese vyprážania tieto oleje uvoľňujú glykotoxíny alebo AGE (produkty Advanced Glycation End) - silne prozápalové zložky.

Prozápalové tuky (typu trans) nájdeme v margaríne alebo hydrogenovanom palmovom oleji, ktorý sa vo veľkej miere používa na výrobu spracovaných potravín v obchodoch.

Väčšina komerčne pečených alebo vyprážaných výrobkov sa vyrába z margarínu, takže je možné jesť trans-tuky bez použitia margarínu vo vlastnej kuchyni.

Trans oleje zvyšujú hladinu zlého LDL cholesterolu a zároveň znižujú hladinu dobrého HDL cholesterolu. Podporujú zápal, obezitu a inzulínovú rezistenciu.

Na druhej strane majú omega-3 esenciálne mastné kyseliny silnú protizápalovú úlohu.

Omega 3 nájdete v rybách a rybom oleji, krilový olej, olej z morských rias, ľanové a ľanové semienko, konopné semená a konopný olej, chia semienka, rumunské orechy, olivy a extra panenský olivový olej, avokádo a avokádový olej.

➡️ Stres

Stres je normálna reakcia tela.

Môže to byť pozitívne (udržuje nás v strehu a pomáha nám rýchlejšie reagovať na určité podnety) alebo negatívne - keď sa dlhodobo udržuje stresová situácia bez vykonávania činností relaxácie, tiesne alebo dočasného zmiernenia situácie.

Neustály stres môže spôsobiť zmeny v imunitnom systéme (staneme sa zraniteľnejšími voči infekčným chorobám) a spomaliť hojenie. To znižuje produkciu prozápalových hormónov na miestach, kde je ich prítomnosť nevyhnutná.

Vzhľadom na moderné tempo života prechádzame procesom relaxácie alebo máme sklon veriť, že relaxácia znamená ležať pred televízorom. Relaxovať v skutočnosti znamená vykonávať činnosti, ktoré zahŕňajú vagusový nerv - silný nerv, ktorý uvoľňuje celé telo a bojuje proti zápalu.

Relaxovať môžeme cvičením na strečing alebo jogu, hlbokým nádychom, meditáciou, ale aj príjemným kúpaním, čítaním alebo počúvaním hudby.

Prečítajte si viac o vplyve stresu, ale aj činnostiach zbavujúcich sa stresu: Sprievodca zbavením sa stresu

➡️ O strava bohatýv ultra-spracované potraviny a/alebo potraviny s vysokým glykemickým indexom

Nadbytok inzulínu spôsobený ich asimiláciou zvyšuje hladinu kyseliny arachidónovej v krvi, a tým zvyšuje produkciu prozápalových buniek a hormónov.

Syntetické e-maily používané vo výrobnom procese sú tiež prozápalové.

Ak boli potraviny, ktoré uvažujete o pridaní do svojho spotrebiteľského košíka, intenzívne spracované, od raňajkových cereálií až po údeniny a mrazenú pizzu, bolo by vhodné hľadať alternatívu.

➡️ Lipsa fyzickej aktivity

Pravidelné cvičenie je dôležité, aby ste mali nadbytočné kilogramy na uzde.

Ale viac ako to, pravidelné fyzické cvičenie je dôležité pre kontrolu zápalu v tele, ale aj pre optimálnu funkciu imunitného systému, zdravie srdca, efektívnu funkciu mozgu, krásu vlasov a pokožky, kvalitu spánku (pozri nižšie), úroveň fyzickej a duševnej energie.

Štúdia v časopise Journal of Applied Physiology ukázala, že pravidelná fyzická aktivita vás chráni pred chronickými chorobami vrátane cukrovky a srdcových chorôb.

Ak ste skôr sedavý človek, snažte sa vykonávať aeróbne aktivity s nízkou a strednou intenzitou (môžete začať chodiť) 3 - 5-krát týždenne, 30 minút/deň.

➡️ Nedostatok kvalitného spánku

Aj niekoľkohodinový pravidelný spánok v noci môže výrazne oslabiť imunitný systém a zvýšiť hladinu zápalu v tele.

➡️ Toxidy životného prostredia

Znečistený vzduch môže obsahovať dráždivé a toxické chemické častice (cigaretový dym, oxid uhoľnatý, dusík atď.), Ktoré narušujú imunitný systém a nedokážu účinne eliminovať stály tok toxických častíc.

Aby ste sa ubezpečili, že vám vzduch, ktorý dýchate vo svojom vlastnom dome, neubližuje, môžete svoj priestor skrášliť zelenými rastlinami, ktoré majú tiež očistný účinok.

➡️ Skryté alebo chronické infekcie

Neliečené (alebo nesprávne liečené) infekcie spôsobené mikroorganizmami môžu viesť k chronickej chorobe. Napríklad baktérie Helicobacter pylori, ktoré infikujú žalúdok, môžu spôsobiť zápal, vredy alebo dokonca rakovinu žalúdka.

➡️ Citlivosť na jedlo/intolerancia

Citlivosť na jedlo, výkrm a inzulínová rezistencia sú spojené komplikovaným spôsobom.

Odstránením potravín, o ktorých je známe, že sú alergénne (lepok, sója, mliečne výrobky), môžeme drasticky znížiť hladinu zápalu v tele, čím prispejeme k zlepšeniu účinkov, ktoré od protizápalovej stravy požadujeme.

Existuje veľká šanca, že nie ste citliví na lepok, laktózu alebo kazeín. Ak však máte pretrvávajúce príznaky (nadúvanie, migrény, bolesti kĺbov, „mozgová hmla“ atď.), Pre ktoré zatiaľ nebola nájdená konkrétna príčina a liečba, môžete skúsiť zistiť, či ide skutočne o a to potravinová intolerancia.

Aby ste zistili, či trpíte neznášanlivosťou, odporúča sa dodržiavať eliminačnú diétu

➡️ O nevyvážená črevná flóra

Zdravá črevná flóra zlepšuje proces trávenia a zmierňuje zápal.

V protizápalovej strave sa odporúča zahrnúť ju do stravy potraviny s probiotickými účinkami- kyslá kapusta, jogurt, kefír, šľahané mlieko, fermentované syry, mikroriasy, kyslé uhorky, nakladané olivy, ale aj tie, ktoré obsahujú účinky prebiotiká (nestráviteľné zložky potravy, ktoré selektívne stimulujú rast a aktivitu určitých prospešných baktérií v čreve) - cibuľa, cesnak, pór, banány, špargľa, pšenica, ovos, čakanka a repa.

Štúdie ukazujú, že okrem iných výhod suplementácia probiotikami zmierňuje zápal v čreve. Vyhľadajte kvalitný doplnok obsahujúci 10 miliárd CFU druhov Bifidobacteria a Lactobacillus.

➡️Obezitatea

Tuková vrstva má tiež úlohu vylučovať hormóny a látky a niektoré z nich (cytokíny) pôsobia prozápalovo.

Obezita je spojená so zvýšenou sekréciou prozápalových hormónov a cytokínov (rezistín, TNF-α a interleukín- (IL-) 6) a znižuje uvoľňovanie adipokínov - čo znižuje hladinu zápalu (adinopektín, IL-10).

Posledné štúdie ukazujú, že nielen množstvo, ale aj kvalita tukového tkaniva (dokonca aj kvalita tukov v strave jednotlivca) ovplyvňuje spôsob, akým chronický zápal účinkuje.

➡️ Konzumácia alkoholu

Pravidelné a nadmerné pitie alkoholu môže byť trvalou záťažou pre vašu pečeň a môže podporovať zápal v tele.

Príznaky chronického zápalu:

bolesť v celom tele;
preťaženie;
časté infekcie;
hnačka;
suché oči;
zažívacie ťažkosti;
lapanie po dychu;
akné, kožné choroby;
opuch;
stuhnutosť, strata funkcie kĺbov;
opuch kĺbov;
prírastok hmotnosti, obezita;
únava;
bolesti hlavy.

Najdôležitejšie zbrane v boji proti chronickým zápalom nepochádzajú z lekárne, ale z trhu.

„Uskutočnilo sa množstvo štúdií, ktoré ukazujú, že jedlo a nápoje môžu mať protizápalové alebo prozápalové účinky.“

Dr. Frank Hu, profesor výživy a epidiomyológie na katedre výživy na Harvardskej škole verejného zdravia.

Na zníženie úrovne zápalu sa snažte neustále prijímať protizápalovú stravu vrátane každodenných potravín, ktoré môžu bojovať proti zápalu.

„Zdravá výživa je prospešná nielen v prevencii chronických chorôb, ale aj v celkovej kvalite života a zlepšovaní nálady.“.

Protizápalová strava je konkrétny typ výživy, ktorý pomáha znižovať intenzitu zápalovej zložky pri určitých chronických ochoreniach.

Najdôležitejšia úloha tejto stravy sa nachádza v účinnosti, s akou dokáže zastaviť progresiu chorôb, ktoré majú dôležitú zápalovú zložku.

Táto diéta nie je viazaná na lekársky predpis a mala by sa dodržiavať, aby pomohla liečbe, ak je predpísaná lekárom.

Môžete tiež vyskúšať takúto stravu, ak ste už v minulosti vyskúšali mnoho spôsobov liečby a nepomohli vám. Venujte pozornosť ďalším zmenám, ktoré môžete vo svojom životnom štýle urobiť, pretože chronický zápal môže byť spôsobený niekoľkými faktormi.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28350517 Protizápalová strava

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6550471/ Účinky antidiabetickej diéty pri cukrovke

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139128 Výživa a zápal

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579563/ Zdravie a zápaly

Súvisiace príspevky

ČO JE TAJOMSTVO ZDRAVÉHO JEDENIA?

KOĽKO OSTRAVOVEJ PIZZE?

VÁŠ SPRIEVODCA: „DOBRÉ“ TUKY, „ZLÉ“ TUKY

VÁŠ SPRIEVODCA: ČO SÚ JEDNODUCHÉ A KOMPLEXNÉ SACHARIDY?

Carina Badea - odborníčka na výživu. Tréner mení stravovacie správanie. Špecialista na vegetariánsku a vegánsku športovú výživu. Poradca NLP.