Protistresová diéta a chudnutie pre

Ak ste v strese, pokus o chudnutie sa stáva ešte väčšou výzvou. Dôvodom je to, že stres spôsobuje priberanie na váhe tým, že zvyšuje chuť do jedla, rýchlejšie ukladanie tuku okolo pása a zvyšuje hladinu inzulínu. Aby sme vám pomohli dosiahnuť vaše ciele pri dosahovaní vášho ideálneho tela, vytvorili sme zoznam ideálnych potravín na zvládanie stresu a udržanie vášho metabolizmu pod kontrolou.

Celé zrniečka

Judith Wurtman, autorka knihy The Serotonin Solution, nám odporúča, aby sme sa nevyhýbali pečeným zemiakom alebo cestovinám, ak skutočne cítime pálčivú potrebu ich jesť. Sacharidy spôsobujú, že telo produkuje inzulín, ktorý umožňuje tryptofán, aminokyselina, ktorá je prekurzorom SEROTONÍN (prírodná látka mozgu, ktorá vyvoláva pohodu a potláča chuť do jedla), vstúpiť do mozgu. Pojem „pohodlné jedlo“ má teraz zmysel, pretože má nielen lákavú chuť, ale vyrába aj látka, ktorá poskytuje všeobecný pozitívny stav, a to serotonín.

Než však uviaznete v babičkiných koláčoch, čiernych alebo horúcich praclíkoch v metre, myslite na celozrnný chlieb, sladké zemiaky a ovos sú zdrojom komplexných sacharidov, trávených pomalšie, čo vás udrží v kľudovom stave po dlhšiu dobu. Wurtman odporúča zaviesť do každého jedla zdroj komplexných sacharidov ako napr hnedá ryža alebo sladké zemiaky. Celozrnné výrobky môžu byť dostatočne uspokojivým občerstvením, ktoré vás udrží mimo pokušenia dňa. Hnedá ryža má vysoký obsah vitamínov B, selénu, horčíka a železa, čo sú dôležité vitamíny a minerály, ktoré vám môžu pomôcť v boji proti stresu.

Mlieko

Vyplýva to zo štúdie holandskej univerzity v Maastrichte, srvátka, bielkovina nachádzajúca sa v mlieku, zvyšuje hladinu serotonínu v mozgu. Vedci zistili, že keď podávali tento proteín bohatý na tryptofán unaveným a stresovaným študentom., hladiny stresu sa znížili a podarilo sa im zvýšiť ich kognitívne výkony. Ak sa chystáte na dôležitú prezentáciu, predtým vypite pohár odstredeného mlieka alebo zjedzte misku s jogurtom.

Harmančekový čaj

Zdá sa, že veľa bylinkových čajov, najmä harmančekového, vás zbavuje stresu.

Extrakt z harmančeka (Matricaria recutita) sa podával pacientom trpiacim úzkostnými poruchami a zistilo sa, že ich majú priaznivé účinky na hladinu úzkosti. Aj keď výsledky týchto testov samozrejme nemožno rozšíriť na celú populáciu, časom si ľudia vytvorili presvedčenie, že harmančekový čaj má upokojujúce účinky. Pomáha aj harmanček zlepšenie kvality spánku, čo by viedlo k vytvoreniu podmienok vedúcich k mieru, ale skutočnosť, že vás starosti v noci prebudia. Ukázali to posledné štúdie nedostatok spánku vedie k hormonálnym poruchám čo spôsobuje, že priemerný človek zje ďalších 300 kalórií denne.

Káva

Aj keď vám kofeín môže spôsobiť nepochopiteľné chvenie alebo vás môže prizerať o tretej ráno, jeho úplná absencia vám môže spôsobiť ešte horšie pocity. Káva, čaj a iné nápoje obsahujúce kofeín majú dočasný stimulačný účinok prostredníctvom czníženie hladiny adrenalínu a dopamínu, ale môžem ťa neskôr uviesť do depresívneho stavu. Kofeín tiež zvyšuje hladinu kortizolu, tiež známeho ako stresové hormóny. Vysoká hladina kortizolu súvisí aj s ukladaním tukov v bruchu a so zvýšenou chuťou na tuky a sacharidy. Kofeín môže tiež tiež urýchliť metabolizmus, potlačiť chuť do jedla a dodať vám externú podporu pre náročný tréning. Na záver: ak už ste kávičkárom, nie je potrebné to vylučovať zo svojich denných návykov, mali by ste sa však obmedziť na pitie jednej šálky denne a to by malo byť do 2. hodiny popoludní.

Čierna čokoláda

Podľa štúdie z roku 2009 bola spotreba cca 40 gramov tmavej čokolády denne po dobu dvoch týždňov znižuje hladinu stresového hormónu u ľudí s nadmerným stresom. Nezabudnite však, že čokoláda je bohatá na kalórie a tuky, preto dávajte pozor na porcie, ktoré si vyberiete (40 gramov má 230 kalórií a 13 gramov tuku).

Víno

Pohár vína môže mať na konci dňa relaxačný účinok, ale dajte si pozor, aby ste sa obmedzili iba na jedného! Aj keď v malom množstve môže alkohol dočasne posilniť, nadmerná konzumácia môže spôsobiť depresiu a ďalší stres. Okrem relaxačného účinku má aj na myseľ, víno tiež dezinhibuje, ktoré môžu povzbudiť emočné stravovanie a prírastok hmotnosti. A nezabúdajme, že aj alkohol má veľa kalórií, takže vás priberá!

vajcia

Jedlo s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje produkciu dopamínu a norepinefrínu, dva neurotransmitery, ktoré regulujú správanie a celkový stav. Začnite svoj deň omeletovou doskou, aby ste mali hlad a úzkosť na uzde.

losos

V roku 2003 štúdia publikovaná v časopise Journal of Diabetes and Metabolism objasnila myšlienku, že doplnky rybieho oleja (bohaté na omega-3 mastné kyseliny) podávané mužom po dobu 3 týždňov určujú znížiť psychický stres. Medzi ideálne zdroje omega-3 patria losos, tuniak a makrela.

Avokádo

Dobrým zdrojom mastných kyselín a dobrou náhradou nasýtených tukov je avokádo. Môže sa jesť na kúsky alebo sa dá pripraviť v guacamole. Avokádo znižuje krvný tlak pomocou „tímu“ draslíka a mononenasýtených tukov. S jediným avokádom dodáte telu o 230% viac draslíka ako stredne veľkému banánu.

pomaranče

Keď vás šéf tak stresuje, že máte chuť vyhodiť monitor z okna, stále sa radšej napite pomarančového džúsu. Tajná prísada pomarančov je super vitamín C, ktorý znižuje krvný tlak a hladinu kortizolu.

vlašské orechy

Vďaka antioxidantu Vitamín E., vlašské orechy dokážu zničiť voľné radikály a tiež urýchlia váš imunitný systém. Rovnako ako v prípade čokolády alebo avokáda, aj orechy obsahujú veľa tukov a kalórií, preto ich treba konzumovať s mierou. Štvrtina pohára, bude stačiť maximálne polovica. Môžete tiež vyskúšať jesť prírodné mandľové maslo, ktoré je plné Vitamín E, vitamíny skupiny B a horčík. Vlašské orechy môžu byť tiež nahradené pistácie alebo mandle.

Najzdravšie orechy nájdete v inom článku.

Tmavozelená zelenina

Nie len špenát alebo brokolica Sú plné vitamínového komplexu Bbrocc, ale obsahujú aj veľa horčíka, o ktorom sa preukázalo, že je účinný pri znižovaní hladiny stresu. Špenát môžeme zahrnúť do omelety alebo ho môžeme použiť namiesto šalátu. Surová brokolica sa hodí na večeru ako ozdoba na lososa (označovaného tiež pre svoje kvality) alebo kuracie mäso, a to vďaka obsahu kyseliny listovej, ktorý zmierňuje stres, depresie, paniku a úzkosť.

Popri zdravej výžive neprehliada jej dôležitosť odpočívajte a cvičte. Nedostatok spánku vás môže okrem problému s priberaním spôsobiť pochmúrnym a neschopným vyrovnať sa s každodennými problémami. A iba 30 minút cvičenia počas dňa môže zvýšiť hladinu endorfínov, čo pomôže zlepšiť spánok a udržať váhu. Prečítajte si článok venovaný tejto téme a informácie o tom, ako presne súvisí hladina športového sérotonínu.

---