Takto uspeje fáza definovania v kulturistike
Silový tréning je tvrdý, náročný a extrémny. Nakoniec je oddaný silový športovec odmenený silným a dobre definovaným telom. Najdisciplinovanejší športovec však nedosiahne toto telo, ak nedodrží dobre premyslený tréningový plán, ktorý kombinuje dôležité tréningové fázy. Okrem čisto hromadného tréningu je jednou z najdôležitejších zložiek fáza definície. Každý sval je vypracovaný a zobrazený - pre ideálne zakončenie. Dôležitú úlohu zohráva najmä výživa a prispôsobený vzdelávací program. Nasledujúci tréningový a stravovací plán poskytuje dokonalý výsledok.
Diéta: prísna strava a športová výživa
Vo fáze definície je výživa dôležitejšia ako samotné silové cvičenie. Aby bolo možné perfektne prezentovať svaly, ktoré boli predtým vytvorené vo fáze sily, hmoty a nárastu, musí mať telo len málo tukových zásob. Najmä táto časť spôsobuje problémy mnohým silovým športovcom, pretože si vyžaduje absolútnu disciplínu. Ak vydržíte, v lete upútate pozornosť všetkých!
Kalórie a sacharidy: Pretože vo fáze definície ide o stratu tuku, malo by sa všeobecne spotrebovať menej kalórií ako by sa malo skonzumovať. Počet kalórií by sa mal znížiť približne o 10% týždenne, aby sa ustálila hladina pri ideálnej hodnote okolo 3 000 kcal denne. V rámci diéty s nízkym obsahom sacharidov musí byť predovšetkým obmedzený príjem sacharidov. Sacharidy sú stále dôležitou súčasťou výkonu. Kvalitné sacharidy s nízkym glykemickým indexom by mali tvoriť asi 15% vašej stravy. Je tiež dôležité venovať pozornosť hladine cukru v krvi. To je zaistené regulovaným príjmom komplexných sacharidov (ovsené vločky, raž, pšenica, ovocie a zelenina) každé dve až tri hodiny. Mnoho receptov s nízkym obsahom sacharidov ponúka optimálne výživové základy. Ak chcete ľahko určiť dennú potrebu kalórií a optimálny deficit kalórií, mali by ste použiť dobrú kalkulačku kalórií.
Tuky: Je samozrejmé, že pri znižovaní percenta telesného tuku je potrebné tuky konzumovať opatrne. Iba pre vegetariánske jedlo by sa mali vyčleňovať iba kvalitné tuky. Ideálne je malé množstvo svetlicového oleja, olivového oleja a MCT oleja každý deň.
Bielkoviny: Iba tu je veľkorysý výživový plán: Príjem bielkovín by sa nemal znižovať. Odporúča sa zdravá hladina okolo 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny by sa mali konzumovať v trojhodinových intervaloch, aby boli svaly nepretržite v anabolickom (budovacom) stave. Splnenie požiadaviek môžu pomôcť proteínové koktaily, nízkotučné hrnce v kombinácii s vlákninou, sójovými bielkovinami a srvátkovými bielkovinami.
- Loeffelholz, Christian von (autor)
- 435 strán - 11/01/2009 (dátum publikácie) - Novagenics (redaktor)
Tréningový plán: udržiavať hmotu, spaľovať tuky
Vo fáze definície je problém s tým, že vytrvalostný tréning by mal spáliť čo najviac tuku bez straty svalovej hmoty. Pre silový tréning sú zvlášť potrebné špeciálne formy tréningu. Od silového športovca vyžadujú maximálnu disciplínu a vytrvalosť.
Silový tréning: Silový tréning je len časťou tréningového plánu, ako je definovaný. Je preto dôležité trénovať veľmi intenzívne a súčasne podporovať spaľovanie tukov prostredníctvom mnohých sérií, mnohých opakovaní a krátkych zlomov viet. Napríklad lavičky, tlaky, ťahanie lana, poklesy a sklon lavičky je možné kombinovať pri 25 sériách na tréning. Prestávky vo vetách by nemali byť dlhšie ako 30 až 45 sekúnd. Spotreba energie pri tejto forme tréningu je obrovská, ale zaisťuje vysokú úroveň spaľovania tukov, ktorá stojí za to. V ideálnom prípade je silový tréning kombinovaný s rozcvičovacou fázou a vytrvalostným tréningom potom.
Aeróbny tréning: Aby ste vylúčili každý gram telesného tuku a perfektne vytiahli svaly, je nevyhnutný rozsiahly aeróbny tréning. Rozsah tréningu závisí od metabolického typu športovca. Športovci s ektomorfným telom (vysoký všeobecný energetický výdaj) potrebujú len málo ďalšieho vytrvalostného tréningu, zatiaľ čo športovci s mezomorfným telom (nízky energetický výdaj) by mali absolvovať aeróbny tréning štyrikrát týždenne. Počas cvičenia je dôležité udržiavať srdcový rytmus v rozmedzí spaľovania tukov. To je možné vypočítať pomocou vzorca (vek 220) x 0,7. Dôležité pre vytrvalostný tréning: Až po prvých 20 minútach tréningu začne telo spaľovať tuky!
Zasvätený tip
Zobrazený tréningový plán vyžaduje vysokú úroveň disciplíny a vytrvalosti. Ak však chcete vyniknúť svojím telom, musíte ho aj dehydratovať. To sa deje pomocou tréningu s vysokými váhami a niekoľkými opakovaniami, ako aj pravidelnými izolačnými cvičeniami. Po tréningu je dôležité pumpovanie: tri sady po 15 pumpách, každá poháňa krv do svalov a odstraňuje tam vodu. Účinok dehydratácie podporuje veľa ananásu a kávy, ktoré viažu vodu, a znížená spotreba kuchynských solí, ktoré naopak vodu zadržiavajú. Soli by sa však nikdy nemali úplne vyhnúť!
Každý, kto konečne prešiel náročnou skúškou prísnej výživy, vyváženého a intenzívneho tréningu a účinnej dehydratácie, bude ohromený: Dobrý tréning s definíciou je účinnejší ako kilogramy ďalšej svalovej hmoty, ktorá sa rýchlo javí preťažená. Definované telo naopak zaujme dokonalou estetikou a charakterizuje disciplinovaného silového športovca.
Pripomienky
Dodatočný tip na dehydratáciu: Pite veľa vody, potom si telo bude ukladať menej vody.
Spaľovanie tukov od 20 minút a oblasť spaľovania tukov?
Tieto tézy sú zastarané a vedecky vyvrátené.
Ďakujeme za váš príspevok! Možno sa tejto téme môžete venovať trochu podrobnejšie.
Všetko sa zrolovalo správne podľa typickej „múdrosti pri chudnutí“.
Spaľujem TUČ, keď som ležal na gauči pred televízorom!
Kardio je v poriadku a dobré ... počíta sa iba s deficitom kalórií.
A konečne sa prestaňte snažiť odkázať zlé sacharidy na svet - absolútne marketingové kecy!
Schudol som viac ako 30 kg (.) Bez toho, aby som mal pred sebou jediné jedlo. Proste som jedla menej a každé ráno bola obrovská misa s kukuričnými lupienkami so skutočne tučným plnotučným mliekom.
Odvtedy som, čo sa týka svalov, vyzeral lepšie ako kedykoľvek predtým.
Štúdie preukázali, že káva nemá nič spoločné s vodnou bilanciou.
Okrem toho sú vytrvalostné tréningy, ako napríklad jogging, oveľa lepšie, ako robiť iba „viac“ opakovaní s nižšou hmotnosťou.
Zdravím ľudí a veľa šťastia.
Tu musím súhlasiť s Walterom.
Dôležitá je iba deficit kalórií a vynechanie nasýtených tukov.
Dosiahol som 40% nárast sily za 8 týždňov tvrdým tréningom a dôsledným cvičením a stravovacím plánom. Cvičte s dostatkom srvátkových bielkovín denne 5-krát týždenne v rozdelení na 3 dávky.
Stratil som tiež 10 cm brucha. Tu nie je možné zmerať stratené „kg“, pretože sa vytvorili svaly a spaľoval sa tuk.
Partner si to najlepšie všimne počas týchto týždňov, keď sa telo stane tvarovanejším a pevnejším. Sami to môžete vždy zle posúdiť.
Hovorím, že je to tiež dobrý tréningový plán s optimálnou výživou
„deficit kalórií“ je všetko, čo potrebujete pre zdravé chudnutie!
Aký ste mali plán?
Cvičenie vo fáze definície je rovnaké ako v hromadnej fáze, s ťažkými váhami, a preto nemôžete urobiť viac ako 10 opakovaní, veľa opakovaní s malou hmotnosťou je nezmysel. Iba diéta je rozdiel medzi fázou definície a objemovou fázou, ktorá klesá so sacharidmi a tiež s vašimi požiadavkami na kalórie. Dehydratovať by mali iba profesionáli, ktorí sa pripravujú na súťaže, pretože nemôžete dehydratovať celú defifázu. 😀 Ak počas defifázy prijímate veľkú váhu, aby ste robili iba menej ako 10 opakovaní, máte svoju svalovú hmotu stále pri sebe, pričom veľa opakovaní je málo Váha neplatí, pretože je znížená 🙁
Vždy ma prekvapuje, do akej miery tu a inde diskutujeme o váhach.
V zásade by ste mali do tréningu zahrnúť všetky rozsahy opakovaní. Ak hovoríte mladým ľuďom, že musia zdvíhať ťažké váhy, aby získali/definovali svalovú hmotu, vysielate ich zlou cestou. Prečo si myslíte, že vidíte všetkých začiatočníkov v telocvični s neprimerane ťažkými váhami? Katastrofické poprava, žiadna kontrola a iba nebezpečenstvo pre kĺby a telo.
Pokiaľ nerobíte silový trojboj, nejde o to, aby ste akýmkoľvek spôsobom hýbali čo najťažšími váhami. Ide o precítenie vašich svalov. Pri kontrole a pomocou tejto kontroly pri vedení váh. Drepujete 120 kg na 3 opakovania? Veľmi pekné. Čo tak 60 kíl na 20 opakovaní? Uvidíte, že nikdy predtým ste takúto bolesť nezažili. Pocit pálenia, ktorý vháňa slzy do očí a núti vás stúpať tesne predtým, ako spadne. chránite nielen svoje kĺby a vyhýbate sa zraneniam, ale cieleným a sústredeným tréningom robíte presne to, za čím idete do štúdia; Rast svalov.
Príklad môjho tréningového plánu v deň hrudníka pre Incline Bench Press (sklonený bench press):
20 opakovaní 40 kg
15 opakovaní 50 kg
15 opakovaní 50 kg
10 opakovaní 60 kg
6-10 opakovaní 70 kg
max 60 s Prestávka
Takže som napumpoval veľa krvi do pectoralis major a ku koncu som napadol všetky svalové vlákna na všetkých úrovniach a prinútil ich aktivovať.
Samozrejme, nie je to na úrovni powerlifteru z dôvodu hmotnosti a nedáva to zmysel. Kulturistika nie je o váhach. Ak nemôžete cvičiť správne a kontrolovane s váhou, ktorú používate, znížte ho. Nechajte svoje ego pri vchodových dverách. Natlačiť 80 kíl na lavičku je všetko dobré a dobré, ale ak to nerobíte s čo najizolovanejším hrudníkom (natiahnutie lopatiek k sebe, zafixovanie ramien, nenaťahovanie, spustenie činky na hrudník tesne predtým, ako si ju ľahnete, atď.), Nie je to nič iné ako stratený čas. Ruky a ramená tiež vystavujete zvýšenému riziku zranenia. Znížte váhu, urobte čisté popravy až do rozpadu svalov a uvidíte, úspechy budú korunovať vašu disciplínu. Vaša sila sa samozrejme z času na čas proporčne zvýši, nebojte sa toho. Ale lepšie teraz so 70 kilami 10 čistých opakovaní a potom o pár mesiacov s 80 kg, namiesto toho teraz s 80 kg mizerných 5 - 6 dvojštvrťových opakovaní.
Neexistuje univerzálny plán výživy, ktorý by vám pomohol dosiahnuť zaručený úspech.
Heslo je tu pokusov a omylov.
To, či pri zvyšovaní sacharidov naberáte nadmernú tukovú hmotu, je výlučne na vašom tele; Vaša genetika a váš individuálny metabolizmus. Existuje veľa ľudí, ktorí si už začnú dávať nežiaduce vankúše s 200 g sacharidov, zatiaľ čo iní musia skonzumovať najmenej 400 g, aby inklinovali k priberaniu. Potom sú tu aj takí, ktorí bez veľkého množstva sacharidov jednoducho nemajú energiu a teda ani tréningovú motiváciu.
Momentálne som vo „fáze definície“ s týmto plánom:
60 - 70 g tuku (nenasýtené)
Momentálne mám 122 kg (počiatočná hmotnosť: 133 kg, KF 20%, 4500 kcal)
Vždy strave strava niekoľko týždňov. Niekedy tu o niečo menej, niekedy niečo vynechané. Jedzte 6-krát denne (vrátane trasenia po tréningu).
Hovorím, že by ste z toho celého nemali robiť vedu. Nie je to také zložité, ako vám hovoria všetky časopisy, aby ste verili.
Cvičte disciplinovane, pravidelne a primerane sa stravujte. Sem-tam je možné zahrnúť aj návštevu McDonald's. Pokiaľ sa to nepripisuje každodennému životu, nie je na ňom nič zlé. Uistite sa, že konzumujete svoje bielkoviny. S uhľohydrátmi sa môžete hrať individuálne, podľa toho, ako na ne reaguje vaše telo. Presne preto je kulturistika vecou rokov a rokov. Poučte sa z toho, čo ste zažili, a pokúste sa optimalizovať. A teda aj vy zaručene dosiahnete úspech.
„Cvičenie veľmi intenzívne“ - to nie je otázka, ale „početné série, veľa opakovaní a krátke prestávky vo vetách“ je zastarané!
Je vedecky dokázané, že metóda HIT (High Intensity Training) s iba JEDNOU vetou je najlepšia! Sval musí byť uvedený POMALO v JEDNOM SADE K CELKOVÉMU VÝFUKU; to mu dáva maximálnu motiváciu k rastu. Metóda HIT je veľmi namáhavá a vyžaduje veľkú disciplínu. Je oveľa jednoduchšie zdvihnúť váhu hore a dole 10-krát rýchlo, ako je potrebné ju veľmi pomaly presunúť! Vyskúšaj to!